Proteinoj certigas la plenan funkciadon de ĉiuj korpaj sistemoj. Kun viando kaj laktaĵoj, persono ricevas aron da esencaj aminoacidoj por la formado de siaj propraj korpaj ĉeloj. Por vegetaranoj, proteina manko fariĝas urĝa problemo, ĉar ĝia konsumado kun bestaj manĝaĵoj estas limigita aŭ tute forestanta.
Krome ekzistas pluraj esencaj aminoacidoj. La korpo ne scias sintezi ilin memstare, kiel ĉiuj aliaj aminoacidoj, kaj ricevas ilin nur de manĝaĵoj. Ĉi tiuj substancoj troviĝas en la plej asimilebla formo en bestmanĝaĵo.
Por anstataŭigi esencajn proteinojn, vegetaranoj inkluzivas altajn proteinajn laktaĵojn kaj plantajn manĝaĵojn en sia dieto.
Kiom Da Proteino Bezonas Vegetarana kaj Vegana
Plenkreskulo bezonas 0,8 g da proteino po 1 kg da korpa pezo tage. Estas formulo, per kiu vi povas kalkuli vian proteinon.
Korpa pezo estas dividita per 2,2, la rezulta figuro signifas netan pezon ekskluzive de likvaĵo. La rezulto estas multobligita per 0,8. La rezulta nombro reflektas la bezonatan proteinon ĉiutage.
Listo de Proteinaj Manĝaĵoj Taŭgaj Por Vegetaranoj
Vegetarismo signifas tute forigi viandon el la dieto. Sed por normala vivo, la konsumado de proteinoj estas necesa. Besta proteino povas esti akirita de laktaĵoj.
Estas pluraj manĝaĵoj, kiuj erare estas konsiderataj vegetaraj kaj estas prezentitaj en la tabelo.
| Produkto | Fonto |
| Gelateno | Kartilago, ostoj, hufoj |
| Legomaj konservitaj manĝaĵoj | Besta graso povas ĉeesti |
| Marshmallow, sufle, pudingo | Enhavas gelatenon |
Jahurto (greka, sengrasa)
Estas 10 g da proteino por 100 g. Greka jahurto povas helpi bruligi grason kaj pliigi muskolan kreskon. La produkto ankaŭ enhavas probiotikojn - bakteriojn, kiuj koloniigas la intestojn kaj partoprenas la digestadon de manĝaĵoj kaj la formadon de imuneco.
Kazeo
100 g enhavas 14-16 g da proteino. Se vi sekvas proteinan dieton, vi devas preferi malaltan grasan doman fromaĝon.
Lakto (seka / sengrasa)
100 g da lakta pulvoro enhavas 26 g da proteinoj. Uzata por malplipeziĝi kaj muskola akiro. Pulvora lakto estas 80% kazeino, tial ĝi estas uzata de sportistoj kiel malrapida proteino. Ankaŭ la produkto estas uzata por malplipeziĝi.
Fromaĝo (parmezano)
Parmezano estas kompleta proteina fonto por vegetaranoj. 100 g de la produkto enhavas 38 g da proteinoj.
Kapra fromaĝo
La produkto enhavas 22 g da proteinoj por 100 g. Fromaĝo ankaŭ enhavas komplekson de vitaminoj kaj mineraloj, ĝi antaŭenigas intensan muskolan kreskon pro sia proteina riĉa konsisto.
Fromaĝoj Feta
100 g da fromaĝo enhavas 14 g da proteinoj. La lakta produkto estas ofte uzata kiel ingredienco en salatoj.
Ovo
Kokidaj ovoj estas fonto de kompletaj proteinoj, grasoj kaj karbonhidratoj. Enhavas 13 gramojn da proteino por 100 gramoj. Krome ili havas altan enhavon de vitaminoj B. La plej utila kuirmetodo estas kuirado.
Oni ne rekomendas trinki ovojn, ĉar ekzistas risko kontrakti salmonelozon.
Listo de manĝaĵoj enhavantaj vegetalajn proteinojn
Veganistoj strikte aliĝas al vegetala dieta dieto, kio implicas malakcepti ne nur viandon, sed ankaŭ produktojn derivitajn de bestoj, do ilia dieto ne sufiĉe kompensas la proteinan mankon.
Tamen kun la ĝusta kunmetaĵo de la menuo el la permesita listo de ingrediencoj, oni povas malhelpi la aperon de negativaj konsekvencoj pro la manko de bestaj proteinoj.
Semoj de Chia (Hispana Salvio)
Chia semoj enhavas 16,5 g da proteino por 100 g da produkto. Hispana salvio estas fonto de naŭ esencaj aminoacidoj. Krome la semoj enhavas grasojn, karbonhidratojn, fibrojn. Ĉi tiu komponaĵo plibonigas intestan moviĝemon kaj plirapidigas metabolajn procezojn.
Sojfaboj kaj sojproduktoj
Sojo estas bona anstataŭaĵo por viando, ĉar ĝi enhavas 50% da proteino. Antaŭenigas la replenigon de mankoj de aminoacidoj. Faboj estas uzataj kiel manĝaĵo.
Troa konsumo de la planto fare de viroj povas damaĝi la korpon, ĉar sojo enhavas fitoestrogenojn - komponaĵojn similajn en strukturo al inaj seksaj hormonoj.
La faboj kutimas prepari fermentitan produkton nomitan tempeo, kiu estas tre populara en vegetara kuirarto.
Kanabaj semoj
100 g enhavas 20,1 g da proteino. Kanabaj semoj estas ne-toksaj. Ili aldoniĝas al salatoj aŭ sportaj suplementoj.
