Ni estas preskaŭ 60% akvo, kaj niaj muskoloj preskaŭ 80%. La ĉefa energifonto por ni estas glikogeno, kaj ĝi okupas preskaŭ ¾ akvon. Se nia korpo ne havas sufiĉe da akvo, tiam la sorbado de karbonhidratoj kaj proteinoj estos grave malhelpita, kio rapide influos la staton de la muskoloj.
Averaĝe persono devas trinki ĉirkaŭ 1,5-2 litrojn da akvo tage, iu bezonas pli. Ĝuste tiom da akvo nia korpo perdas tage. Ĉi tio ne ĉiam rimarkeblas, sed fakte fluida perdo rilatas ne nur kun pliigita ŝvito. Akvo vaporiĝas dum spirado, tra la intestoj kaj dum rena funkcio.
Tiuj, kiuj sportas, devas rekuperi la perdon de fluido en grandaj volumoj. Do ĝia manko kaj malhidratiĝo povas konduki al gravaj sanaj problemoj.
Kial gravas trinki kurante?
Se atleto superas distancojn de 5 ĝis 10 km, tiam tute ne necesas trinki dum trotado. Kaj vi povas restarigi akvan ekvilibron post trejnado.
Sed se maratonisto kuras pli longajn distancojn, li bezonas trinki regule, sen atendi la momenton, kiam li sentas fortan soifon.
Kiel mezuri fluidan perdon?
Por ekscii, kiom atleto perdis likvaĵon dum la tuta trejnado, necesas fari plurajn ĝustajn pesojn. La unuaj mezuroj devas esti faritaj antaŭ la komenco. Estas konsilinde, ke mezuroj estu faritaj sen sportaj vestoj kaj ŝuoj. Tiam vi devas pesi vin post kurado, dum ŝuoj kaj vestaĵoj ankaŭ devas esti forigitaj, ĉar ŝvito povas tre malsekiĝi kaj influi la kontrolfiguron.
Ankaŭ gravaj indikiloj estas vetercirkonstancoj, nome la nivelo de humideco, aertemperaturo, ventrapideco. Ankaŭ rapidas la kuranto. Ĝi mezuras kiom multe la atleto trinkis dum haltoj, kaj ankaŭ registras la proksimuman likvan perdon se la kuristo haltis pro naturaj bezonoj.
Rulotempo ankaŭ gravas.
Tiel, vi povas kalkuli kiom da likvaĵo vi devas trinki en iuj kondiĉoj. Kaj se longdistanca maratono estas planita, tiam la kuranto povas simple rigardi la veterprognozon kaj kompari ĝin kun la indikiloj de sia taglibro. Ĉi-kaze, li jam scios precize kiom da akvo li bezonas trinki kurante.
Por facileco, ĉiuj datumoj povas esti enigitaj en tabelon en aparta kajero. Tiam estos oportune kompari ilin kaj prepari sin por la konkurso.
Kiel kompreni, ke la fluida ingestaĵo ne sufiĉas?
Ekscii, ĉu vi trinkas sufiĉe da akvo, estas pli oportuna iam ajn ol trejnado. La plej preciza indikilo estas la koloro de la urino. Ideale ĝi estu hela pajla koloro. Se ĝi estas pli malhela, tiam vi bezonas trinki pli da akvo dum la tago.
Kiom vi devas trinki kurante?
Averaĝe, en 15-20 minutoj, kuranto perdas ĝis 350 ml da likvaĵo. Sekve, kalkulinte la proksimuman reŭmon, por kiu la atleto superos la distancon, vi povas ekscii, kiom da akvo li bezonos dum trejnado.
Sed se, laŭ la rezultoj de pesado, oni konstatis, ke la diferenco en indikiloj antaŭ kaj poste estas 1 kg, kaj dum kurado, ekzemple, la kuranto trinkis 0,5 litrojn, tiam rezultas, ke la perdo de fluido ne estas replenigita, kaj vi bezonas trinki iom pli.
Kion trinki kurante?
Estas multaj malsamaj manieroj replenigi likvan perdon dum via trejnado. Vi povas trinki purigitan akvon, izotonajn trinkaĵojn aŭ speciale preparitajn trinkaĵojn.
Akvo
Se atleto kuras longajn distancojn kaj la trejnado daŭras ĝis 2,5 horoj, tiam li povas trinki akvon por replenigi la perdon de malsekeco. Sed samtempe, por ke la akvo en la stomako ne malhelpu lin, estas konsilinde trinki 200 ml da pura akvo ĉiujn 20 minutojn. Ĉi-kaze ĝi estos bone sorbita kaj ne superfluos la stomakon.
Izotona
Ĉi tiuj estas specialaj trinkaĵoj, kiuj enhavas sukeron kaj salon. Ĉio ĉi estas miksita en proporcioj plej taŭgaj por ilia koncentriĝo en nia korpo. Oni rekomendas trinki ilin dum maratonoj daŭrantajn pli ol 3 horojn, kaj ankaŭ post kuroj. Ili perfekte restarigas la akvan salan ekvilibron kaj konservas la rilaton de ĉiuj mikroelementoj.
Vi povas aĉeti ilin ĉe iu ajn sportbutiko.
Farante vian propran trinkaĵon
Por replenigi la akvan salan ekvilibron, vi povas mem prepari izotonan.
Se vi bezonas ekstran energion por via trejnado, vi povas aldoni iom da sukero al la akvo. Ĉi tio estas speciale utila por tiuj, kiuj ne volas trinki regulan akvon. En tre varma vetero, multe pli da ŝvito perdiĝas. Kaj se vi sentas tre salan ŝviton dum kurado, vi bezonos pli salajn trinkaĵojn por reteni la salon kaj redukti ŝviton.
