Probable, multaj trotistoj renkontis homojn sur la vojo kurante kun malgrandaj halteroj en la manoj. Kiel formo de kurado, dumbbell trotado estas tre populara inter sportaj entuziasmuloj.
Ni rigardu, kio estas la diferenco inter regula kurado kaj kurado per halteroj, kiuj estas la pozitivaj kaj negativaj aspektoj de tia trejnado.
La diferenco inter kurado per halteroj kaj regula trotado
Prenante halterojn en viajn manojn, vi per tio aldone ŝarĝas vian korpon: la kardiovaskulan sistemon, artikojn, ligamentojn kaj tendenojn.
Via kurado ekhavas karakterizajn diferencojn:
- la pezocentro de la kofro ŝanĝiĝas;
- muskoloj, kiuj antaŭe ne estis enmetitaj en la laboron, estas implikitaj;
- la trejnada ŝarĝo pliiĝas;
Gravocentro movo
Kuri per halteroj kaŭzas ŝanĝon kaj pliigon de la pezocentro de la korpo kaj, sekve, redistribuo de muskolaj penoj, kiu kompensas tian redistribuadon de korpa pezo.
Ŝarĝo por brakaj muskoloj
Aldona pezo en la manoj praktikas trejnan ŝarĝon sur la trapezaj kaj deltoidaj muskoloj, la bicepsa muskolo de la ŝultro (biceps), kaj tiel la ŝultrozono kaj muskoloj de supraj membroj estas bone ellaboritaj.
Pliigu vian trejnan intensecon
La intenseco de la ŝarĝo dum kurado kun aldona peziga agento estas pli alta, respektive, la kutima kurda distanco estos pli malfacile venkebla. Konsideru ĉi tion, kiam vi planas vian trejnadon.
Por ne preterpasi la establitan ŝarĝon kaj eviti lacecon, uzu la formulon de Karvonen:
Korfrekvenco dum ekzercado = (maksimuma korfrekvenco - korfrekvenco ripoze) x intenseco (en procentoj) + korfrekvenco ripoze. Ekzemple: aĝo - 32, dezirata ekzercado - 70%, ripozanta korfrekvenco 60.
- 220 - 32 = 188 (maksimuma korfrekvenco);
- 188 - 60 = 128 (korfrekvenco ripoze);
- 128 x 70% = 89,6;
- 89,6 + 60 = 149,6 bpm.
Tiel, la korfrekvenco kun ŝarĝa intenseco de 70% estos ĉirkaŭ 150 batoj por minuto. Ĉi tiu formulo povas esti uzata por kontroli vian trejnan ŝarĝon. Komencu per 50% de la intenseco de la ŝarĝo kaj iom post iom pliigu ĝin, sen iri en la zonon de maksimuma korfrekvenco.
Por la supra ekzemplo, la maksimuma korfrekvenca zono estas 170 - 188 taktoj por minuto.
- 220 - 32 = 188 (maksimuma korfrekvenco);
- 188 - 10% = 170 bpm.
Kurado kun halteroj: avantaĝoj kaj malutiloj
Por kiu kuras ĉi tiu speco?
Dumbbell-kurado disponeblas por diversaj grupoj de homoj, kiuj partoprenas sportojn, de amatoroj, kiuj jam estas en bona fizika formo ĝis profesiuloj.
Ĉi tiu speco de kurado alportos la plej grandan avantaĝon:
- praktikado de batalartoj (pliigas efikan rapidecon kaj eltenivon, fortigas la tenon);
- sportado (hokeo, korbopilko, handbalo, flugpilko);
- praktiki teknikajn sportojn (longsaltan kaj altan saltadon, ĵetadon);
- tiuj, kiuj volas pliigi la eltenemon kaj rapidecajn ecojn de la korpo ĉe mallongaj kuraj distancoj;
- tiuj, kiuj volas maldikiĝi (kun la sama tempo pasigita, pli da graso brulas);
- tiuj, kiuj volas superi la dinamikan stereotipon, detruas la malnovan lertecon, kiu malhelpas pluan progreson;
- tiuj, kiuj nur volas diversigi siajn kuradajn ekzercojn;
Kiu ne taŭgas
- por komencantoj, kiuj ĵus komencis trotadi (tro multe da ŝarĝo sur la muskuloskeleta sistemo, artikoj, precipe genuaj artikoj, kaj malobservo de kuradotekniko dum la periodo kiam ĝi ĵus formiĝas);
- tiuj, kiuj okupiĝas pri fortaj sportoj kaj kombinas ilin kun trotado (kurado de ŝarĝoj per halteroj reduktos la efikecon de forta trejnado);
- havas medicinajn kontraŭindikojn aŭ problemojn kun la spino, artikoj aŭ kardiovaskula sistemo;
Haltaj Kuradaj Konsiletoj
Antaŭ ol komenci vian kuradon, kontrolu vian Korpan Masan Indekson (BMI) por vidi, ĉu la ŝoka ŝarĝo estos tro granda por vi, kiam vi uzas la ekstran pezon.
