Halterega Buklo

La halterega buklo estas tre unika ekzerco. Kun la ĝusta tekniko, ĝi estas ununura izolaĵo. Samtempe, kiam oni laboras kun grandaj pezoj kaj uzas la "trompadon" de Arnold, ĝi fariĝas plurartika, kun unuforme distribuita ŝarĝo, kio signifas, ke ĝi eĉ povas esti uzata kiel baza.

Celo de la ekzercado

Ni vidu, por kio utilas ekzerco kiel halterega buklo.

Sendepende de la ekzekuta tekniko, ĉi tiu ekzerco perfekte disvolvas la bicepsan muskolon de la brako. Precipe kun ĝiaj helpoj oni povas disvolvi tiujn konatajn "bankojn".

Avantaĝoj

Ĝiaj ĉefaj avantaĝoj estas:

• ekstreme simpla tekniko;
• granda ŝanĝebleco: povas esti farita starante, sidante, uzante la benkon Scott;
• la kapablo ellabori ne nur la biceps, sed ankaŭ la bra brialon kuŝantan sub ĝi;
• versatileco: liftoj estas uzataj kaj dum cirkulero kaj dum disigoj;
• malalta vundo-risko.

Kaj, plej grave, ĝi taŭgas eĉ al tiuj, kiuj nur ĵus transpasis la sojlon de la halo. Kombine kun bazaj stangoj, ĝi povas doni signifan pliiĝon en volumenaj kaj potencaj indikiloj.

Interesa fakto: ofte komencantoj en la gimnastikejo streĉe "pumpas bituhu", neglektante la bazajn vergojn. Pro tio, la rezulto tre reduktiĝas, kio kondukas ilin al frustriĝo.

Memoru, la kresko de la muskolaj grupoj de la bicepso eblas nur kun prepara laceco kun bazaj ekzercoj.

Kiaj muskoloj funkcias?

Malgraŭ la ŝajna izolado, kiel en la kazo de streĉoj, inversaj bukloj de la brakoj per halterego, aŭ pli ĝuste, ilia negativa fazo, implikas grandegan kvanton da muskoloj. Inkluzive de:

• antaŭaj deltoj (rolu kiel stabiligiloj);
• triceps;
• lumbaj muskoloj (uzataj dum tenado de la korpo en vertikala pozicio);
• muskoloj de la gazetaro kaj kerno (korpa stabiligo estas implikita);
• kruroj (statika streĉo en la menso, pliigo de la pezo de homo pro ĵetaĵo).

Kiam fleksas la brakojn per halterego kun inversa teno, la antaŭbrakoj aldone partoprenas, ĉar en ĉi tiu kazo la stango ne kuŝas sur la manplato, sed estas tenata per la forto de la fingroj.

"Arnoldovsky" versio

Fleksado de brakoj per halterego laŭ la tekniko de Arnold Schwarzenegger meritas apartan mencion. Ĉi tio estas bicepsa buklo uzanta la malantaŭajn muskolojn kaj ĝustan deflankiĝon.

Trajtoj de ekzekuto

La tekniko por plenumi ĉi tiun version de la ekzerco aspektas jene:

1. Por laboro, la pezo estas prenita, kio povas esti farita 1-2 fojojn kun la ĝusta tekniko. Por asekuro oni portas pezlevan zonon.
2. La ĵetaĵo leviĝas kun skutiro kun la korpo klinita malantaŭen kaj la klingoj kuniĝas.
3. La stango tiam malleviĝas malrapide kun pli da emfazo sur la negativa fazo.

Muskoloj funkciis

Fleksi la brakojn per halterego por biceps per la tekniko Schwarz radikale ŝanĝas la ŝarĝon sur la muskoloj.

Avantaĝoj kaj malavantaĝoj de la "Arnold" -variaĵo

Ĉu indas uzi la trompadon de Arnold en viaj ekzercoj? Efektive, unuflanke, ĉi tio estas tre traŭmata kaj malfacila ekzerco, kiu postulas pli da koncentriĝo ol la klasika tekniko pri levado de halterego. Aliflanke, la profito de ĝi ne estas tiel granda kiel ĝi ŝajnas.

Kompreneble, por homoj, kiuj estis en la gimnastikejo dum malpli ol unu jaro, trompado pli malutilos ol utilos. Sed por homoj, kiuj alfrontas altecon de forto en la pliiĝo de halterego, ĉi tiu variado povas esti pli potenca ol la principo de "unu paŝo malantaŭen, du antaŭen."

Plurartikula ekzercado ne influas totalan altecon tiom, kiom aliaj bazaj kombinaĵoj - ĉu ĝi estas morta, morta, kaŭra aŭ benka gazetaro.

Klasika ekzekuta tekniko

Sendepende de la elektita ekzercvario, la ĝeneralaj principoj de la tekniko ĉiam restas samaj.

