Trampolina Saltado - Ĉio, kion Vi Devas Scii Pri Saltaj Laboroj

Simplaj trampolinaj ekzercoj brulas ĝis 800 kcal por horo. Trejnado hejme daŭras 30 minutojn, vi povas fari ĝin 2-4 fojojn semajne. Ĉi tio sufiĉas por krei etan energian deficiton, se vi marŝas plian duonhoron tage kaj regas vian dieton. La trampolino ne troŝarĝas la artikojn kaj la spinon, trejni sur ĝi ne enuigas. Klasoj okazas en intervala reĝimo, kio permesas al vi iomete rapidigi la metabolon post trejnado.

Ĉu vere eblas malpeziĝi saltante sur trampolino?

Por malpeziĝi, vi devas krei energian deficiton. La korpo iom post iom bruligos grason por funkcii ĝuste. Trejnada trejnado povas helpi pliigi energian elspezon, rapidigi metabolon kaj plifortigi muskolojn. Ili ne estas la sola kondiĉo por malplipeziĝi.

Ĉiukaze vi devas:

1. Kreu kalorian deficiton reduktante energion de karbonhidratoj kaj altigante vian proteinon kaj grasan konsumadon.
2. Faru fortajn ekzercojn por subteni muskolan mason kaj pliigi kalorian elspezon.

Malplipeziĝa trampolina ekzercado estas pliometria ekzerco. Ĝi povas esti kaj potenca kaj aeroba en naturo. Ĝi dependas de kiu saltas kaj kun kia intenseco. En rapid-fortaj sportoj, saltoj estas konsiderataj fortaj laboroj, ili estas farataj rapidege kaj en granda amplekso - ekzemple, aro de saltado el kaŭro por 6-10 ripetoj. En taŭgeco, ĉi tiuj aliroj estas intermetitaj kun pli malgrandaj saltoj por teni la trejnadon kontinua.

Trampolina trejnado estas la plej proksima afero al altintensa intervala trejnado laŭ streĉa protokolo. Ĝi povas pliigi vian metabolon, laŭ esploroj, kaj estas pli efika ol regula aerobia ekzercado de malalta intenseco. Ankaŭ saltkursoj ŝparos ĉirkaŭ 40% de la tempo.

Saltado bonas por tiuj kun nur 30 minutoj por trejni 2-4 fojojn semajne. Ili povas esti la sola fizika agado, se vi aldonas malpezajn ekzercojn al ili kaj faras ĉion laŭ intervala stilo.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Kial salti taŭgecon utilas?

La avantaĝoj de saltanta taŭgeco:

• havebleco: la trampolino malmultekostas, ĝi sufiĉas por 3-4-jara trejnado;
• la kapablo progresi hejme;
• alta kaloria konsumo por unuo de tempo;
• kontraŭstresa efiko;
• ellabori la muskolojn de la kruroj kaj gluteoj en aktiva reĝimo;
• ŝanĝebleco: vi povas kombini ekzercojn senfine, elpensi ligamentojn, eksperimenti per intervalaj reĝimoj - jen la moto de vera amanto salti sur taŭga trampolino.

Krome estas ankaŭ "klubaj" lecionoj por tiuj, kiuj ne ŝatas sendependan trejnadon. Estas du direktoj: mini-trampolino kaj Kangoo Jumps.

• La unua klaso inkluzivas aeroban varmiĝon per simplaj paŝoj, kaŭras ĝis tondaj saltoj, kaj mildajn saltojn sur du aŭ unu kruroj. Ĉio ĉi alternas kun fortaj ekzercoj kun mikropezoj sur la planko kaj kraketoj sur la gazetaro. La leciono daŭras horon, fine - streĉadon. Ne ekzistas normoj por mini-trampolino, la instruisto mem elpensas programon por la grupo.
• Kangoo-Saltoj - grupa leciono en specialaj botoj. La praktikantoj luas ilin por horo de la studio kaj saltas sub la gvido de instruisto. Ĉi tiu estas unu el la plej amuzaj lecionoj en la industrio, taŭga por tiuj, kiuj jam satas zumba, ne ŝatas fitbox kaj ne volas kuri aŭ marŝi laŭ vojo. La trejnado estas tre intensa kaj permesas bruligi ĝis 900 kcal por horo.

