Ĉu vi ne povas regule viziti la gimnastikejon? Ne malesperu! Vi povas plene trejni sen foriri de hejmo helpe de la plej simplaj sportaj ekipaĵoj - horizontala stango. Bone projektita horizontala trinka programo por komencantoj permesas vin ellabori preskaŭ ĉiujn muskolojn de la torso: la latissimus dorsi, biceps, triceps, deltoides kaj abdominales.
La avantaĝoj de trejnado sur la horizontala stango
Estas dekoj da diversaj ekzercoj de horizontalaj stangoj: streĉoj en diversaj variaĵoj, plifortigoj, pendantaj kruroj, fortaj gajnoj kaj multaj aliaj. Trovi la taŭgajn por viaj celoj ne estos malfacile. Kun la helpo de la kompleksoj priskribitaj en la artikolo, vi gajnos muskolan mason, fariĝos pli forta kaj plibonigos la reliefon. Tamen metodiko kaj konsekvenco gravas en ĉio, kaj trejnado sur horizontala stango kun via propra pezo ne estas escepto.
En la artikolo, ni analizos iujn el la plej bonaj trejnaj programoj sur la horizontala stango, respondos al la demando kiel krei individuan programon kaj donos utilajn konsilojn kaj rekomendojn.
La avantaĝoj de trejnado
Ekzercoj sur la horizontala stango kaj paralelaj stangoj ne hazarde kuŝas ĉe la koro de ĝenerala fizika trejnado - ĝenerala fizika taŭgeco. Oni instruas virojn trejniĝi sur la horizontala stango ekde infanaĝo: kaj en lernejo kaj en iu ajn sporta sekcio. En la armeo kaj en korpa edukado en la universitato, ĉi tiuj ekzercoj ankaŭ ne estas preterirataj. Kial ili utilas kaj kiuj estas iliaj ĉefaj avantaĝoj?
- Havebleco kaj tropezo. Estas horizontalaj stangoj en ĉiu korto: vi ne devas perdi tempon por atingi la trejnejon. En grandaj urboj, estas pli kaj pli bone ekipitaj ekzercaj areoj kun horizontalaj stangoj de malsamaj altaĵoj kaj larĝoj, stangoj, ringoj, ŝtupetaroj por trejna tenilo, ŝnuroj kaj aliaj ekipaĵoj. Ĉio ĉi estas senpaga. Vi povas fari ĝin eĉ pli facile - aĉetu aŭ kreu horizontalan stangon mem kaj sportu sen forlasi vian hejmon.
- Vario de la trejnada procezo. Se vi pensas, ke trejnado sur horizontala stango limiĝas al nur streĉoj, vi profunde eraras. Kun certa fizika preparo, sur la horizontala stango vi povas ellabori preskaŭ ĉiujn muskolojn de la torso.
- Sekureco. Se vi sekvas la ĝustan ekzercan teknikon, la risko de vundo estas minimumigita. La reguloj estas simplaj: dum streĉoj kaj aliaj tiraj ekzercoj, ne tro klinu vian kapon malantaŭen, ne ĉirkaŭiru la torakan spinon, ne faru cirklajn movojn per viaj ŝultroj.
- Pliigita muskola maso kaj forto. Sur la horizontala stango, estas facile efektivigi la principon de ŝarĝa progresado, kiu pligrandigos kaj fortigos vin. Ankaŭ, de trejnado kun via propra pezo, ligamentoj kaj tendenoj plifortiĝas, kio pliigas fortan potencialon.
- Ŝparante tempon. Trejnado sur la horizontala stango ne daŭros multan tempon. 25-30 minutoj sufiĉas por kompletigi la tutan planitan laboron.
Pozitiva efiko sur la korpo
Oni pruvis, ke longdaŭra pendado sur horizontala stango sen uzado de pojnaj rimenoj malpezigas hipertonecon de la etendiloj de la spino, fortigas la tenon, plibonigas pozicion kaj reduktas la riskon de dorsaj vundoj.
