Crossfit-ekzercoj
6K 0 25/01/2017 (lasta revizio: 05/06/2019)
Preno de du kaldronaj sonoriloj samtempe estas ekzerco kutima en kaldrona levado kaj kruco, en kiu atleto levas pezojn super si. La movado estas eksploda, la skutiro mem efektivigas pro la kunordigita laboro de preskaŭ ĉiuj muskolaj grupoj de la korpo.
En nia hodiaŭa artikolo, ni traktos la jenajn aspektojn rilate al ĉi tiu ekzerco:
- Kio utilas elfari skutiron de du pezoj;
- Ekzerctekniko;
- Crossfit-kompleksoj enhavantaj ĉi tiun ekzercon.
La avantaĝoj de ekzercado
Ĉiuj ekzercoj asociitaj kun levado de la aparato super si mem, ĉu temas pri diversaj specoj de skutiroj, skutiroj, ŝargiloj kaj gazetaroj kun halterego, peziloj aŭ halteroj, estas universala indikilo de la forto kaj funkcia trejnado de atleto. Malfacilas imagi almenaŭ unu altnivelan kompletan kompletan krucon, kiu povus malhavi ĉi tiujn ekzercojn.
La ĉefaj laborantaj muskoloj dum kaptado de du pezoj samtempe: kvadriceps, poplitoj, postaĵo, spinalaj ekstensiloj kaj deltoidoj. Krome la abdomenaj muskoloj ricevas statikan ŝarĝon. Ekzercado postulas bonan streĉadon de ĉi tiuj muskolaj grupoj, vi ankaŭ bezonas jam formitan muskolan kadron por observi la ĝustan teknikon kaj regi la movadon tra la tuta amplekso. Sekve, komencantoj devas prokrasti ĉi tiun ekzercon ĝis poste, unue ili devas disvolvi "bazon".
Ĉi tiu ekzerco devas esti inkluzivita en via trejnada procezo ne nur por atletoj, kiuj ŝatas kruzan taŭgecon kaj taŭgecon, sed ankaŭ por homoj, kiuj okupiĝas pri malpeza kaj halterleva, kaj ankaŭ pri diversaj specoj de batalartoj. La avantaĝoj de kaptado de du kaldronoj samtempe konsistas ne nur el diversaj trejnadoj, sed ankaŭ el la disvolviĝo de certa ĝenerala forto kaj funkcia fundamento per pliigo de la eksploda forto kaj eltenemo de la tuta korpo, plibonigo de la laboro de la kardiovaskula sistemo, adaptiĝo al altintensa trejnado kaj ellaborado de multaj muskolaj grupoj.
Ekzerctekniko
Poste ni parolos pri la ĝusta tekniko por plenumi tukon de du pezoj samtempe per paŝoj:
- Komenca pozicio: kruroj estas iomete pli larĝaj ol ŝultroj, pezoj estas inter ili. Tenu vian dorson rekte, via rigardo direktiĝas antaŭ vi.
- Levu la kaldronajn sonorilojn de la planko, farante ion kiel sumoo, kaj komencu svingi. La teniloj de la pezoj estas paralelaj inter si. Svingante, vi devas klini la korpon iomete antaŭen, konservante la naturan lordozon en la lumbazo kaj toraka spino, reprenu la pelvon kaj metu la pezojn tie, kvazaŭ provante tuŝi ilin ĝis la postaĵo. Kiom multe retiri la pezojn estas nur individua momento, la pezoj ne devas superi vin, kaj la dorso devas resti rekta. Alĝustigu movadon al viaj anatomiaj trajtoj: Vi ne devas sperti malkomforton en la kvadriceps kaj aldonoj de la femuro. Ju pli fortaj ni svingas, des pli granda estas la amplekso tra la pezoj pro la inercia forto.
- Ni komencas daŭrigi per la stultulo mem. Por fari tion, faru akran movadon per viaj kruroj, antaŭenigante la pelvon, kaj donu al la kaldronoj potencan inercion pro la enmeto de la deltoidaj muskoloj en la laboron, tirante ilin supren. Kiam la kaldronaj sonoriloj preterpasis la plej grandan parton de la amplekso, ni faras malgrandan kaŭron en mallonga amplekso (ĉirkaŭ 20 cm) por doni al la ĵetaĵo plian akcelon kaj "puŝi" la kaldronojn en la bezonatan pozicion. Farante tion, malvolvas la manojn tiel ke la fingrobazartikoj estas turnitaj antaŭen. Por sekundo, ŝlosu vertikalan pozicion, tenante la pezojn per etenditaj manoj.
- Ni demetas la pezojn, komencante fari la sekvan svingon. Gravas ne "faligi" la pezojn, la movado devas esti kontrolita, alie la risko de vundo al la ŝultraj ligamentoj pliiĝas.
Crossfit-kompleksoj
Malsupre estas kelkaj funkciaj kompleksoj, kiujn vi povas provi dum la venonta trejnado. Certigu, ke la muskoloj de via ŝultrozono estas bone restarigitaj kaj en bona formo, ĉar la emfazo en ĉi tiuj kompleksoj direktiĝas ĝuste al ili. Memoru fari ĝisfundan varmigan artikon por minimumigi la riskon de vundo.
| AFAP | Faru 10 retiriĝojn kaj 10 skutojn de du kaldronoj. Nur 5 pafoj. |
| Mortigu Min Malrapide | Faru 250 m-remadon, 5 retiriĝojn sur la ringoj, 12 muĝojn de du kaldronoj, 10 burpeojn kun saltado sur skatolo, 8 puŝpluojn en manstando kontraŭ la muro kaj 15 retiriĝojn. Entute estas 3 ĉirkaŭvojoj. |
| Piedsigno | Faru 50 klasikajn mortpunojn, 50 push-ups, 50 duoblajn kettlebell-elprenojn, 50 pull-ups kaj 50 korppezajn kaŭrojn. Nur 5 pafoj. |
| Premo | Faru 21-15-9 ripetojn de morta levo, duobla kettlebell-elpreno kaj muro-manplato. |
