La bicepso estas la biceps braki. Li ankaŭ estas ŝatata vira muskola grupo, komparebla en populareco nur al pektoraloj. Por ke ĉi tiu korpoparto aspektu vere impresa, la trejnada programo pri bicepso, pri kiu ni parolos en ĉi tiu artikolo, helpos vin.
Bicepsa anatomio
La bicepso konsistas el du partoj - la ekstera kapo kaj la interna. La ekstera estas longa, la interna estas mallonga. Kune ambaŭ kapoj plenumas la funkcion fleksi la antaŭbrakon, sed aparte iliaj funkcioj malsamas - kaj ĉi tio estas grava punkto laŭ apliko.
La interna mallonga kapo de la bicepso aldone plenumas antaŭbrakan supiniĝon kaj ŝultrofleksadon - levante la brakon antaŭ vi. Ĉi tiuj funkcioj ŝuldiĝas al la lokoj de ĝia alligiteco - la proksimala fino estas ligita al la korakoida procezo de la skapolo, la distala fino - al la tubero de la radiuso. Kaj kvankam la tendeno de la du kapoj estas ofta, pro la anatomia proksimeco de la mallonga kapo de la bicepso al la alliga punkto, la supina funkcio (turnanta la manplaton supren) estas provizita ĉefe de la mallonga kapo de la bicepso.
© reineg - stock.adobe.com
Ne forgesu pri la ŝultra muskolo (vi ankaŭ povas trovi la nomon brachialis) - ĝi situas strikte sub la bicepso. La muskolo devenas el la distala duono de la antaŭa surfaco de la humero, ligiĝas al la tubero de la ulno kaj izolite plenumas fleksiĝon en la kubuta artiko. Ĉi tio signifas, ke kiom ajn kroĉon vi plenumas ĉi tiun movadon, vi ĉiuokaze uzos ĉi tiun muskolon kune kun la bicepso. Ni diru anticipe, ke sen evoluinta ŝultromuskolo, vi ne vidos estetike evoluintajn bicepsojn.
Rekomendoj por la elekto de la programo
Se vi volas konstrui grandajn bicepsojn - faru bazajn ekzercojn por la malantaŭaj muskoloj - diversan tiradon. Ĉi tio estas ekstreme grava kondiĉo, ĉar la bicepso, malantaŭaj deltoj, latissimus dorsi apartenas al unu sola funkcia grupo - la tiranta.
Laŭ naturo, la muskoloj de la brakoj havas pli evoluintan neŭromuskolan ligon ol la muskoloj de la korpo. Plej grandan penon ĉiam faros la muskola grupo kun la plej bona neŭromuskola ligo. Nepre lernu senti la muskolojn de la dorso, senti ilian laboron dum tiraj movadoj. Alie, via progreso en bicepsa disvolviĝo estos limigita de tiuj tre malantaŭaj muskoloj. Sen bone evoluintaj kernaj kaj spinalaj stabiligiloj, vi ne povas trakti grandajn pezojn por bicepsaj ekzercoj.
Laboranta pezelekto
La sekva rekomendo koncernas laborajn pezojn por bicepsaj ekzercoj, takto kaj ekstremoj. La pezo en la ekzercado devas esti tia, ke vi povas malrapide fleksi kaj etendi viajn brakojn regule. Samtempe, dum la tempo de fleksado, vi devas senti la laboron de la bicepsaj muskoloj de la ŝultro, kaj ne de la latoj, brusto aŭ deltoj. La gamo estas almenaŭ 10-12 "puraj" ripetoj. Se via korpo estas inkluzivita en la laboro, kaj la kubutoj multe antaŭeniras, malpli peziĝu.
Ne necesas tute mallevi la pezon sur rektaj brakoj - konservu la tonon en la bicepsaj muskoloj de la ŝultro. Krome, la pozicio kun la kubutaj artikoj rektigitaj superŝarĝas ĉi-lastan kaj estas plena de vundo al la bicepsa tendono. Ĉe la supro, vi ne devas fleksi la brakon kiel eble plej multe - la ĵetaĵo per kiu vi laboras ne devas esti super la kubuta artiko kaj, sekve, la bicepso ne devas malstreĉiĝi ĉe la supra punkto de la amplekso - male, pinta kuntiriĝo devas okazi ĉi tie. Je ĉi tiu punkto estas utile resti dum 1-2 sekundoj kaj nur tiam glate rektigi la kubutojn. La rapideco estas malrapida, laŭ la proporcio de kontoj ĝi aspektas tiel: kresko-pinto-falo = 2-1-3.
La nombro kaj nuancoj de ekzercoj
Memoru, ke vi bezonas unuflanke acidigi la muskolon, sed aliflanke eviti troan detruon de ĉelaj strukturoj. Vi povas fari aldonajn bicepsajn ŝultrojn inter aroj.
La nombro de aroj por la bicepso de la ŝultro estas jena: en la kazo de laborado post la malantaŭaj muskoloj - 6-9 aroj sufiĉas, dum plena tago de la brakoj - 9-12 aroj.
