Saltaj hakoj estas konsiderataj eksplodemaj ekzercoj, ĉar ili postulas pliigitan forton. Ĉi tio estas bonega maniero pliigi la ŝarĝon, bruligi pli da kalorioj kaj forigi la korpon el sia komforta zono.
Kiaj muskoloj funkcias?
La Saltokupo laboras kun la tutan korpon de la kalkanoj ĝis la krono. Krom la bezono kontroli la ĝustan kaŭran teknikon, la atleto devas kontroli ekvilibron. Ekvilibro helpas konservi la ĝustan torsan pozicion dum la salto. Tiel funkcias ne nur la celaj muskoloj, sed ankaŭ la stabiligaj muskoloj, brakoj, ktp.
Do ni listigu, kiuj muskoloj funkcias dum saltado de hakoj:
- La gluteus maximus muskolo;
- Kvadriceps;
- Malantaŭaj kaj internaj femuroj (biceps kaj aduktantoj);
- Bovaj muskoloj;
- Gazetaro;
- Dorso kaj brakoj.
La avantaĝoj kaj malutiloj de ekzercado
Jen la avantaĝoj de saltado de hakoj:
- Ekzercado plibonigas la tonon de la muskoloj de femuroj, gluteoj, abs, streĉas la haŭton;
- Helpas formi belan muskolan reliefon;
- Fortigas la kardiovaskulan sistemon;
- Aktive komencas la procezon de grasbrulado;
- Fortigas la muskolan korseton, helpas plibonigi la ekvilibrosenton;
La ekzercado pri salta kaŭro estas tre efika, precipe dum intervala aŭ cirkvita trejnado, kie la kardiokomplekso kombiniĝas kun forto. Bonvolu noti, ke ekzistas kelkaj kontraŭindikoj, en kiuj salti el la kaŭro estas strikte malpermesita.
Kiel ni jam diris, la ekzerco apartenas al la kategorio de eksplodaj ekzercoj - ĝi estas farita rapide, forte, ofte en skutiroj (ekzemple, eksplodemaj puŝetoj kun plaŭdo malantaŭ la dorso). Estas malfacile por atleto regi la ĝustan pozicion de la korpo en la spaco, do gravas funde studi kaj ellabori la teknikon. Alie, ekzistas alta risko de vundo al la genuoj aŭ spino.
Kontraŭindikoj inkluzivas:
- Exacerbación de iuj kronikaj malsanoj;
- Malsanoj de la koro kaj spira sistemo;
- Kondiĉoj post apopleksio, koratako;
- Ajna inflamo, inkluzive febron;
- Senti malbonfarton (malforto, migreno, kapdoloro, premo);
- Post abdomenaj operacioj;
- Malsanoj de la artikoj de la kruroj aŭ de la muskola skeleta sistemo;
- Ajna kondiĉo malkongrua kun fizika agado.
Ekzekuta tekniko
Ni malkonstruu la ĝustan teknikon por plenumi la saltokukon:
- Komenca pozicio - kiel por klasikaj hakoj. Gamboj larĝe ŝultrodistancaj, brakoj rektaj laŭ la torso, rigardas antaŭen, reen rektaj, genuoj kaj ŝtrumpetoj aspektas unudirekte;
- Dum vi enspiras, mallevu vin ĝis viaj koksoj estas paralelaj al la planko, formante angulon de 90 gradoj kun viaj genuoj;
- Dum vi elspiras, saltu potence rekte supren, atingu per la krono de via kapo al la plafono;
- Reiru al la 90-grada genua kaŭro;
- Daŭre saltu laŭ komforta aŭ fiksita ritmo.
Teknikaj trajtoj kaj oftaj eraroj
La foresto de eraroj garantias altan rendimenton kaj minimuman verŝajnecon damaĝi la sanon de la atleto.
- En la hako, regu la pozicion de la piedo - ĝi ne devas eliri de la planko en la kalkana areo;
- Neniam ĉirkaŭiru vian dorson. Imagu, ke ili pelis palison al via supro, kiu trairis la tutan korpon kaj eliris ie en la regiono, pardonu, pastroj. Do saltu. Ĉi-kaze la korpo povas esti iomete klinita antaŭen, permesante al la korpo intuicie elekti komfortan pozicion.
- La ŝultroj estas mallevitaj, la kolo malstreĉiĝas, la skapoloj iomete kuniĝas, la brakoj streĉas kaj kuŝas laŭ la korpo. Ne svingu ilin aŭ lasu ilin pendigi senutile. Vi povas preni malgrandajn halterojn - do la ŝarĝo pliiĝos, kaj viaj manoj komercos.
- Por protekti viajn artikojn, surteriĝu mallaŭte, ŝajnigu, ke vi havas risortojn sur viaj plandoj. Fortaj kaj ŝokaj saltoj povas konduki al tordiĝoj aŭ delokiĝoj;
- Ne fleksiĝu en via malalta dorso dum kaŭro;
- Certigu, ke la genuoj ne preterpasas la ebenon de la ŝtrumpetoj;
- Ĉiam surteriĝu sur fleksitaj kruroj.
La unua paŝo estas praktiki ĝisfunde vian saltan kaŭran teknikon. Unue oni rekomendas, ke vi faru la ekzercon malrapide kaj malrapide. Aŭskultu vian korpon, sentu, ĉu la muskoloj rezistas.
La altosalta hako estas plej efika kiam efektivigita ĉe alta takto. Por komencantaj sportistoj sufiĉas 10-15 saltoj en 3 aroj, kun paŭzo de 30-60 sekundoj. Klopodu por regula pliigo de ŝarĝo, alportu la nombron de ripetoj al 30-40 kaj alproksimiĝas al 5-6.
Saltaj Kovritaj Varioj
- Krom la klasika salto supren, progresintaj atletoj plenumas kaŭrojn kun salto al la flanko. Ĉi tiu opcio postulas pliigitan kontrolon pri la pozicio de la korpo en la spaco.
- Se vi volas malfaciligi vin mem, uzu pezojn kiel halterojn.
- Ankaŭ vi povas provi plenumi ne nur saltante, sed saltante sur malgranda alto.
- Spertaj sportistoj uzas la tiel nomatajn "ligamentojn": ili kaŭras, tuŝante la plankon per siaj manplatoj, abrupte emfazas kuŝante, puŝas supren, revenas al la kaŭro, saltas eksteren.
La elekto de variado, kompreneble, dependas de la nivelo de trejnado de la atleto. Unue oni rekomendas regi la klasikan version per saltado supren. Tuj kiam vi komprenos, ke ĉi tiu ŝarĝo ne sufiĉas, bonvolu plu kompliki. Spektu vian teknikon kaj ne forgesu pri molaj kaj komfortaj kurŝuoj!
