Kurado, unuavide, ŝajnas tre simpla sporto, sed fakte, por kuri por esti utila, vi devas scii kuri ĝuste.
Por plibonigi viajn rezultojn pri kurado je mezaj kaj longaj distancoj, vi devas scii la bazojn de kurado, kiel ĝusta spirado, tekniko, varmiĝo, la kapablo fari la ĝustan okulŝirmilon por la tago de la konkurso, fari la ĝustan fortan laboron por kurado kaj aliaj. Tial mi rekomendas, ke vi familiariĝu kun la unikaj videotudiloj pri ĉi tiuj kaj aliaj temoj de la aŭtoro de la retejo scfoton.ru, kie vi nun estas. Por legantoj de la retejo videolerniloj estas tute senpagaj. Por akiri ilin, simple abonu la informilon, kaj post kelkaj sekundoj vi ricevos la unuan lecionon en serio pri la bazaĵoj de taŭga spirado dum kurado. Abonu ĉi tie: Funkciado de video-lerniloj ... Ĉi tiuj lecionoj jam helpis milojn da homoj kaj ankaŭ helpos vin.
1. Kuradotekniko
La ĝusta pozicio de la korpo dum kurado, la pozicio de la piedo, la laboro de la brakoj kaj kruroj dum kurado ne nur minimumigos la probablon de vundo, sed ankaŭ ebligos ĝui kuradon, elspezante kiel eble plej malmulte da energio dum ĉi tiu sporto.
Do ni rigardu la ĉefajn ecojn de kuradotekniko.
Piedlokigo
La plej ofta demando por novuloj estas kiel kuri ĝuste, kalkano ĝis piedfingro aŭ piedfingro? Neniu povas doni al vi senduban respondon al ĉi tiu demando. La fakto estas, ke ekzistas kvar ĉefaj manieroj meti la piedon kurante: sur la kalkano, sekvata de rulado sur la piedfingron, sur la piedfingron, sekvita de metado de la piedo sur la tutan surfacon, dormadon sur la ŝtrumpeto kaj sur la plena piedo. Kaj ĉiu el ili rajtas ekzisti.
Por pruvi ĝin, rigardu grupon de gvidantoj kuri ĉe iu ajn grava internacia maratono. Kenjanoj kaj etiopoj kutime partoprenas ĉi tiun grupon. Kaj nun iuj el ili kuras, metante siajn piedojn ekskluzive sur piedfingrojn, kaj iuj el ili kuras ruliĝante de kalkano ĝis piedfingro.
Pieda lokiga tekniko sur piedfingro, sekvata de lokado sur la tuta surfaco, estas konsiderata la plej efika dum kurado de longaj distancoj. Tiel kuris la fama loĝanto Haile Gebreselasie. Tamen lerni kuri tiamaniere. necesas havi fortajn muskolojn de la suba kruro kaj ne estas dezirinde ke komencantoj uzu ĝin.
Distancojn ĝis 10 km inkluzivaj, plej multaj profesiuloj kuras nur per la piedoj sur la piedfingrojn. Ĉi tiu tekniko estas eĉ pli malfacile majstrebla. ol ruliĝi de piedfingro ĝis kalkano. Tial ĝi devas esti uzata tre zorge dum kurado. Malmultaj el la novuloj-kurantoj povos elteni eĉ plurajn kilometrojn tiamaniere. Sen mencii kuradon rapide por mezaj ĝis longaj distancoj.
La plej facile lernebla kaj alirebla por preskaŭ ajna novulo estas la tekniko meti la piedon sur la kalkanon. Kun tia agordo, oni devas konsideri la fakton, ke unue la efikeco de tia tekniko ne estas la plej alta, kaj due, se vi kuras de kalkano ĝis piedfingro, zorgu pri la taŭgaj ŝuoj por ĉi tiu speco de kurado. Alie, la probablo de vundo estos tre alta.
La tekniko meti sur la tutan piedon staras aparte. Ĉi tiun specon de kuradotekniko uzas anoj de la tiel nomata -i-kuro. Se estas malĝuste uzi tian teknikon kaj senpripense kuri, metante vian piedon sur la tutan surfacon, tiam vi garantias vundon. Eĉ se ĝi ne aperos tuj, ĝi aperos garantiita post iom da tempo. Sed se vi aplikas ĉi tiun teknikon ĝuste, tiam ĝi povas pagi. Se vi volas regi ĉi tiun apartan teknikon, tiam trovu libron interrete nomatan QI-running - sufiĉe amuza libro, kvankam ne por ĉiuj.
Korpa pozicio, mana laboro dum kurado
La korpo devas esti tenata ebena aŭ iomete klinita antaŭen. Granda eraro kiam la korpo refalas. Memoru uzi graviton en maniero kiu helpas vin, ne malhelpas vian fuĝon.
La kesto iomete antaŭenpuŝiĝas. La ŝultroj malleviĝas kaj malstreĉiĝas. Ĉi tio estas tre grava punkto. Ne pinĉu viajn ŝultrojn. Ĝi ne alportos al vi avantaĝojn dum kurado, sed vi elspezos plian energion por ĝi.
Dum kurado brakoj povas esti fleksita laŭ iu ajn angulo, kiu plej plaĉas al vi. Cetere, se ĝi estas pli oportuna por vi, kurante movante viajn brakojn, ĉi tiu angulo povas ŝanĝiĝi.
Denove, por ke vi ne perceptu la informon senbaza, rigardu kiel kuras la gvidantoj de la monda longdistanca kurado. La angulo de la brakoj ĉe la kubuto diferencas por ĉiuj. Alia afero estas kurado de mallongaj distancoj ĝis 400 metroj. Tie la angulo de la brako estas tre grava. Sed ni ne traktas spurtojn en ĉi tiu artikolo.