En semajna makrociklo, estas ĝenerale optimume pumpi la muskolojn de la brakoj unufoje. Memoru, ke ĉi tiuj muskoloj aktive partoprenas ankaŭ multajn aliajn movadojn. Se vi faras ilin pli ofte, ĉi tio male povas konduki al ilia manko de kresko pro konstanta subtrovaĵo.
La celo trejni viajn bicepsojn (kiel iu ajn alia muskolo) estas krei streĉon, kiu ekigos muskolan proteinan sintezon kaj muskolan kreskon. Komencantoj devas eviti malakcepton, neniujn intensajn teknikojn, neniujn pezajn pezojn kaj nenian trompadon. Via tasko estas plibonigi vian teknikon, provu pliigi pezojn de trejnado al trejnado, konservante proteinan sintezon je pliigita nivelo.
Ĉiam sentu viajn bicepsajn sentojn dum vi pliigas viajn pezojn. Se vi sentas, ke vi konektas viajn krurojn, malsupran dorson kaj iujn ajn aliajn muskolojn, reduktu la pezon kaj ĉesu flati vian vantecon.
La plej bonaj ekzercoj por biceps
Ne ekzistas pli bona aŭ pli malbona ekzercado. Estas homoj kun malsama antropometrio kaj malsamaj tendenaj ligaj lokoj. Simple dirite, la plej efika bicepsa ekzercado estos tiu, en kiu vi povas senti, ke la biceps funkcias plej bone.
Alia punkto rilatas al "bazaj" kaj "izolaj" bicepsaj ekzercoj. Bicepso estas malgranda muskola grupo, kiu ekmovas unu artikon - la kubuton. Helpado en fleksiĝo de la ŝultro kaj supinado de la mano ne kalkulas - ĝi ne estas rekta funkcio de la bicepsa muskolo. Preskaŭ ĉiuj ekzercoj por biceps estas izolaj.
Bazaj ekzercoj
Nur unu ekzercado estos baza por la bicepso - la tirado kun mallarĝa inversa teno. Aldone al la kubuto, ĝi ankaŭ implikas la ŝultrartikon.
La malantaŭaj muskoloj aktive partoprenas en ĉi tiu movado, do ne estas tiel facile "kapti" la laboron de la bicepso. Estos utile por komencantoj uzi la gravitronon - simulilon, kiu faciligas tiradon pro kontraŭpezilo.
Farante ĉi tiun ekzercon, provu ne plene etendi viajn kubutojn. Vi ne bezonas uzi la rimenojn. Se vi ne povas senti la celitan muskolan grupon - ekskludu la ekzercon de la programo, bicepso estas unu el la malmultaj muskoloj, kiuj havas sufiĉe da izoleco.
Izolaj ekzercoj
Inter la ekzercoj, kiujn ni difinis kiel "izolaj", la sekvaj movadoj taŭgas por la plej granda nombro da praktikantoj:
- Starantaj bukloj kun halterego kun meza kaj mallarĝa teno. Depende de la movebleco de la pojnaj artikoj, oni uzas EZ-stangon aŭ rektan stangon. Plej multaj gimnastikaj klientoj faras ĝin malĝuste, prenante tro multe da laborpezo kaj helpante sin per siaj torso kaj ŝultroj.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
- Starantaj halteraj bukloj. La brakoj povas esti supinitaj dum la tuta ekzerco, aŭ supinado okazas en la unua triono de la movado. Vi povas fleksi viajn brakojn samtempe - vi ricevas alternativon al la unua ekzerco, aŭ alterne.
- Dumbbell bukloj sidantaj sur klinita benko. Unu el la plej bonaj bicepsaj ekzercoj. Ĉi tie li estas komence en plilongigita pozicio, krome vi trompos malpli, ĉar vi ne povos svingi la korpon. Vi ankaŭ povas fari ĝin per ambaŭ manoj samtempe aŭ alterne.
© nigra tago - stock.adobe.com
- Bukloj kun halterego aŭ halteroj sur Scott-benko. Ĉi-kaze trompado aŭtomate ekskludas pro la pozicio de la manoj kaj korpo. Ne klinu viajn brakojn ĝis la fino kaj memoru fokusiĝi al la negativa fazo de la movado.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
- Martelaj bukloj. Ĉi tio estas varianto de fleksiĝo en la kubuta artiko, kiam la mano estas fiksita en neŭtrala pozicio. Denove, ĉi tio povas esti plenumita alterne aŭ kune, sidante aŭ starante. Alia teknika punkto koncernas la ebenon, en kiu la brako estas fleksita - kiam kliniĝante en la sagita ebeno (la haltero iras al la ŝultro), la braka muskolo pli okupiĝas, kiam moviĝanta en la fronta ebeno (la haltero iras al la sternumo), la bra brioradia muskolo pli okupiĝas.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Inverse kroĉas barbellajn buklojn. Ni ekprenas la stangon per tenilo de supre. La resto de la movado similas al la unua ekzerco. Ĉi tie la emfazo estas sur la brakaj, brakioradiaj kaj antaŭbrakaj muskoloj.
