Mezdistanca kurado estas kurantaj itineroj pli longaj ol spurto, sed pli mallongaj ol longaj, intervalantaj de 600 - 3000 m. La disciplino postulas bonevoluintan eltenemon, la kapablon disvolvi altrapidan kaj zorgeman aliĝon al la reĝimo ekster trejnado. Precipe ĉi tio validas por nutrado, pri kies trajtoj ni certe parolos sube.
Kio ĝi estas kaj kio estas la distancoj?
Mezdistanca kurado estas transterena kurado sur la trako de stadiono, kiu unue aperis en la programo de Olimpikoj en la fino de la 19a jarcento.
En ĉi tiu fako, nur povi kuri rapide ne sufiĉas. Karakterizaĵo de la ekzerco estas la bezono disvolvi la lertecon elekti la idealan rapidon de movado, per kiu la forto de la atleto elspeziĝos kiel eble plej ekonomie. La rapideca limo devas esti elektita tiel maldike, ke la atleto unue alvenus al la cellinio, dum li ne rezignus poziciojn pro severa laceco. Scii ĉi tiun ekvilibron determinas la sukceson de kuristo.
La biomekaniko de mezdistanca kurado devas komenciĝi en malaeroba reĝimo, kiel en mallonga distanco. Ĉi-kaze glukozo aktive konsumiĝas. Plue, dum la vojo, komenciĝas oksigena malsato, ĉe kiu glikogeno jam konsumiĝas (amasigita en la magazeno de glukozo en la hepato). La korpo estas ekstreme streĉita kaj bezonas regulan replenigon de energiaj rezervoj, tial atletoj, kiuj praktikas mezdistancan kuradon, devas zorge konstrui sian dieton.
Do ni ekzamenis la ecojn de meza distanco, tiam ni listigu la specojn de ekzistantaj itineroj:
- 600 m - averaĝa itinero, plej ofte uzata kiel speco de testo por taksi la fizikan staton de atleto;
- 800m - olimpika vetkuro, kiun multaj nomas la "longa spurto". Postulas kompetentan taktikan pensadon, en kiu la atleto devas povi navigi en la kuradotekniko kaj je mezaj distancoj kaj je mallongaj distancoj;
- 1000 m - tiaj vetkuroj plej ofte okazas en komercaj konkursoj;
- 1500 m - la olimpika distanco, ankaŭ inkluzivita en la listo de taskoj en la atletika dekatlono por viroj.
- 1 mejlo estas la sola nemetrika vetkuro, kiu ne estas inkluzivita en la Olimpiada programo;
- 2000 m estas averaĝa itinero, en kiu atletoj kuras po 5 rondirojn de 400 m en la stadiono.
- 3000 m estas la plej longa distanco en la meza trako kaj kampo.
La disvolviĝo de eltenemo en mezdistanca kurado estas la ĉefa tasko de atletoj, kiuj elektis ĉi tiujn fakojn.
Ekzekuta tekniko
La tekniko kaj taktiko de kurado je mezaj distancoj baziĝas sur sinsekva superado de 4 fazoj: komenco, akcelo, kurado kaj fino. Atletoj lernas kompetente eniri ĉiun stadion kaj sukcese kombini ilin en unu tuton. Ĉiuj klopodoj estas direktitaj al la kapablo ĝuste elspezi energion, konservante la maksimuman movan rapidon. Ni rigardu ĉiujn fazojn de meza distanco kurante aparte.
Komencu
- Ili komencas de alta komenco. Komenca pozicio - antaŭenpuŝu kruron, svingu kruron malantaŭe, distancon inter piedoj 20-35 cm.Gamboj fleksiĝas ĉe la genuoj, korpopezo transiras al la fronto, kapo malleviĝas, rigardo rigardas malsupren. La brakoj estas fleksitaj ĉe la kubutoj, malstreĉitaj, la manoj estas kolektitaj en malfortajn pugnojn;
- Laŭ la reguloj pri kurado en mezaj distancoj, ne ekzistas komando "Atento", tuj post "Ĝis la komenco" sekvas "Marto". Tuj kiam ĉi-lasta sonas, la atleto faras potencan antaŭenpuŝon.
Overclocking
- Vi devas akceli tuj maksimume de la unuaj sekundoj de la vetkuro. Poste la rapido iomete malpliiĝos, por efika energikonsumo;
- La startrapideco ĉiam estas pli granda ol la distanco, ĉar estas psikologie grave por atleto antaŭeniri ĉe la komenco mem de la distanco;
- Pli proksime al 70-100 metroj, necesas iom post iom atingi la deziratan rapidan reĝimon, en kiu la atleto sukcese kompletigos la itineron sen perdi pozicion;
Kuri
- La paŝolongo devas esti ĉirkaŭ 2 metroj, la atleto faras 3-5 paŝojn po sekundo;
- La korpo estas iomete klinita antaŭen, laŭvorte 5 °.
