Ĉu mi povas trinki akvon dum ekzercado?

Ĉiu fizika agado kaŭzas la perdon de akvo en la korpo. La kvanto da likvaĵo eligita dum intensa trejnado povas esti sufiĉe impresa. La sento de soifo aperas preskaŭ tuj kaj povas akompani la atleton dum la tuta trejnada sesio. Tiurilate multaj novuloj-krucistoj havas kelkajn demandojn. Precipe ĉu vi povas trinki akvon dum ekzercado. Se jes, kiom da akvo trinki dum ekzercado? Kaj la respondo ĉi-kaze estas malambigua: ne nur eblas, sed ankaŭ necesas. La ĉefa afero estas fari ĝin ĝuste. Tiam la sento de pezo en la stomako ne ekestos, kaj la metabolo akcelos.

La rolo de akvo en la korpo

La rolo de akvo en la homa korpo estas kolosa. Ni ĉiuj scias, ke la korpo de plenkreskulo havas pli ol 70% da akvo. Sango estas ĉirkaŭ 80% akvo, muskola histo estas 79% fluida. Ĉiuj metabolaj procezoj de la korpo okazas danke al akvo. Ĉiu fizika agado, normala digestado, fleksebleco de artikoj, nutrado de ĉeloj de la tuta homa korpo estas nedisigeble ligitaj kun akvo.

Akvo havas kelkajn gravajn funkciojn en la homa korpo:

• Termoreguliga funkcio - akvo en la homa korpo certigas konservadon de konstanta korpa temperaturo per vaporiĝo kaj ŝvito. Dum intensa ekzercado, la homa korpo nature malvarmiĝas pro la ŝvitprocezo.
• Ŝok-absorba funkcio - Akvo estas la bazo de la sinova likvaĵo, kiu provizas lubrikadon al la artikoj. Danke al ĉi tio, ne estas frotado de la artikoj dum movado.
• Funkcio de transporto - akvo estas la portanto de ĉiuj substancoj en la korpo. Ĝi liveras nutraĵojn al ĉiuj ĉeloj de la korpo, eĉ penetrante en la interĉelajn spacojn, kaj ankaŭ forigas rubajn produktojn kaj toksinojn de la korpo.
• Subtenaj kaj protektaj funkcioj - manko de akvo en la homa korpo forte influas ĝian agadon, kondukas al malpliigo de koncentriĝo, malkresko de forto kaj energio. La firmeco kaj elasteco de la haŭto ankaŭ rekte rilatas al la kvanto da likvaĵo en la homa korpo. Lastatempaj esploroj de sciencistoj montris, ke akvokonsumo estas unu el la ŝlosilaj punktoj en la antaŭzorgo de multaj malsanoj. Ju pli multe da akvo konsumas homo, des pli venenaj substancoj kune kun ĝi eliĝas el la korpo.

Estas konata fakto, ke pli proksime al maljuneco, la homa korpo komencas perdi fluidon, kaj la kvanto de akvo en ĝia korpo ĝis la aĝo de 80-90 estas ĉirkaŭ 45%. Sciencistoj trovis la jenan ŝablonon: ĉirkaŭ 30% de maljunuloj en la aĝo de 65-75 jaroj multe malpli probable soifas, kaj antaŭ la aĝo de 85, ĉirkaŭ 60% de maljunuloj konsumas tro malmultajn fluidojn tage.

Surbaze de la donitaj donitaĵoj, sciencistoj konkludis, ke homaj maljuniĝaj procezoj estas proksime rilataj al akva interŝanĝo en lia korpo. Tial akvo devas ĉeesti en la ĉiutaga dieto de homo. 2-3 litroj da fluido tage estas la bezonata minimumo, kiu helpos konservi altan rendimenton, mensan klarecon, eksteran kaj internan homan sanon.

Estas tre grave por atletoj trinki la bezonatan akvokvanton, ĉar, kiel jam menciite, muskoloj estas preskaŭ 80% el ĝi. Sekve ni plue provos malkaŝi la respondojn al kelkaj gravaj demandoj maltrankviligantaj ĉiun CrossFiter, precipe komencanton. Ekzemple, ni provu ekscii, ĉu indas trinki akvon dum trejnado aŭ ne, kiom da akvo trinkas dum trejnado kaj kian.