Kontinua korpopezlaboro permesas al la muskoloj superi doloron kaj brulajn sensaciojn en la muskoloj. La rifuzo venas multe pli poste. Kun la paso de tempo, atletoj adaptiĝas al tiaj ŝarĝoj, kaj trejni sur la horizontala stango estas multe pli facila.
Interalie sporti en freŝa aero estas multe pli sana por la korpo ol en sufoka gimnastikejo. La pli alta oksigena enhavo en la aero favoras rapidan resaniĝon inter aroj, plibonigas la oksigenadon de grasa histo.
Kontraŭindikoj
Ne ĉiuj atletoj profitos el horizontala trinkejo. Oni ĝenerale opinias, ke pendi sur horizontala stango havas preskaŭ miraklajn ecojn kaj helpas kun hernioj kaj elstaraĵoj. Bedaŭrinde, ĉi tio estas malproksima de la kazo.
Kun tiaj problemoj kun la spino, vi tute ne devas trejni sur la horizontala stango, ĉar longa tempo en plilongigita pozicio povas pligravigi la situacion.
Antaŭ ol komenci plenan trejnadon, nepre konsultu kun kvalifikita kuracisto. Nur li kompetente respondos la demandon kiel sporti kaj ne damaĝi vian sanon.
Ankaŭ ne rekomendas praktiki sur horizontalaj stangoj por tiuj, kiuj relative lastatempe havis tordiĝojn aŭ ligamentajn ŝirojn en la ŝultroj aŭ kubutoj. Pendi longan tempon kaŭzos doloron, precipe se via korpa pezo superas averaĝe. Vi riskas ripetiĝantan vundon.
Komencanta programo
La unua afero, kiun novuloj devas fari, estas lerni kiel tiri sin teknike ĝuste. La tirado ne fariĝas kun la bicepso kaj antaŭbrakoj, sed kun la latissimus dorsi. Jen la bazo sur kiu ĉiuj aliaj ekzercoj estas konstruitaj. La plej facila maniero fari ĉi tion estas provi kunigi la skapolojn dum vi levas la korpon supren. Vi ne bezonas svingi.
La tirada movado mem devas plenumi ne pro ia impulso, sed pro la kunpremo de la plej larĝaj muskoloj de la dorso. Senti ĉi tiun movadon estas sufiĉe malfacile, kaj ofte necesas pli ol unu monato da trejnado. Sed kiam vi lernos kiel fari ĉi tion, via dorso komencos kreski kun enviinda rapideco. Alia eblo estas uzi la ŝultrajn rimenojn, ili helpas malŝalti la brakojn.
Antaŭ ol komenci la kompleksojn, vi devas fari teston - tiru vin per larĝa teno dum la maksimuma nombro. Se vi sukcesis fari pli ol 5, preterpasu la unuan programon kaj tuj iru al la dua. Se vi sukcesos fari ĝin 1-4 fojojn, komencu per simpla programo dum 4 semajnoj por pliigi la nombron da retiriĝoj:
| 1-a semajno | |
| Nombro de aliroj | Nombro da ripetoj |
| Tago 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maksimume |
| Tago 2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maksimume |
| Tago 3 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maksimume |
| 2-a semajno | |
| Nombro de aliroj | Nombro da ripetoj |
| Tago 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maksimume |
| Tago 2 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, maksimume |
| Tago 3 | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, maksimume |
| 3-a semajno | |
| Nombro de aliroj | Nombro da ripetoj |
| Tago 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, maksimume |
| Tago 2 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maksimume |
| Tago 3 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maksimume |
| Semajno 4 | |
| Nombro de aliroj | Nombro da ripetoj |
| Tago 1 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maksimume |
| Tago 2 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, maksimume |
| Tago 3 | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, maksimume |
La horizontala trinka programo por tiuj, kiuj povis plenumi pli ol 5 retiriĝojn, estas desegnita por 3 kunsidoj semajne. Aliaj ekzercoj jam estis aldonitaj ĉi tie. Ĉiu trejnado estas sufiĉe mallonga, ne pli ol 30 minutoj.
