Eliro sur la horizontala stango (eliro kun forto sur du manoj) estas ĉiea ekzerco, kiu estas baza en arta gimnastiko, ekzercado kaj krucvesto. De arta gimnastiko, la ekzercado migris al la armea korpa trejnada programo, de la armeo al la stratoj, kie ĝi sukcese enradikiĝis en tia novsperta sporta disciplino kiel ekzercado. Hodiaŭ ni diros al vi kiel lerni kiel eliri sur la horizontala stango kaj sur la ringoj.
Kun CrossFit, aferoj iomete pli konfuzas. Pro la fakto, ke crossfit estas sporto por kreivaj homoj, kiuj mem administras sian trejnan procezon, plenumi dumanan potencon povas esti uzata por malsamaj celoj kaj havi alian karakteron (plenumi ene de la komplekso, plenumi la maksimuman nombron da ripetoj dum kelka tempo, plenumi kiel ĝenerala fortiga ekzerco ktp.). La baza versio de la eliro perforte implikas plenumi movadon sur la stango, la pli progresinta sur gimnastikaj ringoj. Hodiaŭ ni provos lerni ambaŭ.
Eliru perforte per du manoj sur la horizontala stango
Eliri per du brakoj estas relative simpla ekzerco, kaj preskaŭ ajna komencanto faros ĝin en kelkaj celitaj ekzercoj. Tamen, antaŭ ol vi komencas trejni la eliron sur la horizontala stango, vi ankoraŭ bezonas havi certan potencan bazon. Vi devas teknike ĝuste povi tiri supren sur la horizontalan stangon kaj puŝojn sur la malebenajn stangojn almenaŭ 10-15 fojojn, ĉar la ĉefaj muskoloj perforte laborantaj en la eliro estas la latoj, biceps, kaptiloj kaj triceps.
Necesas nur iom da tempo kaj persistemo por teknike ĝuste lerni eltiri sin sur la horizontala stango. Ne timu, se vi ne sukcesis la unuan fojon. Mi esperas, ke miaj konsiletoj sube helpos vin regi ĉi tiun spektaklan kaj efikan elementon en malmulta tempo.
Do la tekniko plenumi eliron perforte sur la horizontala stango:
Unua fazo
La unua fazo de la movado estas tirado. Ne klasika tiriĝo, sed tiri vian korpon al la stango. Necesas iom fleksiĝi, pendante sur la horizontala stango, por ke via korpo kliniĝu malantaŭen, kaj viaj kruroj estu etenditaj antaŭen. Jen nia deirpunkto. Nun vi bezonas fari potencan kaj ampleksan movadon kun via tuta korpo al la fenestrokruceto. Uzante latisimajn muskolojn de la dorso, bicepso kaj antaŭbrakoj, ni akre tiras niajn manojn al la stomako, provante atingi la fenestrokrucon kun la suna plekso. Unue mi rekomendas al vi ellabori ĉi tiun fazon aparte por "senti" la movadon kiel eble plej multe kaj mense fokusiĝi al la ĝusta trajektorio de la korpa movado.
Dua fazo
Nun vi bezonas alporti la korpon super la fenestrokruceton. Tuj kiam ni atingas la fenestrokruceton kun la supra ventro, ni provas leviĝi eĉ pli alte. Por fari tion, vi devas iomete malstreĉi la tenon kaj forturni viajn manplatojn de vi ĉirkaŭ 90 gradojn kaj antaŭenigi viajn ŝultrojn. Vi nun pretas por la fina fazo de la forto-liberigo - la benka gazetaro.
Tria fazo
La benka gazetaro estas probable la plej facila paŝo en la tuta ekzercado. Nia tasko estas simple rektigi la kubutojn per potenca forto de la triceps. Se vi lerte prilaboras la malebenajn stangojn, tiam ne estos problemoj kun la gazetaro. Post kiam vi plene rektigos viajn brakojn, ŝlosu ĉi tiun pozicion por sekundo aŭ du kaj revenu al la komenca pozicio.
Rekomendoj por komencantoj
La plej facila maniero ekkompreni la movadon kaj faciligi la lernadon estas devigi saltan eliron. Por fari tion, trovu malaltan stangon, kiun vi povas facile atingi per viaj manoj, kaj anstataŭ komenci la ekzercon de pendado, simple faru etan salton kaj tuj iru al la korpo super la stango kaj benka gazetaro.
Alia helpa maniero estas fari ekstraktojn kun aldonaj pezoj. Se vi facile ricevas plurajn alirojn de streĉoj kun krespo, halteroj aŭ kettlebell sur zono, tiam eliri kun du brakoj sur la horizontala stango ne estos malfacile por vi.
