Preskaŭ ĉiu serioza atleto pli aŭ malpli frue havas deziron aŭ eĉ urĝan bezonon forigi troan subhaŭtan grason por pli emfazi muskolan reliefon kaj plibonigi formon. Ĉi tio fariĝas kaj por prepari la konkurson, kaj simple por forigi kromajn funtojn dum la stranda sezono.
La temo de nia artikolo estas dieto por sekigi la korpon. Vi ekscios pri la plej efikaj sanaj manĝmetodoj, kiuj plibonigos vian figuron, komparos la plej popularajn sekigajn dietojn inter si kaj elektos la plej taŭgan eblon.
La esenco de sekigado de dietoj
Regula ekzercado, taŭga dieto kaj korpa sekigado estas la plej bonaj manieroj atingi perfektan muskolan difinon.
La esenco de iu dieto por sekiĝo estas direktita brulado de korpa graso konsumante malpli da kalorioj ol la korpo bezonas por teni konstantan korpopezon.
La fina celo de ĉi tiu nutra metodo estas krei malpezan kaj tonigitan korpon en mallonga tempo, bele reliefigante la konturon de la muskoloj.
Kontraŭindikoj
Malgraŭ la pozitivaj aspektoj, korpaj sekigaj dietoj havas multajn limojn. En iuj kazoj, tiaj dietaj reĝimoj estas strikte kontraŭindikitaj. Ĉi tio estas pro la individuaj trajtoj de la organismo kaj la sano de la atleto.
Estas tre malrekomendinde "sekiĝi" en tiaj kazoj:
- kun malsanoj de la tracto gastrointestinal;
- kun malobservoj en la renaj laboroj;
- kun hepataj malsanoj;
- homoj kun kardiovaskula malsano.
Atentu ĉi tiun fakton: por "sidiĝi por sekiĝi", vi devas havi decan muskolan mason. Nur en ĉi tiu kazo eblos bele skizi la muskolojn, forigante subkutanan grason de ili. Alie, sekigado fariĝos ordinara elĉerpiĝo, kaj ĉe la elirejo vi ne ricevos la amatan reliefan korpon, sed malgrasan aspekton.
La nuancoj elekti dieton por knabino
Se vi estas knabino kaj volas ricevi rezultojn sen damaĝo al sano, elektu dieton por sekigi la korpon, laŭ la specifaĵoj de la ina korpo. Antaŭ ol iri al konsiloj pri elektado de taŭga dieto, ni parolu pri la karakterizaĵoj de virina korpo (ni ankaŭ rekomendas utilan materialon pri sekigado de la korpo por knabinoj hejme).
Ecoj de la ina korpo
Ni listigu la plej gravajn punktojn:
- En la ina korpo, kompare kun la masklo, la metabola indico estas signife pli malalta. Estas multe malpli da muskolaj fibroj en la ina korpo, do ĉiu kilogramo da maso konsumas signife malpli da energio. Kun la sama altkaloria dieto, virino plipeziĝos pli rapide ol viro.
- Danke al la stokada mekanismo (necesa por porti infanon), virina korpo multe pli facilas transdoni troajn karbonhidratojn en korpan grason.
- La stokita graso ĉe virinoj estas elspezata por energiaj bezonoj pli intense ol ĉe viroj. La naturo certigis, ke la virina korpo funkcias kiel energiostacio, akumulante la energion de karbonhidratoj en formo de glikogena kaj grasa rezervo, kaj, se necese, povas facile elspezi ĉi tiujn energiojn. Tial virinaj muskoloj pli pretas konservi karbonhidratojn en formo de glikogeno. Ĉi tiu trajto de la ina korpo povas esti konsiderata avantaĝo kaj uzata por taŭge sekigi la korpon kune kun kompetenta trejnado. La ĉefa afero estas certigi, ke la simplaj manĝitaj karbonhidratoj ne fariĝu grasaj.
- Alia trajto de la ina korpo estas la relative neproporcia distribuado de muskoloj tra la korpo. La muskola korseto de la supra korpo ĉe virinoj estas multe malpli evoluinta ol ĉe viroj. Tamen, sekiĝante, ŝanĝoj en supra korpoparto ĉe virinoj kutime estas multe pli rimarkindaj, ĉar troa graso kaj akvo unue estas forigitaj de la vizaĝo, brakoj kaj brusto, kaj laste de la kruroj kaj gluteoj.
Sekigaj manĝaĵoj por knabinoj
Surbaze de la karakterizaĵoj de la ina korpo, diskutitaj supre, ni reliefigas kelkajn principojn de la ina dieto por sekiĝi:
- Kompleksaj karbonhidratoj estas permesataj (kaj en iuj kazoj precipe rekomendataj) por konsumo. Ilia parto en la dieto ne devas superi 30-40%.
