Preparante iun ajn distancon, estas ege grave ĝuste konduki la antaŭ-komencan periodon, kiu daŭras monaton antaŭ la vetkuro. Kaj la maratono ne estas escepto tiurilate. La esenco de preparo en la lasta monato antaŭ la vetkuro estas, ke necesas trovi kompetentan ekvilibron inter la necesaj ŝarĝoj kaj glata malpliigo de intenseco.
En la hodiaŭa artikolo mi volas montri ekzemplon de programo, kiun oni kompilis por 2.42 maratonisto. Ĝi fakte estis la unua maratono de la kuristo. Tamen, 5 semajnojn antaŭ la komenco, la duonmaratono estis superita en 1.16, kio indikis potencialon. Kaj ĝenerale, bona trejnada volumo estis plenumita antaŭ la duonmaratono. Sekve, kun kompetenta aliro al la komenco, oni povus fidi je cela rezulto de 2 horoj 42 minutoj.
Eniraj datumoj
Aĝo komence de 42 jaroj. Kuranta sperto dum kelkaj jaroj, sed kun interrompoj kaj malstabila trejnado. Dum la ses monatoj antaŭ la maratono, la averaĝa kilometraĵo semajne estis ĉirkaŭ 100 km. Intervala trejnado estis farita ĉe la nivelo de la anaeroba metabola sojlo, rapidaj intervaloj, IPC-intervaloj. Unufoje semajne deviga longa kurado de 30-35 km en aeroba reĝimo. En semajno, 2 intervalo estis farita, unu longa. La resto estas malrapida kuro.
Mi tuj rimarkis la kompletan mankon de trejnado maratone. Mi kredas, ke ili tre gravas por la amatoro, ĉar ili adaptas la korpon al specifa rapideco kaj helpas psikologie agordi la celitan ritmon. Jes, ne ĉiuj fortaj sportistoj praktikas ĝin. Sed mia persona opinio estas, ke ĝi devas esti aldonita al la programoj. Eĉ kelkfoje oferante ian intervalon.
4 semajnojn antaŭ la komenco
Mon: Malrapida kuro 10 km; Tue: Kruco je 3,51 maratona rapideco. Fakte eliris 3,47; Merkredo: reakiro 12 km; Thu: Intervala trejnado pri ANSP. 4 segmentoj de 3 km ĉiu kun 800 metroj da trotado. Celo - rapideco 3.35. Fakte 3.30 eliris; Ven: Reakiro daŭras 40-50 minutojn; Sub: Longa kurado 28 km facile libere; Suno: ripozo.
Konsiderante, ke la maratona ritmo estas pli malpeza ol la intertempa trejnado, ĉi tiu semajno pli ŝarĝis ol la antaŭaj semajnoj en la kurula programo. Krome antaŭmaratona provludado estis planita por la venonta semajno. Tial necesis iom malŝarĝi la korpon.
3 semajnojn antaŭ la komenco
Mon: 10 km-reakiro; W: Malrapida kurado 12 km; Merkredo: maratona rapideco 22 km. Kontrola vetkuro antaŭ la maratono. La celo estas 3.51. Fakte rezultis 3,48, sed la vetkuro estis malfacila. Thu: Reakiro 10 km; Ven: Kuru 12 km. Malrapida; Sub: Longa kurado 28 km. Kuru 20 km malrapide. Poste 5 km laŭ la cela ritmo de la maratono, kiu estas 3.50. Kaj tiam problemo; Suno: Ripozu.
La semajno temis pri provludado. La klasika antaŭmaratona rega vetkuro estas 30 km laŭ maratona ritmo 3-4 semajnojn antaŭ la komenco. Ĉi-kaze tia vetkuro ne eniris la programon. Tial, oni decidis redukti ĝin al 22 km, sed ankaŭ doni semajnon paralele sen intertempaj ŝarĝoj, ĉar oni sentis, ke ekzistas iu akumulita laceco post la antaŭaj intensaj semajnoj kaj la duonmaratono. Kiel la kuristo mem rimarkis, la programo estis pli malpeza ol tiu por kiu li dungis sendepende. Tial mi ofte provis kuri pli rapide ol la celita ritmo, kiu neniel utilis. Male, pli ne signifas pli bone. La kontrolkonkurso finiĝis iom pli rapide ol necese. Sed pli da energio elspeziĝis por ĝi ol bezonis.
2 semajnojn antaŭ la komenco
Mon: 10 km-reakiro; W: Progresema kurado. 5 km malrapide. Poste 5 km je 3.50. poste 4 km je 3.35. Poste 2 km por malvarmeto; Merkredo: malrapide 12 km; Thu: Intervala trejnado pri ANSP. 2 fojojn po 3 km ĉiu kun 1 km da trotado. Ĉiu segmento kun rapideco de 3,35; Ven: Malrapide 12 km; Sub: Varia kurado 17 km. Alternante 1 km malrapide kaj 1 km laŭ la cela rapideco de la maratono; Suno: ripozo
La venonta semajno komenciĝas. La intenseco iom post iom malpliiĝas. Volumoj ankaŭ. Progresema kurado estas preskribita marde. Mi tre amas ĉi tiun specon de trejnado. En unu ekzercado, vi povas labori laŭ la cela rapideco, trejni la bezonatan parametron, senti kiel la korpo funkcias sur la fono de laceco. Ekzemple, kiel simuli maratonan finon? Ne kuru maratonon trejnante por tio. Kaj progresema kurado perfekte plenumos la taskon. Laceco kreskas kaj la rapideco kreskas.
Ĉirkaŭ 10 tagojn antaŭ la maratono, mi preskaŭ ĉiam preskribas 2x 3K-intervalan trejnadon kun bona resaniĝo. Ĉi tio jam estas subtena intervala ŝarĝo. Ĝi ne postulas multan penon. Alterna kurado ankaŭ celas teni vin aktiva.
Unu semajnon antaŭ la komenco
Mon: Kuru 12 km malrapide; Tue: Malrapide 15 km. Kuru 3 km en la kurso de la kruco laŭ la cela ritmo de la maratono je 3.50; Merkredo: malrapide 12 km. Dum la kruca kuro, kuru 3 fojojn po 1 km ĉiu kun bona ripozo inter segmentoj laŭ la cela rapideco de la maratono; Ĵaŭdo: 10 km malrapide; Vend: Malrapide 7 km. Kuru 1 km en la kurso de la kruco laŭ la cela rapideco de la maratono; Sab: Ripozo; Suno: MARATONO
Kiel vi vidas, semajnon antaŭ la komenco, eĉ ne unu laboro estis farita en malaeroba reĝimo. Nur la maratona rapideco estas inkluzivita kiel subtenaj ŝarĝoj. Unue por disvolvi ritman senton. Kaj la korpo dekomence laboris kun la ĝusta intenseco.
Rezultoj de la maratono
La maratono okazis en Vieno la 7an de aprilo 2019. La vojo estas ebena. Fina rezulto 2: 42.56. La aranĝo estas tre bona. La unua duono de la maratono en 1: 21.24. La dua kun malgranda enkonduko estas 1: 21.22. Esence, la taktiko kuri egale.
Misio plenumita. Do la okulŝirmilo de la kuristo pravis.
Mi volas emfazi, ke ĉi tiu tipo de okulŝirmilo estas nur ekzemplo. Ĝi ne estas referenco. Cetere, depende de la unuopaj trajtoj, ĝi eble ne alportas la deziratajn avantaĝojn. Kaj en iuj kazoj donu tro multe da intenseco kaj kaŭzas trolaboron. Tial ĉi tiu artikolo estas verkita nur por informaj celoj. Por ke vi alkutimiĝu al la aliro, analizu tion, kio en ĉi tiu programo konvenas al vi kaj kio ne. Kaj jam sur ĉi tiu bazo, faru vin ŝarĝo por maratono.
Por ke via preparado por la distanco de 42,2 km estu efika, necesas partopreni en bone projektita trejna programo. Omaĝe al la novjaraj ferioj en la vendejo de trejnadaj programoj 40% -REDUKTO, iru kaj plibonigu vian rezulton: http://mg.scfoton.ru/
