Marŝado estas movado, kaj movado estas kontentiga vivo, foresto de malsano. La avantaĝoj de marŝado por virinoj estas bonegaj, multaj muskoloj kaj artikoj funkcias, kio havas bonan efikon sur la tuta korpo. Sed kio estas la ĝusta maniero marŝi?
La avantaĝoj de marŝado por virinoj
En la procezo de marŝado, multaj muskoloj funkcias, kaj la korpo mem funkcias laŭ tri ebenoj: vertikala, horizontala kaj transversa. Sed se ni parolos pli specife pri la avantaĝoj de marŝado, ni pripensos plu.
Ĝenerala sanreklamo
- La rezultoj de la studoj, kun la partopreno de preskaŭ 459.000 partoprenantoj tra la mondo, montris, ke simpla marŝado reduktas la riskon de disvolvi kardiovaskulajn patologiojn per 31%, kaj reduktas la riskon de morteco per 32%.
- Marŝado fortigas muskolojn kaj artikojn, plibonigas imunecon kaj plibonigas dormon, kiu efikas bone al la centra nervosistemo.
- Nur duonhoro da promenado tage sufiĉas kaj forgesas pri la kuracistoj dum longa tempo.
Koraj riskoj
Eĉ senpripesaj promenadoj helpas plifortigi la koran muskolon, kaj tia speco de trejnado povas esti alvokita por ĉiuj, eĉ la plej nepreparitaj, kondukantaj malnomadan, malnoblan vivstilon.
Ĉiuj pacientoj, kiuj transpasis la aĝlimon pli ol 65 kaj marŝis 4 horojn semajne, estis 27% malpli verŝajnaj disvolvi kardiovaskulajn malsanojn, laŭ esploroj publikigitaj en la Journalurnalo de la Amerika Geriatria Socio. Streko kaj koratako, aliaj koraj malsanoj preteriros vin.
Svelta marŝado
Marŝado estas mirinda kaj malmultekosta ekzercado por batali troan pezon kaj estas tiel efika, ke malfacilas imagi ĝin.
Do usonaj sciencistoj faris eksperimenton: tropezaj pacientoj promenis unu kun la alia ĉirkaŭ la urbo, kien ili kutime veturis per transporto. Kaj post 8 semajnoj, kiam oni mezuris pezon, sciencistoj trovis, ke duono de la partoprenantoj perdis averaĝe 5 funtojn.
Marŝado plilongigas junecon
Maldika kaj tonigita korpo, eĉ en maljuneco - tio povas esti atingita per simpla marŝado, malrapidigante la maljuniĝon. Kial estas tio? Memorindas, ke ia ajn agado akcelas la rapidecon de kuntiriĝo de la kora muskolo, reduktante la maljuniĝan procezon.
Kaj kiel montras 10-jaraj studoj, promeni eĉ 20 minutojn ĉiutage povas helpi redukti la produktadon de proteino, kiu kaŭzas antaŭtempan maljuniĝon.
Ofte, la pozitiva efiko de marŝado sur la konservado de juneco ankaŭ asociiĝas kun la aktivigo de la produktado en la korpo de speciala enzima komponaĵo - telomerazo, kiu respondecas pri la integreco de DNA.
Li respondecas pri la komenco kaj kurso de antaŭtempaj maljuniĝaj procezoj kaj tial promenado efikas bone al ĉiuj procezoj kaj problemoj asociitaj kun aĝ-rilataj ŝanĝoj.
Psikologia reliefo
Krom la avantaĝoj por la fizika korpo, marŝado povas helpi kelkfoje redukti streĉajn nivelojn. Ĉi tio estas atingita per plibonigo de sango-cirkulado, plenigante ĉelojn per oksigeno kaj aliaj nutraj eroj.
Krome la promenado ankaŭ simulas la ricevilojn de la centra nervosistemo, reduktante la produktadon de la streĉa hormono. Ankaŭ korpaj movadoj dum marŝado helpas malhelpi depresion, tial ĝi estas tiel aktive antaŭenigita de kuracistoj kaj psikanalizistoj.
Plibonigi cerban funkcion
Por plibonigi mensajn kapablojn, indas marŝi duonhoron ĉiutage. Kaj sekve de tio, la korpo produktas la hormonon de feliĉo, la hipokampo kreskas - la parto de la cerbo respondeca pri lernado kaj memoro.
Ĉi tio plibonigos la strukturon mem de la griza substanco de la cerbo, ĝian funkciadon, fortigas kelkfoje neŭralajn ligojn. Kaj ĉi tiuj jam estas la plej bonaj indikiloj de planado, strategio kaj multitaskado.
Migrado ne nur pozitive efikas sur la maldekstra hemisfero - la centro de analitiko, donante avantaĝon rilate solvi kreivajn planojn kaj taskojn.
Kaj sendepende de tio, ĉu vi marŝas surstrate aŭ en la domo, sur ŝtupoj aŭ montoj, vi ricevas 60% pli da ideoj kaj inspiro ol dum vi sidas.
