Intertempa Slimado & Grasa Brulado: Tabelo kaj Programo

Intervala trotado estas formo de trotado kun ofta alterno de ritmo: intensa ekzercado estas anstataŭigita per periodoj de dinamika ripozo. Ĉi tio estas bonega maniero por rimarkinde plibonigi vian fizikan taŭgecon en mallonga tempo, streĉi vian figuron kaj perdi kromajn funtojn. Samtempe atleto ne bezonas gimnastikejon aŭ profesian trejniston - se vi elektas la ĝustan trejnan programon, studas la nuancojn kaj certigas, ke ne ekzistas kontraŭindikoj, vi povas fari intertempan trotadon mem.

Svelta intervalo trotado

Se vi volas, vi povas fari intervalon trotadi por grasbruligi sur tretmuelilo, sed tamen multe pli bone ekzerci ekstere. La gimnastikejo havas siajn avantaĝojn: estas trejnistoj, de kiuj vi povas peti konsilon, estas facile starigi la necesajn agordojn kaj sensilojn sur la simulilo, kaj ankaŭ muziko ludas tie kaj la vetero ĉiam bonas. Sed surstrate vi kuros en freŝa aero, kiu estas multe pli sana. Vi povas fali de la tretmuelilo kaj ĝi ne estas tre komforta por homoj tro altaj - iuj maŝinoj estas tro mallongaj. Ĉiu persono rajtas elekti taŭgajn kondiĉojn por trejni sin, sed ni tamen rekomendas, eĉ se vi havas gimnastikan membrecon, foje eliri en la naturon.

Intervalo por malplipeziĝi en la tabelo por konsumo de kalorioj okupas la plej altajn liniojn - post 20 minutoj de tia trejnado, vi elspezos ĉirkaŭ 180 kcal. Kompare, forta trejnado en la gimnastikejo samtempe helpos vin perdi nur 100 kcal. Kun intertempaj vetkuroj, vi povas facile perdi ĝis 1 kg semajne, kompreneble, kondiĉe ke vi havas la ĝustan dieton.

Iuj homoj sincere ne komprenas kial eĉ post tri monatoj da regula trejnado ne ekzistas videbla rezulto. Samtempe ili forgesas pri tiel grava aspekto por malpeziĝi kiel nutrado.

Gravas manĝi sanajn kaj nutrajn manĝaĵojn riĉajn je proteinoj kaj vitaminoj, sed la konsumo de manĝaĵoj riĉaj en karbonhidratoj kaj grasoj devas esti minimumigita. Samtempe vi ne povas malsati mem, vi bezonas manĝi ofte, sed iom post iom. Sporta dieto estas aparta temo malfacile pritraktebla en du frazoj, do se vi celas taŭgan kaj sanan malplipeziĝon, ni rekomendas al vi studi ĉi tiun temon detale.

Ni rigardu kial intervalo trotadi sur tretmuelilo estas tiel efika por malplipeziĝi per revizio de la jenaj informoj:

1. Dum oftaj ŝanĝoj en la intenseco de fizika agado, metabolo pliiĝas en la korpo;
2. Plue estas aktiva disfendo de glikogeno akumulita en la hepato, kaj poste grasaj ŝtofoj;
3. Ju pli ofte kaj pli longas la rapideco, des pli da kalorioj vi perdos. Vi povas trovi informojn pri kiom da kalorioj vi brulas dum kurado en nia retejo;
4. Kaj ankaŭ dum tiaj agadoj vi malpeziĝas ne nur dum streĉa kuro, sed ankaŭ dum trankvila ritmo (trotado) - dum metabolaj procezoj daŭre funkcias. Tiel, la korpo malpeziĝas eĉ dum ripozo;
5. Se vi faras simplan trotadon, via korpo fine kutimiĝos al la ŝarĝo kaj ĉesos elspezi ekstran energion sur ĝi, eĉ se vi pliigos la distancon. Intervala kurado neniam estos kutimiga - ĝi ĉiam devigos vin labori laŭ via maksimuma forto.

