Komence de sia sportvojaĝo, atletoj ofte alfrontas multajn nekonatajn konceptojn, kiel la post-ekzercada karbonhidrata fenestro. Kio ĝi estas, kial ĝi ekestas, ĉu vi timas ĝin, kiel fermi ĝin kaj kio okazos se vi ignoros ĝin? Por ke la trejnado estu plej altkvalita, kun plena sindediĉo, gravas esti tre sperta pri terminoj.
Hodiaŭ - kleriga programo pri la karbonhidrata fenestro. En simpla kaj komprenebla formo, ni diros al vi, kia besto ĝi estas kaj kiel malsovaĝigi ĝin!
Kio estas karbonhidrata fenestro?
En simplaj terminoj, ĉi tio estas la tempo post trejnado, kiam la korpo plej urĝe bezonas fonton de aldona energio. Li ricevas ĉi-lastan de karbonhidratoj, tial la periodo nomiĝas karbohidrata fenestro. Dum ĉi tiu kondiĉa intervalo, la asimilado de nutraĵoj kaj metabolo funkcias laŭ plibonigita reĝimo, tial la manĝataj manĝaĵoj preskaŭ tute elspeziĝas por muskola resaniĝo kaj kresko.
Taŭge organizita nutrado ludas la plej grandan parton de sukceso perdi pezon aŭ kreskigi muskolojn. Kaj la ĉiutaga kaloria ingestaĵo eĉ ne estas ĉi tie. La ĝusta horaro gravegas - kompreni, kion vi povas kaj devas manĝi antaŭ trejnado, kaj kio post ĝi.
Iuj fontoj nomas la post-ekzercan karbonhidratan fenestron por malplipeziĝi kiel la anabola fenestro.
Anabolismo estas la procezo resaniĝi post streĉo. Se vi pripensas ĝin, el la vidpunkto de ĉi tiu difino, la konceptoj "anabola" kaj "karbonhidrata" vere povas esti konsiderataj samsignifaj.
Kiuj procezoj okazas kun la korpo fine de la trejnado?
La karbonhidrata fenestro post ekzercado por malplipeziĝi devas esti fermita. Ne timu, ke vi forstrekos la tutan laboron pasigitan en la halo. Nun ni klarigos ĉion:
- Vi tre trejnis, elspezis multan energion. La korpo estas elĉerpita;
- Por restarigi muskolajn fibrojn, la korpo bezonas nutraĵojn kaj energion;
- Se la fortoj ne estas replenigitaj, la korpo eniras stadion de troa laboro, kaj defendaj mekanismoj estas aktivigitaj, simile al la ŝparema reĝimo en inteligenta telefono. Absolute ĉiuj procezoj malrapidiĝas, inkluzive metabolon, kaj tial grasbruladon. Rezulte, la pezo ne malaperas, malgraŭ forta trejnado kaj posta fastado. Ĉiu laboro falas en la defluilon.
Kompreneble, vi devas interesiĝi pri tio, kiom longe daŭras la post-ekzercada karbonhidrata fenestro. La averaĝa intervalo estas 35-45 minutoj. Dum ĉi tiu periodo, absolute ĉiuj karbonhidratoj, simplaj kaj kompleksaj, estas absorbitaj de 100%, kio signifas, ke ili ne eniras en subkutanan grason. La situacio similas kun proteinoj - la tuta volumo estas dediĉita al resaniĝo kaj kreskado de muskoloj.
Tiel, ni konkludas: la fenestro proteino-karbonhidrata post trejnado por malplipeziĝi aŭ amasa akiro devas esti fermita.
Kio okazos, se vi ne fermos ĝin?
Unue ni difinu, kion signifas "fermi la karbonhidratan fenestron" post ekzercado. Ĉi tio signifas, ke vi bezonas preni fonton de karbonhidratoj - manĝaĵo, akvofarbo, proteina skuado, karbonhidrataj stangoj.
Ni diru, ke vi decidas ne manĝi. Kio okazos danke al tia fastostriko?