- La brakoj fleksiĝas ĉe la kubutoj, kontraŭe moviĝas kun la kruroj, kaj la intenseco de iliaj movadoj forte influas la rapidecon de movado. Ju pli aktive la atleto laboras kun la supraj membroj, des pli rapide li venkas la itineron;
- La supra korpo estas kiel eble plej malstreĉita.
Fini
- Ĉi tiu etapo komenciĝas ankoraŭ 300 m antaŭ la fino de la averaĝa distanco;
- La atleto pliigas la oftecon de paŝoj;
- La torso pli kliniĝas antaŭen por profiti el impeto;
- Polpo aŭ fina akcelado estas praktikata, en kiu la atleto kolektas la reston de sia forto kaj faras potencan akcelon;
- Oni rajtas uzi la finan streketon sur la finglubendo - brusto aŭ ŝultro.
Oftaj eraroj en te techniqueniko
Plibonigi mezdistancan teknikon estas neebla sen analizi oftajn erarojn.
- Komence, la ekflugpiedo ne estu tro proksima al la nula linio. Ŝultroj ne povas stari preter la startlinio. La kruroj ne fleksiĝas al duonhaka - estas nur ĝuste fleksi ilin iomete ĉe la genuoj;
- En la procezo de akcelo, la kruroj, fleksitaj ĉe la genuoj, ne forte leviĝas, kaj la piedo en la aero ĉiam restas paralela al la planko (ne leviĝu);
- Kurante, la mentono estas premita al la brusto, ili ne ĉirkaŭrigardas, la rigardo koncentriĝas sur la tretmuelilo;
- Manoj ne leviĝas, ĉe la cellinio, precipe tirante per la kesto, ili eĉ iomete retiriĝas.
- Atentu la pozicion de la piedo kurante je mezaj distancoj - la ŝtrumpetoj iomete turniĝas enen.
Kiel trejni?
Mezdistancaj ekzercoj postulas koheran aliron.
- Unue gravas studi te techniquenike la teknikon - por tio sportistoj spektas filmetojn, analizas taktikojn sur diagramoj;
- Plue, ili praktikas la teknikon de movoj de ĉiu korpoparto - brakoj, kruroj, kapo, korpo, piedoj;
- Komencantoj komencas kuri laŭ rekta linio, praktikante alternajn rapidojn. Intervala kurado kaj ascenda kurado estas konsiderataj bonegaj ekzercoj;
- Ofte oni praktikas tirkonkurson, en kiu forta atleto kondukas pli malfortan kondukilon (laŭvorte sur ŝnuron). Malfacilaj metodoj ne estas uzataj ĉie kaj povas kaŭzi vundon;
- Ekzercoj por kurado je mezaj distancoj estas ellaboritaj aparte por pliigi eltenemon - longajn kaj mezajn spurtojn, ŝtupetaron, navedon, kun obstakloj.
- Atletoj ankaŭ lernas ĝuste eniri la turnon sen perdi rapidajn indikilojn;
- Speciala atento estas atentata al la studo de ĝustaj komencaj kaj finaj teknikoj.
Manĝaĵo
Do, ni donis detalan priskribon de mezdistanca kurado, analizis la teknikon, fazojn, stadiojn de trejnado. Konklude, ni parolu pri nutrado, kiu, kiel menciite supre, celu amasigi sufiĉan kvanton da glikogeno en la hepato.
La dieto de la atleto devas esti ekvilibra kaj bonorda. Manĝi grasajn kaj frititajn manĝaĵojn devas esti limigita, kompensante ilian mankon de legomoj kaj fruktoj.
Manĝi alt-proteinajn manĝaĵojn gravas por fortigi kaj kreskigi muskolojn, kaj por resaniĝi post streĉaj trejnadoj kaj malfacilaj konkursoj.
Estas malpermesite tromanĝi, pli bone estas disvolvi la kutimon manĝi frakcie, 4-6 fojojn tage. Dolĉaĵoj, rapidmanĝejo kaj troo de amelaj manĝaĵoj estas malpermesitaj.
Resume, la dieto de atleto praktikanta je mezaj distancoj aspektas tiel:
- 20% de la ĉiutaga dieto estas proteino;
- 20% - ĝustaj grasoj (viando, laktaĵoj, oliv-oleo);
- 60% - kompleksaj karbonhidratoj (kiuj konsumiĝas malrapide, estas ia brulaĵo por la atleto). Ilia kategorio inkluzivas cerealojn, panon, terpomojn, sekajn fruktojn, jogurtojn.
Nu, nun vi scias, kio estas mezdistanca kurado, kiom da metroj ĝi estas kaj kiaj estas la trajtoj de ĉi tiu fako. Restas nur lerni kiel apliki sciojn praktike. Ni deziras, ke via stelo brilu sur la sporta ĉielo!
