Multaj homoj dediĉas sian plej grandan parton de tempo al sportoj por akiri belan figuron. Gravas memori, ke estas nedezirinde ekzerciĝi tuj post manĝado.
Ĉi tio negative influas la sanstaton, estas sento de laceco, malkomforto, naŭzo. Por ke kurado estu utila, vi devas decidi pri la tempintervalo inter manĝado kaj ekzercado.
Kial vi ne povas kuri tuj post manĝado?
Kun regula ekzercado, persono bezonas bonan nutradon. Manĝaĵo devas enhavi karbonhidratojn, proteinojn, vitaminojn, mineralojn. Eblas uzi specialajn proteinajn miksaĵojn kaj energiajn trinkaĵojn.
Ne ĉiam eblas manĝi anticipe antaŭ kurado, do vi devas ekzerciĝi plenplene.
Ĉi tio kreas du problemojn:
- Pezeco dum movado.
- Nesufiĉa sangoprovizo.
La kvanto da manĝaĵoj manĝeblaj povas esti komparata kun la pezo de haltero, egala al proksimume 0,5-1 kg. Rezultas, ke fariĝas pli malfacile studi.
Alia problemo estas nesufiĉa sangoprovizo, ĉar du procezoj okazas samtempe en la korpo: la digestado de manĝaĵoj kaj la laboro de muskoloj. Kuri ĉi-kaze fariĝas senefika, ĉar ankaŭ energio estas elspezata por prilaborado de manĝaĵoj.
Kiom da tempo necesas por kuri post manĝado?
La plej bona tempo, post kiu oni rekomendas okupiĝi, estas la tempo necesa por la korpo por digesti plej multajn manĝitajn manĝaĵojn. Surbaze de la rekomendoj, la intertempo inter manĝado kaj sporto devas esti 1,5-2 horoj.
La indikilo estas proksimuma, ĉar ĝi dependas de du faktoroj:
- La individueco de la organismo
- Speco de manĝaĵoj manĝitaj.
Ĉiu homo digestas manĝaĵojn alimaniere: en unu substanco ili absorbiĝas pli rapide, en alia pli malrapide. Grasaj manĝaĵoj postrestas multe pli longe.
Kion vi povas manĝi antaŭ via kuro?
Gravas scii kiom multe da manĝaĵoj devas esti manĝataj antaŭ klasoj, kia devas esti la menuo.
Se vi aliĝas al iuj reguloj, kurado profitigos la korpon:
- Helpos vin perdi pezon
- Plibonigas bonstaton.
La dieto diferencas laŭ la trajtoj de la korpo kaj la horo de la tago, kiam vi devas kuri.
La dekstra menuo permesos al la korpo:
- bruligi grason efike;
- restarigi energiajn rezervojn;
- ne laciĝu.
Matene trotadi
Multaj ne havas tempon manĝi matene. Trotadi devas esti farita 0,5-1 horon post matenmanĝo.
Estas konsilinde konsumi manĝaĵojn:
- proteina skuado;
- frukto;
- ovoj;
- pano;
- fruktosukoj.
Se vi sentas vin tre malsata, manĝu bananon aŭ trinku energian trinkaĵon. Se vi havas sufiĉe da tempo, vi devas matenmanĝi 1,5 horojn antaŭ kurado.
Oni rekomendas enmeti en la menuon:
- du sandviĉoj;
- Pomo;
- jahurto;
- lakta kaĉo kun fruktoj;
- kruĉoj kun fromaĝo;
- legomoj.
La energia valoro de matenmanĝo devas esti ĉirkaŭ 800 kcal.
Post kurado, vi devas atendi unu horon, tiam manĝi manĝaĵojn riĉajn je proteinoj kaj karbonhidratoj.
Taŭgaj produktoj:
- ovo
- pano kun tuta greno;
- natura suko;
- frukto;
- proteina skuado.
Lunĉo trotadas
Vi povas trotadi tagmanĝe. Ekzemple iuj homoj dediĉas sian tagmanĝon al ĝi. Ekzercado kun malplena stomako povas kaŭzi lacecon.
Ĉi tio estas pro malpliigo de sanga sukero, ĉar la matena matenmanĝo jam estis absorbita de la korpo. Plej bone estas manĝi manĝeton antaŭ trotado por 1-2 horoj, kies energia valoro estos determinita laŭ la karakterizaĵoj de la korpo kaj kiom altkaloria matenmanĝo estis.
Altaj karbonhidrataj manĝaĵoj rekomendas.
Ekzemple la jenaj ebloj taŭgas:
- avenkaĉo en lakto;
- sekigitaj fruktoj kaj glaso da suko;
- tosti kun konfitaĵo.
Post kurado, estas permeseble manĝi por reŝargi kaj plu labori. Uzu sekigitajn fruktojn aŭ marmeladon kiel rapida manĝeto. Plej bone estas prepari antaŭe produktojn por longdaŭra stokado en formo de stangoj, nuksoj, jahurtoj, fruktoj. Aŭ kunportu la manĝaĵon restantan de la vespermanĝo kun vi al la laboro.
Vespere trotadi
Iuj homoj ĝuas sporti vespere. Ĝi favoras bonan dormon kaj malpezigas streson, kiu kreskas dum la labortago. Ĉi-kaze vi manĝu antaŭ kaj post via kuro.
Por tiuj, kiuj ekzercas vespere, estas la jenaj nutraj gvidlinioj:
- manĝu manĝon ofte kaj en malgrandaj porcioj;
- nepre matenmanĝu kaj tagmanĝu;
- vespermanĝi kun malpeza manĝo.
Malgrandaj manĝaĵoj povas helpi vin eviti malsaton. Tre gravas ne transsalti matenmanĝon, estas konsilinde manĝi cerealojn, nuksojn, rostpanojn, maldikan lakton, jogurtojn, sukojn. Proteinaj manĝaĵoj bonas por tagmanĝi. Malpeza vespermanĝo rekomendas por eviti grasajn deponejojn kaj sendormecon. Proteinoj aŭ fermentitaj laktaj produktoj, legomoj taŭgas.
Plej bone komencu trotadi vespere unu horon post manĝado. Enmetu laktojn, berojn, fruktojn en la dieton.
Estas bona ideo manĝi energian stangon aŭ frukton antaŭ via kuro. Tromanĝado ne rajtas esti permesita, sed ne necesas malsati. Fluida ingestaĵo dum la tago estas esenca. Trinku du glasojn da akvo 15-20 minutojn antaŭ kaj post klasoj.
Kion manĝi se vi malsatas antaŭ kuro?
Se vi sentas malsaton, plej bone estas manĝi bananon antaŭ ol ekzerci. Ĝi enhavas rapidajn karbonhidratojn, kiujn la korpo sorbas en 30 minutoj. Banano povas esti uzata por replenigi la nutraĵojn necesajn por maratonaj vetkuroj.
Mielo ankaŭ estas rapide digestebla, multe karbonhidrata. Alternative vi povas trinki teon kun mielo 30 minutojn antaŭ trejnado.
Trotado estas multe pli efika se la tempintervalo inter trejnado kaj manĝado estas ĉirkaŭ 1-2 horoj. Vi ankaŭ bezonas ekvilibran dieton, kiu dependas de la karakterizaĵoj de la korpo, kaj ankaŭ de la tago, kiam oni trotadas: matene, tagmanĝe aŭ vespere. Bone desegnita menuo kontribuas al bonega bonfarto.
