La benka gazetaro Arnold estas populara baza ekzerco por disvolvi deltoidajn muskolojn. Kiel vi eble divenas laŭ la nomo, ĝi ekuziĝis danke al Arnold Schwarzenegger, kiu konstruis sian tutan ŝultran trejnadon ĉirkaŭ ĝi. Ĉi tiu ekzerco havas siajn avantaĝojn super la klasika sesila haltera gazetaro. Ekzemple, ĝi pli forte implikas la mezan faskon de la deltoida muskolo, pro kiu la ŝultroj fariĝas pli grandaj.
Hodiaŭ ni eltrovos kiel fari la Arnold-benkon ĝuste kaj kiel apliki ĉi tiun ekzercon en viaj ŝultraj trejnadoj.
Avantaĝoj kaj kontraŭindikoj
Ĉi tiu ekzerco estas destinita al spertaj sportistoj, kiuj scias ĝuste senti la laboron de la deltoidaj muskoloj. Plej ofte ĝi estas metita ĉe la fino de la ekzercado por fine fini la jam lacajn antaŭajn kaj mezajn trabojn. Memoru, ke la ŝultroj tre amas pumpi, jen la bazo de ilia kresko. Konsiderante, ke antaŭ ol la gazetaro Arnold faris diversajn svingojn, tirojn al la mentono, forkaptojn en simuliloj kaj aliaj gazetaroj, la sangoplenigo estos grandega.
La avantaĝoj de ekzercado
Ĝia ĉefa avantaĝo al la relative simpla sesila haltera gazetaro estas la eta tordiĝo de la halteroj. Ĉi tio malfaciligas la mezajn deltojn. Pro la disvolviĝo de la meza fasko de deltoidaj muskoloj kreiĝas la vida ŝultro-larĝo.
Ĝi ankaŭ estas bona helpo por aliaj premaj ekzercoj. Bonpumpante vian antaŭan delton en ĉi tiu ekzerco, vi sentos vin pli certa, kiam vi laboros kun grandaj pezoj en ekzercoj kiel benka gazetaro aŭ staranta. Memoru, ke forta benka gazetaro neeblas sen fortaj antaŭaj deltoj, kaj la gazetaro Arnold estas perfekta por tio.
Kontraŭindikoj
La ekzercado ne faru kun peza pezo. La optimuma labora pezo estas ĉirkaŭ 25-35% malpli ol klasika sesila haltera gazetaro. Ĉi tio reduktos la streĉon sur la ŝultro-artiko kaj rotacia manumo ĉe la plej malalta punkto, kiam vi movos la halterojn iomete antaŭen. Sekve, la nombro da ripetoj povas esti pliigita al, ekzemple, 15. Tro multe da pezo forte ŝarĝos la rotacian manumon de la ŝultro, por nesperta atleto tio prezentas grandegan riskon de vundo. La historio similas al tiuj, kiuj jam havis ŝultrajn vundojn. La pezoj en la benkaj ekzercoj devas esti malgrandaj por vi, estas pli bone labori en plurripeta reĝimo. Pli da sangoplenigo, malpli da risko de vundo, kion alian vi bezonas por bona ŝultro-trejnado?
Krome, se vi plenumas la ekzercon starante, sufiĉe forta aksa ŝarĝo estas kreita sur la spino. Oni rekomendas sindeteni de laborado kun maksimumaj pezoj kaj uzi sportan zonon por prevento.
Kiaj muskoloj funkcias?
La ĉefa laboro estas plenumita de la antaŭaj kaj mezaj pakaĵoj de la deltoidaj muskoloj. Triceps ankaŭ partoprenas en la movado. Malgranda parto de la ŝarĝo estas prenita de la muskoloj supraspinatus kaj infraspinatus.
Se vi plenumas la Arnold-gazetaron starante, aksa ŝarĝo estas kreita sur multaj stabiligaj muskoloj, inkluzive de la etendiloj de la spino, poplitoj, abdomenaj muskoloj kaj trapezaj muskoloj.
