Trempas sur la malebenajn stangojn

Push-ups sur la malebenaj stangoj estas konata kaj sufiĉe alirebla ekzerco. Trinkejoj estas en preskaŭ ĉiuj kortoj, tiaj agadoj ne bezonas investon. Hodiaŭ ni parolos pri kiuj muskoloj funkcias, pri la ĝusta te techniqueniko por plenumi flirtadojn sur la malebenaj stangoj, kiel vi povas anstataŭigi ĉi tiun ekzercon, kaj ankaŭ diversajn ekzercajn variaĵojn por komencantoj kaj progresantoj.

Ne eblas fari suprenpuŝojn ĝuste sur la malebenaj stangoj, iu ajn tekniko estos ĝusta, kondiĉe ke vi plenumu ĉiun movadon ĝuste kaj sub kontrolo. Alia demando estas, pri kiuj muskoloj vi volas fokusiĝi: la triceps aŭ la brustaj. Rigardante antaŭen, ni diros, ke bone projektita programo por trejnado sur malebenaj stangoj devas konsisti el ambaŭ ebloj. Por tiuj, kiuj povas supreniri de la stangoj 20-fojojn aŭ pli, estas konsilinde plenumi ĉi tiun ekzercon kun aldona pezo.

Rekordoj

La mondaj rekordoj por plonĝoj enkadriĝas en tri kategorioj:

• la maksimuma nombro da plifortigoj po horo - 3989 fojojn, apartenas al Simon Kent el Britio, starigita la 5an de septembro 1998.
• la maksimuma nombro da fojoj por minuto estas 140 ripetoj, difinita de la sama atleto la 17-an de julio 2002;
• la maksimuma pezo de aldonaj pezoj - 197 kg per unu ripeto - establita de Marvin Eder. La disko ne estas oficiala.

Kiaj muskoloj funkcias?

Ĉi tiu ekzerco uzas la antaŭajn deltojn, pektoralan muskolon, tricepson, kaj la rekta abdomina muskolo funkcias statike. Estas pluraj specoj de puŝoj sur la malebenaj stangoj - en unu el ili la ŝarĝo maksimumas sur la muskoloj de la brakoj kaj estas la triceps, kiuj aktive funkcias, kun la alia eblo, ke la brustaj muskoloj pli okupiĝas. Ni parolos pri ĉiu el la tipoj detale poste en la materialo.

Trempas kun emfazo sur la brustaj muskoloj

Por ŝanĝi la ŝarĝon sur la brustaj muskoloj, necesas unue trovi stangojn kun iomete pli larĝa distanco inter la stangoj. Ju pli la ŝultroj estas forigitaj de la korpo, des pli granda estas la ŝarĝo sur la brustaj muskoloj. Plue, kiam la kubutoj fleksiĝas, vi devas premi vian kapon kontraŭ vian bruston kaj provi klini la korpon kiel eble plej antaŭen. Vi devas malsupreniri kiel eble plej malalte, dum vi sentas streĉon en la brustaj muskoloj.

Ŝultrartikoj devas esti kunigitaj, alie estos sento de streĉo en la kapsulo de la ŝultrartiko, kio indikos detruan ŝarĝon aplikitan al viaj ŝultroj. Por fari tion, kiam vi prenos la komencan pozicion en la pendado sur la malebenaj stangoj, statike streĉu viajn brustajn muskolojn.

Kiam vi leviĝas de la malsupra punkto, provu koncentriĝi ne rektigante vian brakon ĉe la kubuto, via tasko estas "elpremi" la malebenajn stangojn per viaj manplatoj. Cetere, dum la tuta aliro, via tasko estas konservi la pozicion de la korpo kun inklino antaŭen. Vi ne bezonas plene rektigi viajn kubutojn. do vi tute forigas la ŝarĝon de la brustaj muskoloj.

Kaj iom da konsilo: se la distanco inter la stangoj estas malgranda, vi povas libere etendi viajn kubutojn al la flankoj, aŭ ekpreni la stangojn per inversa tenilo. Ĉi tiu opcio ne taŭgas por ĉiuj, sed certe indas provi ĝin.

Trempas kun emfazo sur triceps

Teknike pli simpla elekto, ĉar ĝi ne postulas specialan koncentriĝon sur la muskoloj prilaborataj. Por komencantoj, ĝi estas pli facila, ĉar ĉi tiuj lastaj havas malbone evoluintan neŭromuskolan ligon, respektive, "triceps" -flugoj estos pli naturaj por ili.