- La rekomendinda procento de graso estas 10-20% de la dieto. Estas tre malrekomendite tute forigi grasojn dum sekiĝo ĉe virinoj por eviti problemojn kun la menstruo, hormonaj niveloj kaj ĝenerala sano.
- La bazo de manĝaĵoj dum sekiĝo estas proteinoj (50-60% de la totala ĉiutaga dieto).
- Manĝu fibron dum sekiĝo. Fontoj de fibro - ĉiuj specoj de brasiko, kukurbo, kukumoj, legomoj, guŝoj, brano. Vegetala fibro rapide saturas kaj subpremas malsaton.
- Rigardu strikte la kvanton de trinkakvo en la ĉiutaga dieto (la rekomendinda kvanto estas 2-2,5 litroj tage). Pliigu vian fluidan volumon ĉe altaj temperaturoj kaj fizika agado.
- Por eviti streson, ni ne permesas kompletan subitan malakcepton de karbonhidratoj: komencu sekigi per iom-post-ioma malpliigo de karbonhidratoj en la dieto, anstataŭigante dolĉajn kaj amelajn manĝaĵojn per utila fibro de fruktoj kaj kompleksaj karbonhidratoj de cerealoj.
- Oni ne rekomendas manĝi 1,5-2 horojn antaŭ trejnado kaj 1,5-2 horojn post ĝi. La escepto estas sportaj suplementoj, kiuj ne enhavas grasojn kaj karbonhidratojn.
- Optimuma malplipeziĝo dum sekiĝo estas 1,5-2 kg semajne. Se vi komencas malpeziĝi multe pli rapide, vi plej probable simple perdas akvon kaj bruligas viajn proprajn muskolojn.
- Oni rekomendas manĝi manĝaĵojn 5-6 fojojn tage, dividante la ĉiutagan dieton por matenmanĝo, tagmanĝo, vespermanĝo kaj du manĝetoj.
Karakterizaĵoj elekti dieton por viro
La elekto de efika dieto por sekigi la korpon por viroj ankaŭ dependas de la karakterizaĵoj de la korpo, pri kiuj ni diskutos sube.
Nuancoj de la vira korpo
La ĉefa hormono de la vira korpo estas testosterono. En senpaga biohavebla formo, ĝi partoprenas ĉiujn biokemiajn procezojn: ĝi akcelas muskolan kreskon, efikas sur la sintezo de proteinoj kaj endorfinoj en la sango, efikas pozitive sur la distribuado de korpa graso kaj bremsas la maljuniĝan procezon.
Aktiva muskola kresko okazas nur kiam la anabola efiko de testosterono superas la katabolan (detruan) efikon de kortizolo.
En la korpo de plenkreska viro oni produktas ĉirkaŭ 3-11 mg da testosterono tage. Kun aĝo (post 35-40 jaroj) testosterona nivelo iom post iom malpliiĝas ĉirkaŭ 1% ĉiujare.
Multaj viroj laborantaj en la gimnastikejo, precipe profesiaj sportistoj, uzas uzadon de anabolaj steroidoj por pliigi testosteronnivelojn en la sango. Tamen estas grava nuanco: dum vi uzas sintezajn hormonojn, fortaj indikiloj kaj eksteraj datumoj pliboniĝas, sed la konstanta uzo de testosterono kaj ĝiaj analogoj estas danĝera kun gravaj misfunkcioj de la korpo.
Ofte, post la forigo de anabolaj steroidoj, ĝia propra testosterono ĉesas esti produktata en la bezonata volumo, kaj la nivelo de estrogeno (ina seksa hormono) kaj prolaktino (ina hormono respondeca pri laktado) komencas akre altiĝi, kaŭzante severan hormonan interrompon kaj nedeziratajn transformojn. Tial fakuloj rekomendas pliigi testosteronon nur laŭ naturaj manieroj, precipe kun la helpo de taŭga elektita dieto kaj kompetenta trejnado.
Rekomendiloj pri sekigilo por viroj
Dieto pri korpa sekigado por viroj devas ne nur bruligi grason rapide, sed ankaŭ havi bonan efikon al sano.
