Naveta kurado estas speco de kardia ekzercado, disvastigita tra la mondo, celanta disvolvi la rapidec-fortajn kvalitojn de atleto. Dum plenumado de pramo, la atleto devas kuri la saman distancon en antaŭaj kaj inversaj direktoj plurfoje kun 180-grada turniĝo ĉe la fina punkto de la distanco. La plej populara inter sportistoj estas la naveta kuradotekniko 10x10, 3x10.
Profito
Ĉi tiu trejnada metodo utilas, ĉar ĝi helpas pliigi la eksplodan forton de la kruraj muskoloj, plibonigi la funkciadon de la tuta kardiovaskula sistemo, disvolvi kunordigon kaj fortan eltenemon. La navedaj kurantaj normoj estas uzataj por taksi la fizikan taŭgecon de ne nur sportistoj, sed ankaŭ dungitoj de diversaj potencaj strukturoj.
Kutime pramŝipo kuras por mallongaj distancoj de 10 ĝis 30 metroj, sed en maloftaj kazoj la distanco povas atingi 100 metrojn. Pro ĝiaj multflankaj avantaĝoj, ĉi tiu ekzercado gajnis popularecon pri taŭgeco, krucvesto, diversaj batalartoj, kaj ankaŭ estas inkluzivita en la deviga gimnastika programo en lernejoj, fakaj akademioj sub registaraj agentejoj kaj en la Armitaj Fortoj de la Rusa Federacio.
Hodiaŭ ni eltrovos kiel taŭge kuri navedan kuron, kaj kia estas la praktika avantaĝo de ĉi tiu ekzerco sur la homa korpo laŭ la vidpunkto de la multflanka evoluo de atleto.
Ekzerctekniko
La prameta te techniquenika tekniko havas plurajn specojn, kies elekto dependas de la distanco super kiu la pramŝipa kurado estas farita: 10x10, 3x10, 4x9. Tamen, laŭ via bontrovo, vi povas pliigi la distancon plurajn fojojn - gvidu vin per via fizika taŭgeco kaj bonstato.
Ambaŭkaze, la naveta kuranta tekniko estas preskaŭ la sama por ajna distanco. La sola faktoro, kiun oni devas konsideri, estas, ke en spurtado, la atleto tuj komencas plenumi la ekzercon kun la plej granda intenseco, uzante sian tutan potencon; kun pli longa pramŝipo (ekzemple 10x10 aŭ 4x100), la unuaj 4-6 segmentoj devas esti plenumataj laŭ la kutima ritmo, provante ne elspezi multan energion por ne esti elĉerpita antaŭe. Estas pli bone lasi la plej multajn rapid-potencajn rimedojn de via korpo por la fino por superi la bezonatan distancon en la plej mallonga ebla tempo kaj montri vere elstaran rezulton.
La ekzerco devas plenumi jene:
Komenca pozicio
Klasika starta pozicio: antaŭenpuŝu la subtenan kruron, provante teni la tutan pezocentron super ĝi. La kvadriceps de la apoga kruro estas streĉa, kiel risorto, la korpo estas iomete klinita antaŭen, la dorso estas rekta, ni tenas niajn manojn ĉe la nivelo de la ripoj. La komenco devas esti kiel eble plej eksploda kaj rapida por superi la unuan segmenton en la plej mallonga tempo. Ni bezonas fortajn kaj bone disvolvitajn krurojn por vere eksploda komenco, do pli atentu ekzercojn, kiuj disvolvas eksplodan forton de la kvadriceps: hakoj kun halterego kun paŭzo ĉe la fundo, mortpunktoj por sumoo, skatolaj saltoj, kaŭraj saltoj, ktp
Alia eblo por la komenca pozicio estas malalta komenco:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Kuranta rapideco
Dum la vetkuro mem, ni bezonas maksimuman rapidon. Por fari tion, post ĉiu paŝo, vi devas surteriĝi ne sur vian tutan piedon, sed nur sur vian piedfingron. Por disvolvi ĉi tiun lertecon, anstataŭigu vian norman kardion per saltŝnuro, tiam la Lisfranc-artiko adaptiĝos al la konstanta surteriĝo sur la piedfingroj, kaj naveta kurado estos multe pli facila.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Inversigo
Ĉe la fino de ĉiu segmento, vi devas fari 180-gradan turniĝon. Por fari tion, vi devas akre redukti la rapidon kaj fari haltan paŝon, turnante la piedon de la antaŭa kruro 90 gradojn en la direkto de la turniĝo - ĉi tiu movado malrapidigos vin, sed ne tute estingos inercion.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Akcelo
Dum la lasta streĉo, vi devas elpremi la maksimumon eblan el via korpo kaj fari la lastan eksplodan akcelon, sen pensi, ke vi bezonos baldaŭ halti, vi devas daŭre pliigi rapidon ĝis la cellinio.