Trejnada drinkado: ĉu profito aŭ damaĝo?

La demando, ĉu eblas trinki akvon dum trejnado, ĉiam kaŭzis varmajn diskutojn en sportaj rondoj. Iuj atletoj insistas, ke vi ne trinku akvon dum via trejnado, ĉar ĝi povas damaĝi vian korpon. Estas iom da vero en ĉi tiuj vortoj.

Sciencistoj de la Medicina Centro de Georgetown University (Usono) eĉ trovis pravigon kial vi ne devas trinki akvon dum ekzercado. Laŭ ilia esplorado, troa akvo en la korpo povas kaŭzi akvan veneniĝon. Fakte multaj atletoj uzas akvon aŭ specialajn sportajn trinkaĵojn dum trejnado, sed ili ne scias kiel fari ĝin ĝuste. Ĉi tio povas konduki al tiel nomata hiponatriemio, kondiĉo, en kiu la renoj ne povas eligi tiom da fluido, kiom la persono trinkis. Samtempe kompleta rifuzo trinki dum la trejnada procezo ankaŭ damaĝas sanon, ĉar ĝi povas kaŭzi deshidratadon, kio estas eĉ pli malbona. Pro tio kuracistoj opinias, ke ankoraŭ necesas trinki akvon dum ekzercado, sed ĝi devas esti farata ĝuste.

La rolo de akvo en termoregulado de la korpo

Dum intensaj sportoj, la homa korpo komencas termoregulajn procezojn kaj perdas multan fluidaĵon. Por kompreni kial trinki akvon dum ekzercado, vi devas scii la mekanismon de ŝvita reguligo. Ĝi efektivigas jene. Dum ekzercado, muskoloj kuntiriĝas kaj generas multan varmon. La sango, kiu cirkulas en la muskola histo, ekvarmiĝas kaj eniras la ĝeneralan sangocirkuladon. Kiam varmigita sango eniras la cerbon, ĝi komencas agi sur riceviloj en la hipotalamo, kiuj respondas al pliigita sangotemperaturo. La hipotalamaj riceviloj sendas signalojn al la ŝvitaj glandoj, kaj ili komencas aktive produkti ŝviton.

En la procezo de intensa vaporiĝo de ŝvito de la haŭta surfaco, okazas ĝenerala malvarmiĝo de la korpo. Sekve, por efika procezo de termoregulado kaj replenigo de akva ekvilibro en la korpo, persono bezonas trinki akvon dum trejnado en la optimuma kvanto. Malhidratiĝo dum ekzercado povas kaŭzi akran difekton en bonfarto, kapturnoj, muskolaj kramfoj kaj spasmoj, kaj en pli gravaj kazoj, varmofrapo kaj perdo de konscio.

Por protekti vin mem kaj aliajn kontraŭ dehidratiĝo kaj eviti nedezirindajn konsekvencojn, vi devas konscii pri la signoj, kiuj povas indiki, ke la homa korpo urĝe bezonas akvon.

La fruaj signoj de dehidratiĝo inkluzivas:

• kapturno kaj kapdoloro;
• varmegan maltoleremon;
• seka tuso, gorĝdoloro kaj seka buŝo;
• ŝanĝita, pli malhela urino kun forta odoro;
• doloro kaj brula sento en la stomako, apetito;
• ĝenerala laceco.

Pli danĝeraj signoj de deshidratado inkluzivas:

• entumecimiento de la haŭto kaj membroj;
• muskolaj spasmoj kaj kramfoj;
• neklara rigardo;
• dolora urinado;
• malfacila glutado;
• halucinoj.

Nepre atentu ĉi tiujn manifestojn de malbona sano kaj fizika kondiĉo, ĉi tio helpos protekti vin kontraŭ malhidratiĝo.

Fluidaj konsumaj impostoj

Ne estas striktaj reguloj pri kiom da akvo trinki dum ekzercado. La ĉefa regulo ĉi tie estas, ke vi bezonas trinki, laŭ via bezono. Depende de kie vi trejnas, via korpo povas havi malsamajn bezonojn de akvo.