BMI estas valoro, kiu donas ideon pri la korespondado inter la maso de homo kaj lia alteco. La komforto de ĉi tiu indekso estas, ke ĝi asignas certan gamon por la optimuma pezo, sen indiki specifan pezon, kiel en la kazo de aliaj kalkuloj.
Por determini vian BMI, dividu vian pezon per via kvadrata alto (en metroj) kaj dividu vian pezon per tiu valoro.
Ekzemple:
- alteco 162 cm, pezo 60 kg;
- kvadrato de kresko: 1,62 * 1,62 = 2,6;
- dividu la pezon per la akirita valoro: 60 / 2,6 = 23;
Tiel, la korpa maso-indekso estas 23.
Se la Indekso valoras: 19-25 (normala), 26-30 (obeza), de 31 (obezeco).
Se la korpa pezo superpezas, estas pli bone limigi vin al regula kurado sen aldonaj pezoj, por ne damaĝi la genuajn artikojn.
Antaŭ ol kuri per halteroj, faru plenan varmigon, varmigu bone viajn artikojn, ligamentojn, muskolojn. Plenumu plurajn rotaciojn en la ŝultrozono, kokso, genuo kaj maleolo. Faru iujn kaŭrojn, atakojn, mallongajn akcelojn. Etendiĝu ĉe la fino de via kuro.
Kiam vi kuras per halteroj, provu eviti gudron. Ĉi tiu estas la plej malafabla surfaco al niaj piedoj. La asfalta surfaco estas malmola kaj ne kreas ŝok-sorban efikon, kaj la aldona ŝarĝo nur intensigas la batojn, kiujn perceptas la genuaj artikoj kaj la tuta muskola skeleta sistemo.
La avantaĝo de tera surfaco ne nur estas, ke ĝi estas pli mola ol asfalto kaj tiel mildigas la ŝokan ŝarĝon, sed ankaŭ ke ĝi aldone ŝarĝas viajn muskolojn pro sia moleco.
Kaŭĉuko estas la plej bona kuranta surfaco. Se via stadiono havas kaŭĉuk-kovritajn tretmuelilojn, kaj vi havas la kapablon iri sur tian vojon, tiam viaj kurantaj kondiĉoj estas preskaŭ idealaj!
Restu ĉe la ĝusta kuradotekniko: komencu malrapide, kuru de piedfingro ĝis kalkano, ne plene etendu viajn genuojn, levu ilin kurante, metu viajn piedojn en la direkton de movado. Rigardu la pozicion de la torso dum kurado, ne tordu ĝin.
Atentu la jenajn trajtojn de dumbbell-kurado:
- se vi estas komencanto en kurado, kuru sen halteroj, la aldona ŝarĝo en la komenca stadio de trejnado nur vundos vin kaj negative influos viajn artikojn kaj kuradan teknikon;
- komencu marŝi per halteroj dum 10 - 20 minutoj por kompreni, kiel vi pretas por tia ŝarĝo;
- ekkuri kun halteroj pezantaj 0,5 - 1 kg, iom post iom pliigante ilian pezon;
- uzu specialajn taŭgajn halterojn, kiuj ne glitas el viaj manoj dum kurantaj svingoj, kaj sorbas humidon de viaj manplatoj;
- vi povas ankaŭ uzi flikajn manumojn kun forpreneblaj metalaj platoj, ligitajn al la membroj per fermiloj aŭ Velcro;
- se malfacilas trairi la tutan distancon, alternu ĝin kun kurado sen halteroj;
- dum kurado, tenu la halterojn ĉe la brusto, laborante per viaj manoj, kiel en normala kurado, kaj ne nur tenante la halterojn en viajn manojn;
- spiru pli profunde, tra via nazo, elspiru forte ĉiujn tri paŝojn, tiel vi povas pli koncentriĝi al kurado;
- evitu trakuri malglatan terenon, kiu estas plena de malagrablaj vundoj;
- Uzu kurŝuojn kun bona mildigo: dika plando, bone mildigitaj kalkano kaj piedo;
Kuri per halteroj estas sufiĉe serioza fizika agado sur la korpo, kies pozitivan efikon vi povas ricevi per observado de modereco pliigante la intensecon de la ŝarĝo, streĉante bone antaŭ trotado kaj aŭskultante vian fizikan staton.