Vi ne provu lerni kiel devigi eliron sur du manoj, kiel parto de trejnado, plenumante eliron unuflanke. Kompreneble, ĉi tio estas multe pli facila, sed poste vi ankoraŭ devas reedukiĝi, ĉar la movadoj en la kubutaj artikoj devas esti absolute sinkronaj.
Detala filmeto helpos komencanton lerni kiel eliri per du manoj sur la horizontala stango:
Eliru perforte per du manoj sur ringoj
Post kiam vi majstris la teknikon plenumi eliron sur la horizontala stango, mi sugestas vin provi pli komplikan opcion - devigi eliron sur la ringojn.
Kio estas la fundamenta diferenco? Fakte, male al horizontala stango, la ringoj ne estas fiksitaj en fiksa pozicio, kaj la movado almenaŭ duone dependas de kiom bone vi povas konservi ekvilibron.
Grip
La unua memorinda afero estas la teno. En arta gimnastiko, tio estas nomata "profunda teno", la signifo estas, ke la fingrobazartikoj ne estas super la aparato, sed antaŭ ĝi. Samtempe la manoj kaj antaŭbrakoj estas statike streĉitaj, do ne forgesu pri ĝisfunda varmiĝo. Komence malfacilas alkutimiĝi al la profunda teno, do komencu malgrande - pendante sur la ringoj kun profunda teno. Post kiam vi majstris ĉi tiun elementon kaj povas pendigi tiel dum almenaŭ 10 sekundoj, provu plurajn arojn de profundaj teniloj. Tre interesa variado de streĉoj, malmultaj ekzercoj kapablas disvolvi tenforton kaj antaŭbrakan muskolan volumon tiel potence kaj rapide.
Eliru perforte
Nun ni provu eliri per forto de la ringoj. Pendante, ni alportas la ringojn iom pli mallarĝajn ol la larĝo de la ŝultroj kaj metas niajn brakojn paralele unu al la alia, dum la kruroj estas iomete fleksitaj. Jen nia deirpunkto, de kiu estas plej facile kompreni la biomekanikon de movado. Ni komencas plenumi streĉojn, nia tasko estas tiri la korpon al la ringoj ĝis la nivelo de la suna plekso. Ni tenas niajn ŝultrojn super la manoj, farante iomete antaŭan kurbiĝon, tiel vi gajnos pli stabilan pozicion, kaj viaj brakoj ne "disiĝos" al la flankoj. Ni daŭre moviĝas ĝis la ŝultroj estas 25-30 centimetrojn super la nivelo de la ringoj.
De ĉi tiu pozicio, ni komencas potencan suprendirektitan movadon pro la peno de la triceps kaj etendo de la genuoj. Kaj se en la elirejo sur la horizontala stango tute ne estis malfacile, tiam en la elirejo sur la ringoj vi devos ŝviti. La tasko komplikiĝas pro la fakto, ke krom simplaj plialtigoj, ni devas ekvilibrigi la ringojn kaj ne lasi ilin disvastiĝi tro larĝe al la flankoj. Por malebligi tion, provu puŝi la ringojn laŭeble plej multe, puŝante vin supren pro la inercio kreita kiam la kruroj estas etenditaj. Nun ŝlosu rektajn brakojn kaj malsupreniru vin al la komenca pozicio.
Grava teknika punkto estas ne inkluzivi manojn tro frue. Etendo de la triceps okazas nur post kiam la amplekso fiksita de la skutiro de la tuta korpo jam pasis.
Se vi povas facile eliri kun forto sur la horizontala stango, kaj vi havas malfacilaĵojn eliri sur la ringojn, ĉe la fino de ĉiu trejnado provu nur ekvilibrigi la ringojn. Grimpi sur la ringojn helpe de mura stango aŭ iu ajn alia alto kaj provi stabiligi la korpon, ne fari nenecesajn movadojn, ne ŝanceliĝi, ne svingiĝi kaj nur ekvilibriĝi. Ĉi tio estas pli komplika ol ŝajnas unuavide. Post kiam vi lernis teni vian kernon rekta, provu fari plifortigojn sur la ringoj. La biomekaniko estas la sama kiel por trempsaŭcoj, sed vi devas aldone ekvilibrigi kaj puŝi la ringojn malsupren por ke ili ne iru al la flankoj. Kiam vi mastrumos plifortigojn sur la ringoj, iru per la elfaro perforte per du manoj, nun ĝi iros pli facile 😉
Ĉi tiu instrua filmeto montras plumbajn ekzercojn por helpi vin regi la ĝustan tirteknikon sur la ringoj:
