Malvarmiĝi post trejnado estas la fina parto de iu bone organizita sporta programo. Bedaŭrinde ĉi tiu elemento ofte estas preteratentata, kaj dume ĝi ne malpli gravas ol ekzemple varmiĝo antaŭ kurado aŭ iu ajn alia sporto. Ĉi-lasta preparas la korpon por streĉo, varmigas la muskolojn kaj akcelas sangtorenton. La unua, male, antaŭenigas mildan transiron de streĉa stato al trankvila. Ne ĉiuj atletoj komprenas la gravecon de malvarmeto kaj ignoras ĝin por ŝpari tempon.
Por ke vi komprenu, kiel sentas la korpo en ĉi tiu momento, imagu sledon flugantan de glitado. Kaj nun, anstataŭ glata kaj iom-post-ioma bremsado, ili trafas rapidege kontraŭ arbon. Forgesis mencii - vi kompreneble sidas ĉirkaŭ ĉi tiu sledo. Kiel vi fartas?
Sed ili rapide finis la kongreson ...
Proksimume la samo okazas kun la korpo. Li, kompreneble, travivos la baton, sed ĉu li volos sidi en ĉi tiu sledo la venontan fojon? Kiu scias, eble pro tio, ke vi ne faras problemon post forta trejnado, viaj muskoloj tiel doloras, kaj via batalemo tute malaperis. Kaj nun, la aĉetita abono jam tede kolektas polvon en la sako.
Kio estas problemo?
Ni transiru de metaforoj al la ĉefa konversacia temo. Kio estas malvarmeta post ekzercado en la gimnastikejo aŭ hejme?
Ĉi tio estas mallonga aro da simplaj malstreĉaj ekzercoj, destinitaj por malvarmigi la korpon, trankviligi la nervan sistemon kaj pulson. Plej ofte konsistas el malaltintensaj aroj, spiraj ekzercoj kaj streĉado. La komplekso mildigas la transiron de aktiva ŝarĝo al trankvila stato, antaŭenigas akcelitan resaniĝon kaj havas malstreĉan efikon.
Plej ofte ĝi konsistas el 3 stadioj:
- Malaltintensaj ekzercoj kun iom-post-ioma malpliigo de ritmo kaj ritmo - malpeza trotado kun transiro al ŝtupo, ekzercbiciklo aŭ tretmuelilo kun malpliigo de rapido, mallonga batalado kun piro (malaltintensa), trankvila naĝado, svingoj, kurbiĝoj, cirklaj rotacioj;
- Streĉado - necesas speciale ellabori tiujn muskolojn, kiuj ricevis la plej grandan ŝarĝon dum trejnado;
- Jogo kaj spiraj ekzercoj.
Malvarmetigu ekzercojn post ekzercado povas esti faritaj hejme aŭ en la gimnastikejo. Se kondiĉoj permesas, iru al freŝa aero. La totala daŭro de la komplekso ne devas superi 10-15 minutojn.
Kio estas malvarmeta post ekzercado?
Nun vi scias, kio estas la ĝusta post-ekzercado. Por plibeligi vin per la signifo, ni rigardu ĝian utilecon.
Por bone kompreni, kia problemo bezonas post ekzercado, ni imagu nian staton en ĉi tiu momento.
- Muskoloj estas streĉaj;
- La koro aktive batas, pumpas sangon intense;
- Via korpotemperaturo estas iomete levita kaj vi ŝvitas;
- Sentu lacecon, iomete deprimi, muskolajn dolorojn;
- La nerva sistemo ekscitiĝas, la spirado akceliĝas.
En ĉi tiu momento gravas glate redukti la rapidon, normaligi premon, temperaturon kaj pulson. Akraj ŝanĝoj havas malutilon sur la kardiovaskula sistemo. Ankaŭ necesas certigi laŭpaŝan elfluon de sango de la varmigitaj muskoloj - ĉi tio signife malpliigos doloron post trejnado. Gravas malstreĉi la muskolojn, por ke ili revenu de la kunpremita stato al ĝia normala stato, kio signifas, ke la resaniĝa procezo komenciĝas pli rapide. Streĉado kaj streĉado post ekzercado estas bonega por trankviligi la nervan sistemon kaj spiri. Homo sentas pacigon, kaj malforto estas anstataŭigita per plaĉa laceco.
Do ni resumu, kio estas malvarmeta post ekzercado?
- Antaŭenigas rapidan resaniĝon de difektitaj mikrofibroj en muskoloj. Stimulas ilian kreskon;
- Pli elastigas la muskolojn, kio signifas, ke ĝi malpliigas la riskon de doloro;
- Kiel varmiĝo, malvarmeto post ekzercado en la gimnastikejo starigas la nervan sistemon laŭ la ĝusta maniero. Nur la unua starigas la bataleman spiriton, kaj la dua glate preparas sin por la venonta ripozo;
- Normaligas sangofluon, kio signifas, ke ĝi akcelas la nutradon de muskoloj kaj organoj kun oksigeno kaj nutraĵoj;
- Glate reduktas korfrekvencon, kiu havas utilan efikon al la kardiovaskula sistemo;
- Kial alie vi pensas, ke estas problemo ĉe la fino de trejnado? Ni multe skribis pri la graveco malstreĉiĝi post intensa ekzercado - tion povas fari bona malvarmeto.
