Kio estas potenclevado? Ĉi tio estas potenca ĉevala evento, en kiu atletoj konkurencas en tri ekzercoj - kaŭro kun halterego sur la ŝultroj, benka gazetaro kaj mortlifto. Vi devas levi la maksimuman pezon por unu ripeto. La gajninto estas tiu kun la plej alta sumo en tri movadoj en sia pezokategorio.
Ĝi ankaŭ estas tuta kulturo. Turniroj, kiuj aspektas pli kiel rokaj koncertoj, la ĉielega antaŭenpuŝo de Jurij Belkin, amaso da novuloj kaj veteranoj, kiuj estas 60 jarojn pli fortaj ol la plejmulto de la spektantaro, familioj kun infanoj en la aŭditorio - ĉio ĉi estas potenca. Ĉi tiu sporto povas fortigi iun ajn, kiu scias elteni, labori en la gimnastikejo kaj plani sian vivon.
Kio estas potenclevado?
Komence de la 20a jarcento naskiĝis forta gimnastiko en Rusujo. La atleta klubo de doktoro Krayevsky reklamis simplajn verojn:
- viro devas esti forta kaj fortika, negrave kion li faras;
- rezista trejnado permesas al iu ajn fariĝi forta;
- vi devas fari ĝin regule kaj laŭ plano, plenumu kaŭrojn, mortintojn kaj gazetarojn.
Sed en la unua duono de la 20a jarcento disvolviĝis nur halterlevo. Halterlevistoj kaŭris, benko premis sin kuŝante kaj starante, plenumis mortajn levojn kun malsamaj teniloj, levis la stangon al la bicepso por fariĝi pli forta. Inter si, ili konkuris en ĉi tiuj movadoj malantaŭ la kulisoj. Kun la paso de la tempo, hakoj, mortpunktoj kaj benkaj gazetaroj furoris ĉe neformalaj gimnastaj vizitantoj. La unua neoficiala usona ĉampioneco en ĉi tiuj tri movadoj okazis en 1964. Kaj en 1972 kreiĝis la Internacia Federacio de Altlevado (IPF).
Ekde tiu tempo, la konkursoj okazis laŭ modernaj reguloj:
- Atletoj estas dividitaj en pezaj kategorioj.
- Viroj kaj virinoj konkurencas aparte.
- Tri provoj ricevas por ĉiu ekzerco.
- La turniro komenciĝas per kaŭro, poste benka gazetaro, kaj la morta fino finiĝas.
- Ekzercoj plenumiĝas laŭ iuj reguloj. Kukumado komenciĝas laŭ la ordono de la juĝisto. La atleto devas atingi sesilan profundon, kie la pelvaj ostoj estas sub la genua artiko kaj staras. En la benka gazetaro laŭ la reguloj de diversaj federacioj, aŭ tri (starta, benka gazetaro, standoj), aŭ du teamoj (benka gazetaro kaj standoj), sed ĉie vi bezonas tuŝi la bruston per la stango kaj premi nur laŭ ordono. En la mortpunkto, vi devas levi la pezon kaj atendi la ordonon de la juĝisto, nur tiam mallevu ĝin.
- La aliroj faritaj sen komando, kun duoblaj movoj kaj te technicalnikaj eraroj (sub-sidado en la kaŭro, apartigo de la pelvo de la benko en la gazetaro, ne-engaĝitaj ŝultroj kaj nerektigitaj genuoj en la morta levo) ne kalkulas.
- La gajninto estas determinita per la sumo de tri ekzercoj en ĉiu pezkategorio kaj en la ĝeneralaj rangotabeloj. Por kalkuli la absolutajn pezojn, oni uzas la koeficientojn - Wilks, Glossbrenner aŭ la novan koeficienton uzatan en la IPF.
Powerlifting estas ne-olimpika sporto... La Paralimpika programo inkluzivas nur benkon, sed ĉiuj federacioj okazigas Mondajn Ĉampionecojn, kie kunvenas la plej fortaj atletoj.
En Rusujo ekzistas sistemo de junularaj sportaj lernejoj, kie funkcias potencaj sekcioj kaj trejnas knaboj kaj knabinoj. Plenkreskaj sportistoj prepariĝas kun komercaj trejnistoj kaj pagas sian propran trejnadon.