- La detruitaj muskolaj fibroj ne restariĝos, kio signifas, ke la muskoloj ne kreskos laŭ volumeno;
- Post potenca ŝarĝo, streĉaj hormonoj estos liberigitaj, kiuj komencos detrui muskolojn. Je ĉi tiu punkto, nur insulino povas helpi, sed sen karbonhidratoj, kiuj pliigas sukeron, ĝi ne estos produktata. Rezultas, ke se vi ne kompensas la karbonhidratan fenestron post trejnado por akiri mason, ĉi tiu aro simple ne okazos.
- Metabolaj procezoj malrapidiĝos, kaj la graso ne rompiĝos. Rezulte, eblos supozi, ke virino, kiu ne fermis la karbonhidratan fenestron, post trejnado por malplipeziĝi, malŝparis sian energion.
Bonvolu noti, ke se vi malpeziĝas, la manĝata kvanto de karbonhidratoj devas esti minimuma - precize tiom, kiom necesas por forigi la mankon estiĝintan. Ĉi-kaze ni rekomendas temigi nutraĵojn riĉajn je proteinoj.
Kiel fermi la protein-karbonhidratan mankon?
Ni transiru al la reguloj por fermi la fenestron protein-karbonhidrata post trejnado.
Karbonhidratoj estas klasifikitaj en simplajn kaj kompleksajn karbonhidratojn.
- La unuaj kaŭzas akran pikilon de glukozo, kaj do la produktadon de insulino, kiu rapide malaltigas sian nivelon. Tiaj karbonhidratoj absorbiĝas tre rapide, kio gravas por akiri mason.
- Ĉi-lastaj absorbiĝas multe pli longe, ili kontentigas malsaton dum longa tempo, dum, manĝitaj en nia intervalo, tute ne damaĝas la figuron.
Simplaj karbonhidratoj: pano, rulaĵoj, bakaĵoj, sukeraj trinkaĵoj, fruktoj, freŝaj sukoj. Komplekso - cerealoj, pastoj el malmola tritiko, legomoj sen amelo
Kiel alie vi pensas, ke vi povas fermi la karbonhidratan fenestron post trejnado? Proteinoj, kompreneble. Ili estas utilaj por malplipeziĝo kaj plipeziĝo. Proteino estas la ĉefa konstruaĵo por muskoloj, kaj troa proteino ne iras en grasajn butikojn.
Vi povas fermi la proteinan fenestron post trejnado por malpeziĝi per maldika boligita viando - kokido, meleagro, bovido, fiŝo, kaj ankaŭ laktaĵoj: kefiro, natura jogurto, doma fromaĝo, blanka fromaĝo. Kaj ankaŭ, vi ĉiam povas manĝi ovon.
Ne ĉiu atleto volas enporti ujojn kun manĝaĵoj en la gimnastikejon. Eĉ pli maloportuna sperto estas manĝado en malbonodora vestejo. Ĉi tiun problemon solvis fabrikantoj de sporta nutrado. La vario de diversaj suplementoj permesas fermi la karbonhidratan fenestron post kurado, forto, taŭgeco kaj iu ajn alia speco de fizika agado, sen zorgi pri la konsisto de la produkto.
En preta proteina skuado aŭ gajnanto, ĉio estas tiel ekvilibra. Ĝi enhavas la idealan koncentriĝon de karbonhidratoj kaj proteinoj, do ĉiu gramo de speciala produkto profitigos vian celon.
En la mondo de sportoj estas konstanta debato pri tio, ĉu fenestro de proteino aŭ karbonhidrato vere malfermiĝas por muskola kresko aŭ malplipeziĝo post ekzercado. El fiziologia vidpunkto, la procezo ne estas plene pruvita. Tamen multaj eksperimentoj montris, ke ĉi tiu sistemo efektive funkcias. Almenaŭ la rezultoj post malsataj strikoj estas signife pli malbonaj ol kun modera dieto. Tial ni rekomendas, ke vi familiariĝu kun tio, kio rajtas fermi la proteinan fenestron post trejnado, kaj nepre praktiku ĉi tiun algoritmon. La rezulto ne malfruos!
