Multaj atletoj, inkluzive kuristoj, scivolas kiel ekscii pri sia fizika taŭgeco? Alternative vi povas fari diversajn ekzercojn kaj testojn, aŭ fari kuracistan ekzamenon. Tamen estas multe pli facile kaj pli oportune fari la teston de Cooper. Kio estas ĉi tiu testo, kio estas ĝia historio, enhavo kaj normoj - legu en ĉi tiu artikolo.
La testo de Cooper. Kio ĝi estas?
La Cooper-testo estas gentnomo por pluraj testoj de la fizika taŭgeco de la homa korpo. Ili estis kreitaj en 1968 de kuracisto el Usono, Kenneth Cooper, kaj ili estis destinitaj por la armea personaro de la usona armeo. Entute ĉi tiu programo inkluzivas ĉirkaŭ tridek testojn, el kiuj la plej populara funkcias, kiel la plej facila.
Entute pli ol tridek specialaj provoj estis disvolvitaj ĝis nun. Ili estas desegnitaj por diversaj sportaj disciplinoj, inkluzive: kurado dum 12 minutoj, naĝado, biciklado, skikurado, piedirado - normala kaj ŝtupara, saltado de ŝnuro, puŝado kaj aliaj.
Trajtoj de ĉi tiu testo
La ĉefa trajto de ĉi tiuj provoj estas ilia simpleco kaj facileco de ekzekuto. Krome ilin povas transdoni homoj de ajna aĝo - de 13-jaraj ĝis maljunuloj (50+).
Dum ĉi tiuj provoj, pli ol du trionoj de la muskola maso partoprenas en persono. La plej granda ŝarĝo efektivigas rilate al la uzo de oksigeno fare de la korpo de la atleto.
Same, la testo taksos, kiel la korpo traktas streĉon, kaj kiel funkcias la spiraj kaj kardiovaskulaj sistemoj.
Plej popularaj provoj
La plej populara testo de Cooper estas la tretmuelilo - kiel la plej malmultekosta kaj plej facila. Ĝia esenco kuŝas en tio, ke post dek du minutoj necesas kuri la plej grandan distancon, kiom via sano kaj korpa taŭgeco permesos al vi.
Vi povas plenumi ĉi tiun teston ie ajn - sur speciala trako, en halo, en parko, sed, eble, la stadiono povas esti nomata la plej bona loko por la kuranta testo de Cooper.
La aktuala testhistorio de Cooper
La Cooper-testo unue estis prezentita en 1968. Usona kuracisto (same kiel la pioniro de aeroba ekzercado) Kenneth Cooper kreis plurajn testojn por soldatoj de la usona armeo.
Precipe kurado dum 12 minutoj celis determini la korpan trejnadon de profesiaj militistoj.
Nuntempe ĉi tiu testo estas uzata por taksi la fizikan taŭgecon de ambaŭ profesiaj atletoj (ekzemple, atletoj, futbalistoj, ktp), sportaj arbitraciistoj kaj ordinaraj civitanoj.
La kuranta testo de Cooper. Enhavo
Komence, la kuracisto Kenneth Cooper elpensis ĉi tiun teston por civitanoj en aĝo de 18-35 jaroj. Rimarkindas, ke la kreinto de la testo kontraŭis, ke ĝi okazu inter pli ol 35 jaroj.
Finfine, ĉi tie vi bezonas kompreni: viroj, ekzemple, en la aĝo de 18 kaj 40 jaroj, ne povos kompletigi la teston same. Unue la aĝo de la homo, kiu trapasas la teston, influos la rezultojn.
Tamen tio tute ne signifas, ke ekzemple viro de pli ol 50 jaroj ne povos konkurenci kun pli junaj homoj. Ja en ĉi tiu kazo la plej grava afero estas havi bonan korpan trejnadon.
Dum 12-minuta kurado, la homa korpo ricevas bonegan aerobian ŝarĝon, oksigenan saturiĝon, kio signifas, ke la testo mem ne povas kaj ne difektos la korpon.