La produkto ankaŭ enhavas grandan kvanton da plurinsaturaj grasaj acidoj, kiuj malhelpas la disvolviĝon de koraj kaj angiaj malsanoj.
Kvinoo
La planto apartenas al cerealoj. 100 g da produkto enhavas 14,2 g da proteino. Grajnoj aldoniĝas al salatoj, krompladoj kaj trinkaĵoj. La planto estas kompleta fonto de fibro, nesaturitaj grasaj acidoj kaj arginino.
Pano de Ezekiel (fermentitaj kukoj)
Pano estas farita el pluraj grajnoj:
- milio;
- lentoj;
- faboj;
- hordeo;
- spelta tritiko.
Unu porcio (34 g) enhavas 4 g da proteino, dum la produkto estas fonto de 18 aminoacidoj, el kiuj 9 estas neanstataŭigeblaj.
Vegana tortilo estas uzata por fari manĝetojn. Atletoj uzas la produkton kiel manĝeton aŭ anstataŭaĵon por unu manĝo.
Amaranto (kalmaro)
100 g da kukurbo enhavas 15 g da proteino. La planto kompensas la proteinan mankon, enhavas magnezion, kalcion kaj fibrojn. Estas pluraj receptoj por prepari planton. Plej ofte amaranto aldoniĝas al avenkaĉo, salatoj kaj aliaj pladoj.
Hummus
Kikeroj akiriĝas el tahini-sezama pasto. Estas 8 g da proteino por 100 g de la produkto. Tia plado ne povas plene anstataŭigi viandan manĝaĵon, sed ĝi enhavas esencajn aminoacidojn.
Fagopira greno
100 g da kaĉo enhavas 13 g da proteino. La produkto apartenas al malrapidaj karbonhidratoj kaj favoras pezan perdon. Por kuiri kaĉon, prenu 1 / 2-1-glason da grajnoj kaj boligu 5-7 minutojn en bolanta akvo.
Poligono enhavas grandan kvanton de fibro, kio plibonigas la digestan procezon.
Spinaco
Estas 2,9 g da proteino por 100 g de planto. Spinaco estas vaporita aŭ aldonita al salato freŝa.
Sekigitaj Tomatoj
100 g da produkto enhavas 5 g da proteinoj. Ili estas popularaj inter vegetaranoj, ĉar ili enhavas grandan kvanton da antioksidantoj. Ĉi tiuj komponaĵoj malhelpas antaŭtempan maljuniĝon de la haŭto, kaj ankaŭ reduktas la riskon de kancero kaj kardiovaskulaj malsanoj.
Gujavo
Gujavo estas frukto riĉa je C-vitamino, proteinoj kaj aliaj nutraĵoj. Estas 2,6 g da proteinoj po 100 g.
Artiŝoko
100 g de planto enhavas 3,3 g da proteino. Por prepari artiŝokon, vi devas preni la kernon kaj prilabori ĝin plu. Folioj ĝenerale ne estas uzataj ĉar ili havas amaran guston.
Pizoj
Estas 5 g da proteino por 100 g da pizoj. La planto estas uzata kiel kaĉo aŭ ingredienco en aliaj pladoj.
Faboj
Faboj havas multajn proteinojn - estas 21 g da proteino por 100 g. Grenoj estas fonto de vitaminoj B, kiuj havas bonan efikon al la funkciado de la nerva sistemo.
Lentoj
100 g da grajnoj enhavas 9 g da proteino (boligita). Krome, lentoj enhavas multe da fibro. Regula konsumo de la produkto helpas bruligi grason.
Arakida butero
Unu kulereto enhavas 3,5 g da proteino (25 g por 100 g da produkto). Arakida butero estas uzata kiel deserto.
Teff
Cerealo, el kiuj 100 g enhavas 3,9 g da proteinoj (pretaj). La planto estas preparita kiel kromplado, aldonita al pladoj.
Triticale
La planto estas hibrido de sekalo kaj tritiko. 100 g da produkto enhavas 12,8 g da proteino. La greno ankaŭ riĉas je magnezio, kalio, kalcio kaj fero.
Senŝeligitaj kukurbaj semoj
Kukurbaj semoj po 100 g enhavas 19 g da proteinoj. La uzo de la produkto devas esti limigita perdi pezon pro sia alta kaloria enhavo (556 kcal por 100 g).
Migdalo
Migdaloj enhavas sufiĉan kvanton da proteinoj - estas 30,24 g da proteinoj por 100 g.
Kaĵuksoj
Nuksoj riĉas je proteinoj - estas 18 g da proteinoj por 100 g. Tamen la produkto havas altan kalorian enhavon, do ĝi devas esti forĵetita dum la periodo de dieto (600 kcal por 100 g).
Banza Pasto
100 g da kikera pasto enhavas 14 g da proteino. Ĝi ankaŭ enhavas multe da fibro kaj fero, kiuj estas precipe necesaj por veganoj pro la manko de viando en la dieto.
Sportaj Suplementoj
En korpokulturado, ekzistas specialaj suplementoj, kiuj estas faritaj por veganoj kaj vegetaranoj. Ili inkluzivas komplekson de plantaj proteinoj.
Inter la plej popularaj dietaj suplementoj estas CyberMass Vegan Protein.
Ankaŭ atletoj uzas akirilojn, kiuj inkluzivas ne nur proteinojn, sed ankaŭ karbonhidratojn kaj grasojn, kiuj kompensas nutrajn mankojn en kazo de subnutrado.
Por akiri esencajn aminoacidojn, oni rekomendas enmeti BCAA en la dieton.
