Glicemia indekso - manĝotablo

Gravas, ke atleto konsideru multajn faktorojn, kiam li ellaboras la ĝustan nutran planon. Sed sateco estas ankoraŭ unu el la ĉefaj problemoj en dietetiko. Kiom ajn vi provas tranĉi viajn kaloriojn per uzado de jogurtoj kaj legomoj, pli aŭ malpli frue la malsato superas ĉiujn. Kaj la kulpo estas la rapideco de manĝa digesto, kiu nerekte dependas de tia parametro kiel la glikemia indekso.

Kio ĝi estas?

Kio estas la glicemia indekso? Estas du ĉefaj difinoj. Unu necesas por homoj, kiu determinas la nivelon de sukero en la sango (pacientoj kun diabeto), la dua taŭgas por sportistoj. Ili ne kontraŭdiras unu la alian, ili nur uzas malsamajn aspektojn de la sama koncepto.

Oficiale la glicemia indekso estas la rilatumo de produktoj de sango-sukero malplenigitaj al la totala pezo de la produkto. Kion ĝi signifas? Ke kun la disrompo de ĉi tiu produkto, la nivelo de sanga sukero ŝanĝiĝos, baldaŭ, ĝi pliiĝos. Kiom da sukero kreskos dependas de la indekso mem. Alia aspekto de la glikemia indekso gravas por sportistoj - la indico de sorbado de manĝaĵoj en la korpo.

Glicemia indico kaj diabeto mellitus

Antaŭ ol detale pripensi la glikemian indekson en nutrado, ni enprofundiĝu en la historio de la afero. Fakte, danke al diabeto, ĉi tiu indekso kaj manĝaĵoj kun alta glicemia indekso estis identigitaj. Ĝis la fino de la 19a jarcento oni kredis, ke ĉiuj karbonhidrataj manĝaĵoj kaŭzis pliiĝon de sanga sukero ĉe diabetuloj. Ili provis apliki keto-dieton al diabetuloj, sed ili eksciis, ke grasoj, transformitaj en karbonhidratojn, kaŭzas gravajn saltojn en sukeraj niveloj. Kuracistoj kreis kompleksajn dietojn bazitajn sur karbonhidrata rotacio, kiuj helpis reguligi sangajn sukerajn nivelojn. Tamen ĉi tiuj manĝaj planoj estis ege senefikaj kaj donis tre individuajn rezultojn. Foje diametre kontraŭa al tio, kion oni celis.

Tiam la kuracistoj decidis ekscii, kiel diversaj specoj de karbonhidratoj efikas sur la sangosukera nivelo. Kaj montriĝis, ke eĉ la plej simplaj karbonhidratoj havas malsamajn efikojn sur la kresko de sukero. Temis pri la "panaj kalorioj" kaj la rapido de malfondo de la produkto mem.

Ju pli rapide la korpo povis detrui la manĝaĵon, des pli granda estis la salto en sukero. Surbaze de tio, dum 15 jaroj, sciencistoj kompilis liston de produktoj, al kiuj ricevis malsamaj valoroj por la indico de sorbado. Kaj ĉar la nombroj estis individuaj por ĉiu homo, la signifo mem fariĝis relativa. Glukozo (GI -100) estis elektita kiel normo. Kaj rilate al ĝi, oni konsideris la indicon de asimilado de manĝaĵoj kaj la nivelon de kresko de sanga sukero. Hodiaŭ, danke al ĉi tiuj progresoj, multaj diabetuloj de Tipo 1 kaj Tipo 2 povas signife pligrandigi siajn dietojn per manĝaĵoj kun malalta glicemia indekso.

Noto: La glikemia indekso havas relativan strukturon, ne nur ĉar la digesta tempo estas malsama por ĉiuj homoj, sed ankaŭ ĉar la diferenco inter la salto de sukero / insulino en sana persono kaj diabetulo estas grave malsama. Sed samtempe, la ĝenerala proporcio de tempo al sukero restas proksimume la sama.

Nun ni rigardu, kiel manĝaĵoj kun alta glicemia indekso influas metabolajn procezojn en la korpo.

1. Ajna produkto (sendepende de la GI-nivelo) eniras la digestan vojon. Post tio, sub la influo de digestaj enzimoj, iu ajn karbonhidrato disiĝas en glukozon.
2. Glukozo estas sorbita en la sangocirkuladon, tiel pliigante sangajn sukerajn nivelojn... Sukero en la sango kaŭzas densiĝon de la sango kaj komplikaĵon de la transporta funkcio de oksigeno tra la vejnoj kaj arterioj. Por malebligi tion, la pankreato komencas kaŝi insulinon.
3. Insulino estas transporta hormono. Ĝia ĉefa tasko estas malfermi ĉelojn en la korpo. Kiam li "boras" la ĉelojn, dolĉa sango saturas la fermitajn ĉelojn por normala nutrado. Ekzemple, muskolaj fibroj, glikogeno kaj grasaj deponejoj. Sukero, pro sia strukturo, restas en la ĉelo kaj oxidiĝas per liberigo de energio. Plue, depende de la loko, la energio estas metaboligita en la produkton necesan por la korpo.

Do ju pli alta estas la glikemia indekso de la produkto, des pli "dolĉa" fariĝas la sango baldaŭ. Ĉi tio siavice influas la nivelon de insulina sekrecio. Pliaj tri scenaroj eblas:

• La korpo eltenas la pliigitan kvanton da sukero, insulino transportas energion tra la ĉeloj. Plue, pro la akraj pliiĝoj, altaj insulinaj niveloj kaŭzas la malaperon de sateco. Rezulte, la persono denove malsatas.
• La korpo traktas la pliigitan kvanton da sukero, sed la nivelo de insulino ne plu sufiĉas por kompleta transporto. Rezulte, persono havas malbonan sanon, "sukeran postebrion", malrapidiĝon de metabolo, malpliigon de labora kapablo - pliigita dormemo.
• Insulinaj niveloj ne sufiĉas por procesi la sukeron. Rezulte vi sentas vin tre malsana - diabeto eblas.

