Ĉiu, kiu pensas pri la komforto por sia korpo, imagas fari sporton en gimnastikejo tiamaniere: ili surmetas aŭdilojn, ŝaltas sian plej ŝatatan muzikon, persono, estante sola kun si mem, povas simple facile kuri, samtempe provante plibonigi sian sanon, humoron, korpan belecon. ...
Tia plezuro akireblas hejme, aŭ, laŭvole, trejni en la plej proksima gimnastikejo. Ekzistas eĉ specialaj kuradaj kluboj, ĉar la komunumo de aktivaj agadoj proksimigas homojn, instigas ilin ne halti ĉe la atingitaj rezultoj, stimulante ilin al pli alta rendimento ol la najbara kuristo.
Ĉi-kaze oni devas plenumi certan metodon - kurado devas esti konstanta, kun la sama ofteco, laŭ la establitaj reguloj, tiam la celita efiko atingiĝos, inkluzive la planitan malplipeziĝon.
Kiel ekzerci ĝuste pri peza perdo-tretmuelilo?
Antaŭ ol komenci sporton, necesas atente studi la ekzistantajn postulojn por prepari la korpon elteni la respondajn ŝarĝojn.
Por fari tion, unue vi devas plenumi la jenajn regulojn:
- observu ekvilibran dieton;
- teni intervalon de kunsidoj;
- kalkuli individuan rapidon;
- konduki regulan korfrekvencon;
- tute kapitulaci al klasoj, por certigi sufiĉan streĉon sur la muskoloj de la kruroj.
Sperta trejnisto konsilos vin pri kiel plej bone agordi vian horaron, la ordon de forttrejnado kaj la daŭron de la vetkuro. Ekzistas pluraj specoj de programoj por malsamaj klasoj de fizika taŭgeco - por komencantoj, mezaj sportistoj, profesiaj sportistoj.
Kiel kalkuli la ĝustan kurantan rapidon kaj krei mem malplipeziĝan programon?
Kalkuli la optimuman rapidon kaj krei vian propran efikan malplipeziĝan programon eblas kaj malmultekoste danke al iuj kalkuloj, kaj ankaŭ kompili paŝon post paŝo:
- Vi bezonas komenci la unuan lecionon per marŝado.
- Kiam vi sentas vin komforta, kiam vi marŝas rapide kaj ne ekzistas medicinaj kontraŭindikoj, alternado de kurado kaj marŝado dum duona minuto komenciĝas dum 20 minutoj.
- Trejnadoj okazas 3-4 fojojn semajne, kun iom-post-ioma pliiĝo de la tempo de ŝarĝoj.
- La rapideco komence de la vetkuro estas 2 km / h, tiam iomete pli rapide - 3 km / h, donante al ĉiu etapo 2 minutojn.
- La sekva paŝo estas kuri kun iom-post-ioma rapideco al 7 km / h.
- Ŝanĝi la angulon de inklino por komencantoj de 1,5% al 0,5%, ĝis plurfoje dum la cetera tempo.
- Fine de la ekzercado, la rapideco malpliiĝas, la rapideco estas ĝis 2 km / h.
Por sendepende determini la taŭgan ŝarĝan ŝablonon, vi devas dediĉi vin duonhoron, prenu korfrekvencan monitoron, tiam komencu rapidan marŝadon dum 10 minutoj.
Tiam vi devas pliigi la rapidon al 7-8 km / h, sen ŝanĝi la angulon de la trako, restante en ĉi tiu reĝimo ĉirkaŭ 5 minutojn.
En ĉi tiu stadio, la nombroj de la korfrekvenca monitoro estas nepre registritaj, la kuranta rapideco malrapidiĝas al marŝanta stato. Kiam spirado iomete trankviliĝas, vi devas plialtigi la angulon de inklino ĝis 3-5 gradoj, tiam plu moviĝu ankoraŭ 5 minutojn, kaj poste mezuru vian korfrekvencon denove.
La nombro da intervala trejnado taŭgas por donita stato de la korpo depende de la periodo dum kiu la pulso pliiĝis. Se la korfrekvencilo detektis altan korfrekvencon dum kurado, tiam la klasoj devas esti plenumitaj laŭ la intervala skemo n-ro 1, se dum marŝado - tiam laŭ la skemo n-ro 2.
Intervala trejnadpadrono sur tretmuelilo. Ekzemplo n-ro 1
Unua etapo, kaj en la unua kaj en la dua versio - 10 minutoj da trankvila promenado.
Unua intervalo: marŝante laŭ deklivo de 3-6 gradoj, kun rapideco de 4-6 km / h dum ĉirkaŭ 5 minutoj.
Dua intervalo: la deklivo de la tolo estas forigita, kurado komenciĝas kun rapideco de 7 ĝis 9 km / h, ĝi daŭras 2 minutojn.
Tria intervalo: 1 minuto kuras kun la plej rapida rapideco ebla por la korpo.
Ĉiuj intervaloj devas esti ripetataj almenaŭ 4 fojojn (laŭvice).
Intervala ŝablono de tretmuelaj trejnadoj. Ekzemplo n-ro 2
Varmiĝi, 10 minutojn marŝante.
Unua etapo: deklivo nul, kurante 7-9 km / h dum 7 minutoj.
Dua fazo: Piediru 10 minutojn, pliigante inklinon ĉiun 2 minutojn je 2 gradoj. Dum la sekvaj 10 minutoj, iru kun iom-post-ioma deklivo en simila ofteco de du minutoj.
Intervaloj alternas du fojojn, atletoj kun sufiĉa trejnada sperto ripetas ĉi tiun skemon kvar fojojn.
Trejna efikeco. Reguleco de ekzercado sur la tretmuelilo
Por atingi la planitan rezulton, vi devas unue scii vian maksimuman korfrekvencon.
Ĝi estas facile kalkulebla per la formulo:
- por viroj: 220 - (malpli) la nombro de plenaj jaroj;
- por virinoj: 226 - (malpli) la nombro de plenaj jaroj.
Ekzemple, la kalkulo de la maksimuma valoro de la korbatoj por 25-jara viro fariĝas jene: certe alta indikilo dum plenumado de kuranta trejnado por li estos 195 (220 - 25) taktoj por minuto.
La plej alta trejna efikeco manifestiĝas dum la matenaj vizitoj al la sporta simulilo. En la unuaj tri semajnoj, la muskoloj kaj kardiovaskula sistemo plifortiĝos tiel, ke eblos atingi mezan nivelon de kuranta ŝarĝo dum daŭro de 30 minutoj, kun averaĝa ofteco ĉeesti la sportan klubon ĝis 5 fojojn semajne.
Tre grava aspekto por atingi bonegan rezulton estas konstanta pliiĝo de ŝarĝoj, rapideco kaj daŭro de vetkuroj. Finfine la korpo alkutimiĝas al certa ritmo kaj konsumas multe malpli da energio kaj kalorioj, tial pli seriozaj trejnadoj profitigos nur spertajn koridorojn kun stabila eliro al la tretmuelilo.
Elektante ŝuojn por kurado, oni rekomendas atenti specialan profesian serion por sportistoj. Ŝuoj de ĉi tiu klaso estas desegnitaj konsiderante pli da ŝokosorbado, ĝusta pozicio, kaj ankaŭ subtenon por la piedo, pro kio la ŝarĝo sur la spino kaj artikoj fariĝas multe malpli. Kun la celo perdi pezon, vi devas ankaŭ uzi la taŭgan sportan veston. Ĝi helpos vin bone ŝviti kaj perdi ekstran pezon.
Ne necesas torturi vin unue per malsataj hor-longaj vojaĝoj al la gimnastikejo. La plej eltenemaj kapablas tion. Taŭga nutrado antaŭ la maratono, humoro, agado dum trejnado, regula ĉeesto de klasoj ĝis 4 fojojn en 7 tagoj donos longtempan akcelon de vigleco, malpezeco kun preskaŭ neniu nenecesa streĉo. En ĉirkaŭ unu horo da trejnado, 600-700 kalorioj brulas, depende de la intenseco de la efiko sur la tuta korpo, inkluzive de la movado de la brakoj kaj la tono de la abdomenaj muskoloj.
