Longdistanca kurado estas unu el la plej popularaj disciplinoj en atletiko. Ĉi tiun disciplinon povas praktiki ne nur profesiaj sportistoj, sed ankaŭ homoj, kiuj simple vivas aktive.
Distanca kurado, krom pliigita agado kaj eltenemo de la homa korpo, ampleksas ankaŭ spiritajn kaj motivajn kvalitojn, kiuj helpas ne nur en sportoj, sed ankaŭ en vivo.
Kiel kuri longdistancojn ĝuste
Malgraŭ ĝia simpleco kaj senkomplikaj agoj, longdistanca kurado havas multajn subtilaĵojn, kiuj influos evoluajn rezultojn.
Ĉi tiuj trajtoj inkluzivas:
- Ĝusta spirado dum movado;
- Poziciigado de korpopartoj (kruroj, brakoj, korpo);
- Monitorado de korfrekvenco;
- Taŭga ritmo;
- La elekto de ritmo.
Ĝusta spirado kurante longajn distancojn
Memstare kurado estas aeroba ekzercado, kiu kontribuas al muskola kresko kaj eltenemo, plibonigante la kvaliton de la kora muskolo kaj plibonigante la spiran sistemon.
Sed kiam vi starigas la ĝustan spirteknikon por vi mem, oni ne devas forgesi, ke por ĉiu aĝo de persono ekzistas maksimuma (utila) korfrekvenco, kalkulebla per la formulo: korfrekvenco - aĝo = maksimuma ebla ofteco.
Kaj por ke la trejnado ne damaĝu sanon, ĉi tio devas esti kontrolata. Por fari tion, vi povas malhavi korfrekvencajn monitorojn kaj korfrekvencajn sensilojn, vi nur bezonas atenti la malfacilecon de spirado. Se malfacilas spiri, tiam la pulso kreskas, kaj sekve vi devas malrapidiĝi.
Specife, estas nenio komplika pri la spirtekniko. La estonta loĝanto bezonas kombini sian spiradon kun la ritmo de movado de la brakoj, kruroj kaj korpo. Vi devas kutimi vin enspiri per via buŝo kaj elspiri per via nazo, alie, metante vin kontraŭe, estos malfacile retrejniĝi. Spiri ne devas esti mallonga kaj intermita, sed ankaŭ malprofunda. Inter tio, la atleto devas trovi sian oran meznombron, kiu estos optimuma por lia korpo.
Ĝusta spirado kaj ĝiaj rezultoj ne venas tuj. Por fari tion, vi bezonas trejni tre, kaj kun la tempo, la korpo mem adaptiĝos al pezaj ŝarĝoj.
Starante piedoj kaj ekirante de la trako
Unu el la gravaj faktoroj, kiuj influas la teknikon, estas la ĝusta subteno de la kruro sur la tero kaj la postaj agoj de la kruroj. La klasika kaj, kiel evidentiĝis, la plej ĝusta pozicio de la piedo estas la surteriĝo de la antaŭa parto de la arko kun plia rulo, ĝis la momento forpuŝi la trakon.
En ĉi tiu ciklo de movado de la kruroj, inercia antaŭen movado estas ideale konservata. Sed tia pozicio de la kruroj efikas nur kun la ĝusta pozicio de la korpo kaj ĝustaj movoj de la manoj.
Korpa pozicio kaj mana movado
Ofta eraro de koridoroj estas forta antaŭen maldika aŭ, male, troa malantaŭa deklino de la korpo. La spino estas la akso de iu ajn homo, el ĉi tiu konsidero oni povas dedukti regulon: la dorso ĉiam devas esti rekta, sed kurante ĝi ŝajnas natura, sed malgranda kliniĝu antaŭen.
Profesiaj konsiloj: Klini la korpon estas individua afero kaj ĉiu persono havas siajn proprajn karakterizaĵojn. Sed por determini la racian deklivon, ekzistas unu metodo. Enirante kurantan pozicion, vi devas komenci klini sin antaŭen, dum vi aktivigas viajn dorsajn muskolojn. Kaj kiam vi bezonos apogi vin sur vian kruron por teni ĝin, ĉi tiu tre kliniĝo estos optimuma.