| Lundo | ||
| Saltantaj streĉoj | 3x10-15 |  |
| Horizontalaj streĉoj sur malalta stango | 3x10-12 |  |
| Larĝaj teniloj | 3x5-7 |  |
| Pendanta sur la horizontala stango | 4x maksimumo |  |
| Merkredon | ||
| Pendanta kruro leviĝas al la stango | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Prizorgistoj" | 3x6-8 |  |
| Simulita franca gazetaro sur malalta stango | 4x10-15 |  |
| Pendanta sur la horizontala stango | 4x maksimumo | |
| Vendredo | ||
| Saltantaj streĉoj | 3x10-15 | |
| Altiroj malantaŭ la kapo | 3x5-7 |  |
| Mallarĝaj Inversaj Tenaj Altiroj | 3x4-6 |  |
| Pendanta sur la horizontala stango | 4x maksimumo | |
Tuj kiam vi povos senpene kompletigi la tutan kvanton da laboro, komencu malrapide pliigi la nombron de ripetoj kaj aliroj. Ankaŭ de tempo al tempo mezuru vian progreson aparte per retiriĝoj, ĉar ĉi tio estas la bazo de ĉiuj ekzercoj sur la horizontala stango. Se vi facile kaj teknike povas kompletigi 15 ripetojn, estas tempo por daŭrigi pli malfacilajn ekzercojn por pli spertaj atletoj.
Alia bonega eblo por pliigi la ŝarĝon estas uzi aldonajn pezojn. Dorsosako plena de io peza, kiel sablosakoj aŭ akvoboteloj, bone funkcias ĉi tie.
La programo sur la horizontala stango por plipeziĝo
Se vi estas sufiĉe sperta atleto kaj bonege regas la teknikon de ĉiuj bazaj ekzercoj, tiam ĉi tiu horizontala trinka programo estas por vi. Farante ĝin, vi aldonos muskolan mason en viaj brakoj, dorso kaj ŝultroj.
Rekta programo por gajni mason estas kreita ĉirkaŭ plurartaj movadoj, kiuj implikas plurajn grandajn muskolajn grupojn samtempe. La laboro plenumiĝas en la ripeta gamo de 8 ĝis 15. Nur tri ekzercoj semajne, tamen la ripozo inter aroj devas esti minimuma - tiel vi pliigos la sangan cirkuladon de la laborantaj muskoloj, sen kiuj muskola kresko estas neebla.
| Lundo | ||
| Larĝaj teniloj | 3x12 | |
| Dumana forto-eliro | 3x6-8 |  |
| Paralelaj kroĉaj streĉoj | 3x8-10 |  |
| Horizontalaj streĉoj sur malalta stango | 4x15 | |
| Merkredon | ||
| Altiroj malantaŭ la kapo | 4x10 | |
| Push-ups de la horizontala stango | 4x12-15 |  |
| Diagonalaj retiriĝoj | 3x8 |  |
| Pendanta sur unu mano | 3x maksimuma |  |
| Vendredo | ||
| Mallarĝaj Inversaj Tenaj Altiroj | 4x10-12 | |
| Simulita franca gazetaro sur malalta stango | 4x12-15 | |
| Levas rektajn krurojn al la fenestrokruceto | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pendanta Genuo-Levoj | 3x15 |  © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Kiel vi vidas, en ĉiu trejnado, ni rekte aŭ nerekte ŝarĝas ĉiujn ĉefajn muskolojn de la kerno. Ĉi tiu aliro al trejnado tute ne kondukas al supertrejnado, ĉar la volumeno de laboro ne estas tiel granda kiel en la klasika tritaga disiĝo en la gimnastikejo. La muskoloj havas tempon plene resaniĝi.
Por konservi la intensecon de la trejnadprocezo, provu ripozi kiel eble plej malmulte inter laborgrupoj - ne pli ol unu minuto. Se la difinita kvanto de laboro estas tro malgranda por vi, aldonu 1-2 arojn al ĉiu ekzerco kaj pliigu la nombron de ripetoj al 15. Vi ankaŭ povas uzi pliajn pezojn.
