TOP 6 plej bonaj trapezaj ekzercoj

La ŝultrozono vide aspektas nekompleta se la trapezaj muskoloj ne estas sufiĉe evoluintaj. En iuj atletoj, eĉ de malgranda ŝarĝo, la trapezo kreskas proporcie al la ŝultroj kaj dorsaj muskoloj (ĉi tiu opcio troviĝas plejofte). Aliaj havas tute alian bildon - eĉ peza faka trejnado donas tre modestajn rezultojn. En ĉi tiu artikolo, ni ekscios kiel ĝuste trejni ĉi tiun muskolan grupon kaj kiuj trapezaj ekzercoj estas la plej efikaj.

Anatomio de la trapezaj muskoloj

La trapezo situas en la supra dorso kaj apudas la muskolojn de la kolo de supre. Vide, ĝi povas esti dividita en tri partojn:

1. Supra - najbara al la kolo, respondecas levi la ŝultrojn supren.
2. La meza - inter la skapoloj, partoprenas la levadon de la skapoloj.
3. La malsupra - en la suba parto de la skapoloj, respondecas pri la mallevado de la ŝultrostoj en la malsupra fazo de la movado.

© jardeko3d - stock.adobe.com

La ĉefaj funkcioj de la trapezo estas: movado de la ŝultroj en la vertikala kaj horizontala ebeno, renversado de la kapo, kaj levado de la skapoloj supren.

Konservi la trapezon en bona formo estas necesa por iu ajn atleto. Ĉi tio pliigos vian forton en bazaj ekzercoj, reduktos la streĉon sur la ŝultraj artikoj kaj ligamentoj, reduktos la kurbecon de la spino en la cervika spino kaj minimumigos la riskon de vundo kaj vundo al la tuta ŝultra zono.

Trapezaj trejnaj konsiletoj

• Ŝultrolevoj estas konsiderataj la plej bona ekzerco por disvolvi la trapezon, sed multaj sportistoj faras ilin malĝuste. Vi ne povas inkluzivi biceps kaj antaŭbrakojn. Karpaj rimenoj tre bone eltenas ĉi tion. La kubutoj devas esti preskaŭ plene etenditaj tra la tuta aliro, tiam la ŝarĝo falos celkonscie sur la trapezon.
• Ne uzu tro multe da labora pezo. Trejnante la trapezajn muskolojn, estas multe pli grave labori kun plena amplekso kaj senti la maksimuman muskolan kuntiriĝon ĉe la supra punkto, restante en ĝi dum 1-2 sekundoj.
• Ne premu vian mentonon kontraŭ vian bruston kiam vi levas la ŝultrojn. Ĉi tio pliigas la kunpremon de la cervika spino kaj povas kaŭzi vundon.
• La trapezo amas pumpadon. Por taŭge "ŝtopi" ĉi tiujn muskolojn per sango, uzu supersetojn, kombinante ŝultrojn de ajna variado kun tiraj movoj, kiuj ankaŭ inkluzivas la ŝultrojn, ekzemple, kun mallarĝa tena mentono. Alia eblo por kreskanta intenseco estas fari gutetojn ĉe la fino de ĉiu aro: reduktu vian laboran pezon kaj faru alian aŭ du arojn kun pli malpeza pezo sen ripozo.
• Kaptiloj estas relative malgranda muskola grupo, sufiĉas trejni ĝin unufoje semajne. Plej bone kombinu ĝin kun dorsaj aŭ ŝultraj ekzercoj. Por ke via tuta ŝultrozono aspektas amasa, ne forgesu ankaŭ sufiĉe atenti viajn deltojn kaj kolajn muskolojn. Se vi rimarkas, ke la trapezoj komencis preterpasi la ŝultrojn dum disvolviĝo, kio vide faras la figuron malpli larĝa en la ŝultrozono, simple ĉesu plenumi individuajn ekzercojn por ĉi tiu muskola grupo.
• Kaptila ekzercado devas esti mallonga sed intensa. Kutime unu aŭ du ekzercoj sufiĉas por ellabori ĉi tiun muskolan grupon. Alternu malsamajn movadojn en ĉiu ekzercado kaj plenumu ilin en alia ordo, tiam vi progresos pli rapide.
• Spektu vian pozicion. Ofte kliniĝi en la cervika kaj toraka spino ne permesas plenan trapezan trejnadon. La atleto simple ne povas plenumi la deziratan movadon en plena amplekso kaj senti la muskolan kuntiriĝon.
• Trejni kun modereco. Trotrejnado de la trapezaj muskoloj kondukos al malbona cirkulado en la muskoloj de la kolo kaj la tuta cervika spino. Ĉi tio estas plena de pliigita intrakrania premo, kapdoloroj kaj kapturnoj.
• Ŝultrolevoj ne implikas rotacion de la ŝultrartikoj ĉe la supra punkto. Ial multaj novuloj-atletoj pekas ĉi tion. Kiam vi uzas multan laboran pezon, ĉi tiu rotacio fariĝas unu el la plej damaĝaj movadoj por la rotacia manumo de via ŝultro. La ĝusta trajektorio de movado implicas levi kaj mallevi la pezon en la sama ebeno; ne estu fremdaj movadoj.

