Homoj ne ŝatas svingi siajn krurojn. La ĉefa kialo estas, ke ĝi estas la plej granda muskola grupo, kiu postulas maksimuman penon por ellabori. Samtempe la kruroj estas la plej grava stimulilo de anabolaj procezoj, ilia intensa trejnado igas la korpon sperti maksimuman streĉon.
Multaj atletoj probable spertis senton de severa kapturno, kiu malhelpas ilin marŝi la tagon post la kurso. Doloro signifas, ke vi donis al viaj kruroj sufiĉe da streĉo por kreski / perdi pezon / plifortiĝi. Se vi serioze celas vian malsupran korpon, gravas scii, kiujn krurajn ekzercojn plej bone uzu.
Iom pri la anatomio de la kruroj
Antaŭ ol elekti efikajn krurajn ekzercojn, indas studi ilian anatomion. Kiel aliaj grandaj muskolaj grupoj, la kruroj konsistas el pluraj grandaj muskolaj grupoj kaj multaj pli malgrandaj. Ne havas sencon ellabori malgrandajn muskolajn grupojn, ĉar ili partoprenas en bazaj ekzercoj kaj ne bone respondas al izola ŝarĝo.
Koncerne la grandajn muskolajn muskolajn grupojn, ili estas kutime dividitaj en la jenajn grupojn:
- Femuraj muskoloj. Ĉi tiuj estas la kvadriceps femoris, poplitoj, aduktantoj kaj kidnapistoj de la femuro. Ĉi tiuj muskoloj decidas kiel aspektas la postaĵo post ekzercado.
- Genuaj muskoloj. Jen la dorso de la femuro kaj kvadriceps. Ili ĉiuj respondecas pri fleksado kaj etendo de la kruro dum marŝado.
- Maleolo. Ili estas bovido kaj soleo. Ili ankaŭ inkluzivas la kontraŭajn muskolojn, kiuj respondecas pri ŝancelado de la piedfingroj, sed trejnado de ili estas netaŭga.
Kompreni, kiuj muskoloj funkcias en iuj ekzercoj, estas speciale grava por virinoj: elektante la taŭgajn ekzercojn por fortigi la krurajn muskolojn, pli facile efektivigas lokan korpformadon.
© mikiradic - stock.adobe.com
Rekomendoj pri trejnado
Male al la brustaj muskoloj kaj malantaŭa krampo, niaj kruroj funkcias preskaŭ konstante, do ili postulas specialan aliron al trejnado por kreskado.
- Memoru, ke viaj kruroj kutimas altajn ripetojn, do vi bezonas fari malgrandajn ripetojn kun maksimuma pezo.
- Rigardu la pozicion de viaj ŝtrumpetoj. Se necese, uzu lignajn tabulojn por akcenti la ŝarĝon. Depende de la pozicio de la kalkanoj kaj piedfingroj, la ŝarĝo en la sama baza ekzerco povas esti drame malsama.
- Memoru la regulon: unue - baza, poste - izola.
- Kruroj ne devas esti tre trejnitaj pli ol unufoje semajne.
- Atentu viajn bovidojn tuj. Ĉar ili partoprenas ĉiujn bazajn ekzercojn, ili bezonas ekstran stimulon dekomence, alie ili tute ne kreskos.
- Ne forgesu pri avidoj. Pro la forigo de gambotagaj mortpunktoj, multaj atletoj havas severajn poplitajn problemojn.
Ekzercoj
Male al la muskoloj de la dorso aŭ brusto, aro de ekzercoj por la kruroj devas inkluzivi ekzercojn, kiuj estas fundamente malsamaj en mekaniko. Necesas aparte prilabori la antaŭon de la kruroj kaj la dorson de la femuroj, kaj speciale atenti la bovidojn. Ni rigardu la plej efikajn krurajn ekzercojn.