Dum trejnado en gimnastikejo kun funkciantaj hejtaparatoj kaj malalta aerhumido, soifo povas ekesti en la unuaj minutoj de estado tie. Male, ekzercado ekster aŭ en bone ventolita areo kun normala humideco eble ne generas tiel fortan emon trinki akvon. Ĉiukaze, se vi sentas soifon dum ekzercado, ĉi tio estas indikilo, ke la korpo bezonas plenigi siajn likvajn rezervojn. La kvanto da likvaĵo, kiun vi trinkas, devas saturi la korpon per malsekeco, sed samtempe ne kaŭzi senton de pezo.

Tiurilate ekestas nova demando - kiel konvene trinki akvon dum trejnado? Kiam persono komencas ŝviti aktive dum ekzercado, la sento de soifo aperas preskaŭ tuj. Tamen la akvo devas esti trinkita per trinketoj, po 100-150 mililitroj samtempe, ĉiun 15-20 minutojn. Kompreneble, vi povas trinki multe pli da fluidoj, se la sento de soifo daŭras, sed ĉi-kaze povas aperi pezo, kiu malhelpos la intensecon kaj efikecon de la ekzercoj.

Memoru, ke manko de soifo dum ekzercado ne ĉiam estas indikilo de sufiĉa akvo en la korpo. Tial ĉiuokaze trinkakvo dum ekzercado estas nepra.

La tablo montras la proksimuman ĉiutagan postulon de la homa korpo por akvo.

Subteni akvan ekvilibron dum sekigado

Atletoj, preparantaj konkurson, speciale zorgas pri la demando, ĉu eblas trinki akvon dum trejnado sur sekigilo? Se vi estas en la seka stadio, tiam la kvanto da akvo, kiun vi trinkas dum trejnado kaj dum la tuta tago, devas esti pliigita, kiom ajn paradoksa ĝi ŝajnas. La homa korpo funkcias laŭ la principo de stokado de akvo kun sia malalta konsumado. Rezultas, ke se vi akre limigas la konsumon de akvo, la korpo ne "sekiĝos", sed "ŝvelos" pro troa akvo stokita. Por efike sekiĝi, vi devas pliigi vian akvokonsumadon al 3-4 litroj tage. Estas ĉi tiu kvanto da akvo, kiun la korpo bezonas, por ke ĝi konsumu kaj forigu fluidaĵon sen provi stoki ĝin. Cetere, se vi estas senakvigita, vi simple ne povos ekzerci efike, la risko de vundo kreskos kaj vi ne havos sufiĉe da forto kaj energio.

Respondante al la demando, kiu maltrankviligas multajn novajn krucistojn pri tio, ĉu eblas trinki akvon post trejnado, oni devas rimarki, ke trinki akvon post trejnado eblas kaj eĉ necesas. Post trejnado, la korpo estas en la stadio de maksimuma malhidratigo, kune kun ŝvito, persono perdas ĉirkaŭ 1 litron da likvaĵo. Sekve, vi bezonas trinki post trejnado tiom, kiom bezonas via korpo. Studoj de sciencistoj konfirmas la fakton, ke la kvanto da likvaĵo konsumita por ĉiu individua persono estas individua, do vi devas trinki akvon kiom ajn vi volas kaj kiam necesas. Cetere, la eksperimentoj de doktoro Michael Farrell el Melburno konfirmas, ke homo konsumas ekzakte tiom da akvo, kiom lia korpo bezonas dum la tago, do ne estas striktaj limigoj pri la kvanto de akvo trinkita kaj ne devus esti.

Svelta akvo: vero kaj mito

Multaj homoj, kiuj venas al sportoj por malpeziĝi, scivolas, ĉu ili povas trinki akvon dum ekzercado por malpeziĝi. Se la celo de via ekzercado estas maldikiĝi, la kvanto da akvo, kiun vi trinkas dum kaj post ekzercado, ankaŭ ne devas esti limigita. La strikte difinita kvanto da akvo konsumita dum kaj post ekzercado por malplipeziĝi estas nenio alia ol merkata artifiko celanta pliigi la vendadon de akvo kaj specialaj trinkaĵoj. En la procezo perdi pezon, metabola indico ludas gravan rolon, kiu signife pliiĝas ne nur dum kaj post intensaj trejnadoj, sed ankaŭ de sufiĉa kvanto da likvaĵo trinkita dum la tago. Por efika malplipeziĝo, proteinaj dietoj estas kutime uzataj kune kun multe da regula trinkakvo en la dieto. Ĝuste tia dieto helpas ne nur forigi ekstrajn funtojn, sed ankaŭ helpas forigi la "efikon de oranĝa ŝelo" en problemaj areoj.