Vi povas vidi filmeton pri la pramo funkciigita sube. Ĝi tre klare montras la teknikon plenumi navetan kuradon:
Tipaj eraroj
Lerninte la teknikon plenumi la 10x10-pramŝipan kuradon, multaj komencantaj atletoj alfrontas la jenajn problemojn, kiuj malebligas al ili eltiri la plej grandan parton de ĉi tiu ekzerco:
- Malĝusta ŝarĝa distribuo. Se vi transportas 10 egalajn longecojn, eltenemo kutime finiĝas post la unua duono. Por eviti ĉi tion, vi devas ekkuri kun meza intenseco, kun ĉiu segmento provanta pliigi rapidon, uzante la eksplodan potencon de la kruraj muskoloj.
- La ŝarĝa volumo estas tro granda. Ne troigu vian trejnan volumon kiam temas pri ĉi tiu speco de alta intenseco, precipe se vi suferas diversajn kardiovaskulajn malsanojn. Plej probable, VI ricevos pli da damaĝo ol da bono.
- Tro malrapide ĉesi antaŭ turniĝi. Vi ne bezonas redukti la kurantan rapidon por trankvile turniĝi, vi devas turni sin per unu movado, akre turnante vian kruron 90 gradojn - tiel vi retenos la inercian forton kaj ne estingos la rapidon al nulo.
- Malĝusta spirrapideco. Dum la pramo, spiru en la reĝimo "2-2", farante du paŝojn dum enspiro kaj du paŝojn dum elspiro. Spiri nur tra la nazo.
- Ne forgesu ĝuste varmiĝi, ĉar navedkurado implikas grandegan nombron da muskoloj, artikoj kaj ligamentoj.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Trejnada programo
Ĉi tiu naveta kuranta programo estas desegnita por komencantoj, kiuj ĵus komencas ĉi tiun ekzercadon. Ĝi havas nur 6 ekzercojn, inter kiuj vi devas paŭzi 2-3 tagojn, por ke la korpo havu tempon replenigi energikostojn. Tamen, ripetante ĝin plurfoje, vi povas signife plibonigi vian maksimuman navedrezulton. Ĉi tiuj ekzercoj plej bone estas farataj en kuranta stadiono aŭ en aŭtoveturejo. Tie vi povas precize mezuri la bezonatan distancon.
| Trejnada numero: | Nombro de aliroj kaj bezonata distanco: |
| 1 | Ĉu la 4x9-pramo funkcias trifoje. |
| 2 | Kuru 4x9-vetkuron kvin fojojn. |
| 3 | Kuru 4x15-vetkuron tri fojojn. |
| 4 | Kuru 4x15-vetkuron kvin fojojn. |
| 5 | Kuru 4x20-vetkuron tri fojojn. |
| 6 | Kuru 10x10-vetkuron unufoje. |
Navedrapideco 10x10
La pramŝipo estas parto de la deviga gimnastika programo por la militistaro en diversaj unuoj. La suba tabelo montras la nunajn normojn en vigleco por la militistoj, kontraktitaj dungitoj kaj militistoj de specialaj fortoj, aprobitaj laŭ ordonoj de la Ministerio pri Internaj Aferoj de la Rusa Federacio.
Kontraktistoj | Viroj | Virinoj | ||
| Ĝis 30 jaroj | Pli ol 30-jara | Malpli ol 25 | Pli ol 25-jaraĝa | |
| 28,5 sek. | 29,5 sek. | 38 sek. | 39 sek. | |
| Fakistaj rotoj | 25 sek. | – | ||
Navedo kuras 3x10
La normoj por studentoj (knaboj kaj knabinoj) estas prezentitaj sube. Vi povas elŝuti kaj presi la tabelon per la ligilo.
| Aĝo | CS-disvolva nivelo | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| malalta | sub la mezumo | meza | super la mezumo | alta | |
Knaboj | |||||
| 7 | 11.2 kaj pli | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Knabinoj | |||||
| 7 | 11.7 kaj pli | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Crossfit-kompleksoj kun pramo kuranta
Se via trejnadprocezo komencis tedi vin, provu plenumi plurajn funkciajn kompleksojn el la suba tabelo. Ĉi tio alportos ion novan al via programo kaj diversigos la tutan trejnadon. La kompleksoj estas desegnitaj por sufiĉe spertaj sportistoj kun bona eltenemo, ĉar komencanto simple ne povas elteni tian kombinaĵon de aerobaj kaj malaerobaj ŝarĝoj, kaj eĉ en tia grandega volumeno.
| Kit-kat | Plenumu 60 retiriĝojn, 60 sidlokojn, 15 puŝojn, 50 puŝojn, pramo 10x10. Entute estas 3 ĉirkaŭvojoj. |
| Liro | Faru pramŝipon 6x10 kaj 15 burpeojn. Nur 10 pafoj. |
| Maraphon | Kuru 250m-kuron, 5 plialtigojn, 10 plialtigojn, 5 pendajn levojn kaj 4x10-pramŝipon. 4 ĉirkaŭvojoj entute. |
| Ralph | Plenumu 10 klasikajn mortlevojn, 10 burpeojn kaj 6x10-navedan kuradon. Entute estas 3 ĉirkaŭvojoj. |
| Korpogardisto | Elfaru 4x10-navedan kuron, 40 duoblan saltan ŝnuron, 30 flirtigojn, kaj 30 saltajn kaŭrojn. Entute estas 3 ĉirkaŭvojoj. |
Iafoje, por diversigi la ekzercadon, naveta kurado estas praktikata kun portado de 2-3 objektoj.