Kiaj muskoloj funkcias dum ekzercado?

Kiel plej multaj altintensaj aerobiaj lecionoj, ĉi tiu trejnado ĉefe disvolvas la muskolojn de la suba korpo.

En dinamika laboro:

• la tuta glutea grupo;
• poplitoj kaj kvaropuloj;
• bovidaj muskoloj;
• addukta kaj kidnapanta muskoloj de la femuroj.

En statiko funkcias la gazetaro kaj dorsa muskolo. La brakoj kaj ŝultroj ankaŭ estas inkluzivitaj, precipe se necesas ekvilibro kun la brakoj. Dum fortaj ekzercoj, la muskoloj de la brusto, brakoj kaj ŝultroj finiĝas.

Gravas: lecionoj pri taŭga trampolino de ajna formato ne helpos konstrui muskolojn. Eĉ se la klaso estos reklamita kiel "trejnado por grandaj postaĵoj", ĝi prefere estos simpla tonigo de muskoloj. Sed por pliigi kalorian konsumon, ĝi tre taŭgas.

Intervala trampolina trejnado helpas disvolvi ĉiujn muskolojn en la korpo egale. Se la celo estas akiri bonan formon en la plej mallonga tempo, vi povas labori laŭ fortaj intervaloj kun progresado de pezoj.

La ĉefaj sekurecaj reguloj por praktiki

La trampolino ne taŭgas por kompletaj komencantoj, ĉar iliaj artikoj kaj ligamentoj ankoraŭ ne pretas por tia ŝarĝo. Pli bone estas fari ekzercojn hejme dum 2-3 semajnoj antaŭe kun kaŭĉukaj skumildigiloj aŭ tute sen pezoj. Iu ajn rilata jutuba leciono (ekzemplo sube) aŭ elekto de simplaj ekzercoj kiel streĉoj, kaŭroj, atakoj, kraketoj kaj kraketoj funkcios. Ĉi tio helpos prepari viajn muskolojn kaj ligamentojn por ekzercado.

La koro kaj sangaj vaskuloj ankaŭ devas plifortiĝi unue. Tiucele duonhoron da iu ajn kontinua aeroba laboro. Mini paŝo, facila marŝado, ekzercbiciklo, biciklo. Post la prepara etapo, vi povas iom post iom enkorpigi saltojn en vian trejnhoron. Trampolinaj ekzercoj por komencantoj povas esti farataj pli malrapide ol kutime.

Estas pli bone fari la jenon en la halo:

1. 2-3 semajnoj por praktiki ĉefe izolajn ekzercojn en simuliloj.
2. Aldone - iu ajn kardio en la simulilo dum duonhoro post la ĉefa trejnado.
3. Indas iri al salta taŭgeco kiam la pulso, marŝante kun rapideco de 5-6 km / h, ĉesas preterpasi 110-120 taktojn por minuto, kaj dum fortaj ekzercoj ĝi ne superos 140 taktojn. Jes, la procezo povas prokrasti. Sed alie ekzistas risko de troŝarĝo de la koro kaj nerva sistemo.

Hejma sekureca inĝenierado:

• metu la trampolinon sur senglitan maton;
• lernu salti kaj forsalti, por ke la tuta strukturo ne moviĝu tien kaj reen;
• kontrolu la plafonan altecon - la plej alta salto ne devas esti plena de kap pugno;
• nepre portu ŝuojn kaj sportajn vestojn, komfortajn krurojn kaj spireblan supron;
• unue lernu kiel salti el hakaĵo, el tondilo, salti fantojn kaj burpojn sur la plankon, poste sur trampolino;
• nur tiam ŝaltu la filmeton kaj ripetu post la instruisto.