Intervalo kuranta: programoj

Depende de la grado de preparo kaj celoj de la atleto, kiu decidis okupiĝi pri intertempa kurado, la trejnada programo por malplipeziĝi ĉiam estas kompilita individue. Gravas elekti la optimuman reĝimon, kiu ne damaĝos vian sanon, permesos vin atingi maksimumajn rezultojn kaj plezurigi vin per via trejnado.

Ni rigardis la plej popularajn intertempajn programojn, recenzojn kaj rezultojn pri malplipeziĝo, kaj identigis la plej altkvalitajn:

• Por komencantaj sportistoj, ni rekomendas elekti simplan ŝablonon bazitan sur ekvivalentaj trotadaj kaj akcelaj periodoj. Tio estas, trotu por minuto, akcelu vian ritmon dum la sekvaj 60 sekundoj, kaj poste revenu al trankvila ritmo. En ĉi tiu reĝimo, vi devas funkcii almenaŭ 30 minutojn (15 cikloj de 2 minutoj, alternante).
• La sekva skemo taŭgas por homoj kun bonega fizika taŭgeco. Ĝia esenco kuŝas en iom-post-ioma pliiĝo de tempintervaloj, kaj poste, laŭ laŭgrada malkresko.

1. Trotu por minuto kaj rapidu por minuto;
2. Poste ripozu 2 minutojn - kuru maksimume 3 minutojn;
3. Daŭrigu 3 minutojn kun trankvila ritmo - 3 minutoj kun akcelo;
4. 2 minutes slow - 1 rapide;
5. 3 minutoj malrapide - 1 rapide.
6. Donu al vi kvin minutojn por ripozi, dum kiuj vi devas restarigi vian spiradon, streĉiĝi, elspiri (sed ne forgesu ĝuste spiri eĉ nun), kaj poste ripetu la skemon ankoraŭ unu fojon.

• Jen ŝia unu programo, kiu taŭgas por komencantoj, ĝi taŭgos por homoj, kiuj scias precize kiom da metroj ili kuris. La plano inkluzivas tri etapojn: rapida marŝado, trotado, akcelo - vi devas kuri po 150 m.
• Spertaj koridoroj povas sekure adopti la antaŭan programon kaj pliigi la distancon laŭ siaj kapabloj.

Por simpligi la kontroladon de indikiloj (tempo, distanco, rapideco, korfrekvenco), ni rekomendas elŝuti specialan programon por intertempa kurado al via inteligenta telefono. Ĝi helpos vin navigi kiom multe funkcios unue.

Intervala kurado: avantaĝoj kaj malutiloj

Se vi volas fari intertagan trotadon kun sanaj avantaĝoj, certigu, ke vi ne havas kontraŭindikojn, kaj ankaŭ studu la jenajn rekomendojn:

• Antaŭ ol komenci trejnadon, nepre varmiĝu - la muskoloj bone varmiĝu;
• Portu komfortajn vestojn, atentu speciale kvalitajn kurŝuojn;
• Komencu kaj finu vian trejnadon marŝante kun trankvila ritmo;
• Dum la ekzercado enspiru aeron tra la nazo kaj elspiru per la buŝo;
• Trinku sufiĉe da akvo dum la tuta tago (vi ankaŭ povas elŝuti la programon por kontroli ĉi tiun indikilon);
• Ne manĝu almenaŭ unu horon kaj duonon antaŭ la kurso;
• Ne lasu vin forporti - tiaj ekzercoj okazas ne pli ol 3 fojojn semajne.