Kurioze, dum ĉi tiu testo, du trionoj de la tuta muskola maso estas inkluzivitaj en la laboro, do kun la helpo de ĉi tiu testo eblas ĉerpi konkludojn pri kiel la tuta korpo funkcias kiel tuto. Kiam ni kuras, niaj kardiovaskulaj kaj spiraj sistemoj aktive funkcias, do estas facile analizi ilian laboron kaj pretecon por fizika agado.
Farante kurantan Cooper-teston. Etapoj
Antaŭ ol komenci la kurantan teston de Cooper, la subjekto devas varmigi senerare. Ĝi povas esti efektivigita dum kvin ĝis dek kvin minutoj.
Do la jenaj specoj de ekzercoj rekomendas kiel varmiĝo:
- Trotado. Ĉi tiuj movadoj fariĝos la komenco por komenci la korpan laboron, varmigi ĝin, prepari ĝin por la testo;
- Ĝenerala fortiga gimnastiko por varmigi ĉiujn muskolajn grupojn;
- Estas nepre fari streĉadon: ĝi helpos prepari ĉiujn ligamentojn kaj muskolojn por la testo, kaj ankaŭ ne vundiĝos dum intensaj movadoj.
Tamen rimarku: kun varmiĝo, vi ankaŭ ne troigu ĝin. Se vi laciĝas antaŭ la testo, la testrezultoj eble ne tre bonas.
La testo mem komenciĝas per la kutimaj sportaj teamoj: "Legu agordi Iru!". Kiam la lasta komando sonas, la kronometro funkcias, kaj la subjekto ekmoviĝas. Cetere, ĉi tiu testo povas esti farita ankaŭ kurante kaj marŝante. Tamen memoru, ke se vi iros laŭ paŝoj dum ĉiuj 12 minutoj, la testrezultoj eble ne plaĉos al vi.
Post 12 minutoj, la kronometro malŝaltas kaj la distanco kovrita estas mezurita. Post tio, la rezultoj estas komparitaj kun la tabelo de normoj, surbaze de kiuj taŭga konkludo povas esti farita pri la fizika taŭgeco de aparta testobjekto.
Post pasigado de la testo, problemo estas necesa por ordigi spiradon. Do marŝi 5 minutojn aŭ trotadi tute taŭgas kiel problemo.
Testaj normoj de Cooper
Por taksi la rezultojn de la pasinta testo, vi devas rigardi specialan platon. Cetere oni devas rimarki, ke ne ekzistas tiel nomata "ora meznombro".
La plato inkluzivas normojn por la sekso, aĝo kaj longo de la distanco tra 12 minutoj. La rezultoj estas taksataj kiel "tre malalta", "malalta", "averaĝa", "bona" kaj "tre bona".
Aĝo 13-14
- Viraj adoleskantoj de ĉi tiu aĝo devas kovri distancon de 2100 metroj en 12 minutoj (tre malalta rezulto) ĝis 2700 metroj (tre bona rezulto).
- Siavice, junulinoj de ĉi tiu aĝo devas trakti distancon de 1500 metroj en 12 minutoj (tre malalta rezulto) ĝis 2000 metroj (tre bona rezulto).
Aĝo 15-16
- Viraj adoleskantoj de ĉi tiu aĝo devas kovri distancon de 2200 metroj en 12 minutoj (tre malalta rezulto) ĝis 2800 metroj (tre bona rezulto).
- Siavice, inaj adoleskantoj de ĉi tiu aĝo devas kovri distancon de 1600 metroj en 12 minutoj (tre malalta rezulto) ĝis 2100 metroj (tre bona rezulto).
Aĝo 17-20 jaroj
- Knaboj devas kovri distancon de 2300 metroj en 12 minutoj (tre malalta rezulto) ĝis 3000 metroj (tre bona rezulto).
- Siavice, la knabinoj devas kovri la distancon de 1700 metroj en 12 minutoj (tre malalta rezulto) ĝis 2300 metroj (tre bona rezulto).