Teicallynike, en ĉi tiu versio, ni provas trovi la stangojn pli mallarĝaj, ni ne levas niajn kubutojn, tute male, ni tenas ilin pli proksimaj unu al la alia. Ni tenas la korpon perpendikulara al la planko. Tute ne necesas enprofundiĝi en ĉi tiu opcio, la fleksa angulo de la kubutoj de 90 gradoj sufiĉas. Tamen, kiel en la antaŭa versio, vi ne bezonas rigide "enmeti" la kubutojn ĉe la supra punkto, via tasko estas mallongigi la tricepson, dum ne rektigante la kubutojn ĝis la fino, la nefleksitaj brakoj transdonos la ŝarĝon de la muskoloj al la artikoj kaj ligamentoj, multobligante la vundan riskon de la ekzerco, precipe oni devas konsideri ĉi tion, kiam oni uzas aldonajn pezojn.

Trempsaŭcoj kuŝantaj sur la malebenaj stangoj

Ĉi tiu ekzerco en la supraj teknikoj estas malfacila ekzerco kaj ne ĉiuj sukcesos tuj. Pli malpeza opcio estas fari puŝojn sur la malebenaj stangoj kun viaj piedoj sur la stangoj. Fakte, ĉi tio tre similas al regulaj flirtigoj, tamen, male al plankaj flirtigoj, ĉi tie vi povas mallevi la keston sub la nivelon de la manoj.

Indas komenci viajn ekzercojn sur la malebenaj stangoj per ĉi tiu ekzerco, se vi ankoraŭ ne kapablas fari la "klasikajn" eblojn: ĉiu ripeto devas esti farita malrapide, mallevante la korpon per 3-4 kalkuloj, levante per 2 kalkuloj, ni ne permesas plenan etendon de la kubutoj. La kubutoj estas premataj kiel eble plej multe al la korpo: ni disvolvas la tricepson, dum mallevas la bruston kiel eble plej malalte - la brustaj muskoloj ankaŭ ricevas solidan ŝarĝon. Via tasko estas atingi 20 ripetojn, tuj kiam vi traktos ĉi tiun taskon, iru al la tricepsa versio de push-ups. Ni regis 20 tricepsajn plialtigojn en la ideala tekniko - ni ŝanĝis al la "kesta versio". Skemo por tiuj, kiuj volas lerni kiel antaŭenpuŝi la malebenajn stangojn.

La skemo regi flirtadojn sur la malebenaj stangoj

Poste ni preparis por vi plurajn trejnajn programojn kaj planojn por plifortigoj sur la malebenaj stangoj:

Vi ankaŭ povas elŝuti ĉi tiun programon de la ligilo.

Trejnada reĝimo: 3 fojojn semajne, ĉiun duan tagon.

• stangoj - ĉiu ekzercado;
• pull-ups - unufoje semajne;
• kaŭras kun via propra pezo - unufoje semajne;
• puŝetoj de la planko kun diversaj teniloj - unufoje semajne, sed ne pli ol 4 aroj de 20-25 fojoj.

Proksimuma semajna aro:

• Lundo: stangoj, transversa;
• Merkrede: paralelaj stangoj, kaŭroj;
• Vendredo: paralelaj stangoj, plankaj plifortigoj.

Bonvolu noti, ke regante ĉi tiun programon, vi faros plialtigojn sur la malebenaj stangoj pli ol 20 fojojn po reprezentanto. De ĉi tiu etapo estas konsilinde uzi pliajn pezojn.

Se vi volas pliigi la nombron da ripetoj nur en la plonĝoj, sen aldoni aliajn ekzercojn, faru la jenan programon dum 17 semajnoj:

Vi ankaŭ povas elŝuti ĉi tiun programon de la ligilo. Trejnoj okazas 3 fojojn semajne, la paŭzo inter aroj estas ne pli ol 2 minutoj.

Pezitaj Trempsaŭcoj

Kiel aldona pezo, vi povas uzi krespojn, kaldronojn, halterojn, dikajn ĉenojn, kiuj helpos vin pliigi viajn puŝajn rezultojn sur la malebenaj stangoj. Kiel aldonaĵo por push-ups sur la malebenaj stangoj de la pezoj, vi povas uzi:

• Speciala zono kun ĉeno. La longo de la ĉeno estas alĝustigebla, la grado de libereco de pezoj povas esti ŝanĝita depende de la preferoj de la atleto, ĝenerale, sufiĉe oportuna opcio, sed estas forta tirforto sur la spino. Unuflanke, ĉi tio estas la antaŭzorgo de malsanoj de ĉi tiuj lastaj, aliflanke, la risko de pliigita vundo-risko kaj fonto de eblaj malagrablaj sentoj.
• Normala potenca zono. La haltero estas puŝita sub la zonan bukon, dum la pezo estas rigide fiksita kaj situas proksime al la pezocentro de la korpo. La sola ĝeno estas, ke la haltero forte premiĝas kontraŭ la streĉaj abdomenaj muskoloj, kiuj povas kaŭzi tre malagrablajn sentojn, ĝis la antaŭtempa fino de la aliro.
• Lukta zono simila al tiuj uzataj en sambo. La malplej oportuna, sed la plej atingebla, financa opcio.
• Speciala veŝto. Vi povas aĉeti industrian produktadon aŭ kudri ĝin mem el rubmaterialoj. La plej oportuna, praktika kaj sekura opcio.
• Dika ĉeno kun pezaj ligoj kiel ŝarĝo - la plej ekstrema eblo. La ĉefa kondiĉo estas, ke la ĉeno estas sufiĉe longa kaj ĝiaj malsupraj ligiloj falas sur la plankon, kiam vi estas en la plej alta pozicio. La esenco de ĉi tiu opcio estas, ke ĉiu nova ligo, leviĝanta de la tero sub la agado de viaj penoj, proporcie pliigas la ŝarĝon sur viaj muskoloj, kaj la ekzercado fariĝas malfacila sendepende de la sekcio de la gamo de movado.