Pulsmonitorado
La ĝusta korfrekvenco dum kurado estas la ŝlosilo por eltenemo kaj kardiovaskula sano. Sekve, ĉiu atleto devas koni la karakterizaĵojn kaj konduton de sia korfrekvenco kiel la dorso de sia mano.
Ekzemple, atinginte la liman valoron de la pulso, homo profitas de ĉiuj avantaĝoj por sia sano el la komplekso de aerobaj ŝarĝoj. Sed kun la misuzo de trejnado kaj ilia intenseco, vi povas atingi negativan rezulton. Okazas, ke dum altintensa penado, la homa koro povas redukti la kvanton de sango, kiun ĝi pumpas, tio povas konduki al serioza kora malsano.
Por regi la pulson oni uzas elektronikajn aparatojn, kiuj nomiĝas korfrekvencaj monitoroj. Ili estas faritaj en la formo de sensilo fiksita sur la pojno.
Modernaj korfrekvencaj monitoroj povas plenumi multajn funkciojn:
- Mezurado de korfrekvenco kun ECG-precizeco;
- Kalorioj bruligitaj;
- Montras la mezan kaj maksimuman korfrekvencon;
- Identigas la tempon;
- Sciigas kiam vi preterpasas la maksimuman korfrekvencon;
- Konservas vian ekzercan historion.
Tia listo de funkcioj helpos en trejnado kaj servos kiel gvidilo por korekti agojn.
Trinku kaj manĝu dum la kuro
Dum la vetkuro indas manĝi kaj trinki nur kiam persono kuras longajn maratonojn.
La averaĝa 70-funta viro uzas ĉirkaŭ 100 kaloriojn per mejlo. Tial, por replenigi energion dum maratono, li bezonas konsumi ĉirkaŭ 2100 kaloriojn. Sed jen la problemo, ĉesi ĉe vojrandaj kafejoj?
Sportaj trinkaĵoj kaj specialaj ĝeloj, kiuj enhavas la maksimuman kvanton da utilaj kaj nutraj substancoj (karbonhidratoj) necesaj por superi la vojon, faras bonegan laboron kun ĉi tiu problemo.
Tipe, ĉi tiuj ĝeloj estas provizitaj de maratona sponsoro kaj unu tia ĝela pako enhavas inter 100 kaj 150 kaloriojn. Ĉi tiuj ĝeloj estas tre viskozaj, do oni manĝas ilin kun kelkaj trinkaĵoj. Do ni venas al la demando pri likvaĵo.
Se vi kredas la datumojn de esplorado, oni povas supozi, ke la averaĝa atleto perdas ĉirkaŭ 200 ml da likvaĵo por ĉiu 15 minutoj da kurado. Tial tia elspezo devas esti replenigita. Sed estas malfacile trinki 200 ml da akvo sen halto, kaj eĉ ĉiun 15 minutojn. Tial manĝaĵoj kaj akvopunktoj estis kreitaj por tio. Danke al karbonhidrataj trinkaĵoj, la averaĝa homo sukcesas trinki ĉirkaŭ 480 ml hore, kaj restarigi ĉirkaŭ 120 kaloriojn hore.
La atleto dum la kuro devas certigi la minimuman deshidratadon de sia korpo. Granda malplipeziĝo en konkurenco kaŭzas malpliiĝon de la koncentriĝo de jonoj en la sango, tio estas al hiponatremio.
Avantaĝoj: Por komencantoj, ne atendu ĝis maratona tago por provi la ĝelojn. Por kontroli la korpan reagon al speciala ĝelo, disvolvi kompleksajn agojn, praktiki kaj plibonigi taŭgecon, oni rekomendas provi anticipe imiti la konkurencan procezon.
Evoluo de eltenemo
Eltenivevoluo estas la ĉefa tasko en longdistanca trejnado. Longdistanca kurado estas la kazo mem, kiam persistemo kaj persistemo kondukas al rekordaj rezultoj. La eltenivevoluo en atleto estas dividita en tri stadiojn.
Eltenemo ankaŭ estas bone trejnita per specialaj ĝeneralaj ekzercoj pri fizika forto.
Stamina disvolva tekniko
Kiel skribite supre, eltenemo estas trejnita en stadioj, kaj ĉiu stadio havas sian propran aron de trejnado:
1. La disvolviĝo de ĝenerala kurada eltenemo inkluzivas:
- Longaj trejnaj kunsidoj kun iom-post-ioma pliiĝo de tempo (de 1 horo al 3, kun aldono de duonhoro);
- Intervalo kurante kun akra ŝanĝo de rapido de malrapida al rapida;
- Aliaj sportoj kun maksimuma movebleco (crossfit, halterlevo);
2. Disvolviĝo de speciala eltenemo:
- Rapida trotado ĝis 1 horo sur malglata tereno;
- Intensa trejnado sur longaj streĉoj;
- Kurado kun komplikaĵoj (supren aŭ kontraŭvento);
- Tempigita kurado sur nespeciala surfaco;
- Malgrandaj konkursoj;
3. Plibonigi rapidan eltenivon:
- Intervalo kurante sur mallongaj kaj mezaj kuroj en altaj dozoj;
- Kurado kun obstakloj en granda nombro;
- Fortekzercoj por disvolvi krurajn muskolojn;
- Kuraj ekzercoj por rapideco;
- Partopreno en spurtaj konkursoj;
Bonega fizika formo, eltenemo kaj mensa stato estas la ĉefaj faktoroj por venko.
Konsiloj de atletoj
Profesiaj atletoj ne atingas la supron tuj. Ili ankaŭ trapasas sangon, ŝviton, larmojn kaj la malfacilaĵojn de sporta vivo. Kaj dum la disvolviĝo de sia profesieco, ili akiris valoregan sperton.
Ili alportas siajn notojn al la amasoj kaj starigas simplajn konsilojn por komencantoj:
- Rekompencu vin post ĉiu ekzercado, en kiu vi mem sentas, ke vi donis ĉiujn 200%, ekzemple, regalu vin per iuj bongustaĵoj aŭ aĉetu al vi novan aferon;
- Ĉiam motivu vin. Uzu ĉiajn motivajn metodojn, ĉu muzikajn aŭ motivajn parolojn. Sed, plej grave, memoru, motivado devas ĉiam esti en via kapo kaj koro;
- Aĉetu nur komfortajn ŝuojn aŭ vestaĵojn. Ne gravas ĉu ĝi estas marko aŭ ĉina falsaĵo, vi devas esti komforta. Montru vian komforton dum ekzercado.
- La dek procenta regulo. Neniam pliigu vian ŝarĝon per pli ol 10% ol en via lasta trejnado. Alie, ĝi povas ne nur konduki al nenio, sed ankaŭ vundi.
Kio estas "muro" kaj kiel prepari ĝin
Simple dirite, sen enigi strangajn vortojn, maratona "muro" estas sento de ekstrema laceco, en kiu eĉ la cerbo laciĝas, tiel malorientigante homon. Tia malordo kutime aperas por loĝanto superante la finajn kilometrojn.
Sed ne pensu, ke la "muro" ĉiam atingas la sportiston, aŭ ke ĝi ne superas.
La sento de la apero de la "muro" estas akompanata de malpliigo de kuranta rapido kaj sento de elĉerpiĝo de la korpo. Ĉi tio estas ĉar la cerbo mankas je glikogeno dum kurado, kaj sciante ĝian gravecon, ĝi prenas la lastajn glikogenajn stokojn el la muskoloj de la korpo. Ĉi tiu procezo kondukas al kompleta malfortiĝo de la korpo. Antaŭ homo ĉio fariĝas nebuleca kaj nebula. Kaj nun, kiam la volo gajni finiĝis, la persono haltas.
Por eviti tian renkontiĝon kun la "muro", necesas ĝusta trejnada procezo kaj bone konstruita konkursa strategio. En trejnado, ĉi tio reduktiĝas al la disvolviĝo de la maksimuma maksimuma rapideco, kaj en konkursoj ĝi estas psikologia lukto, kaj danke al la akirita rapideco, la "muro" reŝoviĝas ĝis 42 kilometroj. Por fari tion, vi devas konstrui racian konsumadon de karbonhidratoj, por amasigi forton dum la lastaj kilometroj.