Sekureco en la halo:

• kontrolu la ekipaĵon, fermilojn por difekti kaj rompi;
• informu la instruiston, ke estas komencanto antaŭ li;
• aŭskultu la informadon;
• ekstaru, por ke vi vidu, kion faras la instruisto;
• ne provu fari altamplitudajn movojn tuj.

Kion vi bezonas por salti taŭgecon?

La ekipaĵo estas norma - sporta vesto, aerobikaj ŝuoj kun alta tibio aŭ por taŭgeco kun stabila plando kaj eblo de rigida laĉado. La resto estas kiel vi volas. Estas pli bone ne porti longajn larĝkruraj pantalonoj por ne paŝi sur ilin. Anstataŭe, ajna leggings, pantaloneto, bicikloj faros. Supro estas komforta, ŝtofoj estas specialaj, spireblaj.

Ĉu mi bezonas aĉeti botojn por Kangoo Jumps? Se vi ne celas vin mem fariĝi profesia instruisto en ĉi tiu areo, vi povas malhavi ilin. Ŝuoj multekostas, estus pli bone nur lui ilin en la studio.

© GioRez - stock.adobe.com

Specoj de ŝarĝo kaj trejna efikeco

Ĉi tiu tabelo montras la ŝarĝajn nivelojn sur la trampolino:

Svelta ekzercado

Sveltaj kunsidoj komenciĝas per varmiĝo sur la planko, paŝoj dum 4-5 minutoj. Poste alternu:

1. 1 minuto de saltado aŭ elsaltado kun 3 minutoj da ripozo sur ŝtupoj, malpezaj fortaj ekzercoj aŭ senpezaj movadoj.
2. Kun la tempo, vi povas alterni 1 al 2 kaj 1 al 1.
3. La plej malfacila protokolo estas duobligi fortan trejnadon per pliometria.

Ekzemple, unue persono kaŭzas pokalon dum unu minuto, kaj poste saltas el kaŭro sur trampolino dum minuto. Post tio, tuj sen ripozo - la dua aliro. Fakte la resto estas 10-12 sekundoj, kio necesas por ŝanĝi ekipaĵon.

Trejnado hejme

La plej simpla aro da ekzercoj por komencanto aspektas tiel:

1. Piediraj kaj komunaj ekzercoj sen trampolino - 5 minutoj.
2. Kukoj estas normalaj sur la planko sen ekipaĵo - 1 minuto.
3. Saltante sur trampolinon kun malgranda trempsaŭco - 1 minuto.
4. Gluta ponto sen pezo - 1 minuto.
5. Gazetaro (krakoj) - 1 minuto.
6. Push-ups de la planko kutimas - 1 minuton, vi povas push-ups de la subteno.
7. Saltantaj saltaj fantoj - 1 minuto.
8. Kliniĝante la kaŭĉukan skumildigilon al la zono en la deklivo - 1 minuto.
9. Arbitraj multsaltoj sur 2 kruroj, malgranda amplekso - 1 minuto.

Ĉi tiu ciklo ripeteblas 2-5 fojojn depende de la sanstato kaj la taŭga grado. Ĉiuj muskolaj grupoj estas implikitaj, oni ricevas signifan kardioŝarĝon. Je la fino de la ekzercado - 3 minutoj marŝas ĝis la korfrekvenco trankviliĝas kaj etendiĝas.

Ekzercaj elektoj kaj tekniko

Sur trampolino

Multoblaj saltoj kun iometa trempado

La ĉefa stando sur la trampolino estas kun piedoj laŭlonge de ŝultroj. Kun iometa fleksado de la genuoj, saltu supren, surteriĝu milde.

Paŝo-tep kun salto

Ĉi tio estas facila salto de la apoga kruro ĝis la piedfingro de tiu, kiu antaŭeniras, ekvilibrigu per viaj manoj por ne perdi ekvilibron.

