Sidiĝi

Sit-Up estas populara ekzerco inter ŝatantoj de trejniteco kaj taŭgeco destinita por disvolvi abdomenajn muskolojn. Kune kun kruroj kaj kraketoj, ĝi povas esti konsiderata unu el la bazaj ekzercoj por la gazetaro, kun la ĝusta ekzekuta tekniko, ĉi tiuj tri ekzercoj antaŭdeterminas 90% de via progreso dum trejnado de ĉi tiu muskola grupo.

La ekzercado enamiĝis al granda nombro da sportistoj, ĉar eĉ komencanto povas facile elteni la disvolviĝon de sia tekniko, ĝia efektivigo ne bezonas aldonan ekipaĵon kaj estas facile trovi lokon por ĝi en iu ajn trejnada programo.

En nia hodiaŭa artikolo, ni analizos la jenajn aspektojn rilate al plenumado de ripozoj:

1. Kiaj estas la avantaĝoj de ekzercado;
2. Tekniko por plenumi sidlokojn;
3. Crossfit-kompleksoj enhavantaj ĉi tiun ekzercon.

Kio estas la avantaĝoj de sidado?

Prezentante sidiĝojn, la atleto ŝarĝas la tutan aron da abdominaj muskoloj, ĉar la amplekso de movado ĉi tie estas sufiĉe granda. La ŝarĝo falas sur la muskolon rectus abdominis (kun emfazo sur la supra parto), la oblikvaj abdomenaj muskoloj kaj la ekstensoroj de la spino ankaŭ estas statike streĉitaj.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mi ne supozus, ke sidiĝoj devas esti la bazo de abs-ekzercado. Prefere, male, mi metus ilin ĉe la fino mem por finfine "fini" la abdomenajn muskolojn. La fakto estas, ke la movado estas eksploda, ĝi plenumas sin kun sufiĉe rapida ritmo, estas vere malfacile koncentriĝi pri la laboro de la cela muskola grupo en ĝi, kaj ĉi tiu faktoro devas esti fundamenta en viaj abs-ekzercoj por akiri fortajn kaj elstarajn abdomenajn muskolojn. Tial estas pli konsilinde enmeti ĝin en trejnan trejnadon, kun la helpo de ĝi vi povas perfekte pliigi la ritmon kaj intensecon de la ŝarĝo kaj fari trejnadon eĉ pli produktiva kaj malfacila.

Kiam mi diras malfacile, mi volas diri vere malfacila trejnado. Post pluraj kompleksoj enhavantaj sidiĝojn, estas kelkfoje nur malfacile leviĝi de la planko kaj reakiri spiradon, kaj la doloro en la abdomenaj muskoloj rememorigos vin pri ĉi tiu ekzercado almenaŭ dum kelkaj tagoj, eĉ se vi trejnis pli ol unu jaron.

Ekzerctekniko

Estas pluraj specoj de sidigadoj por la gazetaro, la plej oftaj el ili estas: klasikaj, uzantaj aldonajn pezilojn, V-sidado (faldo) kaj sidado sur klinita benko. Ni parolu detale pri la tekniko por plenumi ĉiun tipon de sidado.

Klasika situp

Plej interesas nin ĉi tiu tipo, ĉar plej ofte en krucaj kompleksoj ni plenumas klasikan sidadon - ĝia efektivigo ne postulas malpermesan mensan koncentriĝon. La ekzercado estas malproksima de la plej malfacila, do estas facile por niaj cerboj "ŝanĝi" al ĝi post fari alian ekzercon. La klasika sidado plenumiĝas jene:

1. Komenca pozicio: la atleto kuŝas surdorse, kruroj fleksiĝas ĉe la genuoj, brakoj estas rektigitaj kaj kuŝas super la kapo. La postaĵo, malsupra dorso kaj supra dorso estas firme premitaj al la planko. La piedoj estas firme premitaj al la planko. Se viaj piedoj eksplodas dum la alproksimiĝo, provu ripozi sur la planko kun nur viaj kalkanoj kaj disdoni la pezocentron kiel vi farus sur haltostango.
2. La atleto komencas movi la korpon supren, elspirante samtempe. Nia tasko estas leviĝi pro la peno de la abdomenaj muskoloj, provante ne rondigi nian dorson, kaj per niaj fingroj ni penas atingi niajn piedojn. Supre, la korpo devas esti proksimume perpendikula al la planko.
3. Post tuŝado de la piedoj, malrapide komencu malsupreniri malsupren dum vi enspiras, igante la movadon sufiĉe rapida, sed sub kontrolo. Tenu viajn brakojn rekte super vian kapon kaj tuŝu ilin al la planko, tiam ripetu la tutan movadon de la komenco.

