Kiel elekti kaj preni la ĝustan selaktan proteinon

Kia sporta nutroproteino estas plej ofte uzata en korpokulturado, krucvesto, potenclevado kaj aliaj specoj de atletikismo? La ĝusta respondo estas selakta proteino, kiu estas konsiderata unu el la plej bonaj proteinoj sur la planedo. Kial ĝi estas tiel efika en fortaj sportoj, ĉu ĝi estas trotaksita, kaj kiu lactosa proteino plej taŭgas por CrossFit? Vi trovos detalajn respondojn al ĉi tiuj demandoj en nia artikolo.

Ĝenerala profilo

Kiel diferencas la lactosa proteino de iu ajn alia proteino? Antaŭ ĉio, la lactosa proteino estas de origino besto, kio signifas ke ĝi ne taŭgas por vegetaranoj. Whey-proteino estas kompleksa proteino, kiu enhavas esencajn esencajn aminoacidojn por muskola kresko (leŭcino, izoleŭcino, valino). La komponaĵoj havas altan rapidon de sorbado kaj toleremo por la atleto.

El kio konsistas la lactosa proteino? El la plej malmultekosta krudaĵo - selakto. Profesiaj firmaoj aĉetas lakton elspezitan en la apartigilo por plua sekiĝo, post kio ili purigas la rezultajn krudaĵojn kaj vendas ĝin kiel profesian miksaĵon.

Kial selakto kaj ne lakto? Pro laktozo. Ekde la serumo – estas produkto de duaranga prilaborado de lakto kun liberigo de kazeino de ĝi, tiam kromefiko estos malpliigo de la nivelo de laktozo (kiel ĉe kefiro). Ĉi tio reduktas la streĉon de la digesta sistemo kaj la riskon de diabeto. Krome ĝi reduktas la kalorian enhavon de la fina produkto je 20-25%.

Ni rigardu la ĝeneralan profilon de la proteino de serumo.

Varioj

Whey proteino estas la nomo de grupo de produktoj. Ĉi tiuj estas la plej oftaj lactoséraj proteinoj sur la merkato:

1. Klasika proteino. La proporcio de pura proteino estas ĉirkaŭ 70%. La plej malmultekosta fonto. Ne havas komercan sukceson pro malforta reklamado.
2. Whey prot. La proporcio de pura proteino estas ĉirkaŭ 85%. Ĝi estas aktive reklamita de fabrikantoj kiel la plej mojosa, plej altnivela kaj efika - pro tio, ĝi estas pli multekosta ol KSB kaj klasika. Vendita nur en malgrandaj pakoj. Efika sed multekosta.
3. KSB prot. La proporcio de pura proteino estas ĉirkaŭ 80%. Komerce malsukcesa pro malbona reklamado.
4. Izoli. La proporcio de pura proteino estas ĉirkaŭ 90%. Maljustigita konsumo de proteinoj. Ĝi necesas nur por konstruistoj-kemiistoj, kiuj precize kalkulas fermentadon kaj konsumadon de pura produkto, kontrolante la kalorian enhavon de manĝaĵoj ĝis 1% de konsumo.
5. En kompleksoj. La proporcio de pura proteino estas ĉirkaŭ 50%. Ĝi estas uzata en gajnantoj, kompleksaj proteinoj. La efikeco estas malalta.

Por kio ĝi bezonas

Por kompreni, por kio estas la lactosa proteino, atletoj kun diversaj fortoj devos enprofundiĝi en biokemio. La sorba indico de ĉi tiu proteino varias de 3 al 10 minutoj. Tial, ĝi estas prenita antaŭ, dum kaj post trejnado. Kion ĝi faras?

1. Antaŭ-ekzercado - reduktante la katabolan efikon de pumpado de ekzercoj.
2. Dum trejnado - dumtempa plibonigo de fortaj indikiloj je 2-3%, kio permesas al vi iomete pli krespi pezon.
3. Post trejnado, fermu la proteinan fenestron.

Rezulte, ĝi stimulas la disvolviĝon de la atleto, movante sian sportan agadon de la tero.