Fortigante ostojn
Dum ni maljuniĝas, niaj ostoj pli kaj pli malfortiĝas, sed ekzistas simpla kaj efika elirejo - ĉi tiuj estas ĉiutagaj promenadoj, kiuj fortigas ilin. Do marŝado ĉi-kaze funkcias kiel tia malalta streĉa ekzercado, kiu povas inversigi la perdon de osta denseco. Kaj kiel rezulto, ĝi reduktas la riskojn de disvolvi frakturon, vundon kaj artriton, artrozon de aliaj patologioj.
Krome, marŝi en suna vetero signifas pliigitan produktadon de vitamino D de la korpo, kiu estas tiel grava por fortaj ostoj, malebligante la disvolviĝon de osto-kancero kaj eĉ diabeto de tipo 1.
Sanaj marŝreguloj
Sendepende de aĝo kaj taŭgeco, marŝado devas esti farita laŭ la reguloj kaj profito.
Poste pripensu konsilojn pri kiel marŝi ĝuste:
- Eniru por marŝi, marŝante kun iom-post-ioma ŝarĝo. La ĉefa afero ne estas la marŝrapido, sed la tekniko de ĝia efektivigo. Ĉi tio formos eltenivon kaj nur post tio indas pliigi la paŝadon.
- Pliigu vian paŝadon laŭgrade - post 3 monatoj, alportu vian paŝon por minuto al 120, kaj ideale la nombro estu 130-140-unuoj.
- La minimuma piedirado semajne estas tri tagoj, kun daŭro de 45 minutoj ĉiutage. Sed se la paŭzo estas pli ol 3 tagoj, malrapidiĝu kaj pliigu la daŭron de la promenado.
- Ne rekomendas eliri promeni post abunda matenmanĝo aŭ tagmanĝo. Trempu la tempon dum 1,5-2 horoj kaj nur post tio komencu sportan agadon.
Estas kelkaj pliaj konsiderindaj nuancoj.
- Konservu la ĝustan sintenon - rektan dorson kaj ŝultrojn malstreĉitajn, tiru vian stomakon kaj rektan kappozicion. Kaj promenante ĝuste metu vian piedon, nome metu vian piedon de kalkano ĝis piedfingro.
- Kiam vi marŝas, rigardu rekte antaŭen, marŝi kaj rigardi viajn piedojn estas neakceptebla kaj malĝusta.
- Kiam vi marŝas kun intensa ritmo, vi ne devas paroli, ĉar la spirado estas tiel konfuza, kaj ĝi devas iri laŭ la ritmo de la paŝo.
- Indas spiri tra la nazo, kaj precipe en la vintra sezono, kiam malaltaj temperaturoj povas kaŭzi la disvolviĝon de akraj spiraj virusaj infektoj kaj gripo.
Kaj, probable, la plej grava afero estas komfortaj vestoj kaj ŝuoj, kiuj ne malhelpas movadon, kudritajn kaj faritajn el naturaj ŝtofoj.
Recenzoj
Laŭ mia kutimo, mi iras tre rapide - al kaj de laboro, kun mia filo al la infanĝardeno kaj de la infanĝardena hejmo, en miaj du. Kaj eĉ post resaniĝo, mi povas ĵeti ĝis 5 kilogramojn laŭ ĉi tiu ritmo, kvankam mi devas ĉeesti pliajn aerobikajn kursojn por tio.
Lariso
Mi aktive praktikas la rapidan marŝadon 5 tagojn semajne - al laboro kaj hejmo. Cetere mi loĝas en 9-etaĝa konstruaĵo en la 7-a etaĝo kaj principe por mia sano mi ne uzas la lifton. Sed tuj kiam mi transiris al tia ritmo, spirmanko kaj restaj funtoj restis.
Azio
Mi ĵus ekmarŝis, sed je averaĝa ritmo kaj ĝis nun mi ne vidas pozitivajn ŝanĝojn, sed iom post iom mi komencis pli bone spiri, kaj spirmanko foriris.
Ja Marinatejo
Mi marŝas ekde printempo - 5-1 monatoj de mia trejnado en la parko jam komenciĝis. Matene kaj vespere dum duonhoro - mi estas kontenta pri la rezulto, ĉar mi perdis 9 kilogramojn, sen malfacileco.
Tamara
Mi lasas recenzon laŭ persona sperto - mi amas promeni, ĉar ŝuoj en mia vestejo estas neanstataŭebla afero. Mi iras multe kaj por plezuro, vi povas forĵeti ĝis 4 kilogramojn monate sen streĉado.
Irina
Marŝado estas simpla kaj alirebla sporta agado, kaj simple tre amuza por malpezigi streĉon, fizikan kaj psikologian.
Sed la ĉefa afero estas meti ĝuste marŝadon, kio permesos ne nur plibonigi sanon, sed ankaŭ redoni belan figuron, permesante vin resti aktiva kaj gaja dum multaj jaroj.
