Marŝi surloke por malplipeziĝi: avantaĝoj kaj malutiloj por komencantoj ekzerci

Piediri surloke estas unu el la plej malmultekostaj kaj popularaj korpekzercoj, kiu havas preskaŭ neniujn kontraŭindikojn. Ĝia ĉefa avantaĝo estas la nula risko de vundo kaj la plej simpla tekniko. Ĉiu komencanto povas regi la ekzercon, sen la helpo de trejnisto aŭ eĉ de Google. Vi povas promeni ĉie: hejme, surstrate kaj en la oficejo, ĝuste dum la paŭzo. Tiel, iu ajn persono povas vivi aktivan vivmanieron, eĉ tiujn, kiuj tute ne havas tempon por la gimnastikejo aŭ matenaj ekzercoj.

Kiom da kalorioj brulas

Ni respondu al la ĉefa demando, kiu interesas ĉiujn virinojn, kiuj provas piediri surloke por malplipeziĝi - kiom da kalorioj brulas?

Averaĝe por horo da trejnado vi elspezos 250-500 kcal. La ĝusta kvanto dependas de la intenseco de via irado - ju pli rapide vi moviĝas, des pli da energio vi elspezas. La rekomendinda rapideco por komencantoj estas 70 paŝoj por minuto. Daŭraj atletoj devas moviĝi je 90-100 paŝoj por minuto. Por spertaj ni rekomendas fari 130-150 paŝojn ĝustatempe, tio estas praktike kuri surloke.

Do ni eksciis, kiom da kalorioj brulas dum marŝado surloke, sed se vi volas pliigi vian konsumon? Ĉu eblas iel levi la ŝarĝon?

Ekzercaj variadoj

• Provu repreni po 3-5 kg ​​da halteroj. Vi povas sekure aldoni pliajn 150 kcal al la konsumo;
• Starigu malgrandan benkon kaj simulu grimpadon kaj malsupreniradon de ŝtupoj. Plus 300 kcal. Nu, aŭ vi ĉiam povas eliri en la ŝtuparon kaj kuri supren laŭ la ŝtuparo;
• Vi povas marŝi surloke laŭ la intervala principo - alternante altan ritmon kun malrapidan. En ĉi tiu kazo, la energia konsumo de la ekzerco pliiĝas per 200 kcal;
• Faru altajn genuajn levojn. Plus 200 kcal.

Kiel fari ĝin ĝuste

Piediri surloke estas ekzerco por la hejmo; ĝi ne bezonas iujn ajn specifajn kapablojn, ekipaĵon aŭ specialan vestaĵon. Nur aĉetu komfortajn gimnastajn ŝuojn kaj elektu formon, kiu konvenas al vi.

Antaŭ ol komenci la ekzercadon, knedu viajn artikojn kaj muskolojn, faru mallongan ekzercadon. La lasta manĝo devas esti ne pli proksima ol antaŭ 2 horoj. La averaĝa tempo por unu ekzercado estas 40 minutoj.

• Staru rekte, metu viajn piedojn laŭlonge de la ŝultroj, fleksu viajn brakojn ĉe la kubutoj, rigardu antaŭen;
• Retiru iomete viajn ŝultrojn, brusto malfermita;
• Levu unu genuon samtempe ĝis la femuro estas paralela kun la planko. La kontraŭa kubuto iras antaŭen, la alia respektive malantaŭen;
• Metu vian piedon sur la plankon sur du, levu la duan genuon, ŝanĝu la pozicion de la kubutoj;
• Daŭrigu kun la ŝablono. La piedo unue estas metita sur la piedfingron, tiam milde rulita sur la kalkanon;
• La korpo restas rekta tra la tuta promenado.

Se vi provas fari altan kokson, celu tuŝi vian genuon al via brusto. Samtempe tenu vian dorson rekta, tio estas ne fleksu vian korpon al la genuo.

Multaj homoj demandas kial marŝi surloke kun levado de la genuo estas utila - ni respondos: tiel vi pliigas la ŝarĝon kaj aldone uzas la abdomenajn muskolojn.

Spiri egale, mezure, ritme. La rekomendinda rapideco estas enspiri kaj elspiri sur la sama kruro.

Do ni analizis la priskribon de la ekzercado marŝanta surloke por la domo, sed por pli bone kompreni ĝian fizikon, ni listigu kiajn muskolojn ĝi uzas.

Kiaj muskoloj svingiĝas?

Kiuj muskoloj funkcias marŝante surloke:

1. Kokso-bicepso;
2. Kvadriceps;
3. Bovaj muskoloj;
4. Granda gluteo;
5. Abdominaj muskoloj;
6. Muskolo de la dorso, ŝultro-korpo, brakoj.

Marŝante por malplipeziĝi

Ĉiuj interesiĝas, ĉu piediri surloke taŭgas por malpeziĝi, recenzoj en la reto estas tre dubasencaj. Ni respondos vin tuj kaj tre honeste. Promeni nur sur loko neŝajne perfektigos vian figuron en mallonga tempo. Tamen ĝi permesos vin tonigi viajn muskolojn, prepari ilin por pli alta ŝarĝo, helpi vin trovi la forton iri al la parko sur tretmuelilo aŭ finfine iri al la gimnastikejo.

