Crossfit-ekzercoj
5K 0 03/11/2017 (lasta revizio: 22/03/2019)
Premi Snatch Balance estas halterleva ekzerco. Ĝi celas disvolvi la ŝultrajn ligamentojn kaj tendenojn kaj pliigi forton en la preno. Ĉi tiu ekzerco estas la samtempa ekzekuto de halterega gazetaro de malantaŭ la kapo, tenanta la stangon per kapta teno, kaj iranta en malaltan sidan pozicion, sekvitan de leviĝo de sidanta pozicio. Farante ĉi tiun ekzercon, vi disvolvas vian ekvilibron kaj ekvilibrosenton, kiuj estas necesaj por la te correctnike ĝusta ekzekuto de la preno kaj ektiro, ĉar via pezocentro konstante ŝanĝiĝas, kaj la vektoro de halterega movado direktiĝas en la kontraŭa direkto de vi.
La ĉefaj laboraj muskolaj grupoj estas la kvadriceps, aduktantoj de la femuro, glutaj muskoloj, abdominaloj kaj deltoidoj.
Forta halterega ekvilibro ofte konfuziĝas kun halterega ekvilibro. Efektive, al homo malproksima de la mondo de crossfit kaj halterlevo, eble ŝajnas de ekstere, ke la movadoj estas preskaŭ identaj kaj la laboro estas farita same, sed ĉi tio ne estas tiel. En la potenca ekvilibro de la stango, estas premanta movado, kiu inkluzivas la deltoidajn muskolojn en la laboro. Kaj la movado mem, plejofte, plenumiĝas multe pli glate - ĉi tie ni ne trejnas eksplodan forton, sed lertecon, flekseblecon kaj kunordigon.
Ekzerctekniko
- Deprenu la halteregon de la rakoj kaj iru kelkajn paŝojn for de ili. La stango estas sur la trapezo, la rigardo estas direktita antaŭen, la dorso estas rekta.
- Glate komencu malsupreniri en malaltan sidlokon, koncentrante sin al la laboro de la kvadriceps. Tuj kiam vi ekmoviĝos, komencu premi la ŝnuron de malantaŭ via kapo. Tenu ĝin per ekpreno kaj elspiru. Ĉi tie ne estas sinkroneco, male al la klasikaj ŝvungoj: la deltoj funkcias per si mem, la kruroj funkcias per si mem.
- Mallevu vin ĝis vi tuŝos viajn poplitojn al viaj suraj muskoloj. La ŝarĝo estu distribuata tiel, ke vi streĉu la stangon supren kaj rektigu la kubutojn samtempe kun mallevado al malalta sidloko en plena amplekso.
- Post mallonga paŭzo ĉe la fundo, komencu stari. Samtempe tenu la stangon per etenditaj brakoj super vi, kiel en la supera kaŭro. Post la fina supreniro, malsupreniru la ĵetaĵon sur la trapezon kaj ripetu ĉion de la komenco.
Crossfit-trejnaj kompleksoj
Ni atentigas vin tri trejnaj kompleksoj enhavantaj potencan ekvilibron por crossfit-trejnado.