La plej bonaj trapezaj ekzercoj

Nun ni rigardu la ekzercojn, kiuj helpos vin maksimumigi vian trapezan muskolan trejnadon.

Halterega ŝultro

Halteregaj ŝultroj estas la ĉefa trapeza amasa ekzercado. Ilia supra parto funkcias ĉefe ĉi tie, ĉar kiam levi la stangon estas antaŭ vi. La movado devas esti ampleksa, kvazaŭ ĉe la supra punkto vi provus atingi viajn orelojn per viaj ŝultroj. En ĉi tiu movado, vi povas labori kun sufiĉe granda pezo, do vi povas pli bone senti la muskolan streĉadon ĉe la fundo. Uzu pojnajn rimenojn kaj sportan zonon se necese.

Uzu meza teno laŭ ŝultro larĝe por teni viajn ŝultrojn ekster la laboro. Levante, tenu la stangon kiel eble plej proksime al la korpo kaj minimumigu trompadon - ĉi tiu metodo ne kondukos al io alia ol pliigi la riskon de vundo. Alternativa opcio estas la ŝultrolevoj en Smith.

Dumbbell Shrugs

Dumbbell Shrugs estas supra trapeza ekzercado. Oni rekomendas uzi malpli da pezo ĉi tie, sed faru pli multajn ripetojn, do vi povas pli facile atingi intensan pumpadon (muskola sangocirkulado).

Ĉar en ĉi tiu ekzercado la manoj turniĝas paralele unu al la alia, la antaŭbrakoj aktive partoprenas en la laboro. Sekve koncentriĝu teni viajn brakojn rektajn kaj ne fleksi viajn kubutojn. Tiam vi levos la halterojn per la penado de la trapezoj, ne per viaj manoj. Vi ankaŭ povas uzi ŝultrajn rimenojn.

Por turni dumbbellajn ŝultrojn en mezan kaj malsupran trapezan ekzercon, sidiĝu sur benko kaj kliniĝu iomete antaŭen:

Ĉi tio ŝanĝos la ŝarĝan vektoron kaj vi alproksimigos la skapolojn supre. Pro tio, la plej granda parto de la ŝarĝo iros al la mezaj kaj malsupraj partoj de la trapezaj muskoloj.

Ŝultrolevoj en la simulilo

Por ĉi tiu ekzercado vi bezonos fundan blokon kaj larĝan bastonon. Tenante vian dorson rekta, tiru iomete viajn ŝultrojn supren kaj reen. La biomekaniko de movado diferencas de movadoj en klasikaj ŝancelaj ŝultroj. Tirante la ŝultrojn malantaŭen, vi pli ŝarĝas la mezan parton de la trapezo kaj la malantaŭajn faskojn de la deltoidaj muskoloj. Pro tio, la malantaŭo de la supra dorso aspektos pli amasa kaj malebena. Krome, la strukturo de la blokotrejnisto antaŭdifinas pli fortan streĉadon de la muskoloj ĉe la plej malalta punkto, kio nur pliigas la efikecon de ĉi tiu ekzerco.

Ŝultrolevojn kun halterego malantaŭ la dorso

Ĉi tio estas bonega ekzercado por la meza kaj malsupra kaptiloj. Ĝi ne tute taŭgas por komencantoj, ĉar ĝi postulas bonevoluintan muskolan kadron kaj bonan ŝultrostreĉadon.

