Puŝpuŝoj por komencantoj ŝajnos malfacilaj, antaŭ ĉio, pro la doloraj sentoj kun tia manplato. Ĉi tiu ekzercado tute maltaŭgas en la komencaj stadioj de konatiĝo kun la sporta mondo. Prizorgu la bazon - lernu fari suprenpuŝojn laŭ la kutima maniero, kun malsama mano. Alia diferenco estas, ke la korpo de la atleto estas 5-10 cm pli alta ol la tero, kio signifas, ke ĝi devos malsupreniri. Ŝajnus, ke nur 5 cm - sed vi provas ĝin, kaj vi tuj komprenos la diferencon de komplekseco.
Kaj tamen, ĉi tiu ekzerco postulas perfekte disvolvitan senton de ekvilibro, ĉar ekvilibrigi sur fermitaj manoj estas multe pli malfacile ol stari sur la manplatoj.
La ĉefa diferenco inter ĉi tiu antaŭenpuŝo kaj la tradicia estas, ke la manoj estas pugnigitaj kaj restas en ĉi tiu pozicio tra ĉiuj fazoj de la ekzerco. La ekzekuta tekniko estas preskaŭ identa.
Tamen estas nuancoj sen kiuj vi neŝajne atingos la deziratan rezulton. Parolante pri celoj, ni parolu pri kial pugnaj puŝoj kaj kiuj profitos de ĉi tiu tekniko.
Por kio estas la ekzercado
Do, kion donas puŝoj sur pugnoj, ni listigu:
- Pli alta ŝarĝo ol tradicia ekzercado;
- Sekurigado de la trafa aviadilo de la pugno;
- Pliigita eksploda potenco de efiko;
- Malpliigita sentemo de la fingrobazartikoj;
- Fortigo de la manoj kaj artikoj de la ŝultrozono;
- Disvolvante senton de ekvilibro.
Surbaze de ĉio ĉi-supre, la avantaĝoj de puŝoj sur pugnoj estos aparte ŝatataj de luktistoj de diversaj batalartoj, kie necesas batforto kaj fortaj manoj.
Kiuj muskoloj estas implikitaj
Por eltrovi kiel taŭge puŝi la pugnojn de la planko, vi devas kompreni, kiuj muskoloj funkcias samtempe:
- Celaj muskoloj: brusto, triceps, antaŭaj kaj mezaj deltoj;
- La plej larĝaj muskolo, trapezo kaj kruroj ricevas statikan ŝarĝon;
- La kernaj muskoloj respondecas pri ekvilibro;
- Gazetaro;
- Ligamentoj kaj tendenoj de la manoj, same kiel ŝultraj kaj kubutaj artikoj, funkcias aktive.
La avantaĝoj kaj malutiloj de ekzercado
Kiel menciite supre, tiaj puŝoj perfekte disvolvas la muskolojn de la ŝultra zono, kaj ankaŭ formas la eksplodan potencon de la pugno. Batalantoj lernas bati forte kaj rapide, la bato fariĝas giganta, la teno estas forta. Ankaŭ la eltenemo de la atleto pliiĝas kaj la sentemo de la ostoj malpliiĝas.
Ĉi tiu ekzercado estas pli malfacila ol normalaj puŝoj, tial ĝi estas aktive uzata de atletoj, kiuj volas pliigi sian ŝarĝon. Ĝi permesas vin rapide konstrui muskolan reliefon kaj fortigi la triceps. Ankaŭ artikoj kaj tendenoj plifortiĝas, muskoloj fariĝas pli elastaj.
La avantaĝoj kaj malutiloj de puŝoj sur pugnoj de la planko estas nekompareblaj, la avantaĝoj estas multe pli grandaj. Malutilo okazas nur se la ekzerco estas farita ĉe ĉeesto de kontraŭindikoj:
- Vundoj al la pojno, kubuto aŭ ŝultroartiko, tordiĝoj aŭ tendenoj;
- Kondiĉoj malkongruaj kun sporta ŝarĝo.