La brakoj devas funkcii laŭ la torso tiel, ke ili ne transiru la mezlinion de la torso. Alie, ĉi tio kaŭzos plian tordadon de la korpo, kio ankaŭ estas kroma malŝparo de energio.
2. Kiom kuri
Ĉio bonas modere. Ĉi tiu principo devas esti aplikata ankaŭ dum kurado. Por komencantaj kurantoj, 20-30-minuta kurado estas optimuma. Iom post iom, ĉi tiu tempo povas esti pliigita, sed se vi alfrontas la taskon ekskluzive sana trotado, tiam ne utilas kuri pli ol unu horon.
Kaj ne kuru ĉiutage, se vi nur komencas okupiĝi pri tia speco de fizika agado. Sufiĉas kuri la unuan monaton aŭ du ĉiun duan tagon, tio estas 3-4 fojojn semajne. Iom post iom vi povas ŝanĝi al ĉiutaga trotado, se vi volas. Sed samtempe devas esti ankoraŭ unu libera tago kaj unu tago kun malpeza ŝarĝo semajne.
Por pliaj informoj pri kiom multe vi devas kuri, depende de la celo, legu la artikolon: kiom longe vi devas kuri
3. Kiam kaj kien kuri
Vi povas kuri ĉiumomente de la tago. Sed plej bone estas ligi la reĝimon per via interna horloĝo. Tio estas, se vi nature estas "matena homo" kaj kutimas leviĝi frue, tiam kuri estas plej bone por vi matene. Kaj inverse, se vi estas "strigo" kaj via agado venas vespere, tiam vi pli bone kuru vespere.
Vi povas kuri dum la tago, sed, bedaŭrinde, kutime estas tre varme dum la tago, do en ekstrema varmo ne ĉiuj volas trotadi. Kaj nepreparita korpo ne bezonas esti submetita al aldona streĉo en la formo de alta temperaturo.
La avantaĝo de kurado vespere dum la mateno estas, ke vi ĉiam povas manĝi 2 horojn antaŭ via trejnado vespere, por ke la manĝaĵo havu tempon digesti. Matene ne ĉiam eblas ekstari 2 horojn antaŭ trotado kaj manĝi. Sekve, matene, plej ofte, vi devas kuri sur malplena stomako, aŭ rapide trinki glason da dolĉa teo.
Male, matena trotado povas vigligi la korpon. Kaj matena trotado ĉiam donas viglecon por la tuta tago. Kaj vespere male ĉiuj ne volas kuri post labortago.
Sekve, je kioma horo por elekti vin, vi scias la avantaĝojn kaj malavantaĝojn.
Koncerne kien kuri, estas plej bone kuri sur diversa tereno anstataŭ en cirkloj en la stadiono. Ĝi estos almenaŭ pli interesa.
Krome ni ne forgesu, ke kurado sur malsamaj surfacoj implicas aldonajn muskolojn. Do ĉiam pli malfacilas kuri sur sablo ol sur asfalto.
La plej bona surfaco por kurado estas malpura vojo, ĉar ĝi estas multe pli mola veturi sur ol sur asfalto. Sed ne ĉiuj havas la ŝancon kuri sur la tero, do kuru kien vi povas. La ĉefa afero estas, ke vi ne enuas.
La sola afero estas, ju pli malmola estas la surfaco sur kiu vi kuras, des pli zorge vi bezonas kontroli la teknikon meti la piedon. Ĉi tio precipe validas por kurado sur asfalto kaj betono.
4. Ĝusta spirado kurante
Estas pluraj bazaĵoj ĝusta spirado dum kuradokelkajn el kiuj mi certas, ke vi ne sciis.
1. Necesas spiri kaj tra la nazo kaj tra la buŝo. Tio estas, elspiru kaj enspiru samtempe per la nazo kaj buŝo. La afero estas, ke spirado tra la nazo pli utilas por la korpo, ĉar la oksigeno, kiu trapasas la nazan kavon, multe pli bone absorbiĝas. Tamen, por spiri nur tra la nazo, necesas disvolvi nazan spiradon. Krome la kvanto da aero enspirita tra la nazo ne sufiĉas por provizi la korpon per oksigeno dum kurado. Tio estas, ĝi sufiĉas kun malrapida kurado aŭ marŝado, sed kun pli intensa ŝarĝo ĝi ne sufiĉos. Tial, se vi spiras per via nazo kaj buŝo samtempe, tiam vi ricevos parton de la facile sorbita oksigeno tra la nazo kaj parton de la malpli facile absorbita oksigeno tra la buŝo. Rezulte, estos sufiĉe da oksigeno.
Por malrapida kuro, vi povas nur spiri per via nazo. Sed ĉi tio aldonos pliajn malfacilaĵojn, ĉar la korpo ankoraŭ ne havos sufiĉe da oksigeno fine de la kuro.
2. Spiru de la unuaj metroj kvazaŭ vi jam kuris duonon de la distanco. Ofta eraro, kiun multaj kuristoj faras, estas forgesi ĝuste spiri ĉe la komenco. Kaj ili memoras pri li nur kiam ili komencas sufoki. Por eviti tion, komencu spiri tuj kiam vi kuras.
3. Ne provu egali vian spiradon kun viaj paŝoj. Ne provu spiri iun ajn ŝablonon. Spirado devas esti natura. Kiel via korpo volas enspiri, tiel ĝi devas. Via korpo volas fari du mallongajn spirojn kaj unu elspiri dum kurado, do spiru tiel. Rigardu la infanojn el Kenjo kaj Etiopio, kiujn neniu instruas la ĝustajn spirajn teknikojn, sed ili funkcias bone. Ĉar ili tute kapitulacas al sia korpo. Kaj kiel la korpo volas, tiel ili spiras.