Por malpeziĝi, vi devas bruligi pli da kalorioj ol vi konsumas. Sekve, gravas kontroli vian dieton kaj konduki sanan vivmanieron. Provu superi almenaŭ 10.000 paŝojn tage, kaj por kontroli la kalkuladon, instalu iun ajn taŭgan programon en via inteligenta telefono.

Promeni surloke hejme ne permesos vin perdi pezon rapide, sed kun diligenteco kaj diligenteco, ĝi certe igos vin pli bona. La fina rezulto dependas de la komencaj parametroj, kaj ankaŭ de la tempo, kiun vi dediĉos al klasoj.

Provu dediĉi ĉiun liberan minuton al ekzercado. Ekzemple spekti televidan programon vespere kombineblas kun trejnado.

Por kiu ĝi estas?

La surloka promenada ekzerco estas perfekta por komencantaj sportistoj, kiuj tute ne spertas en la sporta kampo. La ŝarĝo estas konsiderata ŝparema (proksimume, kiel la skandinava marŝado), tial ĝi ne estas malpermesita dum gravedeco, same kiel en maljuneco. Marŝi surloke estas praktikata de atletoj resaniĝantaj post vundoj malpermesitaj de aliaj specoj de ŝarĝoj. Ĉi tiu ekzercado estas rekomendita por grasuloj, por kiuj kurado kaj aliaj specoj de piedirado estas malpermesitaj pro kuracaj kialoj.

Profito kaj damaĝo

Estas tempo por ekscii, ĉu marŝi surloke utilas kaj kiaj estas ĝiaj ĉefaj avantaĝoj!

1. Ekzercado influas 80% de la muskoloj en la homa korpo. Lasu nur la postaĵon kaj krurojn ricevi la ĉefan ŝarĝon, sed la tuta korpo estas en tono!
2. Pro aktivaj movadoj, sangocirkulado kaj oksigena provizo al ĉiu ĉelo de la korpo pliboniĝas. Decidaj redoksaj procezoj ekas, metabolo pliboniĝas;
3. La kardiovaskulaj kaj spiraj sistemoj plifortiĝas;
4. La procezo de grasbrulado komenciĝas, skorioj kaj toksinoj estas forigitaj;
5. La eltenosojlo de la atleto estas pliigita;
6. La humoro kreskas kaj la streĉo foriras.

Malverŝajne iu sukcesos fari damaĝon marŝante surloke. Krom se vi komencos ekzerci, estante en tia stato, kiam pro kuracaj kialoj vi nur povas kuŝi. Atentu pri vundoj, vundoj de la artikoj de la kruroj aŭ spino, kaj neniam ekzercu se vi ne fartas bone. Ĉi tio validas ankaŭ por maljunuloj, kaj gravedaj virinoj, kaj ordinaraj junaj sportistoj, kiuj ekzemple havas febron aŭ stomakon.

Do, ni studis la avantaĝojn kaj malutilojn de piedirado surloke, fine de la eldono, ni donos proksimuman trejnan programon taŭgan por komencantoj kaj progresantoj.

Trejnada programo

Por komencantoj, ni rekomendas trejni 5-7 fojojn semajne dum 40 minutoj kun averaĝa ritmo. Tuj kiam vi sentas, ke ĉi tiu ŝarĝo ne plu devigas vin labori por eluziĝo, iru al intensaj klasoj:

• Marŝu po 80 paŝoj por minuto dum la unuaj 10 minutoj de via trejnado;
• Poste - 5 minutoj faras paŝojn kun alta genua levado;
• Dum la sekvaj 10 minutoj, daŭre marŝu per 100-120 paŝoj por minuto;
• Denove 5 minutoj kun alta genua levado;
• 10 minutoj kun rapido de 70-80 paŝoj por minuto.

Se vi interesiĝas pri tio, kion donas marŝi surloke kun intervalo, ni respondos, antaŭ ĉio - pliigante la ŝarĝon. Vi bruligos pli da kalorioj, pli forte laborigos viajn muskolojn. Sekve, vi atingos pli bonan rezulton en pli mallonga tempokadro.

Por sportistoj, kiuj trovas tian ŝarĝon nesufiĉa, ni rekomendas surmeti dorsosakon kun pezo surdorse aŭ repreni halterojn. Aŭ alternu marŝadon kun trotado en loko. La skemo pruvis sin, kie la kutimaj paŝoj alternas kun duon-hakoj aŭ proksimiĝas al alto.

Amikoj, marŝi surloke estas malvarmeta ekzerco, kiu povas mildigi la muskolan kadron. Ĝi ne postulas viziton al la gimnastikejo, kaj persono mem lernas la movadojn en la aĝo de unu jaro. Jen la plej facila kaj plej oportuna maniero moviĝi, eĉ en ekstremaj okupataj situacioj!

Spektu la filmeton: Requin à Marseille exceptionnel!!!!! (Decembro 2024).