Krizhelpa programo
Rilate al la fortokomponento, la trejnada programo sur la horizontala stango por la reliefo ne tro diferencas de la laboro sur la maso. Ambaŭ ni trejnas en la meza reprezentanto (8 ĝis 15) kaj faras similajn ekzercojn. Ĉi tiu estas la optimuma kvanto ne nur por akiri mason, sed ankaŭ por konservi ĝin.
La ĉefa diferenco inter la aro kaj seka reĝimo estas nutrado. Ĝuste tio determinas ĉu la atleto konstruos muskolon aŭ bruligos troan grason. Ankaŭ, sekiĝante, vi povas aldoni kardio kun apartaj ekzercoj: trotado, biciklado, ktp.
Por pli plibonigita kaloria brulado en forta trejnado, iuj ekzercoj de CrossFit utilas:
| Lundo | ||
| Burpee kun forta eligo sur la horizontala stango | 3x8-10 |  |
| Mallarĝaj Inversaj Tenaj Altiroj | 4x10-15 | |
| Simulita franca gazetaro sur malalta stango | 4x12-15 | |
| Levas rektajn krurojn al la fenestrokruceto | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Merkredon | ||
| Larĝaj teniloj | 4x12-15 | |
| Push-ups de la horizontala stango | 4x12-15 | |
| Paralelaj kroĉaj streĉoj | 4x15 | |
| "Viŝiloj" | 3x8-12 | |
| Vendredo | ||
| Dumandaj elirejoj | 3x8-10 | |
| Larĝaj teniloj | 4x10-15 | |
| Simulita franca gazetaro sur malalta stango | 4x12-15 | |
| Penda angulo | 3x60-90 sek |  © undrey - stock.adobe.com |
Por eltiri la maksimumon de ĉi tiu programo, faru ĝin regulo paŭzi ĉe la punkto de pinta kuntiriĝo en la streĉoj (pinta punkto de amplekso). La muskoloj bone respondas al ĉi tiu tekniko, la dorso rapide fariĝas pli rigida kaj malebena. Laboru strikte laŭ la sentoj. Kiam la latoj estas plej streĉaj, premu la skapolojn kaj provu ripari ilin. Se vi faros ĉion ĝuste, vi sentos ion kiel milda kramfo en viaj latisimaj muskoloj. La ĉefa afero en ĉi tiu momento estas ne transdoni la ŝarĝon al la biceps kaj antaŭbrakoj.
Se vi volas pliigi la intensecon de via horizontala stango dum bruligado de graso, sekvu la saman programon, sed en cirkla ekzercada formato. Ĉi tio fariĝas jene: ni plenumas unu aliron de 10-15 ripetoj de ĉiu ekzerco sen ripozo. Ĉi tio estas unu rondo. Post ĉiu rondo, ni ripozas du-kvar minutojn. Entute estu 3-6 ĉirkaŭvojoj.
Por spuri la progreson de ŝarĝoj, iom post iom pliigu la nombron de ripetoj en aroj. Ekzemple, faru 3 ĉirkaŭvojojn de 10 ripetoj por ĉiu aro. Poste 11, poste 12 ripetoj ... Kiam vi atingos 15 ripetojn, aldonu unu ekstran rondon kaj ripetu refoje.
Trejnado por dorsaj muskoloj kaj abdominaloj
Se viaj dorsaj muskoloj postrestis en la disvolviĝo, tiam la trejnadprogramo sur la horizontala stango por disvolvi la muskolojn de la dorso kaj abs estas ĝuste tio, kion vi bezonas. Ĉi tiuj estas la plej bonaj ekzercoj por larĝigi la dorson, nenio pli efika ankoraŭ estis elpensita. Aldonante kelkajn variaĵojn al la klasikaj larĝaj teniloj, vi ellaboros la tutan aron de dorsaj muskoloj.
