La paleolitika dieto (paleolitika dieto) baziĝas sur la supozata dieto de homo, kiu vivis en la ŝtonepoko. La menuo por tia dieto ne inkluzivas laktaĵojn, grajnojn, sukeron kaj iujn aliajn manĝaĵojn, kiuj estis prilaboritaj kaj havas nenaturajn erojn en ĝia komponaĵo.
Ĉi tiu speco de dieto celas konsumi altkvalitajn proteinajn produktojn (viandon, fiŝon, marmanĝaĵon, ovojn), kaj ankaŭ riĉajn fibrojn de legomoj, fruktoj, nuksoj kaj beroj. Alivorte, dieto signifas manĝi nur tiujn manĝaĵojn, kiuj estis haveblaj al kavernulo okupiĝanta pri ĉasado kaj kolektado.
La paleo-dieto estas polemika. Kaj kvankam la atletoj, kiuj mem spertis ĝin, tre kontentas pri la rezultoj, la nova speco de dieto ankaŭ havas multajn kritikantojn kaj kontraŭulojn.
Avantaĝoj de la paleo-dieto
Kelkaj bonfamaj nutrosciencistoj konsideras la paleolitikan dieton danĝera por la sano. Laŭ ilia opinio, ekzistas alta risko disvolvi gravajn malordojn en la laboro de la korpo ĉe homoj, kiuj longe aliĝas al la dieto de la ŝtonepoko.
La opinio de la kritikistoj baziĝas sur esploroj konfirmantaj la rilaton de troa proteina konsumado kun la risko de kardiovaskulaj kaj aliaj malsanoj. Samtempe rifuzo uzi kompleksajn karbonhidratojn, inkluzive de cerealoj, laŭ sciencistoj, negative influas metabolon, kaŭzas digestajn malordojn, hormonajn interrompojn kaj forton.
Subtenantoj asertas, ke manĝi altkvalitajn proteinajn manĝaĵojn kune kun fruktoj kaj legomoj fortigas la imunsistemon, reduktas troan pezon kaj plibonigas ĝeneralan haŭton kaj harojn.
Anoj de la paleo-dieto reliefigas la jenajn avantaĝojn:
- Rapidaj rezultoj.Eviti karbonhidratajn riĉajn manĝaĵojn kaj anstataŭigi ilin per proteinoj kaj fibro neeviteble kaŭzas rapidan malplipeziĝon. La unuaj kilogramoj komencas laŭvorte "degeli antaŭ niaj okuloj" ene de 1-3 semajnoj. Tial la paleo-dieto estas tre populara inter tiuj, kiuj volas malpeziĝi.
- Sen malsato.Sento de malsato en la Paleo-dieto praktike ne sentas sin, pro la stabila nivelo de sanga sukero. Ĉar ĉiuj permesitaj produktoj havas malaltan aŭ mezan glikemian indekson, glukozo estas liberigita en la sangon en mezurita dozo, insulinaj niveloj estas stabilaj kaj apetito estas rimarkinde reduktita.
- Kaloria ingestaĵo vi regas vin mem. Ne estas striktaj limigoj, vi nur bezonas plenumi la ĉefan liston de permesitaj produktoj kaj ne uzi malpermesitajn. Male al normaj dietoj, kiuj draste reduktas la nombron da kalorioj en la dieto, la ĉefa principo de la dieto Paleo estas konservi malaltajn nivelojn de sango-glukozo, kio siavice stimulas la procezon de bruligado de graso.
La avantaĝoj de dieto
Por plej multaj CrossFitters, la prioritata celo estas formi vian korpon kaj malpeziĝi. Altintensa longtempa trejnado kombinita kun paleo-dieto estas rekta vojo al rapida malplipeziĝo.
Ni rigardu kiel grasa kolapso funkcias ĉe homoj laŭ la dieto pri ŝtonepoko.
Post intensa ekzercado, kiu inkluzivas laboron sur ĉiuj muskolaj grupoj, la korpo komencas aktivan resaniĝan fazon. Je ĉi tiu punkto, la muskoloj spertas akutan mankon de glikogeno (muskola sukero), kiun atletoj emas plenigi per simplaj karbonhidratoj.
Se la celo de atleto estas bruligi grason, manĝi proteinajn manĝaĵojn post trejnado, ĝi komencas la procezon de ketozo en la korpo - la disrompiĝo de sia propra graso kaj uzas ĝin kiel fonton de reakiro de forto kaj energio. Tial la Paleo-Dieto kaj CrossFit kombinas por konduki al garantiita malplipeziĝo.