Surbaze de la supre diskutitaj karakterizaĵoj de la vira korpo, ni reliefigas kelkajn fundamentajn principojn aplikeblajn al dietoj por sekigi la korpon ĉe viroj:
- La bazo de manĝaĵo dum sekiĝo estas proteinoj, ilia parto devas esti 50-60% de la totala ĉiutaga dieto. Optimumaj fontoj de proteino en sekigaj kondiĉoj estas manĝaĵoj kiel: meleagro, kokido, kuniklo-viando, maldika porkaĵo, bovaĵo, ŝafido, fiŝo, kokaj ovoj, doma fromaĝo kaj malmolaj fromaĝoj kun malalta grasa enhavo.
- Dum sekiĝo ĉe viroj oni rekomendas uzon de kompleksaj karbonhidratoj. Ilia parto en la dieto ne devas esti malpli ol 30-40%. Fontoj de utilaj kompleksaj karbonhidratoj: fagopiro, hordeo, milio, avena faruno ĉeestu en la ĉiutaga dieto. Signifa malpliigo de la kvanto de karbonhidratoj dum sekiĝo povas konduki al malpliigo de testosterono.
Por 200 gramoj da proteinoj ĉiutage devas esti almenaŭ 300-400 gramoj da karbonhidratoj. Tiurilate la norma malalta carbohidrato, plej ofte uzata por sekigi la korpon, perdas al la zona dieto, kie la proporcio de karbonhidratoj, proteinoj kaj grasoj estas plej optimuma: 40/30/30.
- Graso konsistigas ĉirkaŭ 15-25% de la dieto. Preferu nesaturitajn vegetalajn grasojn: olivoleo, sezama oleo, natura arakida oleo, kukurbaj kaj sunfloraj semoj, juglandoj. Oni rekomendas manĝi fiŝojn riĉajn en grasaj acidoj: salmo, salmo, truto.
- Manĝu manĝaĵojn riĉajn je fibro kaj vegetala fibro. Ĉi tiuj produktoj inkluzivas: ĉiuspecan brasikon, kukurbon, melongenon, kukurbon, ĉiajn salatojn, legomojn, guŝojn.
- Dieto por sekigi la korpon por viroj ne devas esti tro malriĉa en kalorioj, ĉar kiam la totala kaloria ingestaĵo estas pli malalta ol 2000 kalorioj tage, la risko de malpliigo de la kvanto de testosterona en la sango pliiĝas. Pli bone elspezi la bezonatan kvanton da kalorioj en la gimnastikejo.
- Kontrolu la kvanton de trinkakvo en via ĉiutaga dieto (la rekomendinda kvanto estas almenaŭ 2,5-3 litroj tage, kaj eĉ pli alta en malfavoraj klimataj kondiĉoj kaj pliigita fizika agado). Akvo ne nur plirapidigas la metabolon, sed ankaŭ helpas forigi toksinojn de la korpo, amasigitaj en grandaj volumoj kun alta proteina dieto.
- Manĝu almenaŭ 5-6 fojojn tage, dum la kaloria enhavo de ĉiu individua manĝo ne devas superi 500 kaloriojn.
La fizika sano de viro, lia mensa stato kaj vivokvalito ĝenerale plejparte dependas de testosterona nivelo. Tial estas tiel grave sekvi la ĝustan dieton kaj zorge elekti produktojn por sekiĝi, por ne interrompi la viran hormonan fonon.
Revizio de la plej bonaj dietoj por sekiĝi
Estas multaj manieroj forigi troan subkutanan grason. Ni elektis 4 plej efikajn eblojn por vi, priskribis iliajn bazajn principojn kaj avantaĝojn.
Senkarba dieto
La plej populara inter sportistoj estas senkarba dieto. Formale ĝi estas sufiĉe malalta en akvo, ĉar praktike ne eblas limigi malgrandan kvanton da karbonhidratoj el manĝaĵoj. Elektante dieton por sekiĝi, multaj atletoj haltas ĉe la klasika "senkarbonhidrata" pro ĝia efikeco. La esenco de la dieto estas klara laŭ la nomo - limigi la konsumadon de iuj karbonhidratoj en la korpon.
Permesitaj Produktoj
Dum dieto sen karbonhidrato, ĝi rajtas konsumi:
- malgrasa viando: kokido, meleagro, bovaĵo, maldika porkaĵo, kuniklo, ŝafido;
- fiŝoj, mariskoj;
- ovoj;
- verdaj legomoj riĉaj en fibro;
- laktaĵoj: malmolaj fromaĝoj, lakto, doma fromaĝo, kefiro, fermentita bakita lakto, acidkremo;
- trinkakvo (almenaŭ 2-3 litroj tage).