Varioj
Se vi volas scii kiel fari push-ups sur pugnoj por disvolvi tendenojn, rigardu ĉiujn eblajn variaĵojn de la tekniko:
- Estas diferencoj laŭ la agordo de la manoj - larĝaj, mezaj aŭ mallarĝaj (ju pli mallarĝaj estas la brakoj, des malpli la brustaj muskoloj funkcias kaj male la triceps estas ŝarĝitaj);
- Ankaŭ la pozicio de la fingroj gravas: se vi turnos la dikfingrojn antaŭen, la triceps ŝarĝos, metos ilin enen - la keston, elstaros eksteren - la bicepso funkcios;
- Depende de la rapideco de ekzekuto - rapida, meza aŭ glata. Ju pli rapide vi faras puŝojn, des pli granda estos la rapideco kaj potenco de la bato;
- Por plibonigi eltenivon, paŭzu ĉe la supraj kaj malsupraj punktoj;
- Luktistoj ofte praktikas "eksplodajn" puŝojn (inkluzive kun aplaŭdo malantaŭ la dorso), en kiuj alternas pugnoj kaj fingroj;
- Por bone ellabori la deltojn, atletoj plenumas tajlandajn puŝojn - en kiuj unu kruro estas ĵetita malantaŭen dum malsupreniro;
- Profesiaj atletoj plenumas puŝojn per unu pugno;
- Komencantoj unue povas meti la manojn sur halterojn aŭ fari flirtojn de siaj genuoj.
Kiel vi vidas, ekzistas multaj ebloj - ĉiu atleto trovos sian propran vojon, eĉ se li havas malbonan korpan taŭgecon. Ni eksciu kiel lerni kiel fari suprenpuŝojn sur pugnoj ĝuste, ĉar sen ĉi tiu rezulto vi devos atendi tre longe.
Ekzekuta tekniko
Ĝustaj pugnaj puŝoj similas al la tradicia ekzerctekniko:
- Komenca pozicio: la tabulo sur etenditaj brakoj, la manoj estas fermitaj en pugno, la korpo estas rekta, la rigardo estas direktita antaŭen;
- Dum vi enspiras, malsupreniru vin ĝis la ekstrema punkto;
- Dum vi elspiras, leviĝu sen skui, streĉante la gazetaron;
- Studu detale ĉiujn variaĵojn de la ekzerco por trovi tiun, kiu plej taŭgas por viaj celoj;
Konsiloj kaj Trukoj
Antaŭ ol inkluzivi pugnajn antaŭenpuŝojn en la programo, ni rekomendas al vi familiariĝi kun la gravaj nuancoj:
- Por komencantoj, ni rekomendas meti molan maton aŭ tukon sub la penikojn. Ĉi tio mildigos dolorajn sentojn;
- Se ĉe la komenca stadio estis malfacile malfacile, provu puŝojn de via genuo;
- Por ne vundi ligamentojn kaj tendenojn, volvu elastajn bandaĝojn ĉirkaŭ la manoj;
- La plej simpla versio de ĉi tiu antaŭenpuŝo estas kun averaĝa agordo de la manoj kaj dikfingroj antaŭen;
- Estas konsilinde stari tiel, ke la piedoj ripozu kontraŭ la muro - tio malebligos gliti;
- En la procezo, provu konservi la plej grandan parton de la pezo sur la fingrartikoj de la mezaj kaj montrofingroj;
- Ne malfermu la penikojn, tenu ilin streĉitaj;
- Ne fleksiĝu en la korpo;
- La ĉefa emfazo devas kuŝi sur la brakoj kaj brusto, ne sur la korpo. Moviĝu glate kaj sen skui.
Do, ni eksciis, ke puŝpluoj sur pugnoj tremas, kiel vi povas vidi, la ekzerco havas multajn avantaĝojn. Kaj tamen, kio estas pli bona, plialtigoj sur la kamoj aŭ sur la manplatoj?
Ni komencu per la fakto, ke fermitaj manoj permesas ne nur fortigi muskolojn, sed ankaŭ disvolvi eksplodan potencan efikon, plibonigi tenon kaj altigi la nivelon de via eltenemo. Se via celo estas muskola kresko aŭ bela braka malpezigo, praktiku regulajn puŝojn sur la manplatoj. Se vi komprenas, kio estas la signifo de puŝoj sur pugnoj, tiam estas klare al vi, ke ĝi taŭgas nur por iuj grupoj de atletoj. Kaj ĝi certe apenaŭ utilas por komencantoj, male al la tradicia metodo, kiu taŭgas por ĉiuj okazoj.
