Supraj 15 Bicepsaj Ekzercoj: Kompleksoj kaj Trejnaj Programoj * Crossfit

Ĉiu viro, kiu venas al la gimnastikejo, pensas pri potencaj brakaj muskoloj. Kaj unue li atentas la disvolviĝon de la bicepsa fleksora muskolo de la brako - la biceps. Kiel trejni ĝin ĝuste kaj kiuj estas la plej efikaj bicepsaj ekzercoj? Legu pri ĝi en nia artikolo.

Iom pri la anatomio de la bicepso

Antaŭ ol konsideri ekzercojn por pumpi biceps, ni refreŝigu la anatomiajn sciojn. La bicepso estas malgranda muskola grupo, kiu okupiĝas pri fleksado de la brako ĉe la kubuto. Ĝi havas levilan strukturon - tio signifas, ju pli la pezo estas proksima al la mano, des pli forte vi bezonas streĉi por pumpi.

Alia grava eco estas, ke la bicepso ne estas unu muskolo, sed komplekso de proksime interplektitaj muskolaj grupoj:

Mallonga bicepsa kapo. Respondecas pri la plej natura pezlevado por la korpo kun la manoj turnitaj al la atleto (kun supinado).
Longa bicepsa kapo. La ĉefa muskola kapo donas bicepsan mason kaj forton. La funkcioj samas. La emfazo de la kapo dependas de la larĝo de la tenilo (mallarĝa - longa, larĝa - mallonga).
Brachialis. Alia nomo - la ŝultromuskolo, situanta sub la bicepso, respondecas pri levado de pezoj kun neŭtrala kaj inversa teno.

Noto: fakte, la braachialo ne apartenas al la bicepsa muskolo, sed ĝi perfekte pliigas la volumon de la brako, kvazaŭ puŝante la biceps.

Trejnaj principoj

Por ĝuste formi komplekson por biceps, memoru la simplajn principojn de ĝia trejnado:

Malgraŭ la preskaŭ kompleta foresto de bazaj ekzercoj por ellabori la bicepsan fleksilon, ĝi funkcias bonege en ĉiuj dorsaj ekzercoj. Tial ĝi estas kutime metita en la malantaŭa tago, finante ĝin en 2-3 izolaj ekzercoj.
Por pumpi la bicepson, sufiĉas uzi unu ŝelon. Sed vi ankaŭ povas alterni, muskoloj amas novajn ekzercojn kaj nekutimajn movangulojn.
La bicepso estas malgranda muskola grupo ne projektita por intensa longedaŭra laboro. Tial sufiĉas nur unu braka fleksora ekzercado semajne en 2-4 ekzercoj.

Ekzercoj

Konsideru la bazajn ekzercojn por pumpi bicepsojn.

Baza

La sola baza ekzerco por la bicepso estas la tirado sur la horizontala stango kun mallarĝa inversa tenilo. Malgraŭ tio, ke la dorso ankaŭ partoprenas ĉi tiun movadon, vi povas ŝanĝi la emfazon al la bicepsaj brakioj sen etendi la kubutojn ĝis la fino kaj koncentriĝi al levado per fleksado de la brakoj.

Malsamaj klinitaj super vicoj kaj pulioj ankaŭ estas bazaj, sed por la malantaŭaj muskoloj. La bicepso funkcias ĉi tie malpli multe. Sekve, preskaŭ ĉiuj trejnadoj por ĉi tiu muskola grupo konsistas el izolado.

Izola

Pro la malgranda volumo, la plej facila maniero por disvolvi biceps estas kun komplekso kun ĉefe izolaj ekzercoj. Ili ĉiuj havas similan teknikon kaj diferencas nur laŭ la pozicio de la mano kaj korpo. Tial ni konsideros ilin grupe.

