Franca benka gazetaro: tekniko, kiuj muskoloj funkcias kaj kion anstataŭigi * Crossfit

Inter ĉiuj ekzercoj, kiujn ni plenumas por la disvolviĝo de la tricepso, la franca benka gazetaro aparte valoras por ni. Ĉi tiu ekzerco, kune kun plifortigoj sur la malebenaj stangoj kaj benka gazetaro kun mallarĝa teno, estas ia fundamento, sen kiu ne eblas konstrui vere fortan kaj masivan tricepson.

Estas multaj variaĵoj de ĉi tiu ekzerco: kuŝi, starante, sidante, kun halterego, kun halteroj, sur bloko ... Hodiaŭ ni fokusiĝos pri la du plej oftaj ebloj: francoj kuŝantaj kun halterego sur horizontala kaj dekliva benko, ĉar ĉiuj aliaj metodoj havas neniun fundamentan diferencon. el la vidpunkto de teknologio, kaj se vi regis la eblon proponitan en la artikolo, tiam ne devas esti malfacilaĵoj kun la resto de la variaĵoj de ĉi tiu ekzerco. Nu, ni kune eltrovu kiel fari la francan benkon premi, kiaj muskoloj funkcias kun ĉi tiu ekzerco, oftaj eraroj kaj alternativoj por anstataŭigo.

Ankaŭ en nia artikolo hodiaŭ ni ordigos la jenajn punktojn:

Ekzerctekniko;
Oftaj eraroj komencantoj;
Kio povas anstataŭigi ĉi tiun ekzercadon.

Kiujn muskolojn ŝarĝas la franca haltostango?

La franca benka gazetaro estas la ekzerco, kiu plej streĉas la longan faskon de niaj tricepsoj, kiuj, por plej multaj atletoj, estas la plej malfacile respondi al forta trejnado. Ĉio temas pri la ĝusta moviĝa gamo: ĉi tie ni povas streĉi kaj kuntiri la longan kapon de la triceps laŭeble. Por la plej granda streĉado de la triceps en la negativa fazo de la movado, iuj atletoj plenumas ĉi tiun ekzercon per halterego aŭ per haltera sur dekliva benko laŭ angulo de 30-45-gradoj. La flankaj kaj mezaj tricepsaj pakaĵoj ankaŭ ricevas sufiĉan parton de la ŝarĝo, pro kio estas kolosa salto en la disvolviĝo de la muskoloj de la brakoj.

Krom la triceps, la antaŭaj faskoj de la deltoidaj muskoloj kaj la muskoloj de la antaŭbrakoj aktive partoprenas en la laboro. La muskoloj de la kerno respondecas stabiligi nian korpon, do ili ankaŭ portas malgrandan statikan ŝarĝon.

Ĝusta tekniko por plenumi la francan gazetaron

Ne nur la volumo kaj forto de viaj muskoloj, sed ankaŭ la stato de la artikoj kaj ligamentoj, kiuj funkcias dum plenumado de la movado, dependas de kiom precize vi sekvas la ĝustan teknikon por plenumi la francan benkon. La franca gazetaro estas nur unu el tiuj ekzercoj, kie estas nur unu faktoro, atentante, vi certe atingos sukceson - te techniquenikon.

Nun atentu: la plej multaj gimnastikejoj ne havas ideon kiel fari la francan benkon per halterego ĝuste. Estas multaj eraroj: de la pozicio de la kubutoj ĝis la pozicio de la piedoj.

La franca benka gazetaro estas la ekzerco, kiu plej streĉas la longan kapon de nia triceps, kiu plej ofte trejnas.

Ĉio temas pri la ĝusta moviĝa gamo: ĉi tie ni povas streĉi kaj kuntiri la longan kapon de la triceps laŭeble. Por la plej granda streĉado, iuj atletoj plenumas ĉi tiun ekzercon sur dekliva benko laŭ angulo de 30-45-gradoj. La flankaj kaj mezaj tricepsaj pakaĵoj ankaŭ ricevas sufiĉan parton de la ŝarĝo, pro kio estas kolosa salto en la disvolviĝo de la muskoloj de la brakoj.

Komenca pozicio

Unue, metu la halteregon ĉe la kapo de la benko sur komfortan nivelon por vi, aŭ petu vian trejnan kunulon movi ĝin al vi.
Fleksu viajn kubutojn, milde kaptu la stangon per viaj manplatoj je simetria distanco de la centro kaj levu ĝin, plene rektigante viajn kubutojn. Jen nia komenca pozicio. La larĝo de la tenilo dependas de kiu stango vi laboras, do por diversigi la ŝarĝon, mi rekomendas ŝanĝi la stangon de ekzerco al ekzercado: rektaj, EZ- aŭ W-formaj, ĉiuj bonas por la franca gazetaro.

Halterega benka gazetaro

Glate komencu mallevi la stangon malsupren, dum vi glate spiras. Estas du opinioj pri kie la ĵetaĵo devas esti mallevita: malantaŭ la kapo aŭ al la frunto. Mi kredas, ke pli konvenas mallevi la stangon malantaŭ la kapon, kvazaŭ provante remeti ĝin sur la benkon, do ni pliigas la amplekson de movado kaj pli emfazas la ŝarĝon sur la longa kapo de la triceps. Tamen oni devas kompreni, ke ĉi tio ne estas la plej oportuna ekzerco laŭ la vidpunkto de biomekaniko, kaj en ĝi oni ne strebu al grandegaj laborpezoj kaj neglekti la varmiĝon, kredu min, vundi la kubutajn artikojn kaj ligamentojn sur la franca benka gazetaro estas bagatela afero.
© lawcain - stock.adobe.com
Post kiam vi mallevis la stangon sufiĉe malalte kaj taŭge etendis la longan tricepsan kapon, komencu premi la stangon ĝis la komenca pozicio, farante potencan elspiron. En ĉi tiu kazo, la kubutoj devas esti en la sama pozicio kiel malsuprenirante, estas neakcepteble etendi ilin al la flankoj aŭ enporti ilin internen, kaj la gluteoj, supra dorso kaj nuko devas esti forte premitaj kontraŭ la benko. Post kiam vi revenis al la komenca pozicio, ripetu la movadon.

Se vi volas malfaciligi la taskon, provu la francan deklivan benkon. Serĉu helpon de amiko en la gimnastikejo, por ke li donu al vi halteregon, ne tre konvenas ĵeti ĝin mem.

La biomekaniko de la franca gazetaro sur la horizontala kaj dekliva benko estas samaj, sed iometa deklivo donas al ni la ŝancon etendi la tricepson eĉ pli (kaj eĉ pli ŝarĝi la kubutajn artikojn kaj ligamentojn, memoru ĉi tion).

Pro tio vi ne devas alproksimiĝi al la franca dekliva gazetaro kun tro da fervoro kaj fanatikeco, la pezoj estu moderaj kaj la tekniko ne ŝanĝiĝu. Kiam vi faras francan gazetaron per halterego sur klinita benko, vi povas levi la dorson de via kapo de la benko kaj alporti la halterejon malantaŭ vian kapon - tiel vi aldonos kelkajn altvalorajn centimetrojn al la amplekso de la gazetaro kaj etendos la longan triceps-kapon eĉ pli.

Oftaj komencantaj eraroj

Ĉi tio estas terure maljusta, sed ofte ju pli efika estas la ekzerco, des pli traŭmata ĝi estas. La franca gazetaro pri ĉi tiu afero ne estas escepto. Tial mi forte rekomendas vin familiariĝi kun la teknikaj eraroj listigitaj sube kaj provi neniam ripeti ilin.

La kubutoj devas esti samnivelaj tra la tuta aro. Provu teni ilin senmovaj, ĉiu movado al la flanko (precipe enen) multe pliigas la riskon de vundo. Por eviti tion, komencu fari francan benkon kun minimumaj pezoj, mense koncentriĝu laŭeble ne nur streĉante kaj kuntiri la triceps, sed ankaŭ sur la pozicio de la kubutoj.

Ne reinventu la radon. Mi plurfoje vidis en la gimnastikejo la sekvan bildon - la atleto metas siajn piedojn sur la benkon dum la alproksimiĝo de la franca gazetaro, tute ne havas sencon pri tio, la ŝarĝo sur la muskoloj tute ne ŝanĝiĝas, kaj fariĝas multe pli malfacile konservi stabilan pozicion sur la benko.

Ne ĵetu vian kapon malantaŭen. Ofte multaj novicaj sportistoj ĵetas siajn kapojn malsupren (sub la nivelo de la horizontala benko) dum la franca gazetaro, ŝajne por pli bone streĉi la tricepson. Fakte tute ne diferencas, kie via kapo troviĝos, ĉar la amplekso estos la sama en ambaŭ kazoj. Sed se vi mallevas la kapon malsupren, via intrakrania premo altiĝas, kiun ni tute ne bezonas dum forta trejnado.

Atentu konvene vian varmiĝon. Vi eĉ ne komencu fari ĉi tiun ekzercon sen taŭge streĉi viajn kubutojn, ŝultrojn kaj manojn. Neglektante la varmiĝon, pli aŭ malpli frue vi certe vundiĝos, kaj eĉ ne povos bone ellabori la tricepson - estas multe pli malfacile "senti" la movadon ĉe malvarmaj artikoj kaj muskoloj.

Kiuj estas la alternativoj al la franca bilbara gazetaro?

Verŝajne neniu tricepsa ekzerco donas tiel potencan puŝon al kresko kiel faras la franca benka gazetaro. Tamen, por iuj atletoj ĉi tiu ekzerco ŝajnos tro malfacila laŭ teknika vidpunkto - efektive, ĉi tie estas sufiĉe malfacile koncentriĝi pri la laboro de la muskola grupo, kiun ni bezonas kaj kontroli la ĝustan pozicion de la kubutoj. Ĝi povas esti kontraŭindikata por iu pro individuaj kialoj: degeneraj ŝanĝoj en la kubuta artiko, damaĝo de ligamentoj, resaniĝo post vundo, ktp.

Vi povas provi solvi ĉi tiun problemon reduktante la laborajn pezojn en la franca gazetaro aŭ ŝanĝante la halteregon al halteroj aŭ blokmaŝino. En iu ajn el la proponitaj ebloj, la pozicio de la kubutoj estas iomete malsama, kaj, eble, en iuj el ili vi ne sentos doloron kaj malkomforton, ekzemple en la franca benka gazetaro de la malsupra bloko starante - la angulo de la kubuta pozicio en ĉi tiu versio de la ekzerco estas anatomie tre oportuna.

Se ĉi tio ne helpas, vi devas fokusiĝi al aliaj izolitaj ekzercoj. Sekve, por ĉiuj, kiuj ne kongruas kun la franca benka gazetaro per halterego, mi konsilas al vi elekti mem kelkajn movojn el la suba listo.

Benka gazetaro kun mallarĝa tenilo

La benka gazetaro kun mallarĝa tenilo estas baza ekzerco por la triceps, ŝarĝante plejparte la flankan kapon de la triceps, la antaŭaj deltoj kaj la interna parto de la brustaj muskoloj ankaŭ ricevas nerektan ŝarĝon. Ĝia avantaĝo kuŝas en tio, ke la grado de streĉa ŝarĝo sur la kubutaj artikoj estas preskaŭ minimuma ĉi tie, do ĝia efektivigo (kompreneble, kun moderaj pezoj) ne damaĝos sanon. Plie, multaj terapiistoj konsilas fari la benkon per mallarĝa teno kun minimumaj pezoj kaj por multnombraj ripetoj en la kadro de ekzercaj terapiaj kompleksoj, ĉar ĝi plej taŭgas por pumpi la vunditan areon per sango kaj akceli la resaniĝon de la vundo.

Trempas sur la malebenajn stangojn

En puŝoj sur la malebenaj stangoj, vi povas bone akcenti la ŝarĝon sur la medalo kaj flankaj kapoj de la triceps, se vi ne disvastigas viajn kubutojn al la flankoj dum movado, sed tenas ilin kiel eble plej proksime al la korpo. Por plue pliigi sangofluon al la triceps, mi rekomendas fari puŝojn sur la malebenaj stangoj en iomete mallongigita amplekso, provante ne tute rektigi la kubutajn artikojn ĉe la supra punkto. Opcio por pli progresintaj atletoj estas fari suprenpuŝojn sur la malebenaj stangoj kun aldonaj pezoj.

Etendo de brakoj de la supra bloko

Ĉi tiu ekzerco celas pli labori kaj malpezigi la triceps ol akiri muskolan mason. Se vi sekvas la ĝustan teknikon kaj ne provas plenumi etendaĵojn kun maksimumaj laborpezoj, kubutaj artikoj kaj ligamentoj, ĉi tiu ekzerco nur utilos. La ekzerco povas esti plenumita per iu ajn taŭga tenilo, per unu aŭ ambaŭ manoj samtempe, mi rekomendas alterni ĉiujn eblajn variaĵojn de ekzercado al ekzercado.