Ankaŭ helpe de horizontala stango vi povas plene trejni la gazetaron. Konsentu, fari monotonajn kraketojn sur la planko aŭ en simuliloj laŭ malsamaj anguloj estas enue. En tiaj situacioj, pendantaj kruroj leviĝas al savo, estas granda nombro da variaĵoj de ĉi tiu ekzerco.
Estos kvar ekzercoj en nur semajno, la unuaj du malfacilas, la duaj estas pli malpezaj. Tiel vi estos malpli laca sen kompromiti vian progreson.
| Lundo | ||
| Larĝaj teniloj | 5x10-15 | |
| Paralelaj kroĉaj streĉoj | 3x10-12 | |
| Mallarĝaj Inversaj Tenaj Altiroj | 3x10-12 | |
| Horizontalaj streĉoj sur malalta stango | 4x15-20 | |
| Mardo | ||
| Levas rektajn krurojn al la fenestrokruceto | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Prizorgistoj" | 3x8-10 | |
| Alternaj pendantaj kruroj levas | 3x10-12 |  |
| Pendanta Genuo-Levoj | 3x10-12 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
| Vendredo | ||
| Horizontalaj streĉoj sur malalta stango | 4x12-15 | |
| Larĝaj teniloj | 3x8-10 | |
| Sabaton | ||
| Pendantaj kruroj levas | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pendanta Genuo-Levoj | 3x10 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
La laborkvanto lunde kaj marde estas preskaŭ duobla de vendredo kaj sabato. Ĉi tio necesas por malpezigi la psikon kaj muskolojn de malfacila laboro. Se vi povas fari kvar malfacilajn trejnadojn semajne, neniu malpermesas al vi fari tion, sed tiam resaniĝo devos esti multe pli atentata.
Fortekzerca programo
Se via celo estas pliigi forton, forta trejnada programo helpos vin.
Ekzercoj kiel pliometraj streĉoj (levi viajn brakojn de la stango kaj aplaŭdi), du-brakajn tirojn kaj tirojn kun aldonaj pezoj faros vin multe pli forta:
| Lundo | ||
| Dumandaj elirejoj | 5x6-8 | |
| Larĝaj teniloj kun aldonaj pezoj | 3x8-10 | |
| Inversa kroĉado kun aldonaj pezoj | 3x8-10 | |
| Merkredon | ||
| Simulita franca gazetaro sur malalta stango | 4x8-12 | |
| Horizontalaj streĉoj sur malalta stango | 4x15 | |
| "Viŝiloj" | 3x10 | |
| Levas rektajn krurojn al la fenestrokruceto | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vendredo | ||
| Dumandaj elirejoj | 5x6-8 | |
| Mantuko de tukoj | 4x6-8 |  |
| Pliometriaj streĉoj | 3x8-10 |  |
| Paralelaj kroĉaj streĉoj kun aldonaj pezoj | 3x8-10 | |
Entute estas konsilinde konduki tri ekzercojn semajne, sur ĉiu el kiuj vi devas celkonscie prilabori forton en relative malgranda gamo da ripetoj.
Tiri Supren Konsiletojn
Se vi trejnas laŭ la supraj programoj, sed ne rimarkas gravajn ŝanĝojn en via fizika formo, ne senkuraĝiĝu. Ĉi tiuj gvidlinioj helpos vin atingi vian plenan potencialon.
Teknikaj nuancoj
- Sekvu la teknikon. Farante streĉojn sur la stango, fokusu sur la dorsaj muskoloj, kaj ne sur la brakoj. Uzu la manradikojn por pli bone senti la kuntiriĝon kaj streĉadon de la latoj. Provu iom mallevi viajn ŝultrojn, do vi "liberigas" la trapezajn kaj romboidajn muskolojn, kaj la dorso ricevos pli da streĉo.
- Se via teno estas la plej malforta ligo en via ĉeno, pli atentu la pendigan stangon. Vi povas uzi aldonajn pezojn pendigante kaldronan sonorilon aŭ diskon sur ĉeno al via zono. Alia eblo estas uzi tukon. Pendi sur ĝi perfekte disvolvas la forton de la antaŭbrakoj. Vi ankaŭ povas envolvi tukon ĉirkaŭ la stangon por plilarĝigi ĝin por fortigi viajn manojn kaj pliigi fingran forton. Oni rekomendas uzi kreton, ĉar estos multe pli komforte teni la horizontalan stangon, kaj la teno verŝajne ne lasos vin malsupren.
