Hodiaŭ diskutata situacio estas en la tagordo: ĉu eblas trinki akvon post ekzercado? Kion vi pensas? Imagu momenton vian staton post aktiva forttrejnado! Vi estas laca, elĉerpita, senakvigita. Ĉio, kion vi revas, estas estingi vian soifon el la koro. Ĝuste en ĉi tiu momento ekestas duboj, ĉu eblas trinki akvon nun?
Kaj ni ne divenu pri la kafejoj kaj pripensu la problemon sub diversaj anguloj! Ni esprimos ĉiujn avantaĝojn kaj malavantaĝojn, ekscios, ĉu ĝenerale eblas trinki post trejnado, kaj, se jes, kiam kaj kiom. Kaj ankaŭ, ni listigas la liston de trinkaĵoj alternativaj al akvo. Preta? Iru!
Ĉu eblas havi akvon: la avantaĝoj
Unue, ni eksciu, kiaj procezoj okazas en la korpo dum forta trejnado.
- Unue, dum aktivaj fizikaj agadoj, persono multe ŝvitas. La rezervoj de likvaĵo konsumiĝas tiel, ke se vi paŝas sur la skvamojn post trejnado, vi povas trovi almenaŭ malpli 500 g. Sed ne rapidu ĝoji, ĉar ne restas graso, sed akvo.
- Due, vi scias, pli ol du trionoj de homo konsistas el akvo. Ĉiu ĉelo bezonas fluaĵon, sen ĉi-lasta, la normala kurso de iu fiziologia procezo estas neebla. Post trejnado por malplipeziĝi, la metabola sistemo aktive funkcias, do grasoj rompiĝas. Kaj post trejnado por amasa gajno, lanĉiĝas algoritmoj por muskola reakiro kaj kresko. Do, kun manko de fluido, neniu el la menciitaj procezoj komenciĝos.
- Trie, la korpo tute ne estas stulta. Se li sentas momenton danĝeran por la vivo, li tuj komencos la modon de memkonservado. En nia kazo, ĉiuj fortoj estos direktitaj al la konservado de la restanta likvaĵo, "martelante" sur la ceteraj procezoj. Rezulte, edemo eĉ povas formiĝi. Nu, kaj kompreneble, vi povas forgesi pri la efikeco de tia trejnado.
Jen kial la respondo al la demando "ĉu mi trinku akvon post ekzercado" estas jes. Ni diru pli - vi devas trinki ĝin ankaŭ antaŭ kaj dum la leciono, sed en raciaj kvantoj.
Do ni eltrovis ĉu trinki akvon post trejnado, nun ni listigu la argumentojn favore al ĉi tio:
- Manko de fluido bremsas la funkciadon de ĉiuj procezoj en la korpo;
- Sen ĝi, vitaminoj, mineraloj kaj aminoacidoj ne absorbiĝos;
- Ŝi estas la plej grava partoprenanto en metabolaj procezoj kaj digestado;
- Sen akvo, muskola histo ne ripariĝos kaj kreskos ĝuste;
- Fluido gravas por normala sangcirkulado, termoregulado kaj senlaca imuna funkcio.
Vi ankoraŭ povas kanti laŭdojn de nia resaniga likvaĵo dum tre longa tempo. Tamen ni aŭdu ankaŭ la argumentojn "kontraŭ". Ĉi tio helpos eltiri finajn konkludojn.
Kiam kaj kial ne?
Tuj ni emfazas la opinion de pseŭdodietistoj kaj estontaj trejnistoj, kiuj asertas, ke post ekzercado celanta bruligi grason, vi ne povas trinki - ĝi estas katastrofe malĝusta.
Tamen ili trovas argumentojn por persvadi, diras al naivaj homoj kiom multe oni ne devas trinki post trejnado por malpeziĝi, kaj ili torturas sin per deviga drinka fastostriko. La rezulto estas neniu rezulto. La korpo suferas, la persono rapide seniluziiĝas kaj, en la plej bona kazo, ŝanĝas la trejniston. Plej malbone, li forlasas ekzercojn kaj forlasas la revon perdi pezon.
Relegu la argumentojn de la antaŭa sekcio kaj ni fermu ĉi tiun temon por ĉiam. Trinki fine de la trejnado ne nur eblas, sed necesas.
Sed! Kie sen la "sed" ... Estas situacioj, en kiuj estas pli bone deteni sin de likvaĵo. Kial do ne trinki akvon post ekzercado?
- Se vi okupiĝas pri sportoj, kiuj postulas grandegan senton de eltenemo: longdistanca kurado, luktado, boksado, ktp;
- Se vi havas vunditajn renojn, sed pro objektivaj kialoj, vi ne povas prokrasti la trejnadon. Ĉi-kaze vi povas nur lavi vian buŝon.
Ĉi tiuj estas ĉiuj argumentoj. Tamen memoru la ĉefan aferon - ili malpermesas konsumi multajn fluidojn dum la kunsido, kaj tuj post ĝia finiĝo. Post mallonga intervalo, ili ankaŭ bezonas kompensi la deficiton por resaniĝi normale. La trejnado finiĝis, ni iom eltenis (ni eltenis eltenemon), trankviligis la korfrekvencon - nun vi povas trinki!