Sidiĝu kun aldonaj pezoj

Ĉi tio estas pli progresinta opcio por tiuj atletoj, kiuj jam havas la klasikan sidadon por multa ripeto sen palpeblaj malfacilaĵoj. Plej konvenas plenumi ĝin per disko aŭ malpezaj halteroj en etenditaj brakoj. Kompreneble, la pezo de la pezoj devas esti modera, ne provu krei rekordojn en tiaj ekzercoj - vi ne surprizos iun per tio, sed vi ricevos vundon al la lumba spino eĉ se vi sekvos la idealan teknikon kaj post profunda varmiĝo.

1. Komenca pozicio: la atleto estas poziciigita kiel en klasika sidado, sed tenas la diskon per rektaj brakoj proksimume ĉe la nivelo de la suba brusto.
2. Samtempe kun levado de la korpo, vi devas iomete puŝi la diskon, akompanante ĉi tiun tutan procezon per potenca elspiro. Ĉe la supra punkto de la amplekso, la disko devas situi super la kapo, kaj ne antaŭ la brusto, tial la deltoidaj muskoloj, precipe la antaŭa fasko, ankaŭ partoprenas en la movado. En ĉi tiu kazo, la movado de la brakoj ne devas esti urĝa, ni simple "direktas" la diskon supren, la triceps ne partoprenas en la ekzerco, kaj la brakoj ne devas fleksiĝi ĉe la kubutoj.
3. Glate mallevu la korpon malsupren, samtempe revenigante la diskon al brusta nivelo.

V-situp (libreto)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

La faldo ankaŭ estas konsiderata speco de sidado. La movado efektivigas samtempe kun la korpo kaj kruroj, kio pli eksplodigas la ekzercon kaj pliigas la ŝarĝon sur la gazetaro, dum la emfazo estas sur ĝia suba parto.

1. La atleto kuŝas sur la planko, la korpo estas plene etendita, rektaj brakoj kuŝas malantaŭ la kapo, ĉiuj muskoloj malstreĉiĝas.
2. Necesas komenci sidiĝi, samtempe tirante viajn krurojn supren, provante atingi viajn piedojn aŭ malsupran kruron per viaj manoj. La movado estas akompanata de elspiro. Samtempe ni provas ne fleksi la genuojn, ĉar tio tre simpligas la taskon.
3. Komencu mallevi la korpon kaj krurojn malsupren, sentante la streĉadon de la abdomenaj muskoloj. Malgranda paŭzo estas farita ĉe la malsupra punkto, la korpo estas plene rektigita, kiel en la komenca pozicio.

Inklina sidado

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Unuavide, ĉi tiu ekzerco vide tre similas al klina benko. La diferenco estas, ke dum sidado ni tenas nian dorson rekte vertikala sen fleksi la malsupran dorson, kaj tordiĝante, la atleto iom rondiras la torakan spinon por pli streĉi la supran parton de la gazetaro. Krome, en plej multaj kazoj, tordiĝante, la atleto ne mallevas la korpon tute malsupren sur la benkon kaj laboras en mallongigita amplekso, ne permesante al la muskoloj malstreĉiĝi ĉe la malsupraj kaj supraj punktoj, dum en la sidado, ni tute mallevas nin sur la benkon post ĉiu ripeto kaj plenumas ĉiun ripeton en plena amplekso.

1. Komenca pozicio: la atleto situas sur klina benko, alkroĉiĝante al la katenoj per siaj kruroj, brakoj estas rektigitaj kaj malstreĉitaj.
2. Ni komencas moviĝi kun la korpo supren, kuntirante la abdomenajn muskolojn kaj sen klini la malsupran dorson. Ĉe la supro, vi devas esti perpendikula al la maŝino. Movu viajn brakojn iomete antaŭen dum vi moviĝas por tuŝi viajn piedojn.
3. Glate malaltigu la korpon malsupren ĝis ĝi tuŝas la benkon. Mallevu vin tute, malstreĉu ĉiujn muskolojn kaj faru alian ripeton.

Crossfit-kompleksoj

La funkciaj kompleksoj listigitaj en la suba tabelo estas desegnitaj por pli spertaj sportistoj, do se via sid-te andniko kaj aliaj ekzercoj en ili estas ankoraŭ malproksimaj de idealo, por la unua fojo haltu ĉe io pli simpla kaj iom post iom pliigu la ŝarĝon.

Spektu la filmeton: Chile Colorado smothered burritos recipe Instant pot recipe, ENG sub, 4k (Decembro 2024).