Vi devas regi la puŝojn sur la malebenaj stangoj kun la pezo kun minimumaj pezoj. La optimuma pezo por komencanto estas 5 kg. La kriterioj por "pezi" estas la samaj: memfida agado de 20 ripetoj de 5 kg. Kiel spurpapero, vi povas preni la supran tabelon prezentitan. La ĉefa afero ĉi tie estas la iom-post-ioma kaj kontinueco de la procezo, ĉiu trejnado, kiun vi provu fari iom pli ol la antaŭa.

Memoru, ke ĉiuj supraj diagramoj estas proksimumaj! Ne povas pliigi la nombron de push-ups per 5 hodiaŭ, pliigu ĝin per 1! La ĉefa afero estas la progresado de la ŝarĝo. Nur tiel vi povas pliigi la puŝojn sur la malebenaj stangoj.

Trempsaŭcoj por progresintoj

Trempas sur la malebenajn stangojn... Preninte la komencan pozicion, vi rektigas viajn genuojn kaj fleksas ĉe la koksaj artikoj 90 gradojn al la korpo. Preninte ĉi tiun komencan pozicion, vi tiam plenumas la version "triceps" de push-ups sur la malebenaj stangoj, konstante tenante la gazetaron streĉita. En ĉi tiu versio, la kvadriceps funkcias tre potence, la rektaj kaj oblikvaj muskoloj de la abdomeno, kiel stabiligiloj, la muskoloj de la brusto estas inkluzivitaj.

Push-ups de la afiŝoj. Anstataŭ stangoj, paro da kolonoj estas uzata, la stabileco de viaj manoj malpliiĝas, respektive, stabiligaj muskoloj aktiviĝas: en ĉi tiu kazo, la muskoloj de la rotacia manumo de la ŝultro-artiko, bicepso, antaŭbrakaj muskoloj, interkostaj, dentataj, pectoralis plej malgrandaj.

Inversa Tenilokiam la manplatoj turniĝas al ekstere anstataŭ al enen. Rezultas, ke kiam la korpo malleviĝas al la pli malalta punkto, la kubutoj iras flanken, la korpo restas preskaŭ vertikala kaj la triceps prenas la plej grandan parton de la ŝarĝo. Ne faru ĝin se vi ne havas iom da fleksebleco en viaj manradikoj.

Trempas renverse... En la komenca pozicio, vi staras sur la manoj sur la malebenaj stangoj, via korpo estas perpendikulara al la planko, via kapo rigardas malsupren, viaj kruroj rigardas supren. En ĉi tiu varianto, ĉiuj muskoloj de la kerno estas forte implikitaj, la dinamika ŝarĝo falas sur la deltoidajn muskolojn kaj tricepsajn ŝultrojn.

© alfa27 - stock.adobe.com

Kiel anstataŭigi push-ups sur la malebenaj stangoj?

Iafoje, pro unu aŭ alia kialo, ne eblas fari la suprajn ekzercojn, tiam estas problemoj pri kiel vi povas anstataŭigi suprenpuŝojn sur la malebenaj stangoj por akiri kompareblan efikon.

1. Trempsaŭcoj povas esti ekvivalente anstataŭigitaj per puŝetoj inter du seĝoj kun viaj genuoj rektaj kaj sur la planko. Ĉi tio estas bonega eblo, se vi estas ekstreme malforta kaj vi eĉ ne povas fari puŝojn de la planko.
2. Puŝoj de la planko, kiam apartigas la brakojn laŭ ŝultro-larĝo, kun la maksimuma premado de la ŝultroj al la korpo, estas alia eblo por anstataŭigi puŝojn sur la malebenaj stangoj, se simple ne estas stangoj. Se vi aldonas altojn sub viajn manplatojn, kiel specialajn subtenilojn, aŭ kelkajn librojn, vi eĉ pli proksimiĝas al la "originalo".
3. La halterega premo renverse devigas la brustajn muskolojn kaj triceps-ojn funkcii laŭ maniero tre simila al tiu, kiu estas kreita per la puŝo sur la malebenaj stangoj.

Spektu la filmeton: Majora Score Devlog #8: The Lilypond adventure (Majo 2025).