Tamen ekzistas risko, ke iuj Paleo CrossFitters povas senti sin lacaj kaj trotrejnitaj dum forta ekzercado. Por eviti tiajn konsekvencojn, sufiĉas konsumi pli da fruktoj riĉaj je sanaj karbonhidratoj, amelo kaj pektino, kiel bananoj, persikoj, vinberoj, piroj kaj aliaj. Enmetu en vian dieton pli da manĝaĵoj riĉaj je grasaj aminoacidoj: nuksoj, grasaj fiŝoj, altkvalitaj nerafinitaj plantaj oleoj.
Kontraŭindikoj al la paleo-dieto:
- hepata kaj rena malsano;
- perturboj en la laboro de la tracto gastrointestinal;
- periodoj de pligravigo de kronikaj malsanoj;
- gravedeco kaj laktado.
Recenzoj pri la paleo-dieto
CrossFit kaj la paleo-dieto estas relative novaj fenomenoj en la mondo de sportoj. Tamen la reagoj de atletoj kaj la rezultoj de ilia trejnado estas indikaj kaj meritas atenton.
Greg Glassman, la fondinto de CrossFit, estis unu el la unuaj, kiuj spertis la paleodieton kaj spertis ĝiajn efikojn. Li kuraĝigas ĉiujn nutristojn konsumi pli da legomoj kaj viandoj, nuksoj kaj semoj, eviti sukeron kaj amelon, kaj manĝi por ke ili efike trejniĝu kaj ne grasiĝu. Greg Glassman argumentas, ke la paleo-dieto estas la plej optimuma speco de manĝaĵo por homo. Laŭ lia opinio, troa kvanto de karbonhidratoj en la dieto neeviteble kondukas al diabeto.
Jackie Perez, fama profesia atleto de CrossFit, ankaŭ favoras. Antaŭ ol ŝi eksciis pri CrossFit, Jackie pasigis multajn horojn da kardio kaj forttrejnado en la gimnastikejo, dum li ne kontrolis sian dieton, kaj ne povis kompreni kial ŝia figuro restis preskaŭ senŝanĝa. Kaj nur kiam Jackie komencis trejni kun trejnisto laŭ la sistemo. CrossFit, kaj la paleo-dieto fariĝis ŝia kutima dieto, la rezultoj ne postrestis.
Cheryl Brost, 43-jara ina Crossfit, kiu gajnis la duan lokon ĉe la Reebok Crossfit Games en 2014, argumentas, ke la unua paŝo por resti sana kaj sana devas esti manĝanta la ĝustan paleo-dieton. Cheryl ne pezas ĉiun porcion de sia manĝaĵo kaj ne kalkulas kaloriojn, ĉar ŝi scias precize kiel aspektas 100-grama bova bifsteko kaj taso da legoma salato.
Indika menuo por la semajno
Do, por ripeti la ĉefan punkton: la paleolitika dieto inkluzivas vastan gamon de proteinoj riĉaj manĝaĵoj, same kiel legomojn, fruktojn kaj nuksojn. Estas malpermesite konsumi sukeron, grajnojn, laktaĵojn kaj iujn manĝaĵojn prilaboritajn, enhavantajn artefaritajn aldonaĵojn aŭ genetike modifitajn. Ŝanĝu la semajnan menuon laŭ individuaj preferoj en la permesitaj manĝaĵoj.
Sekvu kelkajn regulojn:
- Matene, inter manĝoj kaj dum la tuta tago, trinku nekarbonatan puran akvon. Ju pli granda, des pli bone. Ĉiam portu botelon da pura trinkakvo kun vi dum ekzercado.
- Provu ne kuiri legomojn dum longa tempo por eviti perdon de vitaminoj.
- Prenu vitaminajn kaj mineralajn kompleksojn laŭ la bezonoj de via korpo, precipe dum periodoj de resaniĝo post malsano, dum periodoj de streĉo kaj laŭsezona vitaminmanko.
- Se vi faras CrossFit ĉiutage, tiam bonvolu pliigi la kvanton de karbonhidratoj en la dieto pro la pli granda kvanto de fruktoj kaj beroj. Ankaŭ ĉi-kaze konsumu pli da proteinoj.
- Se vi ne planas sekvi striktan paleodieton, vi povas aldoni lakton kaj laktaĵojn al via dieto. Pli bone estas ne kuiri aŭ vapori viandon kaj fiŝon, sed kuiri en pato en olivoleo.
Malsupre estas specimeno dieto por semajno por CrossFit, Paleo-dieto kaj peza perdo. Malgrandaj manĝetoj estas permesataj inter ĉefaj manĝoj.