Saltante el la tondilo

Mallevu vin en tondilon, saltu supren per potenca puŝo de ambaŭ kruroj. Vi povas teni la tenilon per via mano por ne perdi ekvilibron.

Paŝo-genuo, aŭ "ne supren"

La klasika paŝo de aerobiko kun malpeza salto sur la apoga kruro. Levante la femuron, vi devas mallongigi la gazetaron. La paŝoj alternas.

Jumpin-fantoj

Ĉi tio estas normala salto de neŭtrala sinteno al piedoj dise, brakoj dise. La movado ripetiĝas. Vi devas surteriĝi sur iom fleksitaj genuoj. Komencantoj saltas mallaŭte, iomete disiĝante de la surfaco de la trampolino, dum tiuj, kiuj plu povas provi la opcion "stelo", kiel sur la foto.

Burpee kaj burpee super la trampolino

Ĉi tio estas la kutima "falpremo". Vi devas preni la pozicion de la apogilo kuŝanta, puŝi supren de la planko, salti por alporti viajn krurojn al viaj manoj kaj salti supren. En la versio de la burpee super la trampolino, vi devas transsalti ĝin, kaj en la versio de la burpee kun saltado sur la trampolinon, saltu sur ĝin, kaj tiam saltu malsupren al la planko kaj ripetu la sinsekvon.

Fortekzercoj

Dum fortaj intervaloj, movadoj estas faritaj laŭ plata stilo, unue unu el la kaŭruloj, tiam tiras sur la dorson, puŝojn, starantajn gazetarojn kun halteroj, movadojn por biceps kaj triceps.

La jenaj fortaj ekzercoj estas plej popularaj:

1. Pokalo dikbaza. Venante sur la plankon, tenu la halteron sur vian bruston. Malsuprenu, tenu vian dorson rektan, skapolojn kolektitajn, premu streĉite. Revenu al komenca pozicio.
   
2. Kliniĝinta super vicoj. Ni uzas halterojn, skusorbilojn, mini-ŝnurojn, iujn pezojn taŭgajn por pezi. Ni realigas antaŭan kurbiĝon, kolektante la skapolojn, tirante la inventaron ĝis la talio, mallevante ĝin al ĝia originala pozicio.
   
3. Push-ups (variaĵoj). Komencantoj komencas kun la manoj sur trampolino kaj rekta dorso. Ili fleksas siajn brakojn ĉe la kubutoj kaj mallevas sin ĝis ili tuŝas la bruston de la trampolino. Altnivelaj puŝetoj tuj de la planko, spertaj metas siajn ŝtrumpetojn sur la trampolinon kaj la manojn sur la plankon.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Starantaj gazetaroj. Streĉu la gazetaron, kolektu la skapolojn, premu la halterojn supren de la ŝultroj, plene rektigante la brakojn. Malsupra en la sama trajektorio kiel la benka gazetaro.

   

   © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. Bukla bicepso. Starante, fleksu viajn kubutojn kaj alportu la halterojn al viaj ŝultroj. Altnivelaj kombinas ĉi tiujn movadojn kun atakoj kaj hakoj por bruligi pli da kalorioj.
   
6. Etendaĵo por triceps. Povas esti prezentita en deklivo, samtempe fleksante ambaŭ brakojn. Se la movebleco de la ŝultrartiko permesas, alportu la halteron malantaŭ vian kapon, fleksu viajn brakojn ĉe la kubutaj artikoj kaj malfleksiĝu.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. La gazetaro estas pumpita per normaj tordaĵoj. De kuŝanta pozicio sur la planko, la piedoj estas 10-12 cm de la postaĵo, la malsupraj ripoj estas tiritaj ĝis la pelvaj ostoj.
   

