Kuŝoj por la postaĵo: kiel kaŭri ĝuste por pumpi la postaĵon

Kukoj por la gluteoj estas diverstalenta ekzercado, kiu estas inkluzivita en iu ajn baza taŭgeco. La ĉefaj avantaĝoj de hakoj estas ilia efikeco, ampleksa vario kaj kapablo agi hejme. Vi ne bezonas personan trejniston, trejnan ekipaĵon aŭ specialajn kapablojn. Legu nian artikolon, spektu kelkajn temajn filmetojn, elektu la ĝustan programon - kaj elektu la "nuksojn".

Jes, tio estas vera, taŭgaj hakoj por la postaĵo, eĉ hejme, helpas plibonigi la formon de la postaĵo. Se vi kaŭras regule, via fundo fariĝos firma, ronda, ebena, kaj viaj kruraj muskoloj estos fortaj kaj kolorigitaj. La ventro ankaŭ kolektiĝos, la tuta reliefo de la korpo akiros allogajn konturojn. La ĉefaj kondiĉoj estas plenumi kaŭrojn ĝuste kaj sisteme.

Por pli bone kompreni kial pugaj hakoj estas tiel efikaj, ni rigardu fiziologion.

Kiel ĝi funkcias?

3 faktoroj influas la formon de la postaĵo:

1. Fiziologia strukturo de la pelvaj ostoj;
2. Korpa graso;
3. Muskola stato.

Kiel vi povas imagi, ne eblas influi la strukturon de la skeleto. Sed kiel perdi grason kaj streĉi muskolojn! Ĉu hakoj helpas pumpi vian pugon se vi laboras forte, diete kaj ne preterlasas trejnadon? Diable, ili nur helpas! Ĉiu trejnisto diros al vi, ke la plej efika ekzerco por pumpi viajn glutojn estas kaŭroj. Se vi volas, ke viaj muskoloj kresku, vi bezonas pezojn. Por streĉi kaj bruligi grason - laboru kun via propra pezo, sed rapide kaj multe.

Pripensu kiuj muskoloj funkcias en ĉi tiu ekzerco:

• La gluteus maximus - estas ŝi, kiu respondecas pri la formo de viaj postaĵoj;
• Malgranda glutea;
• Meza gluteo.

La lastaj du estas sub la granda kaj respondecas pri movado de la membroj al la flankoj. La granda okupiĝas pri fleksio-etendo de la korpo, forkapto de la kruroj antaŭen / malantaŭen kaj marŝado.

Hakoj ankaŭ implikas diversgrade:

• Kvadricepsaj femuroj (kvadriceps);
• Kokso-bicepso;
• Bovido;
• Kernaj muskoloj;
• Premu.

La artikoj kaj ligamentoj de la suba korpo funkcias aktive.

Do ni eltrovis, kiujn muskolojn necesas pumpi por akiri spektaklan pugon, tiam ni pripensos kiel ĝuste kaŭri por la postaĵo.

Kiel vi devas kaŭri?

Se vi interesas kiel kaŭri ĝuste por ke knabino pumpu siajn gluteojn, vi jam estas sur la bona vojo. La ĝusta tekniko permesos vin atingi la rezulton en la plej mallonga ebla tempo, alie la rezulto estos nula.

Tamen ne sufiĉas scii la teknikon, gravas ankaŭ observi jenajn nuancojn:

• Komencu per taŭga ŝarĝo, ne klopodu tuj bati mondajn rekordojn;
• Ĉiam malfermu trejnadon per varmiĝo kaj finu per spiraj ekzercoj kaj streĉado;
• Ne skuu kaŭrojn, moviĝu ritme kaj glate;
• Observu la spiran teknikon - enspiru dum mallevado, elspiru dum levado. Neniam retenu vian spiron;
• Sekvu la teknikon. Ne nur la genuoj devas fleksiĝi, sed ankaŭ la pelvo;
• Manĝu sanan dieton;
• Ne haltu tie. La muskoloj povas alkutimiĝi al la tasko, kaj tial ĝi devas iom post iom kompliki;
• Por efika pumpado de pastroj, ne limigu vin al nur hakoj.

Specoj

Nun, fine, ni transiru al la specoj de hakoj, kiuj estas la plej bonaj amikoj de firma pugo. Sube ni listigas ilin, kaj ankaŭ diras al vi kiel kaŭri ĝuste por celkonscie pumpi la postaĵon de la knabino.