Eĉ se vi bone studis la teorion pri intervala kurado, kiel funkcii ĝuste, kaj eĉ elektis programon por vi mem, vi devas certigi, ke vi ne havas kontraŭindikojn:

1. Troa pezo;
2. Koraj problemoj;
3. Malsanoj de la ina reprodukta sistemo;
4. Gravedeco;
5. Spinaj problemoj;
6. Virusaj Malsanoj: Spertaj trejnistoj rekomendas fari intervalan trotadon post forttrejnado por kompletigi ĝin per bona kardioprogramo. Ni forte rekomendas, ke vi unue certigu, ke via sana nivelo eltenas tian ŝarĝon.

Ĉu tia trejnado povus esti malutila? Se vi sportas malĝuste, senpripense aŭ hazarde, vi povas damaĝi eĉ ordinaran marŝadon. Gravas zorge taksi la gradon de via trejnado, kompari ĝin kun viaj celoj, atente studi la specifan literaturon, viziti kuraciston kaj konsulti profesian sportan trejniston. Samtempe ni konsilas vin trovi vere bonan specialiston, kaj ne nur knabon de la gimnastikejo kun grandaj muskoloj. Se vi estas ĉe la komenco de la vojaĝo, ĉiam elektu intervalajn kuradajn ŝablonojn por komencantoj - gravas iom post iom pliigi la volumon por eviti ekhaltadon.

Specoj de intervalaj kuradaj ekzercoj

Aldone al la skemoj, ekzistas specoj de intertempaj ekzercoj - elektante unu el ili, vi tute ne povas aliĝi al la programo aŭ apliki unu el ili al la elektitaj subspecioj.

1. Ripet-bazita. La praktikanto kuras laŭ iu ajn ritmo (trankvila aŭ intensa), alternante kun ripozaj periodoj. Ĉi tiu trejnado kutime daŭras almenaŭ unu horon;
2. Intervalo kuras. Ĉi tio estas mallongperspektiva komplekso, dum kies efektivigo la praktikanto ŝanĝas periodojn de skutiroj ĉe la limo de ebloj kun trotado;
3. Rapida rapideco. Ĉi tio estas sistemo por spertaj kuristoj, antaŭkondiĉo por tio estas pliigo de spurtrapideco en ĉiu posta ciklo;
4. Neniu sistemo. Ĉi tio estas speco de agado por amatoraj atletoj, ĝi ne implicas iun ajn programon. La persono mem elektas la tempajn intervalojn, rapidecon, nombron de cikloj. Ĉi tiu vario estas la malpli taŭga por trotadi intertempe por malpeziĝi, ĉar ĝi estas konsiderata milda.

Cetere, en la komenca stadio, ne forgesu decidi: "Kiam pli bone estas por vi kuri: matene aŭ vespere?" Memoru, ke via korpa horloĝo influas la kvaliton de viaj agadoj kaj la rezultojn de ili.

Recenzoj

Kion diras homoj, kiuj regule praktikas intervalkuradon? Unue ili rimarkas, ke tia trejnado multe pliigas la gradon de fizika taŭgeco de homo. Ili helpas forigi celuliton kaj plibonigi kardiovaskulan sanon. Ili perfekte konstruas muskolan mason, donas al la korpo trankviligon kaj harmonion.

Ĉi tiu sporto estas konsiderata malfacila, ĉar ĝi postulas sinregadon kaj memdisciplinon, kio signifas, ke ĝi trejnas volon kaj karakteron. La avantaĝoj de tia trejnado apenaŭ povas esti supertaksitaj, tial ni rekomendas inkluzivi ilin en vian sportan programon. Konklude, ni memoras, ke la ŝlosilo al longdaŭra rilato kun sportoj estas plezuro dum ekzercado, kio signifas, ke vi ne elĉerpu la korpon kun neelteneblaj ŝarĝoj. Taksu vian nivelon kaj ne levu la stangon antaŭ ol vi pretos por ĝi.

Spektu la filmeton: My Friend Irma: Trip to Coney Island. Rhinelander Charity Ball. Thanksgiving Dinner (Januaro 2025).