Funkcia principo
La principo baziĝas sur la mekanismo de glukoneogenezo - la formado de glukozo de aliaj komponaĵoj en la korpo por subteni metabolon. Sen la konsumado de karbonhidratoj, la korpo komencas malmunti grasojn en grasacidajn molekulojn kaj glicerinon, kaj proteinojn en aminoacidojn, de kiuj ĝi kreas glukozon. Ĉi tiu procezo tre konsumas energion, kaj en la foresto de karbonhidrataj manĝaĵoj kaŭzas rapidan malplipeziĝon. Sed tenante tian dieton, atentu, ĉar akra manko de glukozo en la korpo kaŭzas la fenomenon de ketozo.
Ketozo estas la disfalo de antaŭe akumulita graso de la korpo por akiri energion (glukozo). Kun ketozo, la hepato komencas aktive produkti ketonan acidon, kio pliigas la riskon de veneniĝo per acetonaj produktoj.
Se la amasiĝo de ketonaj korpoj atingos siajn maksimumajn valorojn, ketoacidozo povas komenciĝi en la korpo - akuta veneniĝo kun kadukiĝaj produktoj. Akra acetona odoro de la buŝo aperas, la ĝenerala stato plimalboniĝas, estas severa kapturno, naŭzo aŭ vomado. Kun gravaj komplikaĵoj kaj la foresto de terapio, ketoacidozo estas plena de morto (precipe se persono havas diabeton aŭ alian metabolan malsanon).
Kaj tamen, "senkarbonhidrata" estas la nediskutebla gvidanto en elekto de dieto por sekigi la korpon por multaj sportistoj, ĉar ĝi permesas al ili atingi bonegajn rezultojn perdi pezon en mallonga tempo.
Analogo estas la dieto de D-ro Atkins, kiu tradicie okazas en kvar stadioj: la indukta etapo (prepara), la stadio de aktiva grasbrulado, la transira stadio kaj prizorgado. La dieto de doktoro Atkins estas klasika dieto kun malmultaj karbonhidratoj.
Zona dieto
La zonan dieton ofte elektas tiuj atletoj, kiuj intense trejnas eĉ sekiĝante. Danke al ekvilibra dieto (ne ekzistas strikta limigo de karbonhidratoj), ĝi permesas vin ekzerci kiel eble plej intense sen sperti akutan energian deficiton (integra parto de senkarbonaj dietoj).
Funkcia principo
La esenco de la zona dieto konsistas en dividi la ĉiutagan porcion en proteinojn, grasojn kaj karbonhidratojn en proporcio de 30/30/40, respektive. La zona dieto postulas individuan aliron, ĉar por ellabori la menuon, necesas kalkuli la individuan proteinan postulon de aparta atleto.
Zonaj dietaj principoj:
- La tuta ĉiutaga dieto estas dividita en proteinajn, karbonhidratajn kaj grasajn blokojn. Cetere, unu proteina bloko enhavas 7 gramojn da proteino, unu karbonhidrata bloko enhavas 9 gramojn da karbonhidratoj, kaj unu grasa bloko enhavas 1,5 gramojn da graso.
- La proporcio de proteinaj kaj karbonhidrataj blokoj devas esti 1: 1.
- La nombro da manĝoj tage estas almenaŭ 5: 3 ĉefaj kaj 2 manĝetoj. Se vi ekzercas vin tre vigle dum sekiĝo, vi devas pliigi la nombron de manĝoj, ne la porcion.
- La kaloria enhavo de la ĉefa manĝo ne devas superi 500 kaloriojn, kaj la manĝeto ne devas superi 150 kaloriojn.
- Inter manĝoj, paŭzoj de pli ol 4 horoj ne estas permesitaj.
- Proteinaj fontoj estas plej bone elektataj kun malalta grasa enhavo.
- La graso en la dieto devas esti nesatura.
- Karbonhidratoj devas havi malaltan glikemian indekson.
Elstaraj Produktoj
La zona dieto ne trudas striktajn limojn al la konsumataj manĝaĵoj. Nur ilia kaloria enhavo kaj aro da nutraĵoj estas sub kontrolo.
Sekigado en tiaj kondiĉoj eble ne estas tiel efika, sed kombine kun intensa fizika agado, la rezultoj de la zona dieto ne malfruos.
Paleo-dieto
La Paleo-dieto estas konsiderata la plej preferata dieto inter CrossFitters, ĉar ĝia kreinto estas CrossFit-fondinto Greg Glassman. Ĉi tiu dieto baziĝas sur manĝado de nur altkvalitaj fontoj de proteinoj: viando, fiŝo, marmanĝaĵo, fibraj riĉaj fruktoj kaj legomoj, kaj ankaŭ beroj kaj nuksoj. Alivorte, nur tiuj produktoj estas konsumataj, kiuj povus esti haveblaj al antikvaj homoj en la paleolitika epoko.