Gravaj eraroj

Bonvolu noti, ke la ĝustaj hakoj por la postaĵo, hejme aŭ en la gimnastikejo, estas farataj per la sama tekniko. Ne gravas, ĉu vi uzas pezojn aŭ hakojn kun via propra pezo. Jen evitindaj eraroj:

• Spirado: enspiru strikte dum la malsupreniro, elspiru dum la leviĝo;
• La dorso ne estas rondigita;
• La ŝtrumpetoj ĉiam turniĝas en la sama direkto kiel la genuoj;
• Genuojn oni ne povas porti preter la ŝnureto;
• Kalkanoj ne leviĝas de la planko;
• La kapo ne estas mallevita aŭ ĵetita malantaŭen;
• Por engaĝi ĝuste la gluteajn muskolojn, retiru iomete la pelvon. Alie, nur la kruroj kaj genuoj funkcios.

Klasikaj hakoj

Ĉi tiu pugo-kaŭro estas baza tekniko, kiun oni povas apliki al ĉiuj aliaj hakoj. Krom la specifaĵoj, kiujn ni ankaŭ mencios sube.

• Staru rekte kun piedoj ŝultro-larĝaj aparte, brakoj ĉe viaj flankoj aŭ etenditaj antaŭ vi;
• Dum vi enspiras, komencu malsupreniri glate malsupren, tirante vian pelvon malantaŭen, iomete kliniĝante en la suba dorso. Samtempe ne rondiru vian dorson;
• La plej malalta punkto de la ekzerco estas la pozicio, en kiu la femuroj formas paralelan ebenon kun la surfaco;
• Dum vi elspiras, leviĝu;
• Faru la nombron de ripetoj, kiujn vi bezonas.

Profundaj kaŭroj

Poste ni klarigos kiel knabino povas kaŭri profunde por pumpi siajn postaĵojn kaj ne difekti siajn genuajn artikojn.

Ĉi tiu tekniko metas pli grandan ŝarĝon sur la genuojn, kaj tial, se vi havas rilatajn malsanojn, estas pli bone rifuzi ĝin.

Prenu la komencan pozicion, kiel en la klasika versio. Sekvu la antaŭajn instrukciojn, krom la jenaj nuancoj:

• Malsupra punkto - la koksoj falas sub la genuon, formante akutan angulon;
• Ne levu viajn kalkanojn de la planko;
• Evitu subitajn movojn;
• Ne fleksu vian spinon.

Ĉi tiu ekzerco estas klasifikita kiel malfacila, ĝi postulas bonegan fizikan taŭgecon, disvolvitan flekseblecon de la maleoloj kaj pli grandan eltenemon. La efikeco, cetere, ankaŭ estos multe pli alta. La tekniko fari profundajn kaŭrojn por la postaĵo kun aldonaj pezoj estas plej bone lernata kun kunulo. Estas bone, se li estas sperta atleto, kiu povas regi la ĝustecon de la agado.

Mallarĝa halto

Kiel la nomo implicas, en ĉi tiu ekzerco, la kruroj estas disigitaj jam laŭ ŝultrolarĝo. Ĉi tiu agordo permesas al vi kvalite ŝarĝi la eksteran surfacon de la femuro, same kiel kompreneble la glutan muskolon.

Pri la ekzekuta tekniko, memoru kiel kaŭri ĝuste por la postaĵo - ni jam skribis pri ĉi tio supre, kaj sekvu ĉi tiujn instrukciojn. La plej malalta punkto estas la paralelo de la femuro al la planko. Ne levu viajn kalkanojn de la planko, alie troŝarĝu nur la maleolajn artikojn, kaj ne viajn krurojn kaj pugon. Se pro fiziologiaj trajtoj ne eblas meti viajn krurojn tro mallarĝe, trovu vian personan minimumon kaj laboru de ĉi tiu pozicio.

Larĝa sinteno - sumoo kaj plie

Ni daŭre studas kiel pumpi la postaĵon kun hakoj hejme kaj sekve en la vico estas hakoj kun vasta sinteno. Ĉi tiu ekzerco efike celas viajn glutojn kaj internajn femurojn. Ĝi postulas bonan streĉadon kaj eltenemon de la atleto.