Grava: Vi povas simple fari puŝojn, kaŭrojn kaj kraketojn anstataŭ progresintaj fortaj ekzercoj. Sed por memtrejnado hejme, estas ĉiam pli bone elekti intervalan stilon kaj alterni saltajn ekzercojn kun fortaj ekzercoj. Ĝi estas pli sekura laŭ vundo kaj efika por kreskanta muskola tono.

Hibridaj ekzercoj

1. Trasters. Ĉi tio estas hibrido de benka gazetaro kaj antaŭa kaŭro. Vi devas preni mini-barbellon sur via brusto, mallevi vin en sidlokon, rektigi vin al ĝia originala pozicio kaj samtempe elpremi la stangon.
   
2. Dumbbell skutiroj. Pro iometa fleksado en la genuoj kaj akra etendo, la haltero estas subfosita de la nivelo de la mezo de la malsupra kruro kaj puŝita supren. Mallevante malsupren, la movado estas glata. Kun la mini-halterego, la movado similas, sed kun du manoj.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Mini-halteregaj aŭ halteraj skutiroj. Pro rapida etendo en iom fleksitaj genuoj, la ĵetaĵo kolizias kun la brusto, la teno estas natura - tio estas, 3-5 cm pli larĝa ol la ŝultroj. La brakoj prenas la ŝarĝon, kaj la ĵetaĵo estas premita malsupren rektigante en la kubutaj artikoj.
   

Malavantaĝoj de ĉi tiu tipo de trejnado

La mini-trampolino ne devas esti la unua taŭga trejnado, kiun persono iras post jaroj da senaktiveco. Vi devas unue fortigi viajn muskolojn. Malgraŭ ĝia ekstere amuza karaktero, ĝi estas serioza funkcia ekipaĵo. Por trejnado, indas koncentriĝi kaj fari ekzercojn, stabiligi la spinon kaj streĉi la kernon, kaj ne nur hazarde.

Ĉi tiu speco de taŭgeco povas kaŭzi trotrejnadon de la kruraj muskoloj, precipe se persono ne scias kiel ĝustigi fortan trejnadon por aerobiko. Krome ĝi ne taŭgas por sendependa trejnado por homoj sen kapablaj kapabloj kaj memlernantoj. Prefere oni devas aĉeti trampolinon por tiuj, kiuj scias kiel fari bazajn kaj gimnastikajn ekzercojn, sed lacas je monotoneco.

Kontraŭindikoj por ekzercado

Kontraŭindikoj estas normaj por pliometria:

• flebisurismo;
• miopeco;
• gravedeco kaj 12 semajnoj postnaska resaniĝo;
• malsanoj de la koro kaj sangaj vaskuloj;
• hipertensio en la akuta stadio;
• vundoj al artikoj, ligamentoj, muskoloj;
• SARS, gripo kaj la resaniĝa periodo post ili;
• menstruo (unuaj 3 tagoj).

Ne ekzistas konsento pri skoliozo. La lernolibro por trejnistoj de la FPA de Rusio verkita de Dmitrij Kalaŝnikov listigas ĝin kiel kontraŭindikon por kurado kaj saltado. Iuj modernaj trejnistoj ne konsideras skoliozon granda problemo, se persono povas konservi neŭtralan dorson dum ekzercado.Kuracista konsulto necesas en ĉiuj kazoj.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Resumante

Taŭga trampolino estas bonega ilo por helpi vin bruligi kaloriojn rapide kaj rapide, fari kardion, fortigi viajn muskolojn, fari intervalon trejnadon aŭ malvarmiĝi post forta trejnado. Sed ĝi ne anstataŭas fortan trejnadon laŭ metabola efikeco kaj muskola efiko, kaj ĝi ne helpos vin perdi pezon sen dieto, se vi tro manĝos. Trampolinaj ekzercoj povas anstataŭigi altintensan intervalon cardio, kaj kiam muskola maso ne estas prioritato, ankaŭ forta trejnado.

Spektu la filmeton: HOW TO CROCHET A HOODIE FOR YOUR CARDIGAN OR SWEATER. CJ Design (Novembro 2024).