Stara halterega / haltera bicepsa buklo

Ĉi tiu ekzerco estas konsiderata sufiĉe facila por lerni kaj provizas bazan bicepan forton. Ĝi devas plenumi konforme al la amplekso kaj la nombro de ripetoj de 8-12. Vi ne bezonas trompi kaj svingi la korpon, pli bone pezas malpli kaj klare laboras laŭ la tekniko:

Prenu ŝelon. La halterego povas esti farita per rekta aŭ kurba stango. La sola diferenco estas la komforto por viaj penikoj. La teno estas ŝultro-larĝa dise aŭ iomete pli mallarĝa. La halteroj povas esti tuj disfalditaj kun teno for de vi, aŭ vi povas turni la manon de neŭtrala teno dum levado. Se vi ne turnas la halteron, sed daŭre levas ĝin sen supino, vi ricevas martelan stilan ekzercadon. Ĝi bone disvolvas brakajn kaj antaŭbrakajn muskolojn. Fari ambaŭ halterojn samtempe aŭ alterne ne tiom gravas, la ĉefa afero estas tekniko.
Malrapide levu la ĵetaĵon al sia plej alta stato, sen skui nek movi vian dorson. Provu ne antaŭenigi viajn kubutojn.
Konservu ĝin en ĉi tiu stato por 2-3 sekundoj.
Mallevu ĝin laŭeble malrapide, ne tute fleksante la brakojn ĉe la kubutoj.

Etendo de la brakoj ĉe la kubutoj pliigas la ŝarĝon post ripeta levado, ŝanĝante ĝin de muskoloj al tendenoj, kio ne permesas labori pli kaj minacas vundojn kiam vi laboras kun grandaj pezoj.

Sidita haltera levado

Bicepsa ekzercprogramo ofte inkluzivas sidajn variaĵojn de la antaŭa ekzerco. Ili estas pli efikaj, ĉar eĉ en la komenca pozicio, la biceps braki estas streĉita kaj streĉa. Krome trompado estas ekskludita per riparado de la korpo.

La tekniko estas tute identa al la antaŭa versio.

Levante la stangon / halterojn en la benko Scott

Se vi ne scias kiel fari bicepsajn ekzercojn ĝuste kaj ne volas demandi la instruiston pri tio, uzu la benkon Scott. La projektaj trajtoj de la simulilo permesas vin tute malŝalti ne nur la dorsajn muskolojn, sed ankaŭ la deltojn de la laboro, danke al kiu vi ricevos koncentritan bicepsan ekzercadon. Estos malfacile erari kun la tekniko ĉi tie.

Estas preferinde trejni per W-stango por malpliigi la streĉon de la manradikoj. Se vi faras halteran ekzercadon, plej bone estas fari ĝin alterne kun ĉiu mano.

Ekzekuta tekniko:

Sidu sur benko, premu vian korpon kontraŭ specialan kusenon, sur kiun vi devas meti viajn manojn supre.
Prenu la ĵetaĵon de la rakoj de la simulilo, vi povas leviĝi iomete, se vi ne atingos ilin. Se vi ekzercas kun partnero aŭ trejnisto, li povas doni al vi halteregon.
Levu la ĵetaĵon per glata movado.
Konservu ĝin en sia pinto dum 2-3 sekundoj.
Mallevu ĝin laŭeble malrapide, ne tute fleksante la brakon ĉe la kubutoj.

Kliniĝinta super bicepsaj bukloj

Estas pluraj ebloj por plenumi ĉi tiun movadon. Ili komune havas, ke la korpo estas klinita al la planko, la mano pendas (strikte perpendikulara al la tero), sed la kubuto ne devas moviĝi, kiel la korpo mem. Ĝi rezultas tre preciza studo de la bicepso, kondiĉe ke la pezo estas ĝuste elektita.

El la plej oftaj variaĵoj de movado, oni povas distingi kliniĝi per halterego kuŝante sur dekliva benko:

Ankaŭ ofta eblo estas fleksi la brakon per haltero en deklivo, kun la alia mano ripozanta sur la femuro. Plej ofte ĝi plenumas starante, sed vi ankaŭ povas sidi:

Ĉi tio ankaŭ inkluzivas koncentritajn buklojn kun halteroj. Ĉi tie la laboranta mano ripozas sur la femuro, sed la signifo estas la sama:

Ĉi tiuj ekzercoj devas esti metitaj ĉe la fino mem de la trejnado.

