Saltaj Altiroj estas pli malpeza versio de la trinkejo. Ĉi tiu opcio taŭgas kaj por novuloj, kiuj ĵus konas CrossFit kaj ne lernis kiel efektivigi streĉojn ĝuste, kaj ankaŭ por spertaj atletoj, kiuj volas pliigi la intensecon de trejnado kaj labori en streĉoj preter la limo de malaeroba glikolizo, kiam la ATP-rezervoj en muskolaj ĉeloj malpleniĝas, kaj la atleto estas pli ne povas plenumi iajn ampleksajn ripetojn kun ĝusta tekniko.
Saltantaj streĉoj estas interkruciĝo inter suprena salto kaj tirado. Pro la salto, la atleto starigas potencan startan akcelon, kaj la plej granda parto de la amplekso dum tirado supren trapasas inercion, kio signife reduktas la ŝarĝon sur la muskoloj de la dorso kaj brakoj. La laboro pri simila principo aplikeblas dum regado de la dumana forira eliro.
La ĉefaj laborgrupoj estas la latissimus dorsi, bicepso, antaŭbrakoj, malantaŭaj deltoj, kvadriceps kaj gluteaj muskoloj.
Ekzerctekniko
- Metu platformon (stakon de diskoj de halterego, skatolon por saltado, ŝtupplatformon) sub la horizontala stango tiel ke per viaj brakoj rekte supren, viaj manoj estu super la fenestrokruceto. Tiam kaptu la horizontalan stangon kun tenilo iomete pli larĝa ol viaj ŝultroj, viaj brakoj estu iomete fleksitaj, viaj kruroj estu rektaj.
- Sidiĝu iomete (viaj brakoj rektiĝos) kaj saltu supren, firme premante la horizontalan stangon kaj elspirante. Ju pli alta vi saltas, des pli granda estas la distanco kovrita de inercio.
- En la momento, kiam la malantaŭo de la kapo atingis proksimume la nivelon de la fenestrokruceto kaj la inercio preskaŭ malaperis, ni komencas kunligi niajn bicepsojn kaj latissimus dorsi por funkcii, tirante la korpon supren. Vi devas labori en plena amplekso, la mentono devas leviĝi super la nivelo de la fenestrokruceto.
- Glate malsupreniru, spirante. Ni rekomencas la movadon, tuj kiam la piedoj tuŝis la platformon. Ne paŭzu ĉe la plej malalta punkto, ĉar vi perdos la ritmon de la ekzerco, kaj ĝia efikeco signife malpliiĝos.
Crossfit-trejnaj kompleksoj
Estas multaj kompleksaj kombinaĵoj, kiuj enhavas saltajn tiradojn. ni atentigas vin la plej popularajn el ili por uzo en trejnado.
| De 100 ĝis 10 | Plenumu 100 korpopezajn kaŭrojn, 90 duoblajn saltajn ŝnurojn, 80 plialtigojn, 70 sidlokojn, 60 saltajn streĉojn, 50 du-brakajn kettlebell-svingojn, 40 hiperetendaĵojn, 30 skatolajn saltojn, 20 klasikajn mortlevojn kaj 10 burpeojn. |
| Pumba | Faru 200 ŝnurajn saltojn, 50 klasikajn mortŝvelojn, 100 saltajn mentonojn, 50 benkajn premilojn kaj 200 ŝnurajn saltojn. |
| Virbovo | Faru 200 duoblajn saltojn, 50 hakojn kun ŝnuro sur la ŝultroj, 50 saltajn tirojn kaj 1,5 km-kuron. Nur 2 pafoj. |