Elekti ŝuojn kaj ekipaĵojn por longdistanca kurado
- Sneakers... La ŝuoj uzataj de distancaj kuristoj por longaj kuroj nomiĝas "maratonoj". Tiaj ŝuoj estas kreitaj per specialaj modernaj teknologioj, kiuj donas komforton al la piedoj dum la tuta vetkuro. Ĉi tiuj ŝuoj estas faritaj el la plej malpezaj materialoj, kun la plej bona ebla ekstera plando. Ili havas preskaŭ neniun falon inter piedfingro kaj kalkano kaj estas flekseblaj. Sed kiam oni elektas taŭgan modelon, oni konsideras ne nur ĉi tiujn faktorojn. Konsideru la biomekanikon de la kruro kaj la pezon de la kuranto.
- Eksteraj vestoj. Oni rekomendas uzi ĉemizojn kaj pantaloneton el sinteza materialo kiel ekstera vesto, ĉar natura materialo malsekiĝas kaj pezas dum trotado. Ĉemizoj kaj fuŝkontaktoj evoluigitaj per DRI FIT KNIT-teknologio estas popularaj. Ili estas faritaj el ultra-fajna ŝtofo, kiu donas elastecon kaj malvarmigon.
- Ŝtrumpetoj. Kunpremaj ŝtrumpetoj estas ofte uzataj de profesiuloj. Krom komforto, ili provizas plibonigitan sangocirkuladon kaj tonigas la krurajn muskolojn.
Taŭga nutrado kaj ĉiutaga rutino
Nutrado de Loĝanto devas esti kiel eble plej saturita de utilaj substancoj kaj karbonhidratoj, kiuj replenigos la energiajn rimedojn perditajn dum trejnado.
Por plenigi la korpon per ĉiuj necesaj substancoj por konsumo en trejnado, por pacienco, la dieto devas enhavi: cerealoj, cerealoj (ĉefe rizo), fruktoj, fibro, laktaĵoj, guŝoj. Ankaŭ, krom organikaj produktoj, ĉiam estas loko por uzo de sporta nutrado en la dieto de la loĝanto. Ĉi tiuj estas ĉefe ŝuoj plenaj de karbonhidratoj kaj proteinoj.
La kuranto bezonas akiri tiom da energio kaj nutraĵoj, kiom li elspezas tage. Kaj ĉi tie gravas observi la kalorian enhavon. Kun pliigita konsumado de karbonhidratoj, la atleto komencos akiri grasan mason, kio malhelpos lin en trejnado kaj ŝarĝos lin en konkursoj. Kaj kun manko, vi povas iom post iom perdi forton kaj la nivelon de via eltenemo.
Ĉiutaga reĝimo kuristo preparanta por maratono dividiĝas en ripozon, ekzercadon kaj manĝojn.
La atleto devas manĝi frakcie, en malgrandaj porcioj, 5-6 fojojn tage. Manĝoj estos dividitaj en bazajn: matenmanĝo, tagmanĝo, vespermanĝo; kaj manĝetoj inter.
Sinteno estas unu el la plej gravaj aspektoj
Estas multaj faktoroj, kiuj influas la internan humoron de loĝanto. Preparante maratonon, venas la penso "Ĉu mi povas fari ĝin?", Tre ofte la psiko cedas, kaj timante malfacilaĵojn, homo perdas motivon. Tre gravas esti preta por tio.
La persono devas havi sian propran viglan mantron aŭ preĝon preta.
“Mi estas forta, mi povas. Mi atingos mian celon. Mi tre trejnis kaj nun mi estas preta ”- io tia. Krom ĉiuj kuraĝigaj faktoroj, persono devas trovi motivadon en si kaj povi ekbruligi sin.