Preni serumproteinon ĝuste helpos:

• Sur sekiĝo - en la fruaj stadioj (antaŭ ol la natrio estas elĉerpita) reduktos muskolan katabolismon tuj post trejnado, sen influi la ĝeneralan kalorian ekvilibron de la dieto. Nuntempe la sintezo de novaj aminoacidoj estas prioritato por la muskoloj, kio signifas, ke la korpo ne forbruligos proteinon en karbonhidratojn.
• Sur amasa gajno - fini la proteinan nivelon sen influi kalorian enhavon. Ĉi tio rezultigas pli altan rilaton de maldika muskola maso al totala pezo.
• Malpeziĝante, ĝi pliigos ĝeneralan bonstaton pro aldono de proteinoj. Reduktas la ŝarĝon sur la digesta vojo. Anstataŭas oftajn manĝetojn por plibonigi metabolon
• En formo. Plifaciligu la regadon de proteinoj. Ĝi pliigos fortajn indikilojn, kiuj kreos bonegan anabolan fonon.

Kiel uzi

Kiel preni serumproteinon por fortaj sportistoj? En la faka literaturo, vi povas trovi multajn artikolojn pri kiel oni prenas ĝin por malplipeziĝi aŭ por akiri amason. Tamen ĉio ĉi estas mito. Laktosa proteino ne taŭgas por sekiĝi aŭ ĝenerala malplipeziĝo pro sia aminoacida profilo kaj sorba indico. Ili ne povas fermi la noktan proteinan fenestron, sed ĝi tute taŭgas por taga kontraŭkatabolismo.

Ni rigardu tipan reĝimon de ingesta proteino de serumo. Por tio ni bezonas:

• kalkuli netan pezon;
• kalkuli la nombron de ekzercoj semajne;
• kalkulu vian proteinan konsumadon de naturaj manĝaĵoj.

Notu. Estas mito, ke la lakta proteino ne devas esti prenita en partoj de pli ol 30 g da substrato samtempe. Fakte tio ne estas tiel - ĉio dependas de individua porteblo. Por iuj, ĉi tiu dozo povas esti 100 g, dum por aliaj, 30 g devos esti dividitaj en plurajn dozojn.

Whey-proteino, kiel ĉiu alia, estas desegnita por atingi mankon de ĝi en la korpo. Konsideru klasikan situacion. Atleto 75 kg, graso - 20%. Ĝi estas aktiva amasa gajno. Bezonas 2 gramojn da proteinoj por kilogramo da korpo. La totala proteina konsumado de naturaj manĝaĵoj estas ĉirkaŭ 50 g de la kompleta aminoacida komplekso. Ofta malavantaĝo - 70 g.

Kiel trinki ĝuste lactoserveon ĉi-kaze?

1. En trejna tago. La unua dozo anstataŭ tagmanĝo estas 30 g da la miksaĵo miksita kun lakto aŭ jahurto. La dua dozo estas prenita ene de 15 minutoj post la fino de la trejnado por fermi la proteinan fenestron - ĝis 60 g samtempe. La tria dozo estas nedeviga, unu horon post la lasta manĝo, sed ne pli frue ol 2 horojn antaŭ enlitiĝo.
2. En ne-trejnada tago. Dozo n-ro 1 anstataŭ tagmanĝo - 30 g da miksaĵo miksita kun lakto aŭ jahurto. La dua dozo estas prenita unu horon post la lasta manĝo, sed ne pli frue ol 2 horojn antaŭ enlitiĝo.

Jen ĉiuj sekretoj. Vi ne bezonas ekstreman cirkviton por atingi optimumajn rezultojn. Krome, troa proteina indulgo povas negative influi la digestan sistemon. Precipe la atleto simple ĉesos sorbi naturan proteinon.

Efikeco

Kiel Faktora Whey-Proteino Funkcias Ĝuste Uzata Kaj Kion Vi Povas Atingi Per ĝi:

1. Plibonigi potencan rendimenton. La ĉefa tasko de proteino estas ĝuste fortigi muskolajn fibrojn por pliigi ilian komencan fortan potencialon.
2. Pliiĝo de seka substanco. Tiel longe kiel vi sekvos vian dieton ĝuste kaj evitos troan kalorian konsumadon, la lactosina proteino plibonigos la internan proteinan sintezon, kio permesos vin konstrui vere sekan mason.
3. Ŝanĝo en energinivelo. Laktosero, pro sia sorba indico, devigos la korpon sintezi ATP intense, kio ankaŭ influos eltenivajn indikilojn.
4. Plibonigi bonstaton.
5. Malpeza inundo kun akvo. Malgraŭ la manko de laktozo, la lakta proteino enhavas grandegan kvanton da natrio, kio rezultigos iom da superfluo kaj igos ĝin neuzebla dum la bonkvalitaj finaj sekigaj paŝoj.