- Koncentrita haltera buklo. Ĝi plenumiĝas sidante sur benko, ambaŭ kruroj pendas de unu flanko de ĝi kaj fleksiĝas ĉe la genuoj. Kun la kubuto de la laboranta mano, ni ripozas kontraŭ la samnoma femuro, kun la alia mano ni apogas nin tiel oportune sur la alia kruro. Fleksu vian brakon malrapide kaj regule sen levi vian kubuton de via kokso, kaj tiam ankaŭ malrapide mallevu ĝin. Oni kredas, ke ĉi tiu ekzerco povas pumpi la "pinton" de la bicepso, sed ĉi tio ne estas la kazo. Muskola formo estas genetike determinita kaj ne povas esti korektita per iu ekzerco.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Bukloj sur la bloko. Ĉi tie vi povas distingi multajn variaĵojn - fleksadon de la malsupra bloko kun rekta aŭ ŝnura tenilo, fleksadon per unu mano alterne, en kruciĝo de la supraj teniloj en pozicio kun brakoj disigitaj, ktp. Ĉi tiuj ekzercoj devas "fini" la bicepson ĉe la fino de la trejnado, farante ilin kiel eble plej teknike kaj en granda nombro da ripetoj (de 12).
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ekzistas multaj aliaj similaj ekzercoj por bicepso: fleksado per halteroj en deklivo, kun halterego kuŝanta sur dekliva benko, en diversaj simuliloj, ktp. Ili havas komunan trajton - imponaj bicepsoj povas esti konstruitaj sen ili. Tamen indas provi ĉi tiujn ekzercojn por mem kompreni, en kiu el ili vi pli bone sentas la bicepsajn brakiojn. Uzu ilin periode por diversigi la trejnan procezon.
Diversaj bicepsaj movadoj estas laŭvolaj por muskola kresko. La sola kialo por moviĝi de ekzercado al ekzercado estas la psikologia momento. Se vi ne enuas fari 15 arojn de la sama ekzerco, faru ĝin kaj ne plenigu vian kapon per nenecesaj movoj.
Proksimuma trejnada programo en la gimnastikejo
Ĉi tiu sekcio prezentas programojn por trejnado de biceps en la gimnastikejo. Surbaze de ĉi tiu skemo, vi povas krei vian propran programon surbaze de la ekzercoj, kiuj konvenas al vi persone.
Por komencantoj, kiuj trejnas laŭ la skemo de fullbadi, eblas tute ne inkluzivi apartajn ekzercojn por la bicepso - li ricevos ŝarĝon en la movadoj sur la malantaŭaj muskoloj. Maksimume unu ekzerco, kiel starantaj bukloj. Pli progresintaj atletoj, kiuj uzas la dividitan pozicion, la biceps plej ofte kun la dorso, malpli ofte kun la brusto. Ni aparte konsideros la tagon de trejnado nur brakojn (biceps + triceps).
Fendi "bicepso + dorso"
| Ekzercoj | La nombro de aliroj kaj reprezentantoj |
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |
| Larĝaj teniloj | 4x10-12 |
| Tiro de la stango al la zono | 4x10,10,8,8 |
| Mallarĝa Reverse Grip Vico | 3x10-12 |
| Dumbbell bukloj sidantaj sur dekliva benko | 3x10 |
| Scott Bench Curl | 3x10-12 |
La donita trejnada programo estas nur gvidlinio. Plibonigu ĝian konsiston depende de la individuaj karakterizaĵoj de la organismo kaj ĝiaj kapabloj.
Manotrejnada tago
| Ekzercoj | Nombro da ripetoj |
| Premu per mallarĝa teno | 4x12,10,8,6 |
| Starante barbeloj | 4x10-12 |
| Sidita franca gazetaro | 3x12 |
| Alternaj halteraj bukloj sur la benko de Scott | 3x10 |
| Rekompenso | 3x12 |
| Inklina Martelo-Bukloj | 3x10-12 |
Biceps-specialiĝo
Kun malfruaj biceps, spertaj atletoj povas specialiĝi pri ĉi tiu muskola grupo. Ĉi-kaze, krom la mana tago, kiu estis diskutita supre, la bicepso estas pumpita ankoraŭ unu fojon semajne kune kun la dorso. Tamen maksimume du ekzercoj estas faritaj ĉi tie, kaj la ekzekuta stilo estas pumpilo, tio estas por 15-20 ripetoj. Ekzemple, ĉi tio povus inkluzivi buklojn sur la malsupra bloko kaj martelojn kun halteroj sur klinita benko.
Hejma trejnada programo
Por trejni viajn bicepsojn hejme, vi bezonos la plej simplan aldonan ekipaĵon: horizontala stango, kaŭĉuka ekspansiilo kaj / aŭ halteroj. Ili ne okupos multan spacon, sed ili helpos vin trejniĝi pli bone.
Proksimuma hejma biceps-trejnada programo aspektas tiel:
