Piediri la ŝtuparon por malplipeziĝi: recenzoj, rezultoj, avantaĝoj kaj malutiloj

Grimpi ŝtuparojn estas praktikata tra la mondo kiel efika trejnado por grasbrulado kaj ĝenerala plifortigo de la muskola kadro. Bedaŭrinde hodiaŭ pli kaj pli multaj homoj havas ekstreme sideman vivstilon. Ili veturas per aŭto, sidas en oficejoj la tutan tagon, kaj iom marŝas. Ne restas tempo por trejnado aŭ sporto. Rezulte, kormalsano disvolviĝas, muskoloj malfortiĝas, ekscesa pezo kaj celulito aperas.

Promeni laŭ la ŝtuparo por malpeziĝi aŭ simple konservi sanon estas elirejo por homoj, kiuj celas rompi la malican cirklon. Ĝi estas praktikebla ĉie, ekzemple en la oficejo, anstataŭ la lifto, uzu la ŝtuparon. Domoj ankaŭ marŝas ĝis sia planko. Ne uzu rulŝtuparojn en butikoj, metroo, butikcentroj, sed uzu viajn piedojn por superi malsuprenirojn kaj suprenirojn. Tiel, persono komencas konduki aktivan vivmanieron, sen perdi tempon trejnante en la gimnastikejo.

Kompreneble supreniri la ŝtuparon ne anstataŭas plenan gimnastikan sesion. Tamen ĝi donos bonegan rezulton por tiuj, kiuj deziras streĉi la muskolojn de la kruroj kaj pastroj, fortigi la koron kaj pulmojn kaj malpeziĝi.

Kiaj muskoloj balanciĝas dum marŝado supren laŭ ŝtuparo?

Ni eksciu, kiujn muskolojn ekzercas marŝante supren kaj malsupren laŭ ŝtupoj. Ĉi tio helpos vin pli bone kompreni la ekzercon mem, kaj ankaŭ kiel ĝi funkcias.

Kiel vi povas imagi, supreniro kaj malsupreniro ne samas. Vi surprizos vin, sed malgraŭ tio, ke la deveno brulas malpli da kalorioj, la muskoloj laboras pli. La fakto estas, ke kiam persono leviĝas, li movas sian kruron al ebena alto, intuicie kalkulante la altecon de la sekva leviĝo. Dum la malsupreniro, ĉiu paŝo estas malgranda trempado malsupren, kvankam ĝis certa profundo. La cerbo kaj muskoloj funkcias kune, ili konstante regas la pozicion de la korpo en la spaco, spertante ian streĉon. Tiel, malsuprenirante, vi pli fortigas kaj tonigas viajn muskolojn, kaj suprenirante, vi elspezas energion pli aktive, kio signifas, ke vi malpeziĝas.

Grimpi la ŝtuparon implicas:

• Genuo-rektigiloj;
• Bovaj muskoloj;
• Kokso-bicepso;
• La gluteaj muskoloj.

Dum la malsupreniro, krom la indikitaj muskolaj grupoj, la kvadriceps (antaŭa surfaco de la femuro) estas inkluzivita en la laboro.

Nun vi scias, kiuj muskoloj funkcias suprenirante ŝtuparojn, kio signifas, ke vi komprenas, kial ekzercado estas tiel utila por la muskoloj de la suba korpo. Cetere, ĉi tiu speco de trejnado implikas movadon, kio signifas, ke multaj aliaj muskolaj grupoj estas implikitaj - la dorso, brakoj, abdomeno kaj ŝultrozono. Krome ligiloj, artikoj kaj tendenoj estas implikitaj.

Ekzekuta tekniko

Por komenci, kontrolu la helpajn gvidliniojn.

• Unue nepre faru varmigon - varmigu la muskolojn de la kruroj kaj dorso. Faru cirklajn rotaciojn de la laboraj artikoj, saltu surloke, streĉu bone;
• Laboru kun komfortaj sportaj vestoj, ne ŝparu kvalitajn gimnastajn ŝuojn kun elastaj plandoj;
• Komencu malrapide, iom post iom kreskante al la mezo. Malrapide bremsu la lastajn 10% de la tempo. Finu la trejnadon per malgranda streĉa komplekso kaj spiraj ekzercoj;
• Spiru regule dum via irado, spiru en meza profundo. Enspiru per via nazo, elspiru per via buŝo.
• La rekomendinda korfrekvenca zono estas 130-140 taktoj. / min. Vi povas elŝuti specialan taŭgan programon al via telefono aŭ aĉeti taŭgan horloĝon;
• Por tiuj, kiuj volas grimpi la ŝtuparojn por malplipeziĝi, por rapida rezulto, recenzoj rekomendas ekzerci sin laŭ la plej rapida ritmo.
• Ripozu nur post malsupreniro: supreniru, malsupreniru tuj - vi povas sidi iom.

En la procezo de movado, la kruro estas metita sur la piedfingron, rulante la piedon sur la kalkanon, la genuo estas fleksita laŭ angulo de 90 gradoj. La dorso estas tenata rekta, la korpo povas esti iomete klinita antaŭen levante. Estas konsilinde fleksi viajn brakojn ĉe la kubutoj kaj helpi ilin dum la movado. Ne rigardu viajn piedojn. Enmetu aŭdilojn en viajn orelojn - tiom pli amuze!

Avantaĝoj, damaĝoj kaj kontraŭindikoj

Poste ni konsideros la avantaĝojn kaj malutilojn de marŝado supren laŭ la ŝtuparo, ĉar ĉi tiu ekzerco, kiel ĉiu alia, havas siajn proprajn kontraŭindikojn. Ni komencu per la agrabla:

1. Kardiologoj unuanime respondas la demandon "ĉu estas utile supreniri ŝtuparon" jese. Ekzercado fortigas la kardiovaskulan sistemon, normaligas sangopremon;
2. La leciono trejnas la eltenemon de la atleto, plibonigas spiradon;
3. Plifortigo de muskoloj kaj artikoj okazas, bela reliefo aperas, la korpo fariĝas pli elasta, la haŭto fariĝas elasta;
4. Ekzercado estas klasifikita kiel energi-intensa, do ĝi aktive antaŭenigas grasan perdon. Sube ni diros al vi kiel taŭge marŝi supren laŭ la malplipeziĝaj ŝtupoj tiel ke la rezulto aperos kiel eble plej baldaŭ;
5. Sango-cirkulado aktiviĝas, precipe en la malgranda pelvo, kiu same utilas por la reprodukta funkcio de viroj kaj virinoj;
6. Bela pozo formiĝas;
7. Ĉiu sporta agado efikas pozitive sur la ĝenerala emocia fono de homo - la humoro leviĝas, zorgoj kaj zorgoj fonas.

Kiam marŝi ŝtupojn povas damaĝi atleton?

1. Se vi starigas vin tro alta kaj komencas trejni tre rapide, povas okazi nekutimaj doloroj en la koro aŭ artikoj. Ĉi-kaze reduktu la ŝarĝon, lasu vin ripozi. Nepre vizitu kuraciston;
2. Se vi ekzercas sin per malĝustaj ŝuoj, vi povas lezi vian maleolon. La risko fali kaj tordi kruron restas ĉe komencantoj, kiuj ankoraŭ ne kutimis al la ekzercado, aŭ kiuj tuj praktikas altrapidan;
3. Se vi ekzercas, se vi fartas malbone, ekzistas risko de spirmanko, kapturno, malforto. Neniam iru al ekzercado se vi estas malsana, havas malvarmumon, dormas malbone aŭ estas tre laca.

Poste ni listigas la kontraŭindikojn, en kies ĉeesto marŝi supren laŭ la ŝtuparo estas strikte malpermesita:

• Aktivaj varikoj;
• Kondiĉoj post koratako aŭ apopleksio;
• Vundo al la genuaj, maleolaj aŭ koksaj artikoj. Bonvolu noti, ke ĝi devas esti diagnozita de specialisto. Se via genuo doloras post kurado, tio signifas nenion kaj estas tro frue por paroli pri kontraŭindikoj;
• Damaĝo al la muskola skeleta sistemo;
• Scoliosis;
• Exacerbación de kronikaj malsanoj;
• Post abdomenaj operacioj;
• Kun inflamaj procezoj, inkluzive ĉe temperaturo;
• Glaŭkomo;
• Grave malbona vido.

Piedirantaj ŝtupoj kaj gravedeco

Multaj atendantaj patrinoj, precipe tiuj, kiuj faras aktivan sportan vivon en la pasinta pasinteco, interesiĝas pri tio, kiom utila estas ŝtupara grimpado por virinoj. Kaj ĝenerale, ĉu eblas aranĝi tian trejnadon en interesa pozicio.

La respondo al ĉi tiu demando estos jes, ĉar gravedeco ne estas patologia kondiĉo. Kontraŭe, ĉi tio estas mirinda periodo, kiam modera fizika agado pozitive influos kaj la virinon kaj ŝian bebon.

