Trotrejnado estas la manko de la korpo de fizikaj kaj emociaj rimedoj por resaniĝi post intensa trejnado. Ignori ĉi tiun staton de la korpo kaŭzas misfunkciadojn en multaj el ĝiaj strukturoj, signife pliigas la riskon de sanaj komplikaĵoj kaj povas estonte kaŭzi kontraŭindikojn por sportoj.
Kiel aperas supertrejnado
Fizika agado estas ia streĉo por la korpo. En normalaj kvantoj, ĝi efikas pozitive sur la strukturojn de la korpo, plibonigas la funkciadon de la kardiovaskulaj, nervozaj kaj spiraj sistemoj, plifortigas artikojn kaj muskolajn histojn kaj helpas normaligi metabolon.
Post penado, la korpo bezonas tempon por resaniĝi. En ĉi tiu tempo, la forigo de mikrotraŭmoj en la muskoloj, la reveno de la nerva sistemo al normala funkciado kaj la replenigo de mikroelementoj, kiuj partoprenas en multaj procezoj, kiuj certigas la funkciadon de la korpo ĝenerale.
La malekvilibro inter trejnado kaj resaniĝo kondukas al la stato de la trejna altebenaĵo - la manko de dinamiko de produktiva kresko. Por peni plenigi ĉi tiun mankon, multaj atletoj pliigas la ŝarĝon, tiel amasigante streĉon. Rezulte, mikrotraŭmato al muskola histo grave superas la regeneran kapablon de la korpo.
Sekundaraj kialoj povas esti:
- Manko de bezonataj kalorioj. Mikronutraj mankoj kaŭzas muskolajn damaĝajn katabolajn reagojn. Kun manko de aminoacidoj, la konstruado de novaj ĉeloj interrompiĝas.
- Streso kaj malsano pliigas la nivelon de kortizolo, kies tasko estas provizi homon kun aldona energio, kaj ĝi estas produktita kiel rezulto de la kolapso de muskola maso.
- Intensa trejnado kondukas al misfunkcio en la nerva sistemo.
Signoj de supertrejnado
La unua alarma sonorilo estas manko de progreso de ekzercado, aŭ eĉ malpliiĝo de rendimento.
Aliaj signoj iom post iom estas observataj, jen:
- rapida lacigebleco;
- dorma perturbo;
- depresio;
- manko de motivado;
- kolero.
Kiam atleto daŭre ekzercas en ĉi tiu stato, supertrejnado transiras en alian stadion, kies signoj estas pli akraj, jen:
- takikardio;
- kronika doloro en artikoj kaj muskoloj;
- apetito;
- malfortiĝo de la imunsistemo (manifestata per signoj de malvarmumo);
- perdo de muskola maso;
- kapdoloro;
- malplipeziĝo.
Simptomoj de supertrejnado oftas en multaj kondiĉoj kaj aperas iom post iom. Estas ankaŭ multaj kazoj, kiam atletoj, krom malpliiĝo de rendimento, tute ne havas signojn. Por ne erari en la diagnozo, necesas konsulti kuraciston kaj spertan specialiston en aparta sporta kampo.
Ĉu trota trotrejnado eblas?
Komforta kuranta ritmo por la korpo estas konsiderata la foresto de rapida spirado, doloro en muskoloj kaj artikoj - ĉi tio signifas, ke nur oksidaj muskolaj fibroj (OMF) partoprenas en la procezo, kun aeroba ekzercado ili neniam laciĝas.
Dum la rapidiĝo, glikolitaj muskolaj fibroj (GMF) estas konektitaj al laboro, kiuj povas funkcii normale nur dum certa tempo. Ekzemple por amatoroj ĝi ne superas 1 minuton. Plue komenciĝas la produktado de lakta acido, akompanata de apero de doloro, pliigita spirado kaj forto.
Se vi ignoras ĉi tiun staton kaj kuras sen malrapidiĝi, la morto de miofibriloj en la ĉeloj de muskolaj fibroj komenciĝas, provokante la detruon de la muskolo entute.