Do ni klarigis kial en iuj situacioj ne eblas trinki akvon tuj post trejnado. Nun, kiam ni alvenis al la konkludo, ke likvaĵo devas esti replenigita ĉiuokaze, ni eltrovu kiam kaj kiom multe konsumi.
Kiam kaj kiom vi povas?
Ni konsideru norman situacion por ordinara gimnastika vizitanto, eksciu kiom longe post ekzercado vi povas trinki akvon:
- Tuj post la eliro de la halo, vi povas iom gluti - ne pli ol 100 ml. Ĉi tio helpos gajigi;
- Poste, post 50-60 minutoj, vi devas trinki ankoraŭ 0,5-1 litrojn. La totala volumo dependas de la intenseco kaj daŭro de la trejnado. Cetere, por ekscii la perditan volumon, pesu vin antaŭ kaj post la kunsido. La diferenco estos la averaĝa valoro de via deficito.
- La restanta likvaĵo trinkiĝas per malgrandaj glutetoj, dividitaj en 5-6 ricevojn;
- La akvotemperaturo devas esti ĉe ĉambra temperaturo;
- 2 horojn post la trejnado, vi bezonos trinki ankoraŭ 0,5-0,7 litrojn da likvaĵo.
Respondante kial vi ne povas trinki malvarman akvon post trejnado, ni reiru al fiziologio. Malaltaj temperaturoj kaŭzos akran konstrikton de sangaj vaskuloj. Samtempe la korpo estas varma, la koro batas, la premo iomete plialtiĝas. Kaj tiam subite la sangofluo reduktiĝas. Rezulte povas okazi premaj pikiloj aŭ gravaj koraj problemoj. Ankaŭ ni ne preterlasu la riskon de doloro de gorĝo se vi trinkas malvarman likvaĵon en varma stato.
Se vi aparte interesiĝas pri kiam vi povas trinki akvon post trejnado por malpeziĝi, ni povas certigi vin, ke ĉi tie ne multe diferencas. Sendepende de kiu celo vi celas, ĉe la fino de la kunsido vi bezonas fluon same urĝe. Aliĝu al la supra skemo kaj ne anstataŭigu akvon per sukeraj sukoj, kokteloj kaj aliaj karbonhidratoj.
Kio okazas, se vi trarigardas ĝin?
Do ni respondis, ĉu eblas trinki akvon tuj post trejnado, kaj ankaŭ kiel dividi la bezonatan volumon en la bezonatajn partojn. Supre ni diris, ke eksceso ne malpli malutilas ol manko. Kio estas la risko de neregebla drinkado post ekzercado?
- Trohidratigo malaltigos vian korpan temperaturon;
- Abunda salivado kaj ŝveliĝo aperos;
- Eblaj gastro-intestaj malordoj - naŭzo, lakso;
- Muskola malforto formiĝos, konvulsia sindromo probable;
- En maloftaj kazoj, kunordigo estas difektita.
Kiel vi vidas, la simptomoj similas al klasika nutraĵa veneniĝo. Ĉi tio havas iom da senco, ĉar efektive hiperhidratiĝon oni eĉ eĉ nomas "akva veneniĝo".
Kion alian vi povas trinki?
Nun vi scias, kiom da akvo trinki post ekzercado kaj kiom gravas. Iuj atletoj ofte uzas diversajn sportajn nutradon, dietajn suplementojn. Tamen ne ĉiuj povas esti konsiderataj kiel kompleta anstataŭaĵo por pura akvo; plej multaj ne povas esti inkluzivitaj en la rekomendinda volumo.
Trinkaĵoj, kiuj ne povas anstataŭi akvon: akvumiloj, proteinoj, grasbruligiloj, BCCA-kompleksoj, kefiro, lakto.
Kio povas anstataŭigi iom da akvo?
- Minerala akvo, nur altkvalita, kun antaŭ-liberigitaj gasoj;
- Vi povas trinki herban teon post trejnado. Zingibro helpas maldikiĝi;
- Vi povas aĉeti izotonan - specialan sportan trinkaĵon dizajnitan por replenigi energion kaj normaligi elektrolitan ekvilibron. Enhavas karbonhidratojn, do ĝi ne taŭgas por malpeziĝi;
- Naturaj freŝe elpremitaj sukoj, prefere dilueblaj kun akvo en proporcio de 1: 2;
- Herbaj dekoktaĵoj.
Ĉiu atleto elektas kian trinkaĵon trinki post trejnado, laŭ siaj preferoj. La plej utila tamen restas pura akvo. Se vi volas, vi povas diversigi ĝin iomete, aldoni citronon, mielon, menton, kukumon, berojn tie.
En neniu kazo rajtas trinki alkoholon, energiajn trinkaĵojn, dolĉan sodon, nigran kaj verdan teon aŭ kafon (kafeino), kvason, industriajn sukojn el la skatolo post trejnado.
Nu, nun vi scias kiel trinki ĝuste post ekzercado por plenigi la deficiton kaj restarigi fortojn. Konklude, ni diros al vi kiel kalkuli vian individuan ĉiutagan akvokonsumadon: virinoj devas trinki 30 ml por ĉiu kg da pezo, kaj viroj - 40 ml. Samtempe, en varmega tago aŭ en trejna dato, la volumo povas esti sekure pliigita je triono. Trinku malrapide kaj neniam per unu gluto.