Dieto
Vi devas kontroli la freŝecon, kvaliton, nutran valoron de produktoj ĉiutage. Necesas kompreni, ke manĝinte teleron da kaĉo kun kromaĵo antaŭ trejnado, hora ŝarĝo ne povos bruligi grandan kaj necesan kvanton da energio. Pli bone estas refreŝigi vin per malpeza karbonhidrata matenmanĝo en 40 minutoj, kaj iri al intensa leciono, alie, ĝi estos nur kardiotrejnado. Pli bone estas plani vian sekvan manĝon ne pli frue ol 2 horojn poste.
Ĝi devas esti, unue, malriĉa kaloria manĝaĵo sen troaj grasoj, dolĉaĵoj. La dieto nepre provizas la ĉeeston de komponantoj kiel kompleksaj karbonhidratoj, legomoj, proteinoj. Tiam la korpo resaniĝos pli bone, kaj la metabolo sekve pliboniĝos, kontribuante al malpliigo de grasa maso en problemaj areoj.
Kiel elekti la ĝustan tretmuelilon?
Aĉeti taŭgecan ekipaĵon por la hejmo, aŭ identigi la taŭgan ekipaĵon en la gimnastikejo, estas same decida momento en endoma trotado kiel la trejnado mem. Laŭ funkciaj kvalitoj, ĉi tiuj sportaj aparatoj iom diferencas unu de la alia.
Same kiel per la aro de funkcioj, malsamaj taskoj kaj laŭ la prezo, vi povas determini ĉu indas aĉeti la proponitan modelon (feliĉe, interretaj butikoj havas sufiĉan elekton).
Elektante malplipeziĝan tretmuelilon
Por elekti la ĝustan "vian" pezan simulilon, spertaj sportistoj konsilas konsideri la jenajn punktojn:
- malalta prezo - malbonkvalita aŭtomobila movado. Ĉinaj malmultekostaj konsumvaroj ne taŭgas por veraj ŝarĝoj, cetere ili rapide fariĝos neuzeblaj;
- la ĉeesto de rapido-kontrolo 16 km / h kaj pli alta kun angulo de inklino ĝis 10 gradoj;
- ĝustigi la rapidon al la individua korfrekvenco estas la plej utila funkcio;
- se oni elektas maldikigan maŝinon, vi povas halti sur elektra trako, por pumpi la muskolojn de la kruroj - me mechanicalanikan.
Nun la elekto estas sufiĉe vasta, tial por malgranda ĉambro, bonega eblo estus aĉeti modelon kun faldebla mekanismo. Tia utila unuo povas esti stokita sub la lito por ŝpari spacon.
Rekomendoj pri Tretmuelilo
Iuj recenzoj pri tretmueliloj estas negativaj, kaj eĉ indikas mankon de rezultoj per longedaŭra ekzercado. La kialoj ĉi tie povas esti tute malsamaj - vi nur bezonas ĝuste kuri, kaj eta listo de konsiloj helpos vin kompreni la erarojn plej ofte faritajn dum trejnado:
- Ne tenu la apogilojn per viaj manoj, transdonante pezon, kaj ankaŭ malĝuste distribuante la ŝarĝon.
- Pozicio - nur eĉ, sen klini la korpon maldekstren, dekstren, antaŭen.
- La brakoj moviĝas libere kiel en normala kurado, helpante konservi ritmon kaj ekvilibron.
- Tirita abdomeno antaŭenigas pli rapidan muskolan fortigon kaj pli da kalorioj.
- Vi devas komenci kaj fini kuron per varmiĝo kaj trankvila promenado.
Ĉiuj volas fariĝi pli sveltaj, pli aktivaj kaj pli energiaj, kaj la plej multaj el ili scias precize kion fari por tio. Sporto sanas, kaj modera trotado neegalas en malpezeco, sekureco kaj efikeco. Forta trejnado fortigas la ĝeneralan staton, pliigas muskolan tonon, akcelas metabolon kaj formas plibonigitan figuron.
Plej bone estas kombini vian ŝatokupon kun sana vivmaniero surstrate, tiam oksigeno, riĉigante la sangon, estos valorega por fortigi la imunsistemon kaj ĉiujn korpajn sistemojn. Sed helpe de tretmuelilo vintre aŭ en pluvaj tagoj, vi ne plu bezonas esti apartigita de via plej ŝatata ŝatokupo, faru longajn paŭzojn, jen ĝia senduba pluso. Ne forgesu ankaŭ pri via tretmuelila ŝuo, fari la ĝustan elekton gravas.
