Ajna ekzerco bruligas grason en la korpo. Tial, se vi decidas malpeziĝi per trejnado, tiam por atingi la deziratan rezulton pli rapide, vi ne faru ĉiujn ekzercojn laŭvice, kiujn vi konas, sed la plej efikajn.
Aeroba ekzercado.
Unue vi devas scii, ke plej bone bruligas grason, kaj, sekve, aeroba ekzercado helpas perdi pezon pli rapide. Aeroba signifas konsumadon de oksigeno. Tio estas ekzercoj, kie ni uzas oksigenon kiel la ĉefan energifonton, ne manĝaĵon. Ĉi tiuj specoj de ŝarĝoj inkluzivas kuradon, naĝadon, biciklo, glitiloj, skioj, ktp.
Tial, se vi celas specife perdi pezon, kaj ne akiri muskolan mason, tiam la ekzercoj devos esti faritaj plejparte aerobiaj.
Kuraj kaj trotadaj ekzercoj
Ne ekzistas sporto pli alirebla ol kurado. Vi povas kuri ie ajn kaj iam ajn. Sekve, necesas preni kuradon kiel bazon de ekzercoj por malpeziĝi.
Pliaj artikoloj, el kiuj vi lernos aliajn principojn pri efika malplipeziĝo:
1. Kiel kuri por resti en forma
2. Ĉu eblas malpeziĝi por ĉiam
3. Intervalo trotado aŭ "fartlek" por malplipeziĝi
4. Kiom longe vi devas kuri
Uniforma kurado
Se vi ne manĝas grandan kvanton da karbonhidratoj, tio signifas, ke grasoj en via korpo komencos bruli 20-30 minutojn post kiam vi ekkuras. Sekve, por maldikiĝi kurante egale, vi devas kuri almenaŭ 40 minutojn. Kaj ne ĉiuj regos ĉi tion. Cetere, post iom da tempo, kutime 3-4 semajnojn, la korpo alkutimiĝas al tia ŝarĝo, kaj ĉesas rezigni siajn grasajn rezervojn. Kaj eĉ kurado ĉesas esti utila por malplipeziĝi. Tamen pro la fakto, ke metabolo pliboniĝas dum kurado, eĉ 10 minutoj da kurado ĉiu tago ankoraŭ estos utila.
Ĉifona kuro aŭ furzo
Se kurado egale ne funkcias, aŭ se vi ne kapablas kuri pli ol 20 minutojn, tiam la plej bona solvo por malpeziĝi estos fartlek... Multfoje pruviĝis, ke ĉi tiu speco de kurado estas la plej utila el la vidpunkto de grasbrulado. Fartlek estas kurado, alternanta kun akcelo kaj marŝado. Tio estas, vi povas kuri dum 2 minutoj per malpeza kurado, tiam akceli dum 30 sekundoj, tiam iri al paŝo kaj marŝi dum 3 minutoj, kaj tiel ripeti 6-7 fojojn. Akcelado, marŝado kaj malpezaj veturtempoj povas varii laŭ via fizika stato. Ju pli forta vi estas, des malpli da tempo vi devas marŝi kaj pli da tempo por akceli. Ideale, tute ne estu marŝado, kaj la tempo por akcelo estu ĉirkaŭ 2-3 fojojn malpli ol la tempo por facila kurado.
Kun ĉi tiu speco de kurado, la korpo ne povos alkutimiĝi al la ŝarĝo, ĉar ĝi ĉiam diferencas ĉi tie, kaj grasbrulado ĉiam okazos.
Kuraj ekzercoj
Estas kelkaj ekzercoj, kiujn sportistoj uzas por varmigi. Ili estas nomataj specialaj aŭ transterenaj. Kiel Fartlek, ili tre bone bruligas grasojn, sed samtempe, laŭ la tipo, ili trejnas malsamajn muskolojn de la kruroj kaj abdominaloj.
La ĉefaj specoj de kuraj ekzercoj, kiuj utilas por malpeziĝi, inkluzivas: kurado kun alta kokso-levado, saltado sur unu kruron, altaj saltoj, kurado kun flankaj ŝtupoj, kurante sur rektaj kruroj.
Nun ni parolu pri ĉiu aparte.