© valyalkin - stock.adobe.com
Gravaj federacioj en Rusujo
IPF fariĝis la unua federacio en Rusujo
Ĝia nacia branĉo nomiĝas Rusa Federacio de Altlevado (RFP). (Oficiala retejo - http://fpr-info.ru/). Sub ŝiaj aŭspicioj disvolviĝas junulara potenclevado. La rangoj kaj rangoj de la FPR estas atribuitaj laŭ ordo de la Sporta Ministerio de Rusio. Karakterizaĵo estas la foresto de malfermaj naciaj ĉampionecoj. Atleto devas preterpasi kaj rezulti bone en lokaj, zonaj konkursoj por kvalifiki por grava turniro aŭ nacia ĉampioneco. FPR subtenas la regulojn de WADA pri dopado en sportoj kaj ne ekzistas dividoj sen deviga testado pri uzo de malpermesitaj substancoj.
| Avantaĝoj de FPR | Trompoj de FPF |
| La kategorio estas asignita de la Ministerio pri Sportoj, ĝi multe helpas enirante sportan universitaton aŭ trejnante. | Malforta nivelo de materiala subteno. Regionaj turniroj povas esti okazigitaj en netaŭgaj lokoj, kun malnova ekipaĵo kaj en malproksimaj lokoj. |
| Konkurado en zonaj kaj pli altaj turniroj estas alta, estas multaj sportistoj en la kategorioj, la konkurenca spirito estas bone disvolvita. | Manko de vera dopa kontrolo ĉe turniroj antaŭ zonoj. |
| Estas okazo kvalifiki por la Eŭropa kaj Monda Ĉampionecoj kaj renkontiĝi sur la platformo kun la plej fortaj atletoj de nia tempo. | Burokratia proceduro por registri petojn kaj aljuĝi titolojn. |
| Ekipaj postuloj por la respektivaj sekcioj estas normigitaj. Ne estas spektaklaj konkursoj. | Strikta sistemo de malkvalifiko por konkurenci en "alternativaj" federacioj. |
NAP aŭ National Powerlifting Association
Ĝi estis kreita por igi sportojn pli malfermaj. En ĉi tiu federacio, vi povas pagi ĉiujaran kotizon kaj konkuri en ĉiuj malfermaj turniroj, kie la atleto povas fizike atingi. Ĉampionecoj de malsamaj niveloj okazas - de urbaj turniroj kun la asigno de titolo al la CMS ĝis eŭropaj kaj mondaj ĉampionecoj. Ĉi tiu federacio estis la unua en enkonduki duoblan eventan tiradon (klasikstilan mortan lifton kaj sumoon), potenclevadon kun la kapablo plenumi ĵetpafilon kaj kaŭri en genuaj envolvaĵoj, kaj komencis okazigi turnirojn en distraj lokoj - kio estas la eposa jara turniro ĉe Aqua Loo en Soĉi.
Oficiala retejo - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
Granda internacia federacio, disvolviĝis ne nur en nia lando, sed ankaŭ en Usono, Finnlando kaj Germanio. Diferencas pri sufiĉe altaj normoj kaj alta kosto de dopa kontrolo en amatoraj sekcioj. La atleto mem pagas ĝin, krom se la juĝistoj vokis lin pri dopa kontrolo. Ekzistas neniu dopa kontrolo en la WPC.
Oficiala retejo - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (Unio de Potencaj Elektistoj de Rusio, SPR)
Kvar ĉefaj mondaj federacioj unuiĝis por okazigi turnirojn por la plej fortaj atletoj. SPR estas konsiderata la plej disvolviĝanta federacio, ĝi estas aktive antaŭenigita en la regionoj kaj havas konstantan personaron de juĝistoj kaj dopaj komisaroj. WRPF estas la unua alternativa federacio, kiu apartigas profesiajn atletojn de ordinaraj amatoroj, kiuj ne testas dopadon. Ĉi tie konkurencas la plej fortaj sportistoj - Andrej Malaniĉev, Jurij Belkin, Kiril Sarjev, Julija Medvedeva, Andrej Sapohononkov, Mihaail Ŝevjakov, Kyler Volam. La WRPF havas filion en Usono, kaj turnirojn aranĝas Dan Green kaj Chaker Holcomb. Boris Ivanoviĉ Ŝejko estas la ĉefjuĝisto de la internaciaj turniroj de VRPF inter profesiaj sportistoj.
