Kiel mi promesis, ekde hodiaŭ, mi komencas regule skribi pri miaj trejnaj kunsidoj prepare al la maratono kaj duonmaratono.
Unua tago. Programo:
Mateno - multaj saltoj (saltantaj de piedo al piedo) supren laŭ la monteto 10 fojojn 400 metrojn ĉiu, post 400 metroj kun facila kurado. Bonega ekzercado por trejni viajn femurojn kaj bovidajn muskolojn. Instruas vin meti vian piedon sub vin, kaj ankaŭ forpuŝi ĝuste de la surfaco. Parto de specialaj kurekzercoj.
Vespero - 10 km-reakira kruco kun trejnado de la bazoj de kuradotekniko.
Mateno. Multaj saltoj.
2,5 kilometrojn de mia domo estas sufiĉe bona glitado kun deklivo de 5-7 gradoj. Tial, kiel varmiĝo kun rapideco de 4 minutoj po kilometro, mi kuris al la piedo de ĉi tiu monteto.
Uzante la mapon, mi kalkulis ĉirkaŭ 400 metrojn de la glitado anticipe, ĉar ĉi-kaze la ĝustaj indikiloj ne havas sencon.
La unuajn 6 fojojn mi faris ĝin sufiĉe facile. Tiam la surmuskoloj komencis ŝtopiĝi, kio ne ebligis ĝuste forpuŝi, kaj la femuro estis pli malfacile eltenebla ĉiufoje. La dekan fojon mi faris ĝin maksimume per rapideco de superado kaj kvalito de ekzekuto, provante fari la kokson kiel eble plej bone kaj forpuŝi la surfacon.
Kiam vi faras ĉi tiun ekzercon, la kruro, kiu restas malantaŭe, devas resti en rekta pozicio. La kruro devas esti metita strikte sub si, ĉi-kaze sub la femuro, kiu estas portata antaŭen. Ne ĵetu vian kruron tro malproksimen, alie estos malfacile meti vian piedon sub vin.
Post 10 ripetoj, mi kuris pliajn 2,5 km hejmen kiel problemo. Suma distanco 12,6 kilometroj, konsiderante la malrapidan kuradon inter ĉiu reprezentanto, varmiĝo kaj malvarmiĝo.
Vespero. Malrapida kruco kun kuradotekniko.
La celo de ĉi tiu kruco estas forkuri post la matena trejnado, kaj ankaŭ trejni la elektitajn elementojn de kuradotekniko. Mi decidis fokusiĝi pri kadenco kaj piedpozicio.
Mia kadenco dum kurado de longaj distancoj estas tre malalta. Profesiaj distanckuristoj kuras kun kadenco de 190 kaj eĉ 200. Ĝenerale, 180 paŝoj por minuto estas konsiderataj speco de referenco. Sekve, la rapideco devas esti reguligita nur per la paŝa larĝo, kaj la ofteco, sendepende de la takto, devas ĉiam resti stabile alta, ne malpli ol 180. Iom pli eblas. Kiam vi kutimas kuri ĉirkaŭ 170 aŭ malpli, precipe kurante malrapide, estas ekstreme malfacile pliigi vian oftecon. Kvankam ĝenerale mi sukcesis, mi devis regi la oftecon ĉiun 2-3 minutojn, tiel ke la korpo fine kutimiĝis al la dezirata valoro. Mi kutime uzas la metronomon. Sed malfacilas aŭdi ĝin ĉirkaŭ la aŭto, do mi kalkulis la nombron de paŝoj en 10 sekundoj.
Mi ĵus komencis ruliĝi de la antaŭpiedo al la kalkano. Kaj mi ankoraŭ ne plene ellaboris ĉi tiun scenaran metodon. Tial mi ankaŭ emfazis ĉi tiun elementon, klopodante meti la piedon kiel eble plej ekonomie kaj zorge kontroli la pozicion de la kruro sub mi, por ke ne estu batado.
La rapideco estis malrapida, 4,20 po kilometro.
Post trejnado hejme, mi plenumis abdomenajn kaj dorsajn ekzercojn.
Totala kuranta volumo tage estas 22,6 km.