Kio estas la plej bona akvo por trinki?

Unuvorte, vi ne povas respondi al la demando, kian akvon vi bezonas trinki dum trejnado. Ĉio dependas de la celo de la leciono, de la karakterizaĵoj kaj fizikaj kapabloj de la korpo. Jen kelkaj konsiloj por helpi vin decidi kion trinki kaj en kiu situacio:

Trinkakvo

Dum mallonga trejnado, vi povas trinki regulan nekarbonatan puran akvon. La plej grava punkto kiam oni prenas akvon estas ĝia kvalito. Krana akvo, en la formo en kiu ĝi eniras niajn loĝejojn, estas tute netaŭga por konsumo, ĉar ĝi enhavas multajn malutilajn organikajn kaj neorganikajn malpuraĵojn. Tia akvo devas esti boligita kaj poste defendata. Foje la afero pri akvopurigado solviĝas helpe de kvalitaj filtriloj.

Alternativo povas esti la aĉeto de akvo purigita per specialaj alt-puraj industriaj filtriloj. Ĉiukaze botelo da kvalita akvo ĉiam devas esti kun vi, ĉar vi certe devas trinki akvon dum trejnado.

Izotonaj kaj aliaj specialaj rimedoj

En kazoj, kiam la atleto elmetas sin al pliigita fizika penado, kaj la procezo de ŝvito estas tro intensa, la uzo de ordinara trinkakvo povas esti nesufiĉa. En tia situacio, vi bezonos uzi specialajn trinkaĵojn - izotonajn. La kialo de manĝado de izotonaj drogoj estas, ke elektrolitoj ekskreciiĝas el la homa korpo kune kun ŝvito: saloj de kalio, magnezio, kalcio kaj natrio. Dum kaj post trejnado, vi devas plenigi la provizon de saloj kaj mineraloj en la korpo. Kutime profesiaj atletoj preparantaj la konkurson uzas helpon de specialaj gutoj, kiuj plenigas la rezervojn de elektrolitoj en la sango. Sed ĉe crossfitters, preni izotonajn drogojn dum kaj post trejnado povas bone helpi.

Ĉi tiuj estas specialaj solvoj, kiujn oni prenas 40-50 mililitrojn samtempe kaj en kvanto de ne pli ol 350-400 mililitroj por la tuta ekzercado daŭranta 1,5-2 horojn. Cetere, la apero de muskolaj kramfoj kaj kramfoj dum kaj post ekzercado ankaŭ rilatas al manko de elektrolitoj en la sango.

Por plibonigi rendimenton dum tre longaj trejnadoj, atletoj povas trinki sukeran akvon dum trejnado, kiu enhavas simplajn karbonhidratojn por rapide replenigi energion. Ĉi tio tute ne estas la kutima dolĉa sodo. Ĉi tiuj specialaj trinkaĵoj kutime estas faritaj surbaze de sakarozo aŭ glukozo. Konsuminte ilin, sukero eniras la sangocirkuladon preskaŭ tuj, replenigante la energian potencialon de la korpo. Ankaŭ tia akvo en la klasĉambro estos utila por tiuj, kiuj suferas malaltan sangopremon.

Estas opinio, ke dum trejnado por malplipeziĝi vi devas trinki akvon kun citrono, sed ĉi tio ne estas tute vera. Trinki akvon kun aldono de citrona suko provokas pliiĝon de acideco en la stomako kaj en iuj kazoj povas kaŭzi dispepsion (pirozo). Tial, por neŭtraligi acidecon, sukero aŭ paro da kuleroj da mielo devas esti aldonitaj al akvo kun citrono. Ĉi tiu trinkaĵo verŝajne ne helpos vin perdi pezon, sed ĝi rimarkinde aldonos energion dum trejnado.

Spektu la filmeton: Pipra Teo Perdi Ventran Grason en 1 Semajno - Pipra Trinkaĵo por Tuja Ventra Grasa Brulilo, Akiru (Aprilo 2025).