Push-ups por bicepso estas polemika ekzerco, ĝi havas kaj subtenantojn kaj obstinajn kontraŭulojn. La unuaj argumentas, ke per la ĝusta ekzekuta tekniko, la atleto povas facile atingi pliigon de la volumo de la brakoj, kaj la duaj nomas la ekzercon senutila tiucele. Ni zorge analizis ĉi tiun aferon kaj venis al la konkludo, ke ambaŭ flankoj pravas laŭ sia maniero.
Se vi volas scii kiel konstrui bicepsojn per push-ups, vi devos regi du teknikojn por plenumi la taskon, kvankam gravas kompletigi viajn trejnadojn per fortaj ekzercoj, konsumi multajn proteinajn manĝaĵojn, dormi sufiĉe kaj strikte sekvi la programon. Ni rigardu pli proksime ĉi tiun temon, dispelu mitojn kaj listigu la faktojn.
Biceps - la bicepsa muskolo de la ŝultro, danke al kiu homo turnas la antaŭbrakon kaj fleksas la supran membron
Specoj de push-ups
Estas du ĉefaj specoj de push-ups - klasikaj kaj kun ŝanĝita pozicio de la brakoj. Ni rigardu ambaŭ eblojn.
Klasika tekniko
Estas facile fari biceps-puŝojn de la planko hejme, sed unue regu la klasikan teknikon. Kun ĝi funkcias la muskoloj de la sternumo, delto kaj triceps, same kiel la spino, abs kaj kruroj. La lastaj tri helpas teni la korpon en la tabulo.
- Prenu kuŝan pozicion, plenumu etenditan manan standon;
- La palmoj estas metitaj strikte sub la ŝultroj, la kruroj estas interspacigitaj 5-10 cm;
- La korpo estas tenata rekta, sen kliniĝi en la malalta dorso;
- Sekvu la ĝustan spiradon dum puŝoj. Resume, la regulo povas esti formulita jene: enspirante, fleksu la kubutojn kaj mallevu la korpon malsupren, dum elspiro ili leviĝas akre;
- Dum la procezo, ili streĉas la gazetaron, tenas la dorson, kolon kaj krurojn en linio.
La profundo de puŝoj estas reguligita de la atleto mem, surbaze de sia propra fizika taŭgeco.
Ŝanĝitaj manaj pozicioj
Ĉu eblas pumpi bicepsojn per puŝoj de la planko - ni rigardu la teknikon por fari ĝin. La komenca pozicio diferencas laŭ la loko de la palmoj sur la planko - la fingroj devas esti turnitaj al la kruroj. Dum puŝoj, la kubutoj ne estas disigitaj, sed premataj kontraŭ la korpon.
- Komenca pozicio - tabulo sur etenditaj brakoj, palmoj turniĝas per fingroj al la piedoj;
- La korpopezo iomete moviĝas antaŭen tiel ke la manoj sentas streĉon;
- Descendante, la kubutoj ne diverĝas flanken, sed kvazaŭ leviĝas. Se vi rigardas atleton farantan biceps-puŝojn de la planko, la foto helpos vin realigi la ĝustan pozicion de la kubutoj. Ni rekomendas spekti bildojn, aŭ pli bonajn filmetojn;
- Enspiru sur la malsupreniro, elspiru sur la pliiĝo;
Multaj homoj demandas kiel fari push-ups por pumpi biceps kiel eble plej rapide, ni ne donos respondon al ĉi tiu demando. La fakto estas, ke vi ne pumpos dukapan kun nur puŝoj kun ŝanĝita pozicio de la manoj - ĉi tiu ekzerco povas fariĝi nur parto de la komplekso.
Memoru, muskola fibro kreskas danke al taŭgaj kvantoj de proteinoj, kaj ankaŭ per regula fortika trejnado.
Biceps-puŝoj - ĉu mito aŭ realaĵo?
Ni ekzamenis kiel pumpi bicepsojn kun puŝoj de la planko hejme, kaj nun ni studos la ĉefajn argumentojn por defendi la konvenecon de ĉi tiu ekzerco.