Kurante kun alta kokslevado - perfekte trejnas la koksojn, forigas grason de la postaĵo kaj abdomeno. Dum ĉi tiu ekzercado, ne nur la kruroj partoprenas, sed ankaŭ la abdomenoj.
Ĝi estu plenumata en distanco de 30-40 metroj. Vi povas reveni piede, aŭ ripozi 30 sekundojn kaj plenumi denove.
Saltado sur unu kruron - trejnas la krurojn, forigante grason de la koksoj kaj gluteoj. La plej bona ekzerco por bruligi pelvan grason. Krome ĝi perfekte trejnas la gazetaron kaj flankojn, ĉar dum la saltoj vi devas kliniĝi unuflanke por konservi ekvilibron.
Plenumi la ekzercon: staru sur unu kruro kaj, sen mallevi la alian sur la teron, faru malaltajn saltojn sur la apoga kruro, puŝante la korpon antaŭen. Poste ŝanĝu krurojn kaj saltu al la alia.
Altaj resaltoj - forigas grason de la koksoj kaj gluteoj.
Ekzerco: puŝante la korpon supren kaj iomete antaŭen, ni provas salti sur la subtenan kruron kiel eble plej alte. Samtempe ni aktive helpas nin per niaj manoj.
Kuri per flankaj ŝtupoj ankaŭ bonas por trejni la postaĵon.
Starante kun la maldekstra flanko en la direkto de movado, ni movas la maldekstran kruron al la flanko, dum kun la dekstra ni forpuŝas la teron tiel ke la maldekstra flugis for laŭeble. Dum la flugo, la dekstra kruro devas esti tirita maldekstren. Ĉiuj faris ĉi tiun ekzercadon en lecionoj pri korpa edukado, do kompleksa klarigo ne kaŭzos problemojn dum ĝi.
La ekzercado povas esti farita diversmaniere: en unu direkto kun unu flanko, en la alia kun la alia, aŭ alternante dum movado unu kaj la alia flanko en du paŝoj. Ĉi tie ĉiu elektas por si mem.
Krome, kuraj ekzercoj efikas sur specifaj korpopartoj. Ili efike helpas trakti grason tra la korpo, ĉar iu aeroba ekzerco bruligas grason ne nur en la areo de la ĉefa efiko, sed ankaŭ en la korpo entute, kvankam malpli multe.
Manaj ekzercoj
Paralela kruraj ekzercoj bezonas fari manaj ekzercoj... La plej efikaj estas push-ups de subteno, pull-ups kaj kelkaj ekzercoj kun halteroj. Ni ne parolos pri ekzercoj kun halteroj, ĉar por grasbrulado tute eblas fari ordinarajn puŝojn.
Vi povas fari puŝojn multmaniere. Ĝi dependas de via celo kaj fizikaj kapabloj. Tial, se vi ne povas fari puŝojn de la planko, komencu puŝojn de tablo aŭ paralelaj stangoj instalitaj sur iu ajn ludejo.
Ekzistas tri ĉefaj ebloj por puŝoj: mallarĝa teno (palmoj estas metitaj unu apud la alia kaj puŝetoj. Trejnas la tricepson kaj forigas grason de la malantaŭo de la ŝultro), regula teno (brakoj larĝe ŝultrodistinge. Trajnoj bicepso kaj pektoraj muskoloj) kaj larĝa teno (manoj estas metitaj kiel povas esti pli larĝa. Trejnas la pektorajn muskolojn kaj la plej larĝan muskolon de la dorso. Biceps kaj triceps en malpli granda mezuro). Depende de tio, kion vi bezonas trejni kaj kie estas la plej grasaj kuŝejoj, elektu la puŝan opcion.
Abs-ekzercoj
Ne kredu, ke pumpi viajn abdomenojn kaj fari nenion alian povas forigi vian ventron. Vi povos fortigi viajn abdomenojn kaj eĉ kuboj povas aperi. Nur nun ili kaŝiĝos profunde sub grasa tavolo. Tial, iuj ajn ekzercoj por la gazetaro povas esti faritaj, de tordado kaj fino per levado de la kruroj en la pendumo sur la stango. Tamen sen la aerobia ekzercado supre priskribita, graso ne perdiĝos.
Kaj plej grave, ne forgesu, ke por atingi rapidan rezulton, krom korpa ekzercado, vi devas lerni manĝi ĝuste. Notu, ne dietante, sed manĝante ĝuste.