• La komenca pozicio estas norma, sed la kruroj estas pli larĝaj ol ŝultro larĝe dise. Samtempe sumoo implikas la plej larĝan eblan diluon de la piedoj, kiom ajn via streĉado permesas. Plie, ne necesas larĝigi viajn piedojn, sed gravas turni la ŝtrumpetojn al la flankoj laŭeble.
• Dum kaŭrado, tenu viajn genuojn strikte indikante unudirekte per viaj piedfingroj. La pli-opcio tiurilate estas multe pli malfacila por atletoj kun malbona streĉado ol sumoo.

Sumuo-hakoj plejofte estas faritaj kun ekstra pezo. Ĝi permesas vin rapide konstrui muskolan mason. Se volumo gravas por vi, elprenu halterojn. Plie ankaŭ helpas atingi perfekte virinajn konturojn. Entute la diferenco inter la du hakoj ne gravas. En via hejma komplekso de hakoj por la postaĵo, vi povas sekure elekti nur unu, aŭ alternajn teknikojn.

Atakoj aŭ "kurto"

Alia mojosa ekzerco por la gluteoj hejme estas la kurba kaŭro. En simplaj terminoj, ĉi tiuj estas normaj atakoj kontraŭ unu kruro.

• La komenca pozicio estas unu kruro antaŭ, la dua de malantaŭ ripozas sur la piedfingro. La korpo estas rekta, brakoj estas etenditaj antaŭ vi;
• Dum vi enspiras, milde fleksu vian antaŭan genuon, transdonante vian tutan pezon al ĝi. La femuro devas esti paralela kun la planko. La malantaŭa genuo en ĉi tiu pozicio preskaŭ tuŝas la teron;
• Dum vi elspiras, malrapide leviĝu per la forto de la muskoloj de la kruroj kaj gluteoj;
• Faru la bezonatan nombron da ripetoj.

Ĉi tiuj hakoj bonas por etendi la gluteojn. Se vi deziras, vi povas teni en viaj manoj krespon de halterego (proksime al la brusto) aŭ halterojn (en viaj brakoj etenditaj ĉe la flankoj).

Pezigita

La plej efikaj hakoj kun emfazo sur la glutoj estas tiuj, kiuj estas kompletigitaj per pezoj. Hejme sufiĉas preni du botelojn da sablo aŭ botelon da akvo. Aŭ aĉetu aron de halteroj ĉe sportbutiko. La kroma pezo permesas vin konstrui muskolan volumon, kaj sekve knabinojn, kies pugoj ne estas la plej elstaraj - tiaj hakoj estas necesaj.

Kiajn pugajn kaŭrojn vi povas fari per pezoj? Preskaŭ ĉiuj - klasikaĵoj, kun larĝa aŭ mallarĝa agordo, atakas. Singarde ni rekomendas fari profundajn kaŭrojn, kaj ankaŭ la eblon kun mallarĝa sinteno (risko perdi ekvilibron).

Du klasikaj ebloj por teni la pezon - en la brakoj mallevitaj ĉe la flankoj (2 ŝeloj) kaj ĉe la brusto (1 ŝelo).

Pezoj rekomendas ne nur por tiuj, kiuj celas pliigi la gluteon. Ĉi tio estas bonega maniero labori pli forte pri viaj muskoloj.

Kiom multe kaŭri kaj kiom vi povas pumpi vian postaĵon?

Multaj knabinoj interesiĝas pri kiom da fojoj vi bezonas kaŭri por pumpi la postaĵon, sed la respondo al ĉi tiu demando ne estos specifa. Por ĉiu persono ĉio okazas individue, la procezo dependas de la nivelo de fizika taŭgeco, la stato de la muskoloj, la ĉeesto de korpa graso, same kiel instigo, la reguleco de trejnado, ilia kvalito, aliĝo al tekniko, ktp.

Ni diru tuj, ke ne eblas pumpi la gluteojn per hakoj en 10 tagoj, kiel promesas multaj taŭgaj programoj en la interreto. Pri la demando, ĉu eblas pumpi la postaĵon nur per hakoj hejme post monato, ni ankaŭ ne respondos pozitive - la nukso postulas diversajn ekzercojn. Tamen kaŭroj povas esti bazaj en la komplekso.