| Ekzerco | Grava muskola grupo | Akcesora muskola grupo | Ŝarĝu tipon |
| Elipsoidoj | Kvadriceps femoris | Kvadriceps kaj soleo | Cardio |
| La puŝo de King | Dorso de la femuro | Kvadriceps kaj poplitoj | Baza |
| Sumoo tiri | Dorso de la femuro | Kvadriceps kaj poplitoj | Baza |
| Kruro-buklo en la simulilo | Kokso-bicepso | – | Izola |
| Kunvenigi la krurojn sur la simulilon | Interna femuro | – | Izola |
| Etendo de la kruroj sur la blokotrejnisto | Kvadriceps | – | Izola |
| Levante la krurojn al la flankoj sur la simulilo | Ekstera femuro | – | Izola |
| Laboru pri la simulila rajdanto | Kokso-bicepso | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Saltanta ŝnuro | Kvadriceps femoris | Bovido kaj kvadriceps | Cardio |
| Promenado de farmisto | Kvadriceps femoris | Kvadriceps kaj soleo | Baza |
| Larĝaj kruroj kaŭras | Femuraj muskoloj | Kvadriceps | Baza |
| Pistola kaŭro | Kvadriceps | Kvadriceps femoris | Baza |
| Hokokukoj | Kvadriceps femoris | Kvadriceps | Kompleksa |
| Halterega Ŝultrokovrilo | Kvadriceps | Ĉiuj femuraj muskoloj | Baza |
| Antaŭaj hakoj | Kvadriceps | dorso de la femuro | Baza |
| Sidita Bovido Leviĝas | Flounder | bovido | Izola |
| Bovido Leviĝas en Gazetara Maŝino | Flounder | bovido | Izola |
| Pezigitaj Bovaj Altigoj | Bovido | Flounder | Izola |
| Kapto de rektaj kruroj sur blokotrejnisto | Kokso-bicepso | dorso de la femuro | Izola |
| Deadlift | Dorso de la femuro | Kvadriceps kaj poplitoj | Baza |
| Grimpulo | Kvadriceps | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Krura gazetaro | Kvadriceps | Dorso de la femuro | Kompleksa |
| Profunde grizaj haroj | Kvadriceps | Kvadriceps femoris | Baza |
| Hyperextension | Kvadriceps femoris | Dorsaj ekstensoraj muskoloj | Kompleksa |
| Saltante eksteren | Dorso de la femuro | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Aero kaŭras | Kvadriceps | Kvadriceps femoris | Baza |
| Ekzercaj bicikloj | Kvadriceps femoris | Kvadriceps kaj soleo | Cardio |
| Burpee | Kvadriceps femoris | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Kurante sur tretmuelilo | Bovido | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
Baza
Gambaj ekzercoj en la gimnastikejo kutime implikas pezan barbellon. La listo de nemalhaveblaj pumpaj ekzercoj konsistas el nur du eroj.
Izola
Izolaj kruraj ekzercoj estas tradicie uzataj kun maŝinoj por celi malfruajn muskolajn grupojn. Ĉi tio inkluzivas:
- Krura gazetaro.
© Afrika Studio - stock.adobe.com
- Hyperextension.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sidita Ŝtrumpeto-Levado.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- Reprodukti kaj alporti la krurojn al la flankoj sur la simulilo.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Fleksiĝo / etendo de la kruroj sur la simulilo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ekzercoj por la halo
Kruraj fortaj ekzercoj ne devas impliki bazajn laborojn aŭ klasikajn maŝinojn. Hodiaŭ en la salonoj estas grandega nombro da kardi-orientitaj konkoj, kiuj perfekte ellaboras la krurojn.
- Rajdanto. Ekzercmaŝino, en kiu vi bezonas levi vian propran pezon per viaj kruroj. La ŝlosila projektado estas la izola ŝarĝo ekskluzive sur la glutaj muskoloj.
- Grimpulo. Kombino de paŝo kaj tretmuelilo. Perfekte simulas supreniri altan ŝtuparon.
- Ekzercaj bicikloj. La klasika trejnisto por ellabori la femurajn muskolojn.
© bnenin - stock.adobe.com
- Elipsoidoj.
© nd3000 - stock.adobe.com
Hejmaj Ekzercoj
Kruraj ekzercoj hejme estas sufiĉe variaj. Male al la malantaŭaj muskoloj, la kruroj povas esti pumpitaj sen speciala ekipaĵo, ĉar la bazaj movadoj estas naturaj por la korpo.
Ekzemple, simpla fasko da bazaj ekzercoj por la hejmo estos efika:
- Aero kaŭras. Analoge al la haltostango, sed sen pezo.
© gvidanto - stock.adobe.com
- Atakoj. Bonega ekzercado por ellabori la malantaŭan femuron.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Kurbiĝas al rektaj kruroj. Analogo de mortlifto.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Saltante eksteren. Por tiuj, kiuj havas malmultan ŝarĝon de aero kaj profundaj hakoj.