WPU
La plej juna alternativa federacio en Rusujo inter tiuj, kiuj aranĝas internaciajn konkursojn. Ĝi diferencas de la resto, ĉar atletoj en la VPU ne pagas por dopa kontrolo se ili konkurencas en la taŭga kategorio.
| Avantaĝoj de alternativaj federacioj | Trompoj de alternativaj federacioj |
| Ĉiu persono povas partopreni ilin, sendepende de aĝo, sekso kaj komenca trejnado. Se la atleto kredas, ke li estas preta, li povas eniri la konkurson. | Dopa kontrolo ĉe iuj turniroj estas formala. Juĝistoj ne devas kunvoki iun ajn, kiu ŝajnas suspektinda pri kontrolo. Atletoj lotas per sorto. Ofta atleto uzanta steroidojn fariĝas ĉampiono en la "pura" divizio kaj iras hejmen kun medalo. |
| Ili aranĝas turnirojn por ĉiuspecaj atletoj kun deca premio, kio maloftas en potenclevado. | Por la asigno de titoloj ĉie, krom VPU kaj NAP, la analizo pri dopado estas pagita sendepende. Dum ĉi tiu verkado, la kosto de tia analizo en la SPR kaj VOC estas 8.900 rubloj. |
| Ili popularigas sportojn - ili konservas paĝojn en sociaj retoj, filmas filmetojn, dissendas ĉiujn turnirojn. | Turniraj kotizoj estas sufiĉe altaj. Averaĝe - de 1500 por urbaj konkursoj ĝis 3600 rubloj por naciaj kaj internaciaj. Estas ankaŭ jara deviga kontribuo al la SPR, NAP kaj WRPF. |
| Turniroj estas okazigitaj ne nur en triatlono, sed ankaŭ en hakoj, benkaj gazetaroj, mortlevoj aparte, same kiel striktaj bicepsaj bukloj, potencaj sportoj (staranta gazetaro kaj levado al bicepso), loglift (levado de ligno), popola benka gazetaro (por la nombro da ripetoj). | En iuj turniroj estas 1-2 homoj en la kategorio. Tial estas tiom multe da eŭropaj kaj mondaj ĉampionoj en la alternativo. |
| Ili apartigas atletojn, kiuj trapasas drogotestadon, kaj tiujn, kiuj elektas ne fari. | Multaj spektakloturniroj kun trejnitecaj bikinprezentoj inter riveretoj kaj ekspozicioj estas maloportunaj por atletoj, ĉar ili estas streĉitaj laŭ la regularo kaj ne permesas taŭgan ekzercadon. |
La atleto mem elektas kie li plenumos kaj kiel trejni.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Normoj, titoloj kaj notoj
En la FPR, la ciferoj estas atribuitaj de 3a junulo ĝis honorita majstro pri sportoj... En alternativaj federacioj, la titolo "Elito" estas atribuita anstataŭ la ZMS. La normoj diferencas laŭ pezaj kategorioj, ili diferencas por viroj kaj virinoj. En la NAP kaj VPU estas "veterana koeficiento", kiu malaltigas la postulojn de normoj por homoj pli ol 40-jaraj.
Ekzemple, la sekva tabelo montras la normojn de IPF por la disciplino "klasika potenclevado":
| Pezaj kategorioj | MSMK | MC | CCM | Mi | II | III | Mi juna | II juna | III juna | |
| VIRINOJ | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| Viroj | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
Profito kaj damaĝo
Potencaj avantaĝoj:
- Ĉiuj muskolaj grupoj plifortiĝas, sporta figuro formiĝas.
- Fortaj indikiloj pliboniĝas.
- Fleksebleco kaj kunordigo disvolviĝas.
- Pozicio estas korektita.
- Vi povas malpeziĝi aŭ pliigi muskolan mason - ĉio dependas de la dieto.
- Bona bazo estas konstruata por praktiki ian ajn sporton.
Ebla damaĝo ankaŭ ĉeestas:
- La risko de vundo estas sufiĉe alta.
- La ekzercoj estas malfacilaj kaj longaj.