- Estingu la forton de inercio.Ne trompu vin mem - ĉiu reprezentanto devas esti kontrolita. Ĉiuj devas esti "puraj", vi ne devas barakti kun via tuta korpo por tiri vin supren. Ĝi ne havas sencon. Estas pli bone fari malpli da ripetoj, sed teknike ĝustaj, la avantaĝoj estos multe pli grandaj.
- Provu konservi unuforman ritmon de ekzercado. Ĉi tio plifaciligos la uzon de la neŭromuskola ligo kaj fokuso sur streĉado kaj kuntirado de la muskoloj. Ĉi tio validas por ĉiuj korpopezaj ekzercoj. Tamen tio ne signifas, ke ju pli rapide des pli bone.
- Se vi ankoraŭ estas komencanto kaj la trejnita programo indikita de ni malfacilas por vi, atentu pri ellaborado de helpaj ekzercoj. Fari malantaŭajn ekzercojn sur blokoj en la gimnastikejo helpos vin plifortiĝi kaj faciligi tiradon. Alia eblo estas uzi la helpon de partnero. Lasu lin iomete instigi vin dum la ekprosperoj, tiel faciligante la taskon. Post iom da tempo, vi povos trankvile tiri vin supren. La tria eblo estas fari nekompletajn retiriĝojn. Kun la paso de la tempo, vi enprofundiĝos en la biomekaniko de movado kaj povas facile superi mortajn punktojn kaj plenumi plilongiĝojn. La lasta opcio estas retiriĝoj en la gravitrono. Ĉi tiu estas bonega maŝino, kiu helpas vin ektiri per kontraŭpezilo, kies rezisto povas esti ŝanĝita laŭ la forto.
- Rigardu vian dieton. Ne sufiĉas por muskoloj stimuli kreskon per forttrejnado; ili bezonas rimedojn por resaniĝo kaj posta hipertrofio. Sekve, vi bezonas troan kalorion, sufiĉan ingestaĵon de proteinoj (ĉirkaŭ 2 g por kg da korpa pezo) kaj kompleksajn karbonhidratojn (de 4 g per kg).
Trejnada procezo sekureco
- Estu singarda dum farado de mentonoj. Multaj atletoj ne havas la flekseblecon fari ĉi tiun ekzercon ĝuste, kio kaŭzas la artikojn kaj ligamentojn de la ŝultro suferi. Proksimume la sama rakonto rilatas al du similaj ekzercoj: la halterego premas de malantaŭ la kapo kaj la vico de la vertikala bloko malantaŭ la kapo.
- Se vi sentas malkomforton dum iu ajn ekzercado, rezignu ĝin. Pli bone estas anstataŭigi ĉi tiun elementon per io pli komforta, sed kun ŝarĝo sur similaj muskolaj grupoj.
- Memoru fari ĝisfundan komunan varmiĝon antaŭ trejnado. Tiriĝoj, tiriĝoj, pendantaj kruroj levas preskaŭ ĉiujn kernajn muskolojn, do varmiĝo devas taŭgi. Zorge knedu viajn manojn kaj rotacian manumon por minimumigi la riskon de vundo. Prenu plurajn arojn da antaŭaj kurboj por taŭge streĉi vian lumbazon. Ne timu pasigi 10-15 minutojn varmigante - viaj muskoloj, artikoj kaj ligamentoj dankos vin pro ĉi tio.
Kaj konklude, unu pli grava konsilo: decidi pri la individua ofteco de trejnado. Vi ne devas trejni ĉiutage, alportante la korpon al elĉerpiĝo kaj elĉerpiĝo. Ĉi tio estas plena de ne nur supertrejnado, sed ankaŭ vundoj. 3-4 sesioj semajne sufiĉos por atingi iun ajn sportan celon.