Koncerne la elekton de pezo, en la laboro pri forto, tia ĵetaĵo estas elektita, per kiu eblas fleksi la brakojn kun stango staranta ne pli ol 7 fojojn por aliro, observante la teknikon. En laboro pri rapid-potencaj indikiloj - pezo malpli ol 12-15 fojojn. Por pumpado taŭgas ĉia labora pezo, kun kiu atleto povas plenumi pli ol 20 fojojn tre rapide.

Kiel fari klasikajn halteregajn buklojn ĝuste:

1. La ĵetaĵo devas esti ektenita kun la manplatoj turnitaj al la supro, je distanco de duono de la palmo de la riphava rando de la kolo (proksimume ŝultro larĝo).
2. Rapide leviĝu al plena fleksiĝo ĉe la kubuta artiko.
3. Malrapide kaj regule mallevu la ĵetaĵon, sen alporti ĝin al la funda punkto.

Gravaj aspektoj:

• Kun iu ajn alia tekniko krom Arnold, la korpo devas resti vertikala;
• La kubutoj ne estas plene etenditaj en la inversa fazo;
• Laborante kun w-forma stango, movado en la kubuta artiko devas okazi laŭ unu akso.
• Vi ne povas premi viajn manojn al la korpo, aŭ forte antaŭenigi viajn ŝultrojn.

Ekzercaj variadoj

Estas grandega nombro da variaĵoj pri la ekzekuta temo, ekzemple, sidantaj haltostangaj bukloj. Ĝi permesas vin ripari vian dorson kaj redukti ĝian efikon al levado, kio signife plibonigos vian fortan rendimenton.

Inversaj kurbiĝoj meritas specialan mencion. Ili, kiel la versio de Arnold, estas desegnitaj por superi la potencan baron. Estas du ĉefaj variaĵoj de la ekzerco.

1. Uzante partneron. Persono helpas amasigi la halteregon ĝis la plej alta punkto, post kio li asekuras dum la negativa fazo.
2. Uzante smitt-benkon.

Negativaj liftoj povas esti uzataj kiel fina elemento en strio-aro, aŭ komenci per ili la unuan "ne-varmigan" aliron. Post tia ŝarĝo, la muskoloj adaptiĝas al streĉo, kio pliigos la laboran pezon je 10-15% dum la kunsido. Sed plej grave, pro ĉi tiu ekzercado, la maksimuma forto de la atleto estas grave disvolvita.

Ĉu pumpi aŭ ne pumpi?

Estas multe da disputo pri la buklo de la brakoj kun halterego sur la benko Scott. Unuflanke, la uzo de speciala simulilo ebligas al vi izoli la ŝarĝon laŭeble, koncentrante ĝin ekskluzive sur la bicepso.

Aliflanke tia izolado, kiam la resto de la muskoloj malŝaltas, ne permesas preni gravajn pezojn. Ĉi-kaze la sola ebla elekto estas pumpado kun malalta pezo.

Kaj temas pri pumpado, ke okazas la plej granda diskutado. Iuj specialistoj en la kampo de fiziologio opinias, ke biceps - kiel triceps, konsiderante ĝian apartecon, povas kreski nur kun multripetoj.

Kontraŭuloj de pumpado kredas, ke ĝi nur pliigas fortan eltenemon, kaj helpas konservi glikogenon, dum la muskolo malpliiĝas pli rapide, kio ne permesas konstantan pezan akiron.
Fakte ambaŭ vidpunktoj rajtas ekzisti. Kun unu malgranda amendo - pumpado, kiel la Scott-benko, ne bezonas atletojn, kiuj estis en la gimnastikejo de malpli ol unu jaro. Izolado - krom plibonigi la transportan sistemon en la muskoloj, vi nur bezonas simuli la scenejon "unu paŝon malantaŭen, du antaŭen", aŭ por tiuj, kiuj volas ellabori la muskolojn en maksimuma izolado.

Trejnaj kompleksoj

Estas grandega nombro da malsamaj programoj, kiuj uzas kaj la Arnold-variaĵon de la ekzerco kaj la klasikan. Ni konsideru la ĉefajn:

Interesa fakto. Plej multaj programoj CrossFit estas konstruitaj laŭ la principoj de la cirkla sistemo BB. Precipe unue estas forta antaŭlaceco de la bazaj muskoloj, post kio la fleksiĝo de la brakoj kun la ĵetaĵo estas uzata kiel efika izolaĵo.

Konkludoj

Kia ajn variaĵo elektas la atleto, estas absolute neeble tute ekskludi levi la halteregon al la bicepso. Finfine, ne plu ekzistas ekzercoj (escepte de blokaj alternativoj), kiuj povas maksimumigi la uzon de la bicepsa fleksa muskolo. Eĉ la klinita halterega vico implicas emfazon de la latissimus dorsi.

Kaj tial, se vi volas vere grandajn kaj funkciajn brakojn, kiujn vi ne hontos montri sur la strando poste, la sola maniero estas levi la pezon por la bicepso.

Spektu la filmeton: Halter Ego Quarantine Classic Virtual Dressage Show II. Rachel Cox (Novembro 2024).