- Fariĝas dependa de laborpezoj kaj konkurencaj rezultoj. Ĉi tio kondukas al neracia uzo de sporta farmakologio kaj psikologiaj problemoj, precipe ĉe komencantoj.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Avantaĝoj kaj malavantaĝoj
| avantaĝoj | Minusoj |
| Disponebla al homoj de ĉiuj aĝoj kaj lertecoj. | Ne necesas atendi neolimpikan sporton, subtenon de la ŝtato aŭ de iu ajn alia. |
| Novaj konatoj, societado. | Ne taŭgas por homoj kun nutraj problemoj, resaniĝo kaj malfacilaj laborhoraroj. |
| Estas pli facile regi streĉon kaj negativajn emociojn en ĉiutaga vivo. | Ĝi estas sufiĉe multekosta - krom abono al la gimnastikejo, vi bezonos ŝtrumpojn, pojnajn kaj genuajn bandaĝojn, la servojn de trejnisto por agordi la teknikon kaj ellabori programon, halterlevon por hakoj, luktistojn por mortlevado, pagon de kotizoj por konkursoj. Plia ekipaĵo eble necesos. |
| La konkurenciva procezo funkcias kiel instigo por regula ekzercado. | Se homo vere amas potenclevadon, kun la tempo ĉio estos emfazita al potenclevado - la laborhoraro adaptiĝos al trejnado, la infanoj faros la presejon, la ferioj koincidos kun la konkurenco, kaj la "ekstraj" homoj forlasos lian vivon. Ĉi tio ankaŭ validas por edzinoj, edzoj kaj aliaj parencoj. |
Komencanta programo
Al komencantoj oni ofertas plurajn planojn por klasoj:
- Simpla lineara progreso... La kaŭro, benka gazetaro kaj morta ŝovo alternas ĉiutage, kio signifas, ke ili estas prezentataj en malsamaj tagoj (ekzemple, lundo-merkredo-vendredo). En la unua semajno, la atleto plenumas 5 ripetojn en 5 aliroj, de semajno al semajno lia labora pezo pliiĝas per 2,5-5 kg, kaj la nombro da ripetoj malpliiĝas per 1. Post kiam la atleto atingas 2 ripetojn, semajno da malpeza trejnado kaj poste ripetu la ciklon. Krom la bazaj movadoj, certa kvanto da helpilo estas supozata - ekzercoj, kiuj disvolvas la necesajn muskolojn por la tri bazaj movadoj. Oni rekomendas unue plenumi ĉi tiun skemon kaj ŝanĝi al Sheiko-cikloj aŭ aliaj, tuj kiam la atleto stagnas en la kreskado de forto.
- Cikloj de B.I. Sheiko... Por antaŭ-CCM-atletoj, ĉi tiuj inkluzivas sidadajn kaj benkajn ekzercojn lundon kaj vendredon, kaj mortpunktojn kaj benkajn trejnadojn merkrede. La atleto laboras en la rango de 70-80% de la maksimuma unu-rep por 2-5 ripetoj. La ŝarĝo ciklas en ondoj.
- Simpla onduma periodado... La atleto alternas inter malpezaj kaj mezaj ekzercoj, plenumante pezajn ekzercojn nur fine de la 6-semajna ciklo. Por la facila, li laboras ĉe 50-60 procentoj de la maksimumo en 4-5 ripetoj, por la mezumo - 70-80 en tri ripetoj. Trejnoj povas esti konstruitaj laŭ la sama semajna aranĝo kiel tiu de Sheiko. Subtenaj ekzercoj estas elektitaj por ĉiuj muskolaj grupoj.
Malsupre estas programo por komencantoj en la prepara periodo dum 4 semajnoj. Por sukcese kompletigi ĝin, vi devas scii vian unu-ripetan maksimumon (RM) en la ĉefaj tri ekzercoj. La procentoj en la komplekso estas indikitaj ĝuste de li.