Medball-puŝoj kun mallarĝaj brakoj

Biomekanike, ĉi tiu ekzerco similas al la benka gazetaro kun mallarĝa teno, sed ĉi tie la tasko komplikiĝas per tio, ke ni laboras kun nia propra pezo kaj sendepende ĝustigas la trajektorion de movado. La tuta aro de tricepsoj, la suba kaj interna partoj de la kesto kaj grandega nombro da stabiligaj muskoloj funkcias, krome, pro la kontinua statika-dinamika ŝarĝo, la forto de la ligamentoj kaj tendenoj pliiĝas. Pli simpligita opcio estas plenumi flirtadojn kun mallarĝa agordo de la manoj de la planko.

Reen puŝoj

Pro ĉi tiu ekzercado, la mano vide fariĝas pli amasa kaj granda. Necesas ripozi viajn manplatojn sur benko, starante iomete malantaŭe, etendi viajn krurojn antaŭen, vi povas lasi ilin sur la planko aŭ meti ilin sur apudan benkon - ĝi dependas de la nivelo de la trejnado de la atleto. Ĉi tie vi devas labori laŭ la plej longa ebla amplekso, provante mallevi la gluteojn malsupren kiel eble plej malalte, la ŝarĝo falas ĉefe sur la meza pakaĵo de la triceps. Aldone al la triceps, la antaŭaj deltoj kaj abdomenaj muskoloj ankaŭ portas nerektan ŝarĝon en puŝoj kun emfazo sur la dorso.

Etendo de unu brako de malantaŭ la kapo per haltero

Ĉi tiu ekzerco similas en biomekaniko al franca benka gazetaro kun du manoj kun halteroj - la plej granda parto de la ŝarĝo falas sur la longan faskon de triceps. La diferenco estas, ke la movado ne iras rekte malsupren, sed flanken, en la direkto de la kontraŭa ŝultro, do la kubutaj artikoj spertas signife malpli streĉan streĉon.

Etendo de unu brako en deklivo de la malsupra bloko

Bonega ilo por ĝuste pumpi sangon kaj "fini" jam lacajn tricepsojn. La vundo-risko de ĉi tiu ekzerco estas minimuma, kaj ĝi taŭgas por preskaŭ ĉiu atleto. Tamen ĉi tio ne signifas, ke vi povas kuri por fari ĉi tiun ekzercadon antaŭen, ne damninde pri la ĝusta tekniko kaj varmiĝo - gravas kompreni, ke en tiaj izolitaj ekzercoj celantaj ellabori la muskolojn, oni ne parolas pri pezaj pezoj.

Oni devas rimarki, ke la ekzercoj listigitaj supre povas esti ne nur alternativo al la franca gazetaro per halterego, sed ankaŭ bonega aldono al tre-volumena triceps-trejnado. Por plej multaj sportistoj taŭgas ne pli ol tri tricepsaj ekzercoj en unu ekzercado, do vi donos bonan volumenon kaj intensecon, sed vi ne tro trejnos viajn muskolojn, ĉar la nivelo de katabolaj procezoj en la korpo ne estos tiel granda. Kaj se vi povas sekure fari la francan gazetaron sen sperto de doloro kaj malkomforto, bonvolu inkluzivi kelkajn ekzercojn de la supra listo en via trejnado, do la ŝarĝo estos optimuma.

Inkludo en la trejnada programo

La franca gazetaro ofte estas inkluzivita en la kompleksoj en la tago de triceps-trejnado. Plej ofte ĝi estas trejnita per la brusto:

Korpa Trejnado
Ekzerco	Aroj x reprezentantoj
Benka gazetaro	4x12,10,8,6
Incline Dumbbell Press	4x10
Trempas sur la malebenajn stangojn	3x12
Dumbbell starigita sur dekliva benko	3x12
Franca benka gazetaro	4x12,12,10,10
Etendaĵo per unu brako kun haltero de malantaŭ la kapo	3x10

Alia eblo estas aparta braka tago, kiu inkluzivas laboron pri la triceps kaj biceps:

Manotrejnado
Ekzerco	Aroj x reprezentantoj
Benka gazetaro kun mallarĝa tenilo	4x12,10,8,6
Franca benka gazetaro	3x12,10,8
Rekomenci per haltero	3x10
Etendaĵo sur la supra bloko per ŝnuro	3x15
Levante la stangon por biceps starante	4x15,12,10,8
Levante la stangon por biceps sur la benko Scott	3x10
Alternante levante halterojn sidante sur dekliva benko	3x10
Reverse Grip Barbell Curl	4x10