Arnold-gazetaraj tipoj
La ekzerco povas esti plenumita starante aŭ sidante. Por plenumi sidante, vi bezonos benkon kun alĝustigebla klina angulo. Ofte homoj metas la apogilon perpendikulare al la planko, sed ĉi tio ne estas tute ĝusta. Pli bone estas fari la angulon iomete malpli ol la ĝusta angulo, do estos pli facile por vi fokusiĝi al la laboro de la ŝultroj.
Sidita ekzercopcio
Sidita Arnold Press fariĝas jene:
- Sidu sur benko, premu firme kontraŭ la dorson. Levu la halterojn al ŝultro aŭ petu vian kunulon transdoni ilin al vi. Etendu viajn manojn per viaj fingroj antaŭen. Jen via deirpunkto. Turnante la manojn, la halteroj situas iomete antaŭ, tio pliigos la ŝarĝon sur la antaŭa delto.
- Komencu premi la halterojn. Kiam la halteroj estas proksimume ĉe frunta nivelo, komencu disvolvi ilin. La gazetaro finiĝas per elspiro. Vi devas plani la tempon tiel, ke vi tute finiĝos, kiam vi elpremos ilin ĝis ilia plena amplekso.
- Sen halti supre, milde mallevu ilin malsupren. Kun turno, la principo estas la sama - ni finas turni la halterojn samtempe kun malsuprenirado. La tuta negativa fazo de la movado okazas laŭ inspiro.
Konstanta ekzercado
La benka gazetaro de Arnold fariĝas jene:
- La plej malfacila parto de ĉi tiu ekzerco estas ĵeti la halterojn supren. Se vi ne povas fari tion sen trompado kun via tuta korpo, tiam la pezo estas tro peza. Laboru kun pezo, kiu ne kaŭzas al vi malkomforton, kiam vi levas halterojn ĝis ŝultro.
- Rektiĝu, tenu vian dorson rekta, puŝu vian bruston iomete antaŭen kaj supren. Turnu la halterojn tiel, ke viaj manoj estas nudaj antaŭen. Komencu elpremi ilin same kiel vi por la sidanta gazetaro. La plej grava afero estas ne helpi vin per viaj piedoj. La movado devas plenumi pro la izolita laboro de la ŝultroj. Ne devas esti trompado, flankaj devioj aŭ rondigo de la spino.
- Enspirante, mallevu la halterojn ĝis ŝultran nivelon, kaj plivastigas ilin.
Oftaj eraroj dum ekzercado
La gazetaro Arnold ne estas la plej teknike simpla ekzerco en nia sekcio CrossFit. Multaj "ne komprenas" lin, ne vidante multan diferencon inter li kaj la kutima sidanta haltera gazetaro. Se vi estas unu el ĉi tiuj nombroj, sekvu la gvidliniojn sube por kompreni la tutan punkton de la ekzerco:
- Dum la tuta aliro, la rigardo devas esti direktita strikte antaŭ vi.
- Plene rektigu viajn kubutojn supre, sed ne faru longajn haltojn. Je ĉi tiu punkto, viaj ŝultroj malstreĉiĝas kaj la efikeco de la ekzercado malpliiĝas.
- Vi ne bezonas frapi la halterojn unu kontraŭ la alian ĉe la supro - prizorgu sportajn ekipaĵojn.
- La optimuma ripeta gamo por ĉi tiu ekzerco estas 10-15. Ĉi tio donos bonan pumpilon kaj kreos ĉiujn antaŭkondiĉojn por kreskado de maso kaj forto.
- Trovu la plej bonan halteran pozicion por vi mem. Ne timu antaŭenigi kelkajn centimetrojn ĉe la plej malalta punkto. Se vi uzas moderan pezan halteron, ĝi ne kaŭzos vundon.