- Tiel, vi povas aldoni iom da salo al la akvo kaj uzi ĝin dum la maratono.
- Ili ankaŭ preparas mielan akvon. Por fari tion, diluu 2 kulerojn en 1 litro da pura akvo. l. karulo.
- Vi povas aldoni citronsukon.
- Alia eblo, por akiri sanan trinkaĵon, estas aĉeti regulan mineralan akvon kaj liberigi ĉiujn gasojn de ĝi.
Konsiloj kaj Rimarkoj de Koridoroj kaj Maratono-Kuristoj pri Drinkado
Mi kuras delonge kaj partoprenas maratonojn. La vetkuroj estas longaj, do vi ĉiam devas kunporti akvon. Mi prenis dorsosakon, portis botelojn en miajn manojn - ĝi ne estis tre oportuna. Nun mi surmetas specialan zonon, kie mi povas ripari 1-2-litran botelon.
Se mi kuras longajn distancojn, tiam mi kunportas dolĉan akvon. Mi mem faras ĝin. Por 1,5 litroj da pura akvo mi aldonas 8 kulerojn. Saharo. Mi provis trinki nedolĉigita, sed se mi kuras pli ol 2,5 horojn, tiam la korpo certe pli ŝatas likvaĵojn kun sukero. Minerala akvo plej bone funkcias post la vetkuro.
Vladimir
Mi estis kuristo preskaŭ 40 jarojn. Li komencis kun malgrandaj distancoj kaj iom post iom transiris al maratonoj. En la lastaj jaroj mi trejnis nur por konservi mian sanon. Mi renkontis multajn konsilistojn en la interreto, kiuj diras, ke trinki akvon estas absolute malpermesita. Do mi povas diri certe, ke trinkakvo ne nur eblas, sed ankaŭ necesas. Unue, tiel ĉiuj reakiraj procezoj iros pli rapide. Ĉi tio senteblas la sekvan tagon. La korpo resaniĝos ĉirkaŭ 50% pli rapide.
En varmo, ni nur bezonas akvon. Pli da ŝvito liberiĝas, kaj la haŭto komencas aktive malvarmetiĝi, la likvaĵo perdiĝas multfoje pli rapide. Sekve, ne tre soifu kaj trinku. Vi ne povas rompi la ritmon de spirado se vi trinkas 150-200 ml. Jen bona ekzemplo de maratonistoj kaj tenisistoj. Trotante ĝis 30 minutoj, vi povas trinki poste. Nenio malbona okazos al la korpo dum ĉi tiu tempo. Sed se la distanco jam estas pli ol 15 km, tiam trinku ĉiujn 20 minutojn. Ekzistas neniu pruvita kuranta flua recepto. Al ĉiu sia propra. Iam en 5 km-vetkuro mi trinkis nur mineralan ŝaŭman akvon kaj estis bone por mi.
Sed je distanco de 30 km, ĝi ŝajnis tre aĉa. Se la maratono havas tablojn kun okulvitroj, tiam estas pli bone provi kuri kiel eble plej proksime al ili. Kaj vi trinkos kaj ŝparos iom da tempo. Ekipaĵo ludas gravan rolon. Ne portu multajn vestojn, eĉ se via celo estas maldikiĝi rapide. Estis ankaŭ sperto, kiam post kompania festo mi provis kuri kaj purigi la korpon. Kaj por tio li ankaŭ vestiĝis ne por la vetero pli varma. La distanco de 6 km ŝajnis tre longa, kaj la sanstato ne estis la plej bona. Mi devis trinki multe da akvo poste kaj ankoraŭ kuŝi en la lago dum longa tempo por rekonsciiĝi kaj malvarmiĝi.
Anatoly
Mi certe estas favora al drinkado dum kurado. Tiel ni protektas nian korpon kontraŭ malhidratiĝo. Kaj ĝi povas esti akompanata de malagrablaj kapdoloroj, naŭzo kaj malforteco en la korpo. Trinki fluidojn helpas la korpon konservi la taŭgan temperaturon kaj malhelpas ĝin de varmiĝo. Ankaŭ konservi akvan ekvilibron helpas nin teni nian korfrekvencon pli malaltan.
Mi scias certe, ke tiuj, kiuj trinkas kurante, havas malpli altan korfrekvencon. Kaj pro tio, la atleto fariĝas pli eltenema kaj kapablas kuri pli. Sed per mia ekzemplo, mi povas diri, ke mi ĉiam provas aldoni sukeron aŭ mielon, do post trejnado mi laciĝas malpli. Mi ne multe trinkas samtempe, ĉirkaŭ 2-3 glutojn. La pli grandaj dozoj tute ne konvenis al mi, la sento estis, ke la stomako estis tro plena kaj komencis vomi.
Gregorio
Trinki aŭ ne trinki, mi pensas, dependas de tio, por kio la trejnado estas desegnita. Por matena trotado, 1-2 glasoj da akvo trinkitaj jam hejme estas sufiĉe utilaj. Sed se la celo estas kuri ĝis 100 km semajne, tiam vi nepre devas trinki ĝustatempe. Sed denove, ne multe.
Ne atendu, ĝis vi soifos. Ĉi tio jam estas signalo, ke multe da fluido perdiĝis. Mi trinkas ĉirkaŭ 0,8 litrojn da regula akvo po horo. Mi ne kuris malproksime pli ol 2 horojn. Vi eble jam bezonas specialajn trinkaĵojn tie.
Vladislav