Por facileco, ĉi tiu ekzerco rekomendas por la maŝino Smith. En la fundo, iomete malstreĉu ĉiujn muskolojn de la ŝultro-zono por mallevi la stangon kiel eble plej malalte. Sed ne forgesu teni la lumban spinon perfekte rekta. Ju pli proksima al via dorso vi kondukas la halteregon levante, des pli malfacile funkcios la kaptiloj. Pli malproksima pozicio pli streĉos la malantaŭajn deltojn.

Narrow Grip Barbell Row

La halterega vico al la mentono estas baza ekzerco, kiu funkcias kaj kaptilojn kaj ŝultrojn. En ĉi tiu ekzerco, gravas preni sufiĉe mallarĝan pozicion kaj teni la kubuton super la nivelo de la mano, tiam vi povas labori kun plena amplekso kaj ŝarĝi la tutan areon de la trapezaj muskoloj. Ju pli larĝa vi iras, des pli la ŝarĝo iras al la mezaj deltoj.

Alternativaj ekzercoj: Vico en Smith al la mentono kun mallarĝa teno, Vico de du halteroj al la mentono kun mallarĝa teno, Vico de pezoj ĝis la mentono.

Deadlift

Superrigardo de ekzercoj estus nekompleta sen mencii la mortan levadon. Eĉ ĝia vario ne tiom gravas, ĉu ĝi estas klasika, sumoo, kaptila stango, rumana vico aŭ haltera vico. En ĉi tiu ekzerco, preskaŭ ne ekzistas dinamika ŝarĝo sur la muskola grupo interesata, sed la kaptiloj portas la plej potencan statikan streĉon tra la tuta aliro. Spertaj atletoj laboras kun seriozaj pezoj en ĉi tiu ekzerco, ĉi tio antaŭdeterminas la plian kreskon de la kaptiloj. Sekve, estas potencaj levistoj, kiuj pli ofte ol aliaj povas fanfaroni pri impresaj trapezoj, eĉ sen fari apartajn ekzercojn por ĉi tiu muskola grupo.

Ankaŭ, la trapezo portas parton de la ŝarĝo dum plenumado de iuj horizontalaj tiroj sur la dikeco de la dorso: stango aŭ haltera tiro en inklino, T-stango, malsupra bloko, kaj aliaj, same kiel uzante mallarĝan tenon en vertikalaj tiroj (tiriĝoj, supra bloko tiras, ktp.). ). Nerekte, la ŝarĝo falas sur la trapezon dum multaj ekzercoj por la deltoidaj muskoloj, ekzemple, svingante per halteroj starante, sidante aŭ kliniĝinte, tirante la stangon al la mentono kun larĝa teno, forkaptante la brakojn en la simulilo al la malantaŭa delto, kaj aliaj.

Programo pri trapeza muskola trejnado

Ne estas fundamenta diferenco inter trapezaj trejnadoj dum periodoj de muskola gajno kaj sekiĝo. Ĉiuj ekzercoj (krom la mortlifto) estas relative izolitaj, kaj ili povas esti uzataj en iu ajn stadio de la trejnado.

Trejni trapezon en la gimnastikejo estas sufiĉe simpla ekzerco. Trovu kelkajn ekzercojn, kiuj plej taŭgas por vi kaj plibonigas vian agadon konstante per diversaj progresaj metodoj. Kiel gvidilo, uzu la jenan diagramon:

Por fruktodone trejni kaptilojn hejme, sufiĉas minimuma aro da ekipaĵoj: halteregoj aŭ halteroj. Ekzemplo de hejma trapeza ekzercado estas jena:

Multaj atletoj ankaŭ trejnas trapezojn sur horizontalaj stangoj kaj paralelaj stangoj, plenumante imitadon de ŝultro dum pendado. Ĉi tiuj movadoj estas pli statikaj, la amplekso estas strikte limigita, kaj estos malfacile senti la izolitan laboron de la trapezoj en ili. Tamen vi povas provi anstataŭigi fortan trejnadon per ili, se vi ne havas la kapablon fari pezojn.

Spektu la filmeton: Korea Ina Trejniteco. Kruroj-ekzercado. 6 Plej Bonaj Ekzercoj Por Virinoj (Novembro 2024).