Kio estas streĉado kaj kiel ĝi uzas?

Streĉado estas la dua nomo por streĉado de muskoloj. Lastatempe okazis ekprospero en lernejoj de streĉado, ŝnuro kaj fleksebleco. Maratonoj kun sufiĉe malfacilaj ekzercoj okazas sur sociaj retoj, kaj en taŭgaj kluboj, lecionoj de ĉi tiu formato pli kaj pli popularas. Kial? Homoj iomete lacas pri la "fera" sporto, aŭ ili simple konstatis, ke sen fleksebleco, ankaŭ vi ne povas atingi forton. Streĉado mem ne bruligas grason aŭ konstruas muskolojn, sed ĝi utilas por sano kaj atleta agado.

Kio estas streĉado?

Ĝi povas esti komprenata laŭ du manieroj:

1. Kiel parto de via ekzercada rutino, faru streĉajn ekzercojn post forto aŭ kardio. Tiam ĉiu muskola grupo estas etendita dum 20-30 sekundoj, kelkfoje 2-3 fojojn. Iuj grupoj, kiel la poplitoj kaj glutoj, povas etendi iom pli longe.
2. Kiel sendependa grupa klaso. Ebloj ankaŭ eblas ĉi tie. La trejnado povas okazi ambaŭ laŭ la ŝlosilo de "streĉado al la amplekso akceptebla por la korpo kaj ne deviga", kaj laŭ la formato kiam la instruisto etendas la hospitalajn sekciojn, laŭvorte helpante ilin superi mortajn punktojn.

Trejnitecaj klasoj kutime estas relative sekuraj. Ilin la celo estas simple malstreĉi muskolojn, pliigi moviĝemon, elastecon, redukti doloron post trejnado.

Lernejoj kaj studioj, kies celo estas meti la klienton sur ŝnureton, estas tute alia afero. Ĝi uzas elementojn de ritma gimnastiko kaj agresema streĉado kun balistikaj elstaraj movoj. Antaŭ ol viziti tiajn instituciojn, indas sobre taksi la sanstaton, prefere kune kun kuracisto.

Diferencoj inter streĉado kaj aliaj specoj de taŭgeco

Streĉado ne havas la celon maldensigi vin aŭ forigi problemajn areojn. Ĉio, kio estas skribita kaj dirita pri ĉi tiu temo, estas nenio alia ol merkata artifiko. Fleksebleco estas tute alia fizika kvalito. Ŝi helpas homojn:

• eviti hejmajn vundojn dum akraj kurbiĝoj, movoj sur glacio aŭ en la sablo;
• levi sufiĉe grandajn pezojn sen vundo;
• moviĝi libere en la danco;
• montri akrobatajn riskagaĵojn;
• pli sukcesa en gimnastiko;
• teni komfortan pozicion de la dorso kaj spino sidante;
• laboru sen doloro en la ĝardeno, legomĝardeno, ĉirkaŭ la domo.

Sed kio pri la graco de la baletistino kaj la maldikaj muskoloj de la dancistino? Ĉi tio estas atingita per multa ripetema kaj pliometria laboro sur la sama muskola grupo, alta kaloria elspezo (pli da manĝaĵo) por bruligado de graso, kaj sufiĉe rigida dieto.

Alvin Cosgrove, aŭtoro de Virina Taŭgeco kaj Sano, Novaj Reguloj pri Peztrejnado por Virinoj, skribas, ke streĉado estas grava parto de fizika taŭgeco, sed la pasio de okcidentaj knabinoj por jogo, Pilates kaj streĉado ne kondukos ilin al la formoj, kiujn ili volas atingi. ... Unu horo da streĉado semajne sufiĉas.se vi serioze traktas fortan trejnadon, aŭ la normaj 10 minutoj malvarmiĝas fine de kunsido, se vi nur provas bruligi iujn kromajn kaloriojn kaj pliigi fizikan agadon.

© Photographee.eu - stock.adobe.com

Ĉefaj tipoj

La specoj de streĉado en taŭgeco-teorio estas kiel sekvas:

1. Senmova - unuforma premo sur la levilo, tio estas brako aŭ kruro, kun malrapida kaj farebla etendo de la muskolo. Teknike ĝi ne estas statika, ĉar dum la muskolo malstreĉiĝas, la korpo ŝanĝas pozicion kaj la streĉo profundiĝas. Ĝi estas nur nomo por kontrasti kun siaj dinamikaj subspecioj.
2. Dinamika - plenumo de gimnastikaj ekzercoj en iom post iom profundiĝanta amplekso. Klasika ekzemplo estas atakmovoj, unue kun malgranda amplekso, kiam la femuro estas super paralela al la planko, kaj poste - ĝis la genuo tuŝas la subtenan kruron sur la planko.
3. Balistika - tiu sama "puŝante" la korpon en la deziratan pozicion. Manpremo sur la korpo, kruroj, svingo supren kaj malsupren, risortoj. Antaŭ nur unu jaro ĉiuj lernolibroj por trejnistoj skribis, ke balistika streĉado ne taŭgas por sanstato. Nun la tendenco ŝanĝiĝis, sed la metodika bazo ne. Instruistoj ankoraŭ ne instruas ĉi tian streĉadon.

La avantaĝoj de klasoj

Streĉado estas preventa leciono. Ekzercado helpas vin eviti hejmajn vundojn kaj plibonigi vian agadon en sportoj kaj dancado. Ili trankviligas malkomforton en muskoloj kaj artikoj post sidado en la sama pozicio. Alia avantaĝo de streĉado estas plibonigi sintenon, forigi ĝiajn malordojn por tiuj, kiuj havas ilin asociitajn kun hipertoneco de iuj muskoloj, kiel trapezoj.

Ekzercado redonas emocian pacon, plibonigas psikologian bonstaton kaj helpas malpezigi streĉon. Ili plibonigas cirkuladon kaj helpas vin resaniĝi post baza forta trejnado.

Ĉu streĉado povas anstataŭigi aliajn agadojn? Ne. Ĝi nur plibonigas flekseblecon. Por preventi malsanojn de la artikoj kaj ostoj, necesas doza fortoŝarĝo. Ĝi fortigas ostan histon kaj helpas preventi osteoporozon ĉe virinoj.

Ankaŭ por la kardiovaskula sistemo streĉado ne multe helpos. Parte ĝi plibonigas la sangocirkuladon kaj faciligas la laboron de la koro, sed ne influas la sanon de la miokardio mem.

Bazaj reguloj kaj konsiloj por trejnado hejme

Hejmaj ekzercoj estas tre popularaj. Por ke ili ankaŭ estu sekuraj, estas pli bone iri al kelkaj klasoj en gimnastika klubo aŭ grupo kaj lerni la ekzercan teknikon. Al tiuj, kiuj laboras pri video, oni povas konsili nur recenzi ĝin plurfoje, ĉesigi la registradon kaj klarigi, ĉu io ankoraŭ ne estas klara. Streĉado por komencantoj ekskludas splitojn kaj gimnastikajn elementojn.

Trejnado devas okazi laŭ la reguloj:

1. Unue, varmiĝo, kiu altigas vian korpan temperaturon, pliigas artikan moveblecon kaj plirapidigas sangan cirkuladon. Kiel varmiĝo, paŝoj en loko, piedirado kun alta genua levado, kliniĝante antaŭen kaj al la flankoj, kaŭras, puŝoj kaj kraketoj sur la gazetaro taŭgas.
2. Ĉiu muskolo estas tirata ne pli ol 30-40 sekundoj por arokiam temas pri novuloj. Iom post iom, vi povas plu funkcii laŭ via bonfarto, tuj kiam vi certos, ke vi povas regi vian staton.
3. Etendante vin mem, oni evitu akran doloron, la senton, ke io povus krevi, tordiĝante en la artikoj.
4. Kutime devas esti sento de streĉiĝo en la muskoloj, sed ne severa neeltenebla doloro.
5. Sentoj estas individuaj, sed vi devas fokusiĝi al ili, kaj ne al la amplekso de movadoj en la bildo aŭ en la video. Homa fleksebleco estas individua mezuro; ĉiuj ne povas same sukcesi streĉi.

Grava: vi ne povas fari ekzercojn rekte sub la klimatizilo, sur glita tapiŝo aŭ en ĉambro, kie estas trablovoj. Do estos pli damaĝo ol bono.

Kiom ofte vi streĉas? Se ne estas celo sidi sur disigo aŭ stari sur ponto, sufiĉas unu leciono unufoje semajne aŭ eĉ 30 minutoj. Ekaterina Firsova pafas videolecionojn de pli mallonga daŭro, Katya Buida - pli longa, kaj ĉiu studento mem determinas la daŭron.

Bona versio de la komplekso por tiuj, kiuj okupiĝas pri hejmo en du partoj de Ekaterina:

Vestaĵoj kaj ekipaĵoj por klasoj

Ili trejnas en iuj komfortaj vestaĵoj - kruroj aŭ kruroj, ĉemizo aŭ rashguard. Longaj manikoj necesas por klubaj lecionoj, subtenaj ŝtofoj por atletoj, kiuj povas sperti severan muskolan malkomforton dum streĉado. Streĉado hejme estas pli demokrata, kion porti dependas de la praktikanto mem, surbaze de komforto.

Strutaj streĉaj ekzercoj povas aldone postuli:

1. Malgrandaj kusenoj kun glita surfaco. Ili metas siajn genuojn sur ilin dum la ekzercado.
2. Jogaj zonoj kaj brikoj - helpas pliigi amplekson de movado.
3. Genupunktoj kaj gimnastaj ŝuoj - utilaj por trejni en gimnastika formato.

Hejme, vi povas praktiki kun aŭ sen ŝtrumpetoj. Jogo-mato estas bezonata en ĉiuj kazoj.

© DragonImages - stock.adobe.com

Proksimuma trejna komplekso

La plej simpla hejma streĉa komplekso estis disvolvita de ekzercistoj pri ekzercaj terapioj:

1. Etendante la kolon. Stariĝu kun viaj genuoj iomete fleksitaj kaj forigante la naturan arkon de via suba dorso. Etendu la kronon de via kapo supren al la plafono. Mallevu vian mentonon al via brusto. Etendu viajn brakojn malsupren. Sentu la streĉadon de la longa muskolo laŭ la spino.
2. Etendante la keston. De staranta pozicio, paŝu sur viajn piedfingrojn kaj etendu viajn brakojn antaŭen, malstreĉante vian dorson.
3. Etendante la oblikvajn muskolojn de la abdomeno kaj lat. Stariĝu konstante, piedoj iomete pli larĝaj ol ŝultroj, faru flankajn kurbiĝojn, unue en ebeno paralela al la akso de la spino, restante 30 sekundojn, kaj poste iomete tordiĝante tiel, ke via dorso sentas sin streĉa.
4. Etendante la ekstensorojn de la koksa kaj rekta abdomina muskolo. Eniru en pozicion kaj iom post iom malleviĝu al la disponebla amplekso. La piedfingro de la apoga kruro devas esti malantaŭe, pli malalta al la disponebla profundo, kun viaj manoj etenditaj supren kaj reen, etendante la antaŭan surfacon de la korpo. Ŝanĝu viajn krurojn.
5. Etendante la muskolojn de la femura dorso kaj glutoj. De la pozicio "kruroj pli larĝaj ol ŝultroj", klinu antaŭen, mallevu vin tiel, ke viaj manoj tuŝu la plankon kaj ŝlosu la kliniĝon. Provu ne kurbigi vian dorson.
6. Faru alternajn kurbojn al ĉiu kruro, sen tordi la pelvon, por profundigi la streĉadon.
7. Sidu sur la planko sur via postaĵo kaj klinu vin al viaj kruroj, kaptante viajn piedfingrojn per viaj manoj. Gamboj estas apartaj, sed vi ne devas devigi la pozicion kaj streĉi en la ŝnureton.
8. La surmuskoloj povas esti etenditaj tirante la piedfingrojn al vi kaj la kalkanojn kontraŭ la muron de kuŝanta pozicio.
9. Kompletigu la streĉadon etendante viajn brakojn supren en kuŝanta pozicio.

Vi ankaŭ povas kontroli alian streĉadon por komencantoj:

Streĉado kaj gravedeco

Streĉado dum gravedeco estas permesita kaj eĉ kuraĝigita. Ĝi plibonigos sangan cirkuladon kaj helpos malpezigi doloron en la suba dorso kaj kruroj. Normalaj ekzercoj povas esti plenumitaj kun la jenaj esceptoj:

1. En la unua trimonato ne rekomendas ajna agresema streĉado, kiu povas streĉi la abdomenajn muskolojn. Ni parolas pri pendado de streĉado sur horizontala stango, en inversaj botoj, kaj ankaŭ kun la helpo de instruisto.
2. En la dua kaj tria - ekzercoj kun emfazo sur la abdomeno de la kuŝanta pozicio estas ekskluditaj.

Ideale, vi bezonas gravedan filmeton aŭ taŭgan klason. Tiuj, kiuj longe praktikas streĉadon, povas mem dozumi la ŝarĝon.

Por iuj maltipaj sentoj de la ŝarĝo, vi devas halti kaj konsulti kuraciston.... La komplekson mem povas elekti kaj ekzercoterapia kuracisto kaj taŭga specialisto por gravedaj virinoj.

Etendante efikecon

Streĉado tre efikas por pliigi la flekseblecon, elastecon kaj moveblecon de artikoj. Sed vi eĉ ne provu uzi ĝin por celoj, kiuj neniel rilatas al ĝia celo. Malpeziĝi per streĉado, kiel la sola fizika agado, sukcesos nur kun tre strikta dieto.

Kuna hipermovebleco kaj disiĝoj koste povas kaŭzi medicinajn problemojn. Sekve, se la celo estas alta, indas partopreni senretajn kursojn kun sperta instruisto. Kaj ekzercoj por resaniĝo aranĝeblas por vi mem kaj hejme.

Spektu la filmeton: Suzanne Lee: Grow your own clothes (Decembro 2024).