Por manĝaĵoj kun malalta glicemia indekso, aferoj estas iom pli simplaj. Sukero eniras la sangocirkuladon ne saltante, sed egale kaj en malgrandaj dozoj. Tial la pankreato funkcias normale, senĉese liberigante insulinon ĝis ĝi tute dissolviĝas.

Kiel rezulto, pliigita efikeco (ĉeloj restas malfermitaj la tutan tempon), longedaŭra sento de sateco kaj malalta glicemia ŝarĝo sur la pankreato. Kaj ankaŭ la disvastiĝo de anabolaj procezoj super katabola - la korpo estas en stato de ekstrema sateco, pro kio ĝi ne vidas la sencon detrui ĉelojn (ligi katabolismon).

Glicemia indico de manĝaĵoj (tablo)

Por krei taŭgan nutran planon, kiu permesos al vi sukcese akiri muskolan mason sen malsati kaj samtempe ne naĝi en troa graso, estas pli bone uzi la tabelon de la glikemia indekso de manĝaĵoj:

Pladoj kun malalta glikemia indekso povas esti preparitaj nur kun ingrediencoj kun malalta glicemia indekso. Krome termika prilaborado de grasoj kaj karbonhidratoj pliigas la sangan sukeron, kio neeviteble pliigas la indicon.

Ĉu eblas determini la glikemian indekson sen tabeloj?

Bedaŭrinde tablo kun produktoj kaj iliaj unuoj de pano ne ĉiam estas al la mano. La demando restas - ĉu eblas sendepende determini la nivelon de la glicemia indekso de aparta plado. Bedaŭrinde, ĉi tio ne povas esti farita. Iam sciencistoj kaj istsemiistoj laboris preskaŭ 15 jarojn por kompili proksimuman tabelon de la glicemia indekso de diversaj manĝaĵoj. La klasika sistemo implikis preni sangokontrolojn du fojojn post prenado de certa kvanto de karbonhidratoj de speciala produkto. Sed ĉi tio ne signifas, ke vi devas ĉiam kunporti tablon pri la glicemia indekso de manĝaĵoj. Vi povas fari iujn malglatajn kalkulojn.

Unue necesas determini la ĉeeston de sukero en la produkto. Se la produkto enhavas pli ol 30% sukeron, tiam la glikemia indekso estos almenaŭ 30. Se estas aliaj karbonhidratoj krom sukero, estas pli bone difini la GI kiel puran sukeron. Se dolĉigiloj estas uzataj en la produkto, tiam aŭ fruktozo (la sola natura analogaĵo de glukozo) aŭ la plej simpla karbonhidrato estas la bazo.

Krome vi povas determini la relativan nivelon de GI per jenaj faktoroj:

• La komplekseco de la karbonhidratoj inkluzivitaj en la produkto. Ju pli kompleksaj estas la karbonhidratoj, des pli malalta estas la GI. La rilato ne ĉiam estas ĝusta, sed ĝi permesas identigi manĝaĵojn kun alta IG kaj eviti manĝi ilin.
• La ĉeesto de lakto en la komponaĵo. Lakto enhavas "laktan sukeron", kio pliigas la IG de iu produkto averaĝe 15-20%.

La relativa GI povas esti determinita eksperimente. Por fari tion, sufiĉas ekscii, kiom longe necesas forta sento de malsato post la lasta manĝo. Ju pli la malsato ekfunkciigas, des malpli kaj pli egale insulino liberiĝas, kaj tial des pli malalta la GI-nivelo de la kombina manĝo. Do, ekzemple, se vi sentas fortan malsaton ene de 30-40 minutoj post manĝado, tiam la relativa GI de la produktoj enmetitaj en la konsumitan pladon estas sufiĉe alta.

Noto: Ĉi tio temas pri konsumado de la sama kvanto da kalorioj dum kovrado de la kompleta deficito. Kiel vi scias, la homa korpo sentas sin komforta, se la konsumo de kalorioj de manĝaĵoj estas inter 600-800 kcal.

Gravas kompreni, ke ĉi tiu metodo por determini la glikeman indekson en manĝaĵoj taŭgas ekskluzive por atletoj, kiuj ne estas sur la seka stadio. Homoj suferantaj diabeton aŭ kiuj havas malmolan karbonhidratan sekigadon, estas pli bone uzi la tablojn, por ne eksponi vian korpon al nenecesa risko.

Rezulto

Do kian rolon manĝas alta glikemia indekso por la atleto? Ĉi tio estas maniero plirapidigi la metabolon, manĝi pli, sed ĉiam ekzistas la risko de troŝarĝo de la pankreato.

La konsumo de manĝaĵoj kun alta glicemia indekso praviĝas nur por ektomorfoj dum la vintra plipeziĝo. En aliaj kazoj, pliiĝoj en sukero probable influas ne nur sanon, sed ankaŭ efikecon kaj humoron.

Koncerne manĝaĵojn kun malalta glikemia indekso, ilia digesto portas grandan glikeman ŝarĝon, anstataŭ nutrante la korpon pli da nutraĵoj.

Spektu la filmeton: Տիպ 2 շաքարային #դիաբետ դիաբետի դպրոցի կարևորություն. - #Առողջնախագիծ (Februaro 2025).