Krome ni ne forgesu pri kurado kaj aliaj kardioŝarĝoj, kiuj plej ofte implikas la krurojn.
Streĉado
Streĉado meritas specialan mencion, kiu formas maldikajn krurojn. Uzata kiel streĉado:
- Profundaj atakoj sen pezo. Perfekte disvolvi la flekseblecon de la femura dorso.
© Bojan - stock.adobe.com
- Duonŝnuro - transversa kaj longituda. Disvolvi flekseblecon en ĉiuj muskolaj grupoj kun la ĝusta tekniko.
© fizkes - stock.adobe.com
- Ĉiaj ŝnuretoj. Ili ĉefe disvolvas la flekseblecon de la ingvina ligamento kaj aldonaj muskoloj.
© Nadeĵda - stock.adobe.com
- Svingu viajn krurojn. Simila al duonŝnuro.
- Etendante la krurojn helpe de kunulo.
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
Kompleksaj
Male al aliaj muskolaj grupoj, kruraj trejnadoj estas tradicie dividitaj en virajn kaj virinajn. La ĉefaj diferencoj estas:
- Temigante muskolajn grupojn.
- Laboraj skaloj.
- La nombro de aliroj.
- Kreo de modera malfruo en iuj grupoj ekskludante ilin de trejnado.
Konsideru la ĉefajn virajn kaj virinajn kompleksojn:
| Kompleksa | Ekzercoj | Tasko |
| Vira baza | Kuŝiĝu kun halterego sur la dorso 5 * 5 Premu en la simulilo 5 * 7 Etendo de la kruroj sur la simulilo 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Levu piedfingrojn en la simulilo 10 * 10 de Gackenschmidt | La ĉefa celo de ĉi tiuj kruraj pumpaj ekzercoj estas akiri la bazan forton de ĉiuj ĉefaj muskolaj grupoj. Ĉiuj ekzercoj estas plenumitaj kun la plej altaj eblaj pezoj kaj strikta tekniko, inkluzive la uzon de tabulo sub la ŝtrumpetoj. |
| Ina baza | Kuŝu kun halterego sur la brusto 4 * 15 Deadlift 3 * 20 Kruro-buklo en la simulilo 5 * 20 Sidanta Bovido Levu 5 * 20 | Ĉi tiu komplekso estas desegnita por plifortigi ĉiujn krurajn muskolojn kaj krei bazan tonon por postaj trejnadoj. |
| Ĝenerala fortigo | Aero kaŭras 5 * 20 Profundaj hakoj 4 * 12 Profundaj atakoj 5 * 20 Saltanta ŝnuro 120 sekundojn Kurado - je intervaloj de 100 metroj. | Uzita por prepari por pezaj gimnastikaj ekzercoj. Krome, oni rekomendas uzi la ĉefajn bazajn ekzercojn kun malplena stango por regi la teknikon. |
| Hejmo por viroj | Profundaj kaŭroj kun mallarĝa sinteno. 5 * 20 Leviĝu ĝis la piedfingro sur unu kruro 5 * 20 Pistolo kaŭras 3 * 5 Gvidante la kruron al la flanko 5 * 20 | Hejma variado de la disiĝo de viroj kun emfazo sur la kvadriceps. |
| Hejmo por virinoj | Profundaj kaŭroj kun larĝa sinteno 5 * maks Unu piedfingro leviĝas 5 * maks Atakoj 5 * maks Duona ŝnuro 20 fojojn ambaŭflanke Krucaj pulmoj. 20 fojojn Kapto de la kruro al la flanko 5 * 20 Gvidante la kruron reen 5 * 20 Bredantaj kruroj kuŝantaj 5 * 20 Levante la krurojn kuŝantajn flanke 3 * 15 | Memfarita variado de la virina disiĝo kun emfazo sur la femuroj kaj glutoj. |
| Disigu kun emfazo sur la kvaropoj | Kuŝiĝu kun halterego sur la dorso. 5 * 5 Premu en la simulilo 5 * 5 Etendo de la kruroj sur la simulilo 3 * 12 Sidanta Bovido Leviĝu 3 * 8 Kurante sur tretmuelilo kun suprenklino. | La ĉefa tasko estas fortigi la krurojn laŭeble, dum ne pliigi la gluteajn muskolojn laŭ volumeno. |
| Disigi kun emfazo sur la koksoj kaj gluteoj | Deadlift 5 * 20 Profundaj kaŭroj kun taŭga bastono 5 * 20 Kruro-buklo en la simulilo 5 * 20 Atakoj kun pezo de 5 * 20 Kapto de la kruro al la flanko en la simulilo de blokoj 3 * 12 Rekondukante la kruron en la blokan trejniston 3 * 12 | La ĉefa celo estas maksimumigi la volumon de la gluteaj muskoloj sen influi la kvadriceps, kio povas igi la krurojn nodaj. |
En ĉiuj virinaj kompleksoj oni uzas minimumajn pezojn (20-30% de unufoja maksimumo), dum viroj devas labori laŭ reĝimo ĝis 80% de unufoja maksimumo.