| 1 semajno | |
| 1 tago (lundo) | |
| 1. Benka gazetaro kuŝanta sur horizontala benko | 50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 2. Haltaj hakoj | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5 |
| 3. Benka gazetaro kuŝanta sur horizontala benko | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4 Metante halterojn kuŝantajn | 5x10 |
| 5. Kurbiĝas per halterego (staras) | 5x10 |
| Tago 3 (merkredo) | |
| 1. Deadlift | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3 |
| 2. Benka gazetaro kuŝanta sur dekliva benko | 6x4 |
| 3. Trempas kun pezoj | 5x5 |
| 4. Tirado de tuŝotabuloj | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3 |
| 5. Larĝa kroĉtiro de la supra bloko al la brusto | 5x8 |
| 6. Premu | 3x15 |
| Tago 5 (vendredo) | |
| 1. Benka gazetaro kuŝanta sur horizontala benko | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
| 2. Benka gazetaro de halteroj | 5x10 |
| 3. Barbell Squats | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 4. Franca benka gazetaro | 5x12 |
| 5. Vico de la stango al la zono | 5x8 |
| 2 semajnojla | |
| 1 tago (lundo) | |
| 1. Kaŝoj kun halterego | 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Benka gazetaro kuŝanta sur horizontala benko | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 3. Benka gazetaro de halteroj | 5x10 |
| 4. Push-ups de la planko (brakoj pli larĝaj ol ŝultroj) | 5x10 |
| 5. Haltaj hakoj | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. Larĝa kroĉtiro de la supra bloko al la brusto | 5x8 |
| Tago 3 (merkredo) | |
| 1. Deadlift ĝis la genuoj | 50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4 |
| 2. Benka gazetaro kuŝanta sur horizontala benko | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4 |
| 3. Informoj en la pik-ferdeka simulilo | 5x10 |
| 4. Deadlift | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 5. Vico de la malsupra bloko kun mallarĝa tenilo | 5x10 |
| Tago 5 (vendredo) | |
| 1. Kaŝoj kun halterego | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3 |
| 2. Benka gazetaro kuŝanta sur horizontala benko | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. Vico sur la bloko malsupren (por triceps) | 5x10 |
| 5. Haltaj hakoj | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. Kurbiĝas per halterego | 5x6 |
| 3 semajno | |
| 1 tago (lundo) | |
| 1. Kaŝoj kun halterego | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Benka gazetaro kuŝanta sur horizontala benko | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. Hakoj | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5 |
| 5. Kuŝanta Kruro-Buklo | 5x12 |
| Tago 3 (merkredo) | |
| 1. Deadlift ĝis la genuoj | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4 |
| 2. Benka gazetaro kuŝanta sur horizontala benko | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
| 3. Meti halterojn kuŝantajn | 4x10 |
| 4. Deadlift de tuŝotabuloj | 60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4 |
| 5. Deadlift sur rektaj kruroj | 5x6 |
| 6. Premu | 3x15 |
| Tago 5 (vendredo) | |
| 1. Benka gazetaro kuŝanta sur horizontala benko | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Haltaj hakoj | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4 |
| 3. Benka gazetaro kuŝanta sur horizontala benko | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4. Meti halterojn kuŝantajn | 5x12 |
| 5. Hyperextension | 5x12 |
| 4 semajno | |
| 1 tago (lundo) | |
| 1. Hakoj kun halterego | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Meti halterojn kuŝantajn | 5x10 |
| 4. Trempas sur la malebenaj stangoj | 5x8 |
| 5. Haltaj hakoj | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 4х2 |
| 6. Kurbiĝas per halterego (staras) | 5x5 |
| Tago 3 (merkredo) | |
| 1. Benka gazetaro kuŝanta sur horizontala benko | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Deadlift | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 2x3, 85% 3x2 |
| 3. Benka gazetaro kuŝanta sur horizontala benko | 55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4 |
| 4. Meti halterojn kuŝantajn | 5x10 |
| 5. Tiro de la bloko malantaŭ la kapo | 5x8 |
| Tago 5 (vendredo) | |
| 1. Hakoj kun halterego | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Benka gazetaro kuŝanta sur horizontala benko | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
| 3. Vico sur rektaj kruroj | 4x6 |
| 6. Premu | 3x15 |
Vi povas elŝuti kaj presi la programon ĉi tie.
Ekipado de potenco
Nesubtenata ekipaĵo estas permesita en ĉiuj federacioj kaj sekcioj. Ĝi inkluzivas zonon, molajn genuajn kusenetojn, luktajn ŝuojn, halterlevajn ŝuojn, krurvarmigilojn por protekti la krurojn dum tirado.
Plifortikigi (subteni) ekipaĵon estas permesita nur en la ekipaĵa divido. Ĉi tio inkluzivas pezegan hakan kaj mortan levan tuton, benkan ĉemizon kaj benkajn ŝnurĵetilojn. Ankaŭ inkluzivas genuajn kaj pojnajn bandaĝojn.
Homoj, kiuj malofte renkontas potenclevadon, ofte miras - kia sporto ĝi estas, kie la ekipaĵo mem levas pezojn por la atleto. Sed ili ne tute pravas. Kompreneble aldona subteno permesas al vi ĵeti plurajn kilogramojn en ĉiu movado (de 5 ĝis 150 kg kaj eĉ pli), sed tio postulas bone disvolvitan bazon, certan teknikon kaj lertecon.