Eblas plibonigi la skizon de la postaĵo en monato, sed por tio gravas plenumi la jenajn regulojn:

1. Akiru bonan ekzercaron kaj tenu vin strikte al la plano;
2. Kuŝado devas esti farita en pluraj aliroj. Samtempe, por bruligi troan pezon, gravas labori rapide, rapide, konstante pliigante la nombron de aliroj kaj ripetoj. Por konstrui la saman mason, vi devas kaŭri malrapide, sed efike, kun halto ĉe la plej malalta punkto. La nombro de ripetoj en la aliro povas esti nur 10-15, sed la pezo estas signifa.
3. Spektu vian dieton - ekskludu sukeron, simplajn karbonhidratojn, rapidmanĝejojn, facilajn manĝojn. Manĝu pli da proteinoj, fruktoj, legomoj, grajnoj, nuksoj.
4. Aldonu al la aro de ekzercoj aliajn ekzercojn por pumpi la gluteon: tondilo, marŝado sur la gluteo, biciklado, saltado, marŝado sur monteto, atakmovoj.
5. Por rapide pumpi la postaĵon, gravas fari kaŭrojn ĝuste, kaj sekve - sekvi la teknikon;
6. Neniam neglektu varmiĝon - ĝi preparas la postaĵon por laboro, varmigas muskolojn kaj artikojn, reduktas la riskon de doloro post trejnado;
7. Instigu vin mem kaj nepre starigu celojn.

Do eblas pumpi la postaĵon kun hakoj hejme. La unua vida rezulto estas sufiĉe realisma en 30 tagoj post la komenco de trejnado. Kiun programon vi povas uzi ĝuste komence?

Rigardu la Hejman Kukan Diagramon por la plej bona kukulo de komencanto. Altnivelaj atletoj povas pliigi la nombron de ripetoj en siaj aliroj aŭ preni plian pezon. Vi devas fari ĝin ĉiutage aŭ ĉiun duan tagon (se vi estas kompleta komencanto). Ĉiu nova aliro povas esti kaŭrita kun malsama tipo, aŭ alternaj specoj tage.

Antaŭ ol komenci la komplekson, certigu, ke vi komprenas ĝuste kiel kaŭri ĝuste - ne nur por pumpi vian postaĵon, sed ankaŭ por ne damaĝi vian sanon. Spektu temajn filmetojn. Ankaŭ certigu, ke vi ne havas kontraŭindikojn.

Ĉu muskoloj doloras?

Estas kredo, ke sekvante la ĝustan kaŭran teknikon por la postaĵo, gravas por knabinoj atingi doloron post trejnado. Supoze, ĉi tio estas la rezulto de la atleto faranta vere bonan laboron. Fakte, doloro ekestas pro mikro-larmoj en muskolaj fibroj, kiuj ricevis neatenditan ŝarĝon. Komence de la trejnado, tio estas neevitebla - pensu mem, ke la trankvila vivo de via postaĵo estis grave malobservita, por tiel diri, ili estis elprenitaj el la komforta zono kaj devigitaj labori. Kompreneble ili indignos. Tamen, kiam la muskoloj kutimiĝas, ne devas esti doloro. Krom kiam vi iomete pliigis la ŝarĝon.

Bonvolu noti, ke doloro povas okazi ne nur pro tro alta ŝarĝo, sed ankaŭ kurioza, ĉar vi ne varmigis viajn muskolojn, vi maltrafis trejnadon. Aŭ ili ne sekvis la teknikon ĝuste, troŝarĝante la artikojn.

Kutime doloraj sentoj malaperas maksimume unu tagon post aktiva ekzercado. Ideale, post 6-8 horoj, la korpo ĉesas memori la teston. Se vi regule finas klasojn kun turmenta doloro, aŭ ĝi ne foriras dum semajnoj, vi klare faras ion malĝustan.

Ni resumu ĉion supre! Postaj hakoj estas bonega ekzerco, kiu faras ilin taŭgaj kaj firmaj. Kaj ĝi ankaŭ formas maldikajn krurojn kaj belan ventron. Ekzercado efikas bone al la tuta korpo, tenante muskolojn en bona formo. Fari sportojn, ĉiaspecajn, pliigas memfidon kaj humoron, kaj ĉi-lasta en paro povas fari mirindaĵojn! Bonŝancon kun viaj nuksoj!

Spektu la filmeton: Crochet V Neck Tank. Pattern u0026 Tutorial DIY (Novembro 2024).