Ekzercoj kun malnorma ekipaĵo
La kruroj okupiĝas pri preskaŭ ĉiuj ĉiutagaj movadoj kaj sportoj. Sekve, vi povas facile ellabori ilin per specifa inventaro.
Noto: ĉi tio ne estas kompleta listo de specifa inventaro havebla por ĉiuj.
- Kurante kun pezoj. Ĝi plibonigas la efekton cardio, krome, kroma ŝarĝo estas kreita sur la poplitoj de la kokso, kiu respondecas fleksi la kruron. Pro tio, la kruroj montriĝas pli maldikaj, kaj la ŝarĝo ŝanĝiĝas de la kvaropoj al la postaĵo.
© Astarot - stock.adobe.com
- Laborante kun kaŭĉuka rubando (buklo). La listo estas sufiĉe vasta. La buklo povas simuli iun ajn kruran muskolan ekzercadon per fero.
© Mihaail Reshetnikov - stock.adobe.com
- Norvega marŝado. Vi bezonos skibastonojn por ĉi tiu ekzercado. Vi aspektos sufiĉe komike sur la stratoj de la urbo, sed vi povas tute malŝalti la kvadratojn, emfazante la ŝarĝon sur la kvadricepsa muskolo de la femuro.
Sveltigi
Trejnante vian malsupran korpon, memoru tiujn ekzercojn por svelti krurojn kaj koksojn, por ke la trejnisto ne diru al vi. Perdi krurojn estas pro la kombino de pluraj faktoroj:
- Tutmonda grasbrulado.
- Tonigo de "flavaj muskoloj".
Pro tio manifestiĝas la efiko mem de ekzercoj por malpeziĝi. Fakte la kruroj ne malpeziĝas, nur la muskoloj estas en pli bona formo dum tirado supren, kio signifas, ke ili ne tiom pendas de la alliga punkto.
Se via celo estas fari ekzercojn por malpeziĝi sur viaj kruroj, sekvu kelkajn trejnajn principojn:
- Trejnado en pumpila reĝimo. Altaj reprezentantoj - malaltaj pezoj.
- Progresu nur pliigante la nombron de ripetoj. Ĉiu pezo-kresko minacas muskolan hipertrofion, kio kondukos al muskola gajno.
- Fokuso al kardiaj ekzercoj, ili bruligas grason multe pli efike, kio permesas vin akiri perfektajn maldikajn krurojn pli rapide.
Se vi jam pumpis viajn krurojn, indas redukti la pezon kiel eble plej multe kaj labori en aeroba reĝimo en bazaj ekzercoj. Tio estas, anstataŭ 40 kg-halterego por 20-ripetoj, uzu 20-kg-halteregon kaj la nombron de ripetoj super 50. Ĉi tio kaŭzos katabolon en ruĝaj muskolaj ŝtofoj kaj kreos kondiĉojn por miafibrila hipertrofio de blankaj fibroj, kiuj estas multe pli malgrandaj ol ruĝaj.
Rezulto
Multaj homoj ne ŝatas trejnadon de kruroj, ĉar ĉi tiuj estas la plej kapricaj muskoloj, kiuj bezonas konstantan eksperimentadon por determini la optimuman formulon por la kreskado de fortaj kaj volumaj indikiloj. Samtempe, krura trejnado estas elĉerpa.
Fine ni donos konsilojn: se vi uzas dividitan trejnadon, apartigu apartan tagon por viaj kruroj, kaj se vi ne havas sufiĉe da ŝarĝo, ellaboru malgrandajn muskolajn grupojn, ekzemple, la muskolojn de la suba kruro.
