Crossfit-ekzercoj
7K 1 16/11/2017 (lasta revizio: 16/05/2019)
La sumo-kettlebell-tiro al la mentono estas ekzerco per kiu vi povas diversigi viajn CrossFit-trejnadojn. Esence, ĉi tiu ekzerco devenas de sumo-stila mortiga levo kaj mallarĝa kroĉado.
Rilate al biomekaniko, tia tiro plej rememorigas, ke iel ajn oni portas ŝnuron al la brusto (kaj ankaŭ kaldronojn aŭ halterojn) - la principo de funkciado estas preskaŭ la sama.
La avantaĝoj de ekzercado
Kun ĉi tiu ekzerco, vi povas perfekte disvolvi la fortan eltenemon de la muskoloj de la kruroj kaj ŝultrozono. Por fari tion, vi devas labori por granda nombro da ripetoj kun malpeza pezo. Poste progresos en akceliloj, halteregoj al la brusto, ŝnuroj kaj halteregoj al la mentono estos multe pli fortaj.
Cetere ĉi tiu ekzerco tre taŭgas por labori kontraŭhorloĝe. Ekzemple starigu celon kompletigi 50 sumoo-kettlebell-vicojn al la mentono en unu minuto. Unue, vi regas ĝin 20 fojojn, poste 30, 40, ktp. Ĉi tio permesos al viaj muskoloj adaptiĝi al pli rapida laboro, kaj viaj registroj en multaj kompleksoj de CrossFit pliboniĝos. La fakto estas, ke vi agordos la psikon tiel, ke la cerbo signalas la muskolojn labori laŭ maniero de mallonga ripozo inter kuntiriĝoj. Ĝi pliigas eltenadon aerobian kaj malaeroban. Krome vi elspezas multe pli da energio kaj pli bruligas grason, ĉar glikogenaj magazenoj malpliiĝas sufiĉe rapide dum ĉi tiu trejnado.
Kiaj muskoloj funkcias?
La movado povas esti malglate dividita en du fazojn: sumoo-mallevado kaj mallarĝa teno tiras al la mentono.
Kun la morta lifto, la ĉefa verko falas sur:
- aldonaj muskoloj de la femuro;
- gluteaj muskoloj;
- kvadriceps.
Kokso-bicepso kaj spinalaj etendiloj funkcias iom malpli.
Kiam la genuoj estas plene etenditaj, ni komencas tiri la kaldronan sonorilon al la mentono. La ĉefaj laborgrupoj en ĉi tiu kazo estas la deltoidaj muskoloj (precipe la antaŭa fasko) kaj la trapezo. Malgranda parto de la ŝarĝo falas ankaŭ sur la biceps kaj antaŭbrakojn.
Dum la tuta movado, la abdomenaj muskoloj agas kiel stabiligiloj, pro ili ni tenas ekvilibron kaj ne permesas, ke la pezo falu tro akre.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Ekzerctekniko
La tekniko por plenumi la ekzercon aspektas jene:
- Metu la kaldronon sur la plankon antaŭ vi. La pafarko devas esti paralela al la korpo. Metu viajn piedojn iom pli larĝajn. Kiom larĝa dependas de via streĉo, vi ne sentu malkomforton en la interna femuro.
- Konservu vian dorson kiel eble plej rektan, nur etan antaŭan kurbon (laŭvorte 10-15 gradojn). Sen klini sin, sidiĝu kaj ekprenu per ambaŭ manoj la pafarkon. Uzu fermitan tenon.
- Uzante viajn krurajn muskolojn, staru kun la halteroj. Tenu vian dorson rekte tra la tuta lifto. La movado estu kiel eble plej eksploda kaj rapida por doni al la pezo bonan impeton. Tiam la ŝultroj ne laciĝos tiel rapide kaj vi povos fari pli da ripetoj. La sama principo de funkciado aplikiĝas dum plenumado de kettlebell-svingoj antaŭ vi per du manoj.
- Kiam vi plene rektigis kaj rektigis viajn genuojn, la pezo devas "flugi supren" iom pli per inercio. Jen kion vi bezonas utiligi. Vi ne bezonas tiri ŝin al la brusto, vi nur bezonas daŭrigi ŝian movadon. Iomete streĉante viajn ŝultrojn kaj fleksante viajn kubutojn, tiri la kaldronan sonorilon al proksimume brusta nivelo. La movado plenumas laŭ la sama maniero kiel la halterego tiras al la mentono kun mallarĝa teno. Por emfazi la ŝarĝon sur la ŝultroj, prefere ol sur la trapezoj, levante, etendu viajn kubutojn al la flankoj. Supre, la kubuto devas esti super la mano.
- Post tio ni faras la sekvan ripeton. Se vi laboras en crossfit-komplekso, kie vi bezonas plenumi tiom multe da ripetoj kiel eble, vi devas demeti la kaldronon laŭeble plej akre, klinante vian dorson malsupren. Se ne, faru la samon, nur en inversa ordo.