Aĝo 20-29
- Junuloj devas kovri distancon de 1600 metroj en 12 minutoj (tre malalta rezulto) ĝis 2800 metroj (tre bona rezulto).
- Siavice junaj virinoj de ĉi tiu aĝo devas kovri distancon de 1500 metroj en 12 minutoj (tre malalta rezulto) ĝis 2700 metroj (tre bona rezulto).
Aĝo 30-39 jaroj
- Viroj de ĉi tiu aĝo devas kovri distancon de 1500 metroj en 12 minutoj (tre malalta rezulto) ĝis 2700 metroj (tre bona rezulto).
- Siavice virinoj de ĉi tiu aĝo devas kovri distancon de 1400 metroj en 12 minutoj (tre malalta rezulto) ĝis 2500 metroj (tre bona rezulto).
Aĝo 40-49 jaroj
- Viroj de ĉi tiu aĝo devas kovri distancon de 1400 metroj en 12 minutoj (tre malalta rezulto) ĝis 2500 metroj (tre bona rezulto).
- Siavice virinoj de ĉi tiu aĝo devas superi distancon de 1200 metroj en 12 minutoj (tre malalta rezulto) ĝis 2300 metroj (tre bona rezulto).
Aĝo 50+ jaroj
- Viroj pli ol 50-jaraj devas kovri distancon de 1300 metroj en 12 minutoj (tre malalta rezulto) ĝis 2400 metroj (tre bona rezulto).
- Siavice virinoj pli ol 50-jaraj devas kovri distancon de 1100 metroj en 12 minutoj (tre malalta rezulto) ĝis 2200 metroj (tre bona rezulto).
Por pliaj informoj pri la kurantaj testaj gvidlinioj de Cooper, vidu la aldonitan nomplaton.
Konsiloj pri kiel preterpasi la tekston de Cooper
Jen kelkaj konsiletoj kaj lertaĵoj pri kiel akiri la plej bonajn rezultojn eblajn por via Cooper-Kurada Testo.
Do:
- nepre varmiĝu antaŭ ol provi. Ĉi tio speciale gravas por superaj temoj de pli ol 40 jaroj;
- muskola streĉado estas necesa (la kreinto de ĉi tiu testo, K. Cooper, konsilas tion). Do klini sin antaŭen, kaj ankaŭ supren, estas bone.
Ĉio ĉi estas plej bone farita almenaŭ unu minuton.
- Faldu la penikojn en "seruron" kaj provu preni ilin kiom eble malantaŭ la kapo, kaj poste provu tuŝi la skapolojn per viaj manoj.
- Kuŝu sur vian dorson, kaj poste leviĝu sen uzi viajn manojn. Ripetu ĉi tiun ekzercon plurfoje.
- Push-ups estas bonegaj kiel varmiĝo antaŭ ol fari la teston.
- Vi povas rapide ĉirkaŭiri la stadionon, kaj tiam alterni inter malrapida kurado kaj marŝado, daŭrante dek kvin sekundojn por ĉiu etapo;
- Dum la testo, en neniu kazo vi devas trolabori. Memoru: vi ne ekzamenas, sed provas vian korpon.
- Fininte la teston, ne haltu, sed iru iomete - kvin ĝis sep minutoj sufiĉas. Alie, vi eble sentas kapturnon, premon aŭ naŭzon.
- Post la testo, estas malpermesite tuj varmigi duŝon kaj iri al la vaporĉambro aŭ hammam. Oni rekomendas unue lasi la korpon malvarmiĝi, kaj nur tiam komenci akvajn procedojn.
Nuntempe la testo de Cooper, disvolvita antaŭ kelkaj jardekoj por soldatoj de la nordamerika usona armeo, estas sukcese uzata kaj por testi profesiajn sportistojn kaj sportajn arbitraciistojn, kaj por testi la korpajn kapablojn kaj korpan taŭgecon de ordinaraj civitanoj. Iu ajn, kaj adoleskanto kaj maljunulo, povas preni ĝin, kaj kun la tempo, post trejnado, ili povas plibonigi siajn rezultojn.