• Dum sportaj agadoj, la korpo sorbas pli da oksigeno. Tiel, la graveda patrino kun la helpo de ekzercado neas la riskon disvolvi hipoksion ĉe la bebo;
• Korpa edukado fortigas muskolojn kaj ligamentojn, plibonigas bonstaton, kio signifas, ke estos pli facile por panjo naski kaj pli facile resaniĝi post akuŝo;
• Kompreneble, la ŝarĝo por gravedaj virinoj devas esti modera. Neniuj pezoj, neniuj novaj rekordoj kaj neniuj lacigaj vetkuroj. Se vi subite sentas malbonfarton, haltu tuj. Praktiku malrapide kaj kun plezuro. Vi malpeziĝos kaj svingos vian postaĵon poste, sed nun vi nur bezonas plibonigi vian sanon, kuraĝigi vin kaj vian bebon.
• Antaŭ ol komenci trejnadon, nepre konsultu vian kuraciston. Estas malpermesite sporti en ĉeesto de minaco de aborto, utera tono, sangado, doloro, kaj ankaŭ en la fruaj stadioj.
• En la lasta trimonato, ni rekomendas porti kunpreman veston kaj bandaĝon.

Kiom da kalorioj brulas?

Ĉiuj virinoj malpeziĝantaj interesiĝas pri kiom da kalorioj brulas brulante supren laŭ la ŝtuparo. Cetere, ĉi tiu ekzercado multe pli energias ol regula trotado, ĉar dum la leviĝo la atleto estas devigita senĉese superi la forton de gravito.

• Averaĝe por ĉiu 10 paŝoj persono elspezas 1 kcal;
• Tiel, laŭ modera rapideco, ĝi konsumos 10-15 kcal po minuto;
• Per simplaj kalkuloj, ni kalkulas, ke en horo vi povas perdi 600-900 kcal

Energielspezo dependas de multaj faktoroj, kiel ekzemple la pezo de la atleto. Ju pli persono pezas, des pli malfacilas levi siajn kilogramojn supren laŭ la ŝtuparo respektive, des pli da kalorioj li elspezos. Ankaŭ la rapideco de movado, la daŭro de la leciono kaj eĉ la aera temperaturo en la areo efikas.

Kiel vi vidas, ŝtupara marŝado efikas por malplipeziĝi - kalorioj elspeziĝas pli aktive ol kurante (500-600 kcal por horo). Cetere, kiam la komenca ŝarĝo fariĝos konata al vi, provu akceli vian ritmon aŭ ŝanĝi de marŝado supren laŭ ŝtuparo al kurado. Alternative komencu uzi pezojn. Ĉi tio pliigos la malfacilecon de la tasko, kio signifas, ke vi elspezos multe pli da kalorioj. Se vi provas maldikiĝi, memoru manĝi sana, dormi kaj ripozi adekvate.

Ekzempla leciona programo

Se vi ĵus komencas, ne uzu pezilojn. Ekzercu 2-3 fojojn semajne dum 15-30 minutoj malrapide. Post kelkaj semajnoj, vi povas pliigi vian marŝan rapidon.

Por atletoj kun normala fizika kondiĉo, ni rekomendas aldoni malpezajn elementojn de korpa edukado al marŝado sur ŝtuparoj:

• Saltante supren - 20-30 fojojn;
• Altiĝas sur la piedfingroj 40-70 fojojn;
• Svingu viajn krurojn antaŭen, malantaŭen kaj flanken 30 fojojn;
• Pliaj 10-15 minutoj marŝante supren laŭ la ŝtuparo laŭ modera ritmo;
• 5-10 minutoj rapida marŝado (preskaŭ kuranta);
• Glate reduktu la marŝrapidon dum 10 minutoj.
• Pluraj streĉaj ekzercoj.

Por spertaj sportistoj ni rekomendas kompliki la taskon por si mem, ekzemple, pendigi tornistron kun pezo surdorse, repreni halterojn. Provu intervalan kuradon kun alternaj rapidoj.

Ni reviziis recenzojn kaj rezultojn pri ŝtuparo marŝanta por malplipeziĝi, kaj konkludis, ke la ekzerco estas tre efika. Virinoj, kiuj intence vojaĝas al stadionoj por kuri supren kaj malsupren laŭ ŝtupoj, diras, ke ili povis perdi 5 ĝis 10 kg en monato. Samtempe kompreneble ili sekvis la ĝustan dieton, trinkis multan akvon kaj kombinis ŝtuparon kun aliaj ŝarĝoj.

Kiel oni diras, la vojon regos la promenanto, kio signifas, ke la ĉefa afero estas komenci trejnadon. Provu ĝin hodiaŭ, malsupren kun la lifto, iru hejmen!

Spektu la filmeton: Very Easy Hooded Sweater Crochet Design Part 1. The Green Marble Crochet Tutorials (Majo 2025).