Lundo | 1-a manĝo | Tri-ova omleto aŭ tri malmole kuiritaj ovoj. Iuj vaporigitaj legomoj. |
| Manĝeto antaŭ matena ekzercado | Unu pomo aŭ unu banano. | |
| 2a manĝo | 100-200 g da blanka fiŝo aŭ kokido. Salato de legomo. | |
| Antaŭ-trejnada manĝeto | Manpleno (100 g) da beroj aŭ 30 g da nuksoj. | |
| 3a manĝo | Salato de legomoj, aspergita per raspitaj nuksoj, kun oleo de olivo aŭ citrona suko. Granda porcio (400-500 g) de vaporita kokida viando. Legoma stufaĵo el zucchini, dolĉaj paprikoj, cepoj kaj karotoj. | |
Mardo | 1-a manĝo | Duova oveto aŭ du malmole kuiritaj ovoj. Malgranda porcio de frukta salato. |
| Manĝeto antaŭ matena ekzercado | Unu banano aŭ unu piro, manpleno da freŝaj beroj. | |
| 2a manĝo | 200 g da koka fileo aŭ 200 g da bovaĵo. Ornamu per kuiritaj aŭ vaporitaj legomoj. | |
| Antaŭ-trejnada manĝeto | Porcio de frukta salato (banano, mango, melono), surŝutita per iuj nuksoj kaj spicita per citrona suko. | |
| 3a manĝo | Kokbrusto (200-300 g), kuirita iel ajn. 150-200 g da boligita asparago spicita per oliv-oleo. | |
Merkredon | 1-a manĝo | Omleto de tri ovoj kun herboj. Malgranda porcio de frukta salato. |
| Manĝeto antaŭ matena ekzercado | Unu persiko kaj kelkaj freŝaj beroj. | |
| 2a manĝo | 150 g da mariskoj iel preparitaj. Salato de pekina brasiko, kukumo kaj legomo, spicita per oliv-oleo. | |
| Antaŭ-trejnada manĝeto | Manpleno da nuksoj (ne pli ol 30 g) kaj unu pomo. | |
| 3a manĝo | 200 g vaporigitaj ruĝaj fiŝoj. Florbrasiko stufita kun cepoj. | |
Ĵaŭdo | 1-a manĝo | Du poĉitaj ovoj. Manpleno da freŝaj beroj. |
| Manĝeto antaŭ matena ekzercado | Porcio de fruktosalato kun pomoj kaj nuksoj. | |
| 2a manĝo | 150g vaporitaj blankaj fiŝoj. Salato de freŝa legomo (ĉina brasiko, kukumoj, cepoj, dolĉaj paprikoj). | |
| Antaŭ-trejnada manĝeto | Unu banano aŭ unu pomo. | |
| 3a manĝo | 200-300 g koka brusta fileo kun fungoj kaj herboj. Unu boligita ovo. | |
Vendredo | 1-a manĝo | Omleto de tri ovoj kun herboj. Malgranda porcio de frukta salato. |
| Manĝeto antaŭ matena ekzercado | Unu pomo aŭ manpleno da vinberoj (100 g). | |
| 2a manĝo | 200 g da bovaĵo vaporita kun legomoj. Porcio de freŝa legoma salato. | |
| Antaŭ-trejnada manĝeto | Manpleno da nuksoj (ĝis 30 g) kaj unu banano. | |
| 3a manĝo | 200 g da boligita fiŝo. Stufita legomstufaĵo kun fungoj kaj cepoj. | |
Sabaton | 1-a manĝo | Du malmole kuiritaj ovoj. Frukta salato. |
| Manĝeto antaŭ matena ekzercado | Unu banano, kelkaj nuksoj. | |
| 2a manĝo | 200 g da ruĝaj fiŝoj kuiritaj en la forno kun citrono. Legomoj bakitaj kun fungoj kaj cepoj. | |
| Antaŭ-trejnada manĝeto | Malgranda porcio da fruktosalato kaj manpleno da freŝaj beroj. | |
| 3a manĝo | 200 g vaporigita meleagrofileto. Legoma stufaĵo el florbrasiko, kukurbo, melongeno kaj cepoj. | |
dimanĉo | 1-a manĝo | Omleto de du ovoj kun herboj. Legomoj vaporitaj (kukurbo, florbrasiko). |
| Manĝeto antaŭ matena ekzercado | Malgranda manpleno da nuksoj (ĝis 30 g) kaj unu pomo. | |
| 2a manĝo | 150 g da bovaĵo kuirita en la forno kun fungoj. Salato de freŝa legomo (ĉina brasiko, kukumoj, cepoj). | |
| Antaŭ-trejnada manĝeto | Unu banano kaj manpleno da freŝaj beroj. | |
| 3a manĝo | 200 g da stufita blanka fiŝo kun cepoj kaj herboj. Porcio de iuj vaporitaj legomoj. |