Por ne damaĝi sanon, necesas iom post iom enkonduki glikolitajn muskolojn en la procezo de sportado. Senbrida trejnado, sen doni al la korpo tempon restarigi la detruitajn muskolajn fibrojn, normaligi la laboron de la kardiovaskula kaj nerva sistemo, kondukas al ĝenerala trostreĉiĝo kaj, sekve, al trotrejnado.
Trotrejnado en pezlevado
Ekzerco kun pezoj karakteriziĝas per iuj parametroj, jen:
- elekto de ekzercado;
- sinsekvo de klasoj;
- la kvanto de aroj kaj ripetoj;
- intenseco (% de maksimuma ripeto);
- ripozi inter klasoj.
La trejnada periodo implikas sennombrajn kombinaĵojn de ĉi tiuj parametroj. Ŝarĝa ŝanĝebleco en trejna programo nomiĝas "periodigo".
Periodigo certigas, ke la korpo ricevas taŭgan streĉon por progresi de ekzercado kaj plene resaniĝas antaŭ alia ekzercado. Nedece projektita trejnadprogramo, ekzemple, supertaksitaj volumoj aŭ intenseco, kondukas al difekto en rezultoj, kaj post certa periodo, al supertrejnado.
Supertrejnada kuracado
Forigi malagrablan fenomenon implicas bonan ripozon kaj ekvilibran nutradon, por tio vi bezonas:
- paŭzo en sportoj;
- provizi manĝaĵojn kun multaj proteinoj, vitaminoj kaj mineraloj;
- dormu almenaŭ 8 horojn;
- viziti la masaĝejon;
- prenu varmajn banojn kun saloj aŭ iru al la banejo;
- fari muskolajn streĉajn ekzercojn.
En severaj kazoj, kiam supertrejnado estas akompanata de doloro en la koro aŭ pliigita korpa temperaturo, vi devas vidi kuraciston.
Post la resaniĝo, gravas rekomenci trejnadon iom post iom, minimumigante la antaŭajn individuajn ŝarĝojn kaj iom post iom pliigante ilin dum 2 semajnoj.
Kiel eviti supertrejnadon
Por malebligi trotrejnadon de la korpo, vi devas adekvate taksi ĝiajn kapablojn. Ĉi tio ne facilas, precipe por komencantaj sportistoj. Tial tre gravas konsulti profesian trejniston, kiu ellaboros optimuman programon por individua organismo laŭ ĝia fizika stato.
Ĝeneralaj reguloj por antaŭzorgo de supertrejnado:
- Komence de sporto, vi devas ekskludi ĉiutagajn ekzercojn, 3-semajne sufiĉas. Post kiam la korpo adaptiĝis al la streĉo, vi povas pliigi la nombron da trejnaj kunsidoj aŭ la intensecon de ĉiu kunsido.
- Vi ne devas praktiki pli ol 1,5 horojn, nur profesiaj sportistoj povas pagi ĉi tion.
- Devus esti varmiĝoj kaj malvarmetoj dum trejnado. Inkluzive de kardio ĉe la komenco kaj streĉado ĉe la fino de la sporto.
- Perioda alĝustigo de la trejnadprogramo estas necesa por eviti stagnon en progreso.
- Nutrado devas esti ekvilibrigita kun proteina kaj karbonhidrata enhavo, kaj ankaŭ sufiĉaj kalorioj por subteni la korpon kun pliigita fizika agado.
- Homo kun aktiva vivstilo bezonas subteni la korpon helpe de multivitaminaj kompleksoj, inkluzive de mikro kaj makroelementoj.
- Kun pezaj ŝarĝoj, nutraj suplementoj kun aminoacidoj kaj proteinoj, desegnitaj specife por sportistoj, bone helpas.
- Vi devas konsumi la optimuman kvanton da akvo.
- Dormo devas esti almenaŭ 8 horoj, kaj sub pezaj ŝarĝoj 10.
Racia aliro al sportoj nepre alportos rezultojn. Gravas nur memori, ke la konstanta vetkuro por progreso, ekvilibrigante rande de la korpaj kapabloj, iam interrompos la kutiman reĝimon kaj povas kaŭzi seriozajn sanajn komplikaĵojn, ne nur fizikajn, sed ankaŭ psikologiajn.
