Kiel spiri ĝuste kurante?

Bongustaĵoj por komencantoj

6K 0 07.04.2018 (laste reviziita: 16.06.2019)

Cardio-trejnado estas unu el la esencaj elementoj de trejnado por iu ajn atleto, ĉu ĝi estas korpokulturado, crossfit aŭ aliaj fortaj sportoj. Tre gravas observi ĉiujn subtilaĵojn dum plenumado de ekzercoj rilate al ellaborado de la kora muskolo. La plej grava elemento povas esti konsiderata kiel ĝusta spirado dum kurado. Kiuj trajtoj devas esti konsiderataj dum kurado? Kiel spiri: nazo aŭ buŝo? Kaj se via flanko doloras pro kurado?

Kial gravas kontroli vian spiradon?

Spirado estas grava parto de iu ajn ekzercado, ne nur kurado. Efektive, sen oksigeno, la muskoloj transiras al malaeroba glikolizo, kio signife reduktas ilian eltenivon kaj malpliigas la efikecon de ekzercado. Spiro:

1. Provizas oksigenon al la tuta korpo.
2. Certigas la normalan funkciadon de la cerbo, kiu respondecas pri kunordigo.
3. Reduktas la streĉan faktoron de kurado, kio reduktas la katabolan faktoron.
4. Helpas grasbruladon, ĉar kompletaj grasoj nur oksigeblas per multe da oksigeno.
5. Helpas forigi troan hepatan glikogenon kaj pliigi ĝeneralan daŭron.
6. Helpas regi la pulson: ju pli profunda kaj egala spirado, des malpli ĝi estas. Aliflanke, malprofunda rapida buŝa spirado helpas akceli vian koran muskolon.

Tial gravas monitori vian spirteknikon ne nur kurante, sed ankaŭ dum bazaj ekzercoj.

Nazo aŭ buŝo?

La klasika mezintensa kuradotekniko implikas spiradon tra la nazo... La spirtekniko estas ege simpla, ĝi nomiĝas 2-2:

1. Por ĉiu du paŝoj (kun la maldekstraj kaj dekstraj piedoj) oni enspiras.
2. La sekvaj du paŝoj estas elspiro.

La tekniko povas esti ŝanĝita per 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 kaj aliaj (la unua nombro estas la nombro de paŝoj por enspiro, la dua estas por elspiro), depende de la intenseco de la kuro. Ekzemple, kurante ĉe la cellinio, ofte oni uzas 1-2, 2-1 aŭ eĉ 1-1.

Spiri tra via buŝo dum kurado ne estas rekomendita pro la sekvaj kialoj:

• Oksigeno, trairanta la buŝan kavon, sekigas la mukozan sistemon, kiu kun ĝenerala perdo de fluido kaŭzas malkomforton.
• Enspirante profunde tra la buŝo, la premo de la descenda diafragmo estas multe pli alta, kio povas konduki al pli severa doloro en la flanko.

© pointstudio - stock.adobe.com

Kial ĝi doloras flanke dum kurado kaj kion mi faru?

Dum kurado, doloro povas aperi en la maldekstra aŭ dekstra flanko. La doloro mem ne estas io kritika, povas esti pluraj kialoj de ĝia apero:

• Malforta eltenemo, malbona varmiĝo. Doloro ĉi-kaze signifas amasiĝon de troa sango en la hepato / lieno, kiu sub premo (pro mallevado de la diafragmo dum enspiro) kaŭzas doloron. Tial vi devas iom post iom pliigi la rapidecon kaj daŭron de viaj trejnadoj. Bona varmiĝo necesas ankaŭ ne nur por la artikoj, sed por la kardiovaskula sistemo. Se vi spertas ĉi tian doloron komence de viaj trejnadoj, vi devas malrapidigi la ritmon, ŝanĝi al marŝado kaj spiri profunde kaj malrapide.
• Malprofunda spirado, kiu estas tro ofta, kiel ekzemple 1-1-ŝablono dum kurado de malalta ĝis meza intenseco, ankaŭ povas esti la kaŭzo. Vi nur bezonas spiri pli profunde kaj pli regule.
• Lastatempa manĝo. La stomako premas la diafragmon, kaj ŝi premas la pulmojn. Se vi havas abundan manĝon, vi bezonas paŭzon de almenaŭ 1,5-2 horoj.
• Kronikaj malsanoj de internaj organoj. Ekzemple, ĉi tio povas okazi kun iktero. Nur ĝustatempa ekzameno helpos ĉi tie (ekzemple, ultrasono de la abdomena kavo antaŭ ol ekkuri trejnadon) kaj konsultado kun kuracisto.

Kiel spiri?

Fakte ĝusta spirado teknike varias laŭ la speco de kurado. Por efikeco kaj sano, malsamaj teknikoj estas uzataj. Ekzemple, kiam vi kuras al maksimuma rapideco, vi devas spiri kiel eble, sed kiam vi laboras en modera korfrekvenca zono, vi devas aliĝi al striktaj teknikoj, kiuj pliigos kuradan efikecon kaj helpos forigi troan grason.

Ni rigardu pli proksime kiel spiri ĝuste kurante en malsamaj kazoj:

Aliaj rekomendoj

Estas kelkaj aliaj spiraj gvidlinioj, kiuj povas helpi vin plibonigi vian kuradon.

• Spiru ritme. Memoru, ke por ĉiu spiro via koro akcelas, kaj se vi spiras ĉifone kaj sen ritmo, tiam vi artefarite kreas "aritmion", kiu pliigas la ŝarĝon ne nur sur la koro, sed sur ĉiuj organoj.
• Se ĝi doloras en via flanko, faru paŝon, spiru pli kaj pli malrapide. Enspirante, premu la trafitan areon per viaj fingroj, kaj elspirante, liberigu. Post 2-3 cikloj, la doloro devas ĉesi.
• Se via koro komencas tinti dum kurado, malpliigu la intensecon kaj ŝanĝu al diafragma profunda buŝa spirado.

Resumi

Majstrinte la ĝustan spiran teknikon per via nazo dum kurado, vi ne nur plibonigos vian bonfarton (la flanko ĉesos vundi), sed ankaŭ plibonigos agadon, krome plirapidigos la procezon de grasbrulado.

La ĉefa afero memorinda estas, ke se vi kuras kun maksimuma rapideco (dum vetkuro aŭ malfacila WOD dum kelka tempo), spirado gravas, tamen, se mankas aero, estas pli bone ŝanĝi al malprofunda spirado. Via ĉefa tasko estas provizi al la korpo sufiĉe da oksigeno. Nur regula trejnado en la aeroba zono helpos disvolvi viajn pulmojn kaj korajn muskolojn, kio permesos vin kuri pli longe, pli rapide kaj sen ĝeni spiran teknikon.

Spektu la filmeton: The Book of Genesis - Part 1 of 2 (Novembro 2024).