Tiel, kiel vi povas vidi, se vi ne malvarmiĝas post trejnado, vi povas senigi la korpon de ŝanco por normala resaniĝo. Ni rememoru la sledojn denove! Ni esperas, ke ni konvinkis vin.
Kiel malvarmiĝi post ekzercado?
Ni rigardu rapide kiel malvarmiĝi post ekzercado. Ĉu vi memoras lernejajn lecionojn pri korpa edukado? Kion diris la instruisto pri fizika edukado post la kruco? Ne haltu abrupte, iru iomete, kurbiĝu.
- Se vi ekzercis hejme, la post-ekzercado malvarmiĝas por knabinoj kaj viroj devas komenci kuradon en loko. Poste iom post iom iru al ŝtupo, vi povas ĉirkaŭiri ĉirkaŭ la ĉambro;
- Spiri profunde kaj mezure - enspiri tra la nazo, elspiri tra la buŝo;
- Se vi ekzercas en la gimnastikejo - sidiĝu sur ekzercbiciklo aŭ ŝaltu malrapidan rapidon sur la tretmuelilo;
- Stariĝu rekte kun viaj piedoj laŭlonge de ŝultroj. Dum vi enspiras, levu viajn brakojn supren, dum vi elspiras, mallevu ilin, dum vi fleksiĝas al la planko. Provu tuŝi ĝin per viaj manplatoj. Balanciĝu en ĉi tiu pozicio dum kelkaj sekundoj;
- En klinita pozicio, sen fleksi viajn genuojn, brakumu ĉiun malsupran kruron laŭvice. Sentu viajn muskolojn streĉiĝi. Frostu dum kelkaj momentoj;
- Faru glatajn inklinojn de la korpo al la flankoj, antaŭen kaj malantaŭen. Tenu viajn manojn super via kapo, fiksitajn en seruro;
- Levu unu kokson al via brusto, ĉirkaŭvolu viajn brakojn, staru en ĉi tiu pozicio por 5-10 sekundoj, tiam ŝanĝu vian kruron;
- Faru alternan interkovron de la suba gambo reen, per viaj manoj premantaj la kalkanon al la postaĵo, ne disigu viajn genuojn. Vi sentos streĉadon en viaj antaŭaj femuraj muskoloj. Staru tiel 10-20 sekundojn per ĉiu kruro;
- Ruliĝu kaŭre de unu kruro al la alia, milde etendante la internajn femurojn;
- Sidu en la lotusa pozicio, faru 5-7 profundajn spirojn kaj elspiraĵojn.
Ekzercoj post trejnado por ligi knabinojn pli celas streĉadon, pliigante flekseblecon. Por viroj, post forta trejnado, gravas, krom muskoloj, restarigi la staton de la artikoj.
- Al la supre menciitaj ekzercoj indas aldoni cirklajn rotaciojn de la genuaj artikoj kaj maleoloj;
- Svingi brakojn kaj krurojn (antaŭen kaj flanken);
Jen kelkaj konsiloj pri kiel malvarmiĝi post forta trejnado ĝuste:
- Memoru, ke la ĉefa fokuso de post-fortaj trejnadaj ekzercoj por viroj kaj virinoj devas esti sur la muskoloj, kiuj aktive laboras hodiaŭ. Ne utilas fari gambajn malstreĉajn ekzercojn, se vi laboras sur la supra ŝultrozono dum horo kaj duono.
- Alterna dinamiko kun statika. Ĉi tio signifas, ke aktivaj movadoj devas esti anstataŭigitaj per ekzercoj, kie la muskolo estas streĉita kaj tenata en unu pozicio;
- Gravas bone malstreĉi la spinon, do ĉiam pendu sur la stango - almenaŭ 60 sekundojn;
- Streĉado estas farita laŭ hazarda ordo - ĝi povas esti de malsupre ĝis supre, same kiel de supre ĝis malsupre, aŭ eĉ otaose. Sed provu plenumi la regulon - iru de grandaj muskoloj al malgrandaj;
- Moviĝu glate kaj mezure. Neniuj skutiroj, diskoj kaj novaj streĉoj.
Ekzemplo de malvarmeto post forta trejnado. Meza tempo - 10 minutoj
- Kuri en loko kun malpliigo de rapido - 60 sekundoj;
- Klini la korpon antaŭen, tuŝi la plankon per la manplatoj kun malfruo ĉe la malsupra punkto dum 5-7 sekundoj - 5-7 fojojn;
- Cirkla korpa rotacio - 30 sekundoj;
- Pendanta sur la stango - 60 sekundoj;
- Cirkla rotacio de la kapo, pojno, genuo, maleolaj artikoj - 1 minuto;
- Tirante la femuron antaŭen kaj balaante la malsupran kruron malantaŭen - 1 minuto;
- Streĉado por ŝnuro, longituda kaj transversa, samtempe kun spiraj ekzercoj - la lastaj 2-3 minutoj;
- Profunda spiro-elspiro - 2-3 fojojn.
- Dankon pro via aktiva laboro.
Neniam neglektu malvarmetan post ekzercado. Faru tiujn lastajn 10 minutojn de la praktiko via plej ŝatata kutimo. Memoru ĝiajn avantaĝojn, kies ĉefa estas la rapida atingo de la dezirata celo.