Plej bonaj Whey Proteins

Tempo por ekscii, kiun lactoserotan proteinon elekti kaj kiun fabrikanton aŭskulti:

1. KSB 80%. Belorusujo estas pura krudaĵo. Gravas aĉeti ĝin ne de anoncitaj provizantoj, sed serĉi vere belorusajn distribuistojn. Aĉeto ĉi-kaze eblos nur grandparte de 50 kg. Aliflanke, tamen, vi ricevas tutjaran provizon de proteino, je prezo trioble pli malmultekosta ol iu ajn alia markita proteino. La kvalito de KSB certe ne estas la plej alta - kaj ĝia konsumo superos la norman ĉirkaŭ 20%. Tamen ĉi tiu proteino havas kompletan aminoacidan konsiston, kaj estas perfekta kiel krudaĵo dum la unuaj 12-18 monatoj de trejnado.
   
2. Por tiuj, kiuj interesiĝas pri pli bonkvalitaj produktoj, rekomendas la Whey Isolate de Optimum Nutrition. La kvalito de la krudaj materialoj estas bonega. Ĝi havas multajn gustojn. Foje kompletigita kun valino. La malavantaĝoj estas alta prezo kaj maloportuna pakado. 2,5 kg estas tre malmulte dum monato, do vi devas preni 2 ladskatolojn, kio estas ekonomie neprofita.
   
3. BSN estas probable la plej bona elekto. La plej alta grado de purigado de krudaĵoj. Kompleta foresto de la efiko de inundo kun akvo. La sola malavantaĝo estas la prezo - ĉirkaŭ $ 30 per kg da produkto.
   

Kiom ĝi kostos

Nun pri la prezo de la numero. Malgraŭ la fakto, ke la lakta proteino estas unu el la plej malmultekostaj, ĝi tamen iom pli multekostas ol naturaj manĝaĵoj. Kiom multe povas kosti kurso de proteino sur amasa gajno, kaj kiom ĝi estas aĉetita per lakta proteino?

Se vi planas resti en fortaj sportoj, tiam estas pli bone aĉeti selaktan proteinon samtempe 3 monatojn - por tio taŭgas sakoj kun pakita ĝis 10 kg.

Kun la konsumo, kiun ni indikis kiel rekomendinda, la averaĝa konsumo estas 3 kg da proteino monate + - statistika eraro. Nur komencante manĝi tiel intense, vi povas atendi stabilan kreskon. Ĉi tio signifas, ke unue vi ne aĉetu la malgrandajn pakaĵojn aŭ sakojn venditajn en la sportaj trinkejoj de gimnastikejoj.

Se vi trovas normalan purigitan proteinon sen gustoj (kiel KSB antaŭ la reklamo), tiam kurso de 3 monatoj kostos al vi ĉirkaŭ 60-70 dolarojn. Se vi ne fidas malmulte konatajn fabrikantojn kaj volas preni kompleksan riĉigitan izolitaĵon el Optimuma nutrado - tiam 3 skatoloj da tia prota (po 2,7 kg) kostos al vi 200 USD. La plej bonaj usonaj fabrikantoj kostos po $ 30. po kg. La sama BSN-prot, kombinita kun kreatino.

Sperta Konsilo: Neniam Aĉetu Malmultekostajn Laktogajnajn Gajnantojn. Dekstrino, kiu estas parto de ili, kostas groŝon, sed la kosto de la fina gajninto superos ĉiujn sonĝojn. Se vi interesiĝas pri gajnantoj, estas pli bone preni paron da kg da malaltkvalita selakta proteino kaj miksi ĝin kun glukozo (1,2 USD po kg), aŭ malto (1,5 USD po kg). En ekstremaj kazoj, vi povas agiti ĝin per sukero, kiu kostos malpli ol dolaron por kg.

Rezulto

Scii kiel konsumi selatan proteinon povas forpuŝi vian progreson. Sed ne metu tro multe da espero en lin. Tamen proteino ne estas steroidoj, kio signifas, ke magia gajno de 10 kg monate ne atendeblas. Vi nur povas konstante pliiĝi je pliaj 25 gramoj da proteinoj tage. Ĉi tio signifas, ke via progreso pliiĝos ĉirkaŭ 1 plia kg da seka materio monate aŭ 12 kg da seka viando jare.

Samtempe, se vi interrompas vian ekzercan reĝimon aŭ spertas kalorian deficiton en via dieto, vi povas forgesi pri tiaj sukcesoj. Finfine, stabila kresko de fortaj indikiloj kaj maldika maso estas ĉiam 3 faktoroj: nutrado - 30% de sukceso, trejnado - 50% de sukceso, bona dormo - 20% de sukceso.

Spektu la filmeton: Συμπληρώματα Διατροφής Για Έναν Αρχάριο (Aŭgusto 2025).