Levante la blokon kaj en simuliloj

Estas multaj malsamaj biceps-maŝinoj en modernaj trejnaj kluboj. Indas provi ĉiujn kaj elekti tiun, sur kiu vi sentas la laboron de la muskolo kiel eble plej bone ellaborita. Vi ne bezonas meti ilin komence de via braka trejnado, sed ili povas esti uzataj al la fino por "fini" la bicepson. Unu el la plej oftaj ebloj estas simulilo, kiu simulas Scott-benkon:

Eblas ankaŭ realigi plurajn malsamajn fleksojn sur la malsupra bloko kaj en la interkruciĝo. Uzante la malsupran blokon, vi povas fari liftojn per rekta aŭ iomete kurba tenilo, per ŝnuro sen supinado (analogo de "marteloj") aŭ per unu mano:

Plej konvenas labori de la supra bloko en la interkruciĝo, samtempe fleksante la brakojn levitajn ĝis la ŝultroj, aŭ fleksu la brakojn sen supinado per la ŝnuro (ellaborante la bra brialon):

Kiel trejni?

Kiom da bicepsaj ekzercoj fari en unu ekzerco? La respondo al ĉi tiu demando dependas de la speco de agado mem.

Se vi profilas en bicepsa trejnado (kiam ĝi postrestas) kaj volas plirapidigi vian rezulton, elektu apartan braktagon en la disigo, kaj ankaŭ pumpu ĝin en la malantaŭa tago:

En la tago de la manoj, ekzistas alterno: ekzerco por biceps - ekzerco por triceps.
Entute en ĉi tiu tago sufiĉos plenumi 4 ekzercojn: tri por bicepso kaj unu por braachialo. Kaj 3-4 por triceps.
La unua devas ĉiam esti tirado kun inversa tenilo, halterego levanta por biceps dum starado aŭ sidado de halteroj.
La dua estas alia ekzerco de la sama listo aŭ fleksado sur la Scott-benko.
La tria plej taŭgas por meti unu el la liftoj en la deklivon aŭ sur la blokon.
Post tago de dorso, sufiĉas fari du pump-stilajn ekzercojn por 15-20 ripetoj en 3 aroj.

Se ni konsideras la ĝeneralan programon por pezo / sekigado kadre de la disigo, estas racie kombini la bicepson kun la dorso. Tiam sufiĉas du, maksimume tri ekzercoj.

Efika trejna programo

Por efike labori la bicepsan fleksilon, uzu klasikajn programojn ^

Programo	Kiom ofte	Alvenaj ekzercoj
Bicepsa braka tago	Unufoje semajne + ankoraŭ 1-2 pump-stilaj bicepsaj ekzercoj post la dorso	Buklo kun halterego 4x10 Benka gazetaro kun mallarĝa teno 4x10 Scott-benka buklo 3x12 Franca benka gazetaro 3x12 Leviĝas sur la malsupran blokon kun rekta tenilo 3x12-15 Etendo de brakoj de malantaŭ la kapo kun ŝnuro sur bloko 3x12 Levante halterojn sur klina benko kun neŭtrala teno 4x10-12 Etendo de brakoj kun ŝnuro sur la supra bloko 3x15
Fendita dorso + biceps	Ne pli ol unufoje semajne, egale distribuita kun aliaj trejnaj tagoj	Altiroj kun larĝa teno 4x10-12 Deadlift 4x10 Kliniĝinta super vico 3x10 Vico de la supra bloko kun larĝa teno al la brusto 3x10 Levante la stangon por biceps starante 4x10-12 Levante halterojn sidante sur dekliva benko 4x10
Hejmo	Du fojojn semajne	Inversaj tenaj tiradoj 4x12-15 Levante halterojn por biceps dum starado alterne 3 * 10-12 Koncentra sidanta haltera levilo 3 * 10-12 Marteloj kun halteroj starantaj 4x12

Rezulto

Bicepsa trejnado por multaj sportistoj estas la ĉefa celo en la gimnastikejo antaŭ la somera sezono. Sed por ke la muskolo estu vere granda, ne forgesu pri bazaj ekzercoj por la dorso kaj kruroj. Malgraŭ la ĉeesto de specialiĝo, ĝis certa punkto, la muskoloj kreskos kune kun la totala maso, kiun disvolvas ĝuste la klasika bazo: mortlifto, haltostangaj premiloj, streĉoj, peza kaŭro, ktp.