- Ĉu vi iam provis pumpi viajn krurojn aŭ pugon? Certe samtempe vi aktive kaŭris, saltadis, kuradis, ekzercadis per simuliloj (eble vi ne ignoris hakajn hakojn), pumpante la necesajn muskolojn. Ĉu vi rimarkis post iom da tempo, ke ankaŭ la bovidoj pumpiĝis, fariĝis pli elstaraj, grandaj. De unu maniero aŭ alia, vi tuŝis la bovidajn muskolojn, do ankaŭ ili kreskis. Lin sama okazas kun la bicepsa muskolo - la korpo amas simetrion, se persono skuas la tricepson, la biceps ankaŭ parte funkcias.
- Se vi regas la ĝustan puŝan teknikon kun ŝanĝita pozicio de la brakoj, la bicepsa muskolo ricevos sufiĉan ŝarĝon kaj certe kreskos. Tamen ne forgesu pri aliaj ekzercoj, kiuj svingas la bicepson, kiel tiriĝojn. Sube ni listigas la analogojn, en kiuj ĉi tiuj muskoloj estas implikitaj.
Tiel, se vi scias kiel taŭge antaŭenpuŝi bicepsojn de la planko, bonvolu apliki vian scion - via celo estas sufiĉe reala.
Proksimuma trejnada programo
Do, ni eksciis, ĉu la bicepso svingiĝas dum puŝoj, kaj venis al la konkludo, ke trejnado povas komenciĝi. Rigardu la proksimuman skemon, kies plenumo permesos vin atingi la rezulton en la plej mallonga tempo.
Bonvolu noti, ke por plenumi ĉi tiun teknikon, la atleto devas etendi siajn manojn kaj artikojn bone. Se la artikoj kaj elastaj tendenoj ne estas sufiĉe fortaj, ekzistas risko de vundo aŭ tordiĝoj.
- La rutino de ekzercado de bicepso inkluzivas du ekzercojn semajne (trejnitaj atletoj povas aldoni alian). Ripozo ludas grandegan rolon - troŝarĝi muskolajn fibrojn estas stulte kaj danĝere, kaj tio certe ne proksimigos vian grandecon al la grandeco de la fama Arnold Schwarzenegger.
- Komencu la programon per du aroj de 15 liftoj;
- Post semajno, aldonu aliron kaj aldonu la nombron da liftoj (fokuso sur via forto);
- Ne haltu tie pli ol 1 semajnon, konstante plialtigu la taskon;
- Iom post iom atingu 4 arojn de 50 liftoj;
- La paŭzo inter aroj ne daŭru pli longe ol 1-3 minutoj;
- Atentu pri ĝusta spirado.
Kiel ni menciis supre, vi bezonas svingi bicepsojn kun puŝoj de la planko kune kun aliaj ekzercoj. Nepre sekvu sportan dieton, ripozu, dormu sufiĉe kaj ne maltrafu klasojn.
Analogoj de ekzercoj por trejni la bicepsan muskolon
Push-ups por biceps kaj triceps hejme bonas por pliigi brakan volumon, sed ankaŭ aliaj ekzercoj devas esti faritaj. Por uzi la bicepsan muskolon, atentu la jenajn taskojn:
- Altiroj kun interna teno (manplatoj turnitaj al la brusto);
- Dumbbell-trejnado - ekzistas multaj specoj, sed ĉiuj baziĝas sur levado de brakoj kun pezo al la brusto, fleksante ilin ĉe la kubuta artiko. Depende de la komenca pozicio de la korpo, la intenseco de la laboro de la bicepso ŝanĝiĝas;
- Barbell-ekzercoj - simile al la antaŭa punkto.
Ni finis rigardante hejmajn biceps-puŝojn. Ĉiuj ekzercoj proponitaj en la artikolo povas esti plenumitaj en la gimnastikejo. Laboru forte kaj efike - la rezulto ne malfruos.