Muziko
Estas konfliktantaj opinioj pri la avantaĝoj de muziko dum kurado. Ĉi tio estas individua elekto por ĉiu persono. Muziko dum irado havas ambaŭ avantaĝojn:
- Distras de laceco;
- Motivoj;
- Malatentigas de eksteraj stimuloj;
kaj malavantaĝoj:
- Perdo de komunikado kun la korpo;
- Malobservo de la natura ritmo;
- Perdo de ligo kun la ĉirkaŭa spaco;
Tial la muziko tamen estas nur individua elekto, ĉar la minusoj kaj plusoj kontraŭdiras unu la alian.
Ni kuras, kien ni volas
Kurado devas alporti ne nur korpan lacecon, sed ankaŭ estetikan plezuron. Vi povas senti tion kurante en agrablaj lokoj. Ĉio dependas de la speco de karaktero de la atleto. Estas sportistoj, kiuj ŝatas kuri en trankvilaj lokoj, sole kun naturo - parkoj, arbaroj, plantadoj.
Sed ekzistas ankaŭ speco de sportistoj, kiuj nur amas kuri tie, kie estas ĉiama movado - loĝkvartaloj, masivoj, la urbocentro. Cetere, estas nenio stranga en ĉi tio, multaj ŝanĝas sian lacecon al homoj kaj eventoj, kiujn oni povas observi en tiaj lokoj.
Programo de preparado de maratono kaj duonmaratono
La plej norma maratona preparprogramo longas 16 semajnojn. Sed vi devas memori, ke nenio devas distri vin de la trejnado dum ĉi tiuj 4 monatoj. Sekve, preparado por la ekzemplo de la Minska duonmaratono daŭros 10 semajnojn. Esence, rezultas 4 ekzercoj semajne, kiuj devas esti disigitaj per unu tago de paŭzo inter si.
- Unua semajno - 3 ekzercoj semajne por 5 kaj unu 8 km;
- Dua semajno - unu ekzerco 5, du ekzercoj de 6,5 kaj unu 8 km;
- Tria semajno - 3 ekzercoj 6,5 km ĉiu kaj unu 9,5 km;
- Kvara semajno - 3 ekzercoj de 6,5 kaj unu 13 km;
- Kvina semajno (semajno de ŝarĝo-redukto) - 3 ekzercoj de 5 kaj unu 9,5 km, ĉi-semajne vi aranĝu malgrandan konkurson kun distanco de 10 km;
- Sesa semajno - la unua trejnado estas 6,5, la dua estas 8, la tria estas 6,5 kaj la kvara estas 14,5 km;
- Sepa semajno - la unuaj du trejnadoj de 8, la tria - 6,5, la kvara - 16 km;
- Oka semajno - unua - 8, dua - 9,5, tria - 6,5, kvara - 19 km;
- Naŭa semajno - unua - 8, dua - 9,5, tria - 8, kvara - 21 km;
- Deka semajno (semajno kun reduktita ŝarĝo) - 3 ekzercoj 6,5 ĉiu kaj la kvara - 16 km; + duonmaratona konkurso;
Duonmaratono estas grava ero de preparado por maratono, ĝi ne estas ekskludebla!
- Dekunua semajno - la unuaj du ekzercoj - 9,5, la tria - 8, la kvara - 22,5 km;
- Dekdua semajno - ripetas la ŝarĝojn de la dekunua, sed la fina kurado de la semajno estu 26 km;
- Dektria semajno - unua - 9,5, dua - 11, tria - 9,5, kvara - 29 km;
- Dek-kvara semajno - unua - 9,5, dua - 13, tria - 9,5, kvara - 32 km;
- Dekkvina semajno - unua - 6,5, dua - 8, tria - 6,5, kvara - 21 km;
- Deksesa semajno - unua - 5, dua - 6,5, tria - 5, kvara - 16 km.
Memoru varmiĝi kaj streĉi ĝisfunde antaŭ ĉiu kuro por eviti streĉiĝon aŭ vundiĝon.
Por multaj atletoj, kiuj superis la maratonan distancon, kurado ne estas facila ŝatokupo, ĝi jam estas kutimo, kiu fariĝis parto de la vivo. Sekve, nenio okazas samtempe, ĝi fariĝu vivmaniero kaj tiam ĉio funkcios.