Nutraj principoj
La principoj de la paleo-dieto:
- Estas permesite uzi nur naturajn produktojn, kiuj ne spertis termikan aŭ alian prilaboradon aŭ estis submetitaj al nur minimumaj temperaturoj.
- Laktaĵoj, cerealoj, ĉiuj sukeroj estas malpermesitaj.
- Ne rekomendas submeti legomojn al longdaŭra varma traktado por eviti perdon de vitaminoj.
- Se vi sekvas la paleodieton, strikte sekvu la trinkan reĝimon: trinku almenaŭ 2-3 litrojn da likvaĵo tage.
- Kun intensa fizika penado, pliigo de la kvanto de karbonhidratoj en manĝaĵoj estas permesebla pro la uzo de dolĉaj beroj kaj fruktoj. La kvanto de proteino en tia situacio ankaŭ rajtas pliiĝi.
Prioritataj produktoj
La paleo-dieto estas sendube sana manĝmaniero, ĉar pro la konsumo de granda kvanto da legomoj, fruktoj, beroj kaj nuksoj, la korpo ricevas multajn vitaminojn, makroojn kaj mikroelementojn, kaj ĝenerala imuneco plifortiĝas. Rilate al sekigado, tia dieto ankaŭ efikas, ĉar malakcepto de simplaj karbonhidratoj kaj anstataŭigo de ili per fibro ĉiuokaze kaŭzas intensan bruladon de korpa graso.
Frakcia nutrado
Frakciaj manĝoj estas alia populara dieto por sekigi la korpon. La esenco de frakcia nutrado estas dividi la ĉiutagan dieton en 6-7 malgrandajn manĝojn je intervaloj de 2-2,5 horoj. La frakcia dieto celas redukti unuopajn partojn de manĝaĵoj por plibonigi la funkciadon de la gastro-intesta vojo, kunpremi stomakajn volumojn laŭ natura maniero, plibonigi metabolon kaj bruligi amasigitajn grasaĵojn.
Nutraj principoj
Frakcia dieto implicas plenumi kelkajn rekomendojn:
- Alternaj tagoj de nutrado kun ripozaj tagoj: 5 tagoj - frakciaj manĝoj, 10 tagoj - firmiĝo de la rezulto.
- Dum la unuaj 5 tagoj de dividitaj manĝoj, manĝu ĉiun duan horon.
- Dum 10 tagoj da ripozo, manĝu la samajn manĝaĵojn, nur reduktu la nombron de manĝoj, konservante ĝian tutan volumon.
- La rekomendinda porcio estas tia, ke iom da malsato restas post manĝo.
- Ne forgesu pri trinkakvo. Almenaŭ 2,5-3 litroj da pura trinkakvo ĉiutage estas la ŝlosilo por sukcesa sekiĝo.
Elstaraj Produktoj
La jenaj produktoj estas prioritataj:
- La dieto kun frakcia dieto konsistas ĉefe el malmulte grasaj proteinaj manĝaĵoj: kokido, meleagro, kuniklo, bovaĵo, fiŝo, ovoj.
- De laktaĵoj por la tempo de la frakcia dieto estas permesataj jenaj: malmolaj fromaĝoj kun malalta grasa enhavo (ne pli ol 35%), doma fromaĝo, kefiro, fermentita bakita lakto, varenetoj.
- Plejparto de la dieto konsistas el manĝaĵoj riĉaj je fibro. Ĉi tiuj inkluzivas: kukumojn, ĉiajn brasikojn, verdulojn, tomatojn, dolĉajn paprikojn, fabojn, pizojn, branojn.
- Karbonhidratoj en frakciaj manĝoj estas kompleksaj, kun malalta glicemia indico: avenkaĉo, fagopiro, hordeo, hordeo.
- Grasoj estas ĉefe vegetalaj: olivoleo, linoleo, natura arakida oleo.
Ĉi tiu speco de dieto estas prave konsiderata efika por efike bruligi troan korpan grason. Kombine kun fizika agado, frakcia dieto donas palpeblajn rezultojn. Ĝi estas perfekta por sportistoj, kiuj planas rapide kaj komforte forigi kromajn funtojn.
Konkludo
La elekto de dieto por sekiĝo dependas de viaj individuaj preferoj, korpaj trajtoj kaj la naturo de la trejnada procezo. Ĉiukaze la transiro al nova manĝmaniero ne devas kaŭzi malkomforton kaj damaĝon al la korpo. La dieto estos sekura kaj utila se vi konsultos vian kuraciston pri kontraŭindikoj antaŭ ol praktiki.
