Kuranta eltenemo ludas gravan rolon - eltenemaj atletoj pli bone rezultas. Konsideru la fiziologiajn aspektojn de eltenemo.
Varioj de eltenemo
Estas du specoj de eltenemo:
- aeroba;
- malaeroba.
Ekzistas ankaŭ alia klasifiko:
- speciala;
- ĝenerala.
Aeroba
Ĉi tio estas kardiovaskula eltenemo. Ĝi estas la kapablo ekzerci senĉese dum longa periodo sen laceco.
La nivelo de aeroba eltenemo diferencas por ĉiu persono. Ĝi dependas de la oksigena kvanto transportebla de la korpo por laborado de muskoloj tra la pulmo kaj sanga sistemo. Kaj muskola efikeco dependas de la oksigena kvanto.
Aeroba eltenemo estas unu el la ĉefaj ingrediencoj por sukceso en multaj sportoj. En iuj sportoj kiel kurado kaj triatlono, aeroba eltenemo estas la plej grava eco. En multaj aliaj sportoj, inkluzive futbalon, ankaŭ tre eltenas bona eltenemo.
Estas multaj manieroj plibonigi vian aeroban eltenivon. Kurado kaj biciklado estas inter la ĉefaj specoj de fizika agado uzata por plibonigi rendimenton. En multaj kazoj, la reĝimo ne tiom gravas; pli gravas trejni ĉe la ĝusta intenseco dum longa tempo.
Aeroba eltenemo plibonigeblas per ia ajn aeroba ekzercado. Ĉi tiuj ekzercoj kutime estas farataj kun modera intenseco dum longa periodo. La ĉefa celo de tia trejnado estas pliigi la korfrekvencon dum tempodaŭro. Rezulte, oksigeno estas uzata por bruligi grason kaj glukozon.
Anaeroba
Anaeroba eltenemo estas la kapablo plenumi korpan ekzercadon en la tiel nomata maksimuma trejnada reĝimo.
Manieroj pliigi vian kuradon
Estas multaj manieroj. Ni konsideru la plej popularajn.
Kreskanta distanco
Estas regulo laŭ kiu vi povas pliigi la distancon je 10% ĉiusemajne. Plej multaj atletoj uzas ĉi tiun metodon por pliigi sian trejnan distancon.
Sed ĉi tiu regulo ne povas esti konsiderata universala. Estas multaj kazoj, kiam la distanco devas esti pliigita je 5% aŭ malpli. Ankaŭ iuj profesiaj sportistoj povas permesi pliigi la distancon je 10% aŭ pli.
Anstataŭ uzi ĉi tiun regulon, vi povas uzi alian metodon. Ni rigardu manieron, kiu permesos:
- pliigi eltenemon;
- resaniĝu ĝustatempe.
Via distanco
Dum ĉiu kuro, nepre montru viajn sentojn. Se vi kuras 3 km kaj sentas vin komforta samtempe, tiam ĉi tiu distanco estas baza por vi. Dum tia kurado, vi sentas vin komforta kaj malpeza.
Samtempe la trejnado ne devas esti tro facila aŭ malfacila. Ĉi tiu indikilo estas la komenca punkto por pliigi la distancon. Ĉi tio estas vera (labora) ŝarĝo por vi.
Nun, kiam vi konas vian realan laborkvanton, vi povas plani pliigi aŭ malpliigi la distancon. Ekzemple, vi estas vundita. Ĉi-kaze vi bezonas iomete redukti la distancon (10-30%). En la maniero prepari por la konkurso, vi povas pliigi la distancon (5-20%).
Ĉi tiu koncepto helpos vin malhelpi seriozajn vundojn kaj pliigi vian eltenemon.
Adaptaj semajnoj
Adaptaj semajnoj helpas pliigi la distancon signife. Dum ĉi tiuj semajnoj, vi devas iom post iom pliigi la ŝarĝon. Ekzemple, 1-2% tage. Longtempe tio plibonigos rezultojn.
Ĉi tiu speco de ekzercadaptado estas utila por ĉiuj sportistoj.
Avantaĝoj:
- redukto de la nombro de vunditoj;
- permesas al vi resaniĝi bone;
- la korpo havas tempon adaptiĝi al la ŝarĝo.
Reakira semajno (ĉiu 4-6 semajnoj)
Por kurantaj fanoj ĉi-semajne ŝajnos infero. Sed indas.
Periode vi devas redukti la intensecon de trejnado por ebligi al la korpo resaniĝi kaj adaptiĝi. Ekzemple, se vi veturas 3 km, tiam la distanco redukteblas per 10-30%. Redukti trejnan intensecon iom post iom. Tio estas, en la unua tago 4%, la dua 7%, ktp.
Kompreneble, semajnoj de resaniĝo necesas nur dum malfacila trejnado. Se viaj ekzercoj daŭras kiel normo, tiam ne necesas pasigi semajnojn da resaniĝo.
Ĉifona ritmo
Ĉi tiun metodon inventis Craig Beasley, fama kanada maratonisto.
Rekomendoj de Craig Beasley:
- kuri al maksimuma rapideco (30 sekundoj);
- marŝi (5 sekundoj);
- ripetu la ciklon ok fojojn;
- en la estonteco, vi devas iom post iom pliigi la ŝarĝon.
Intervalo kurante
Kio estas intervala kurado? Jen kiam ekzercaj reĝimoj alternas. Ankaŭ la atleto havas pli da tempo por resaniĝi. Ekzemple, atleto kuras 2 minutojn kun rapideco de 10 km / h (intensa reĝimo), kaj tiam 5 km / h (spiras).
Studoj montras, ke ekzercoj, en kiuj vi alternas periodojn de alta intenseco kun malalta intenseco, havas la jenajn avantaĝojn:
- pliigita eltenemo;
- akcelante la procezon de bruligado de kalorioj.
- Kaj pliigo de muskola maso.
La longeco de la intervaloj kaj la ofteco de trejnado estas determinitaj per:
- kvalito de trejnado;
- persona prefero;
- fizikaj parametroj de la atleto.
Intervala trejnado funkcios por malsamaj atletoj. Atleto kun pli malrapidaj streĉaj muskolaj fibroj ĝenerale pli bone fartas pli longtempe.
Male, atleto kun pli alta procento de rapidaj konvulsiaj muskolaj fibroj trejnos je pli mallongaj intervaloj.
Konsideru trejnadon:
- 5 minutoj varmiĝo;
- 30 sekundoj pliigas la rapidon (70% de la maksimuma peno) ... 2 minutoj malpliigas la rapidecon;
- 30 sekundoj pliigas la rapidon (75% de la maksimuma peno) ... 2 minutoj malpliigas la rapidecon;
- 30 sekundoj pliigas la takton (80% de la maksimuma peno) ... 2 minutoj malpliigas la takton;
- 30 sekundoj pliigas la rapidon (85% de la maksimuma peno) ... 2 minutoj malpliigas la rapidecon;
- 30 sekundoj pliigas la rapidon (90% de la maksimuma peno) ... 2 minutoj malpliigas la rapidecon;
- 30 sekundoj pliigas la takton (100% de la maksimuma peno) ... 2 minutoj malpliigas la takton;
- 5 minutoj da malpeza trotado kaj streĉado. Kiam vi etendiĝas, viaj muskoloj ekspansiiĝas. Ĉi tio antaŭenigas la provizon de nutraĵoj.
Ŝanĝi vian kurantan kadencon dum ekzercado
Multaj fakuloj malkonsilas ŝanĝi vian kurantan kadencon dum ekzercado. Tamen kun intervala kurado, vi ne povas fari sen ŝanĝi la ritmon.
Longdistanca Rapida Kurado
Ĉi tio funkcias je la nivelo de la malaeroba sojlo. Rapida kurado estas tre populara. Tia trejnado povas signife pliigi la malaeroban sojlon. Ankaŭ takta kurado plibonigos vian kapablon daŭrigi rapidecon.
Ekzemplo: ANP-ritmo 30-40 minutoj.
Saltanta trejnado
Ĉiu el ni saltis per ŝnuro en infanaĝo. Sed malmultaj homoj scias, ke ĉi tiu amuza agado bonegas por plibonigi eltenemon. Kompreneble, vi povas salti ne nur sur la ŝnuron.
Estas tiaj saltaj trejnadoj:
- altaj resaltoj
- saltado de piedo al piedo;
- transsaltante barojn;
- saltante sur du krurojn;
- disigo, ktp.
Konsiloj por komencantoj
Estas neniu konsilo por ĉiuj grandecoj. La efikeco de trejnado dependas de multaj faktoroj:
- korpostrukturo;
- sperto, ktp.
Ne eblas pliigi eltenemon sen la ĝusta tekniko. Jen la fundamento. Vi povas juĝi la nunan kurantan teknikon laŭ la jenaj demandoj:
- Ĉu vi spertis artikan doloron (kutime en viaj genuoj aŭ maleoloj), precipe kurante sur malmolaj surfacoj?
- Ĉu vi spertis malsupran dorsan doloron?
- Ĉu vi renkontis ŝultran doloron
- Ĉu vi sentas akrajn dolorojn en via malsupra maldekstra / dekstra abdomeno?
- Ĉu via spirado estas kaosa dum ekzercado?
Se via respondo al iuj el la supraj demandoj estas jes, vi devas plibonigi vian nunan kuradan teknikon kaj fari korektajn agojn.
Pliaj konsiloj:
- Varmiĝu komence de via trejnado. Ĝi varmigos viajn muskolojn kaj preparos vian korpon por fizika agado.
- Nepre trinku multajn fluidojn dum ekzercado.
- Kovru vin laŭ la vetero.
- Uzu specialajn ŝuojn;
Atletoj devas elteni eltenemon por plej bonaj rezultoj. Ĉi tio povas esti farita diversmaniere. Sed ne forgesu pri la reguloj. La ĉefa afero estas monitori vian korfrekvencon. Vi ankaŭ bezonas kontroli la sentojn. Tiel vi ne tro trejnos. Sekvante la ĝustan kuradan teknikon kaj sekurecajn regulojn, vi signife pliigos vian eltenemon.
